Hamstring Tendiniti Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• genel bakış
• Hamstring tendiniti nedir?
• belirtiler
• Teşhis
• tedavi
• İyileşme süresi ve acil tedavi egzersizleri
• Uzun süreli iyileşme egzersizleri
• Götürmek
• 3 HIIT Hamstringleri Güçlendirmek için Hareket Ediyor

genel bakış

Hamstring tendiniti, sırt uyluk kaslarını pelvise, diz ve alt bacaklara bağlayan yumuşak dokular iltihaplandığında ortaya çıkar. Tendinit genellikle aşırı kullanımla ortaya çıkar ve dinlenme ve küçük ilk yardımla azalan akut veya acil ağrıya neden olur. Çoğu insan bir hafta kadar sonra düzenli aktiviteye dönebilir. Tam iyileşme genellikle rehabilitasyon egzersizlerini içerir ve birkaç hafta sürer.

Hamstring tendiniti nedir?

Hamstring kas grubu iki iç veya medial kas içerir. Bu kaslar semitendinosus ve semimembranosus olarak bilinir. Ayrıca dış veya yanal bir kas var - pazı femoris. Bir tür bağ dokusu olan tendonlar, bu kasları pelvis, diz ve shinbonlara bağlar ve dizin esnemesine ve kalçanın uzanmasına izin verir.

Hamstring tendonları aşırı veya yanlış kullanıldığında, iltihap ve ağrıya neden olan küçük gözyaşları oluşur.

Hamstring tendiniti vakaları, ilgili kaslara bağlı olarak lateral veya medial olabilir. Ayrıca, etrafındaki tendonları içeren distal olarak da tanımlanabilirler:

• diz
• sırt uyluk
• buzağı

Tendon iltihabına teknik olarak tendinit denir, ancak tendinitin popüler kullanımı terimleri değiştirilebilir hale getirmiştir. Tendinit genellikle tekrarlayan aşırı kullanım veya yaralanmanın neden olduğu kronik bir durum olan tendinoz ile karıştırılır.

belirtiler

Hamstring tendinitinin en yaygın belirtileri şunlardır:

• keskin, yanma ağrısı
• kas ve eklem zayıflığı
• ağrıyan veya donuk zonklama
• kas ve eklem sertliği
• şişme veya iltihap

Semptomlar daha fazla egzersiz veya kullanımla kötüleşir ve genellikle uyku veya oturma gibi uzun süre kullanılmadığında daha da kötüleşir.

Semptomlar genellikle yaralanmayı takip eden ilk birkaç saat içinde kötüleşir, sonra yavaş yavaş azalır. Sıkı veya iltihaplı hamstring tendonları genellikle aşağıdakilerde yayılan ağrıya neden olur:

• diz
• uyluk
• kalça
• bel

Teşhis

Hamstring tendinitini doğru bir şekilde teşhis etmek için bir doktor veya fizyoterapist bir MRI taraması veya X-ışını isteyecektir. Bu görüntüleri tendiniti doğrulamak, diğer nedenleri dışlamak ve tedavi planlarını yönlendirmek için yaralanmayı değerlendirmek için kullanacaklar.

Bazı durumlarda, evde hamstring tendinitini kendi kendine teşhis edebilirsiniz. Hamstring'i aktive eden ve ağrıda ani bir artışa neden olan herhangi bir aktivite muhtemelen hamstring tendinitinin bir işaretidir. Birkaç farklı germe testi, yaralanmanın belirtileri olarak kabul edilir.

Bir test, ayağı sağlam bir yüzeye oturtmayı, bacağını 90 derecelik bir açıyla düzeltmeyi ve ayağı göğse doğru çekmeyi veya esnetmeyi içerir. Alternatif bir test, sırtınızdaki bükülmüş bir dizle uzanmayı ve bacağını 90 derecelik bir açıyla yavaşça düzeltmeyi içerir. Her iki esneme ip, kemer veya yoga kayışı gibi bir destek kullanılarak veya kullanılmadan yapılabilir. Uzatmalar ağrıya neden oluyorsa, muhtemelen hamstring tendinitiniz var.

tedavi

Çoğu insan için, 72 saat boyunca RICE yöntemini (dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik) kullanmak semptomları tedavi etmek için yeterlidir.

Buz kan damarlarının daralmasına, kan akışını ve buna bağlı olarak iltihaplanmaya neden olur. Buz bir seferde en fazla 10 dakika uygulanmalıdır. 20 dakikalık bir aradan sonra buz, aynı 10 dakikalık, 20 dakikalık kapalı programından sonra birkaç kez yeniden uygulanabilir. Buzlanma seansları gün boyunca iki veya üç kez yapılabilir.

Yaralı bölgenin sıkıştırılması ve yükseltilmesi, bölgeye kan akışını azaltarak iltihabı da azaltır.

İbuprofen (Advil, Motrin) ve naproksen (Aleve) gibi tezgah üstü steroid olmayan anti-enflamatuarlar, yaralanmayı takip eden günlerde semptomları daha yönetilebilir hale getirebilir. Yoğun ağrı birkaç günden fazla devam ederse veya temel tedaviye iyi yanıt vermezse, bir doktorla konuşun.

İyileşme süresi ve acil tedavi egzersizleri

Yaralı dokular çok erken kullanılmaya zorlandığında çoğu zaman tamamen iyileşmezler. Zayıf tendonların yeniden yaralanması çok daha olasıdır. Aynı doku ne kadar çok hasar görürse, uzun vadeli hasar gelişme şansı o kadar artar.

İnsanların büyük rahatlama hissetmeleri birkaç gün, tamamen daha iyi hissetmeleri altı hafta veya daha fazla sürer.

İlk 48 saat boyunca tendonu aktive eden herhangi bir şeyden kaçının. Bundan sonra, egzersizler sadece ek ağrıya neden olmazlarsa yapılmalıdır.

Yaralanmadan sonraki ilk hafta, genel gücü korumaya odaklanan yavaş, istikrarlı hareketleri yeniden sunmaya başlayabilirsiniz. İyi bir başlangıç ​​egzersizi, yaralı hamstring'in karşı bacağın üzerine yerleştirildiği ve 30, 60 ve 90 derecelik açılarda rahat olduğu için izometrik diz esnemeleridir.

Uzun süreli iyileşme egzersizleri

Bir hafta kadar sonra hareket, uzatma ve güçlendirme egzersizlerine başlamak genellikle güvenlidir. Kolay bir başlangıç ​​noktası tek ayaklı bir yel değirmenidir. Bu egzersizi yapmak için:

1. Yaralanmamış bacağını bir sandalyeye yaslayın, diğerini düz tutun.
2. Düz bir sırtla aşağıya ulaşın.
3. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.

Gerilmeyi daha zor hale getirmek için el ağırlıkları ekleyebilirsiniz.

İskandinav hamstring egzersizi bir başka yararlı esnektir:

1. Nötr bir kalça ile rahatça diz çökün ve öne doğru bükün.
2. Bir yardımcının ayaklarını tutmasını sağla.
3. Uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.

Birkaç hafta sonra, kasları uzatılmış bir durumda çalıştıran ek egzersizler eklemeye başlayabilirsiniz. İyi bir egzersiz, bükülmüş bir dizle sırtüstü uzanmayı ve dizini yavaşça esnetirken karşıt bir kuvvet oluşturmak için elastik bir direnç bandı kullanmayı içerir.

Yaralanmadan dört ila altı hafta sonra, ağız kavgası, hamstring bukleleri ve hamstring köprüleri gibi daha yoğun egzersizler eklemeye başlayabilirsiniz. Bunlar tüm bölgeyi güçlendirmeye ve gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Götürmek

Tendinit vakalarının çoğuna aşırı kullanım neden olur. Yoğun diz fleksiyonu ve kalça ekstansiyonu içeren koşu, tekme ve atlama aktiviteleri yaygın nedenlerdir. Futbol ve futbol gibi ani kullanım patlamaları veya ani hız ve yön değişiklikleri içeren sporlar genellikle bu yaralanmanın yaygın nedenleridir.

Tendonlar normalden daha uzun süre çalışmaya zorlandığında aşırı kullanım da meydana gelebilir. Isınmamak da tendinite neden olabilir. Isınma, kas dokusunu yavaş yavaş egzersiz için hazırlamaya yardımcı olur.

Bazı insanlarda tendinit dengesiz uyluk kasları veya zayıf çekirdek kasları nedeniyle oluşur. Kötü duruş, özellikle bel veya bel bölgesinin yutulması da tendinit ile bağlantılıdır.

Bu yaralanma genellikle dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik ile tedavi edilebilir. Ağrı düzelmeye başladığında, hamstringleri hedeflemek için hafifçe uzanarak başlayarak egzersizi yavaşça tekrar başlatın.

Ağrınız düzelmezse veya sürekli hamstringinizi yaralıyorsanız, bir doktora görünün.

3 HIIT Hamstringleri Güçlendirmek için Hareket Ediyor