Abs That Rock için Gwen Stefani'den Esinlenen Temel Egzersiz

İçerik

• İçi Boş Gövde Tutuşu
• yan tahta
• Plank'tan Süpermen'e
• diz çökmüş rotasyon
• yunus solucanı
• diz çökmüş odun pirzolası
• Ön Kol Silecekleri
• Rus Büküm
• Bisiklet Büküm
• Zıplamak için Yuvarla
• Şunun için inceleyin:

Gwen Stefani gibi sallanan abs ister misin? Nike Master eğitmeni Rebecca Kennedy'yi yakaladık (ünlü değil ama NS Fitness dünyasında bir yıldız) size tam olarak Gwen gibi karın kaslarınızı nasıl alacağınızı öğretecek bir egzersiz programı oluşturmak için. (Rebecca'dan daha fazlasını istiyorsanız, aynı zamanda harika çıplak hissetmenize (ve görünmenize!) yardımcı olacak bazı tüm vücut hareketlerini, güçlü ve seksi bir sırt için bir rutini ve sallanma için mükemmel bir üst vücut egzersizini de bir araya getirdik. -omuzlu gömlekler.)

Nasıl çalışır: AMRAP için her hareketi (mümkün olduğunca çok tekrar) verilen süre içinde yapın. Her hareket arasında 20-30 saniye dinlenin. Devreyi iki kez tekrarlamayı deneyin.

İhtiyacın olacak: mat, sağlık topu ve bank (isteğe bağlı)

İçi Boş Gövde Tutuşu

A. Alt sırt zemine bastırarak masa üstü pozisyonunda (dizler doğrudan kalçaların üzerinde, incikler yere paralel) yere yatın. Sağlık topunu iki elinizle doğrudan göğsünüz üzerinde, kollar uzanmış şekilde tutun.

B. Bacakları uzatın ve yavaşça yere doğru indirin. Alt sırt yerden kalkmaya başladığında durun. Bu pozisyonu 30 saniye tutmak için abs'i sıkın.

yan tahta

A. Bir dirsek tahtası pozisyonunda, önkollar çaprazlanmış, biri diğerinin önünde olacak ve minderin önüne paralel olacak şekilde başlayın. Ayakları bir arada tutun.

B. Sol kolunuzu tavana doğru uzatarak sağ dirseğinizdeki bir yan tahtaya kadar döndürün. Kalçayı yukarıda tutar. 4 saniye basılı tutun, ardından ön kollar çapraz olacak şekilde dirsek tahtasına geri dönün.​

C. Dirsek tahtasında duraklamadan, sol dirsek üzerinde dengeleyerek sol yan tahtaya kadar döndürün. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. 4 saniye basılı tutun. Toplam 45 saniye boyunca her iki tarafta 4 saniye dönüşümlü tutun.

Plank'tan Süpermen'e

A. Omuzlar bileklerin üzerinde ve çekirdek takılıyken yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Göğsü yavaşça alçaltın, yere ulaşması 4 saniye sürer.​

B. Vücudunuzu yere yatırın ve kolları düz ileri ve bacakları düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Süpermen'e gelmek için onları yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 4 saniye basılı tutun.​

C. Avuç içlerinizi omuzların altında yere koyun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

diz çökmüş rotasyon

A. Ayak parmakları geriye dönük (ayakkabı bağcıkları yere değecek şekilde) yerde diz çökmeye başlayın. Ellerinizi dirsekleriniz dışarıyı gösterecek şekilde başınızın arkasına koyun.​

B. Öne doğru menteşeleyin ve kalçaları topukların üzerine geri gönderin, göbeği sıkı ve sırtı düz tutun. Ardından, diz çökmek için geri gelmek için kalça kaslarını sıkın, göğsünüzü kaldırın ve sola dönerken nefes verin. Göğsü hemen tekrar indirin, ardından yukarı kaldırın ve sağa çevirin. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

yunus solucanı

A. Omuzlar dirseklerin üzerinde olacak şekilde dirsek plank pozisyonunda başlayın. Ellerinizi ortada kenetlemek yerine, avuç içi aşağı bakacak şekilde önkolları ve parmakları öne doğru çevirin.​

B. Kalçalar başınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı ellerinize doğru yavaşça yürüyün. Bir bacağınızı dümdüz yukarı kaldırın, sonra diğerini kaldırın, ardından ayakları tekrar tahtaya doğru yürüyün. 45 saniye boyunca tekrarlayın.

diz çökmüş odun pirzolası

A. Sol dizinizi doğrudan sol kalçanın altında ve sağ dizinizi doğrudan sağ kalçanın önünde 90 derecelik bir açıyla yere koyarak diz çökmeye başlayın. Kalçayı sıkmak için sol ayak parmaklarınızı altına sokun.

B. Sağlık topunu iki elinizle sol kulağınızın yanında tutun ve nefes alın. Sağlık topunu tek bir hızlı hareketle vücudunuz boyunca sağ kalçanızın dışına doğru sallayın ve nefes verin. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın, çekirdeği sıkı tutun ve hareket boyunca nefes alın.

Ön Kol Silecekleri

A. Ayakları birleştirerek dirsek tahtasında başlayın.

B. Kalçaları sağ ayağın dışına gelecek şekilde sağa çevirin. Durmadan, kalçaları sol ayağın dışına gelecek şekilde sola döndürün. Çekirdeği sıkı ve kalça kaslarını meşgul tutarak 30 saniye tekrarlayın.

Rus Büküm

A. Bir bankta oturun (varsa). Ayak parmakları yerde (yeni başlayanlar) veya yerden havada süzülerek (daha gelişmiş) uzun süre oturun, sağlık topunu göbek deliğinin önünde tutun.​

B. Bacakları sabit tutarak sağlık topunu sol kalçanın dışında döndürün. Hızlıca sağ kalçaya doğru döndürün. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.

Bisiklet Büküm

A. Bacaklar uzatılmış ve yerden kaldırılmış olarak bankta (varsa) uzanmaya başlayın. Ellerinizi dirsekleriniz dışarıyı gösterecek şekilde kulak arkasına koyun.​

B. Sağ dizinizi, ayak parmağınız sol dizinizle aynı hizada olacak şekilde çekin. Sol dirseği sağ dizinize çekmek için karın kaslarınızı sıkın ve döndürün.

C. Sol diziniz göğse doğru çekilecek şekilde bacaklarınızı değiştirin ve sağ dirseği sol dizinize değdirmek için döndürün. Her tekrar için bacakları düz bir şekilde uzattığınızdan emin olun. 30 saniye dönüşümlü olarak devam edin.

Zıplamak için Yuvarla

A. Kollarınızı başınızın üzerine uzatarak (varsa) bir bankta uzanmaya başlayın. Hafifçe geriye doğru yuvarlanmak için dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.​

B. Ardından oturmak için gövdeyi hızla öne doğru yuvarlayın, ayaklarınızı yere koyun ve ayağa kalkın. Ayaklar yere çarptığında, kollar yukarıda olacak şekilde dümdüz yukarı zıplayın.​

C. Kollarınızı yukarıda tutun, sıraya oturun, dizlerinizi göğsünüze çekin ve bir sonraki tekrarı başlatmak için sırtın üst kısmına doğru yuvarlayın. 30 saniye devam edin.

Daha fazla çekirdek yanması mı istiyorsunuz? İşte karın kaslarını nasıl alacağınıza dair 20 ipucu ve püf noktası.

Şunun için inceleyin: