Bulgar'dan Kinoa'ya: Diyetiniz İçin Hangi Tahıl Doğru?
İçerik
- Tahıllar neden benim için iyidir?
- Farklı tahılların beslenmesi nasıl ölçülür?
- Sağlıklı tahıl tarifi ilham
- solmayan çiçek
- Bu tarifleri deneyin:
- Arpa
- Bu tarifleri deneyin:
- Esmer pirinç
- Bu tarifleri deneyin:
- Bulgur
- Bu tarifleri deneyin:
- kuskus
- Bu tarifleri deneyin:
- Freekeh
- Bu tarifleri deneyin:
- Kinoa
- Bu tarifleri deneyin:
- Buğday Meyveleri
- Bu tarifleri deneyin:
- Kepekli makarna
- Bu tarifleri deneyin:
- Her tahılın ve nasıl pişirileceğinin ayrıntılı bir açıklaması
Bu grafikle 9 yaygın (ve çok yaygın olmayan) tahıl hakkında bilgi edinin.
21. yüzyıl Amerika'sının bir tahıl rönesansı yaşadığını söyleyebilirsiniz.
On yıl önce, çoğumuz buğday, pirinç ve kuskus gibi bir avuç dolusu tahıldan fazlasını hiç duymamıştık. Şimdi, yeni (veya daha doğrusu eski) tahıllar market raflarını sıralamaktadır.
Özel içeriklere olan ilgi ve glütensiz ürünlere olan ilgi, benzersiz tahılların popülaritesini artırmıştır.
Bulgur ve kinoadan freekeh'e, akşam yemeği tarifleri için beyin fırtınası yaparken seçim yapabileceğiniz sayısız seçenek vardır.
Bu kadar çok tahıldan oluşan bir denizde biraz başıboş hissediyorsanız, yaygın ve alışılmadık tahılların beslenme ve pişirme yöntemleriyle ilgili bu kılavuzu size anlattık.
Ama önce, işte tam olarak tahılların ne olduğuna dair hızlı bir tazeleme vardırve sağlık için ne sundukları.
Tahıllar neden benim için iyidir?
Tahıl, çim ailesindeki bir bitkiden hasat edilen küçük, yenilebilir bir tohumdur. Bu tohumların kaynakları arasında buğday, pirinç ve arpa bulunur.
Farklı isimlerle anılan birçok tahıl, bu daha iyi bilinen orijinal bitkilerin basitçe türevleridir. Örneğin bulgur, kepekli, yarılmış ve kısmen pişirilmiş.
Teknik olarak çimlerden gelmedikleri ve daha iyi "sahte tahıllar" olarak tanımlandıkları için bazen tahılların bu kategoriye gerçekten ait olmadığını düşündüğümüz yiyecekler. Yine de, pratik amaçlar için, kinoa ve amarant gibi podedocereals tipik olarak beslenme açısından tahıl olarak sayılır.
Tahıllar, lif, B vitaminleri, protein, antioksidanlar ve diğer besinleri içerdikleri için sağlık için mükemmel bir seçimdir.En fazla faydayı elde etmek için USDA, tahıllarınızın yarısının tam tahıllar yapılmasını önerir.
Farklı tahılların beslenmesi nasıl ölçülür?
Eski standartlardan daha az tanıdık yenilere ve genel pazara kadar çeşitli tahılların nasıl yığıldığına bir göz atın.
Sağlıklı tahıl tarifi ilham
Bulgur veya freekeh gibi tahıllara nasıl hizmet edeceğinizi bilmiyorsanız, biraz ilhama ihtiyacınız olabilir. Amarant veya buğday meyveleri ne yersin ile?
İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı lezzetli örnekler:
solmayan çiçek
Teknik olarak bir tohum olmasına rağmen, amarant temelde tam tahılla aynı besinleri içerir. Ayrıca, sağlıklı kemikleri destekleyen mineraller olan magnezyum ve fosforla doludur.
Bu tarifleri deneyin:
Epicurious ile Ceviz ve Ballı Kahvaltı Amaranth
Sebzeli Inspired ile Fırında Kabak Amaranth Patties
Arpa
Arpa satın alırken, arpa arpa yerine kabuklu arpa (dış kabuğu hala üzerindedir) olduğundan emin olun.
Bu tarifleri deneyin:
Yemek Üzerinden Kabuklu Arpa ile Mantarlı Zencefil Çorbası52
New York Times aracılığıyla Karnabaharlı Mor Arpa Risotto
Esmer pirinç
Pilavı özlediğinizde glutensiz harika bir hareket, kahverengi pirincin ocakta veya pirinç pişiricisinde hazırlanmasının beyaz pirince göre çok daha uzun sürdüğünü unutmayın. 40-45 dakika sayın.
Bu tarifleri deneyin:
Culinary Hill üzerinden Kahverengi Pirinç ve Yumurtalı Sebzeli Kızarmış Pilav
Food Network ile Türkiye, Kale ve Kahverengi Pirinç Çorbası
Bulgur
Bulgur buğdayı birçok Ortadoğu yemeklerinde popülerdir ve kıvamda kuskus veya kinoaya benzer.
Bu tarifleri deneyin:
Martha Stewart aracılığıyla Bulgur Dolgulu Domuz Pirzola
Akdeniz Yemeğinden Tabbouleh Salatası
kuskus
En fazla beslenmeyi elde etmek için kuskusun tam tahıl olduğundan emin olmak için markaları ve beslenme etiketlerini kontrol edin. Kuskus, tam buğday yerine rafine de yapılabilir.
Bu tarifleri deneyin:
Uproot Kitchen ile Brokoli ve Karnabahar Kuskus Pastaları
Kitchn üzerinden Kişniş Vinaigrette ile Hızlı Somon ve Kuskus
Freekeh
Aynı zamanda Orta Doğu yemeklerinin temelini oluşturan lif ve protein, demir ve kalsiyum gibi diğer besinsel faydalarla doludur.
Bu tarifleri deneyin:
Cookie ve Kate ile Kavrulmuş Karnabahar, Freekeh ve Garlicky Tahin Sosu
Saveur üzerinden Sumaklı Freekeh Pilavı
Kinoa
Kinoa doğal olarak glütensiz olsa da, bazı çalışmaların çölyak hastalığı olan bazı insanlar için rahatsız edici olabileceğini bulduğu bileşikler içerir. Diğer araştırmalar, glütene alerjisi olan kişileri etkilemediğini göstermektedir.
Çölyak hastalığınız varsa, diyetinize yavaş yavaş kinoa eklemenin sizin için yararlı olup olmayacağını daha iyi anlamak için sağlık uzmanınızla görüşün.
Bu tarifleri deneyin:
İki Bezelye ve Kabukları ile Yavaş Pişirici Enchilada Quinoa
Yarım Fırında Hasat Yoluyla Yüklenmiş Yunan Kinoa Salatası
Buğday Meyveleri
Bu tam buğday taneleri çiğnenebilir ve cevizlidir, yemeklere güzel bir doku ve lezzet katar.
Bu tarifleri deneyin:
Chew Out Loud ile Elma ve Kızılcık ile Buğday Meyvesi Salatası
Anne Foodie aracılığıyla Tavuk, Kuşkonmaz, Güneşte Kurutulmuş Domates ve Buğday Meyveleri
Kepekli makarna
Kalori ve karbonhidrat bakımından daha düşük ve lif bakımından rafine beyaz makarnaya göre daha yüksek, kolay ve sağlıklı bir ikame için onu değiştirmeyi deneyin.
Bu tarifleri deneyin:
İyi Yeme Yoluyla Limonlu Kuşkonmaz Makarna
100 Günlük Gerçek Gıda ile Tam Buğday Spagetti ve Köfte
Her tahılın ve nasıl pişirileceğinin ayrıntılı bir açıklaması
Bir tarifi takip etmeden ilerlemek ve deney yapmak istiyorsanız, her bir tahılın nasıl hazırlanacağına ilişkin bilgileri aşağıda bulabilirsiniz. Tüm beslenme bilgileri bir fincan pişmiş tahıla dayanmaktadır.
| Tahıl (1 bardak) | Bu ne? | Kalori | Protein | Şişman | Karbonhidrat | Lif | Gluten içeriyor mu? | Pişirme metodu |
| solmayan çiçek | Amaranth bitkisinin yenilebilir nişastalı tohumları | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Hayır | 1 ölçü amarant tohumları 2 1 / 2–3 ölçü su ile birleştirin. Kaynatın, ardından 20 dakikaya kadar kapalı olarak pişirin. |
| Arpa | Poaceae çim ailesinden bir tahıl | 193 kalori | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Evet | Bir tencerede 1 ölçek arpa ve 2 ölçek su veya başka bir sıvıyı karıştırın. Kaynatın, sonra 30-40 dakika kapalı olarak pişirin. |
| Esmer pirinç | Oryza Sativa otunun tohumu, Asya ve Afrika'ya özgü | 216 kalibre | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Hayır | Bir tencerede eşit miktarda pirinç ve su veya başka bir sıvıyı karıştırın. Kaynatın, ardından yaklaşık 45 dakika kapalı olarak pişirin. |
| Bulgur | Kepekli, yarılmış ve kısmen önceden pişirilmiş | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Evet | 1 ölçek bulguru 2 ölçek su veya başka bir sıvı ile bir tencerede karıştırın. Kaynatın, ardından 12–15 dakika kapalı olarak pişirin. |
| kuskus | Ezilmiş durum buğdayı topları | 176 kalibre | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Evet | 1 ölçek kuskus üzerine 1 1/2 ölçek kaynar su veya başka bir sıvı dökün. 5 dakika kapalı oturun. |
| Freekeh | Genç ve yeşil iken hasat edilen buğday | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Evet | Bir tencerede eşit miktarda su ve suyu karıştırın. Kaynatın, ardından 15 dakika pişirin. |
| Kinoa | Ispanak ile aynı familyadan bir tohum | 222 kalori | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Hayır | Kinoayı iyice durulayın. Bir tencerede 1 ölçek kinoa ve 2 ölçek su veya başka bir sıvıyı karıştırın. Kaynatın ve 15–20 dakika kapalı olarak pişirin. |
| Buğday meyveleri | Tam buğday tanesinin çekirdeği | 150 kalibre | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Evet | 1 ölçek buğday çileğini 3 ölçek su veya başka bir sıvıyla bir tencerede karıştır. Kaynatın, ardından 30-50 dakika kapalı olarak pişirin. |
| Kepekli makarna | Sağlam buğday tanesi hamur haline getirilir, sonra kurutulur | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Evet | Bir tencere tuzlu suyu kaynatın, makarnayı ekleyin, paket talimatına göre pişirin, süzün. |
Öyleyse, çatlamaya başlayın! (Veya kaynatmak, kaynatmak veya buharda pişirmek.) Diyetinizde daha fazla kepekli tahıl alırken yanlış gidemezsiniz.
Sarah Garone, NDTR, beslenme uzmanı, serbest çalışan bir sağlık yazarı ve yemek bloggerıdır. Arizona Mesa'da kocası ve üç çocuğuyla birlikte yaşıyor. Dünya çapında sağlık ve beslenme bilgilerini ve (çoğunlukla) sağlıklı yemek tariflerini paylaştığını şu adreste bulabilirsiniz: Yemeğe Aşk Mektubu.
Taze Yayınlar
klorzoksazon
