Tahılsız Diyet Sağlıklı mı? Bilmen gereken her şey

İçerik

• Tahıl içermeyen diyet nedir?
• Tahılsız bir diyet nasıl takip edilir?
• Tahılsız beslenmenin faydaları
• Belirli sağlık koşullarının tedavisine yardımcı olabilir
• Enflamasyonu azaltabilir
• Kilo kaybını artırabilir
• Kan şekeri seviyelerini düşürebilir
• Diğer potansiyel faydalar
• Olası dezavantajlar
• Kabızlık riskinizi artırabilir
• Besin alımını sınırlayabilir
• Gereksiz şekilde kısıtlayıcı olabilir
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Tahılsız kolay atıştırmalıklar
• Alt çizgi

Tahıllar, geleneksel diyetlerin çoğunda temel bir unsurdur, ancak artan sayıda insan bu gıda grubunu kesiyor.

Bazıları bunu alerji veya tahammülsüzlük nedeniyle yaparken, diğerleri kilo vermek veya sağlıklarını iyileştirmek için tahılsız beslenmeyi tercih ediyor.

Bu yeme şeklinin, gelişmiş sindirimden azalan iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerine kadar çeşitli sağlık yararları sağladığı iddia edilmektedir. Bununla birlikte, dezavantajları da olabilir ve bazıları için uygun olmayabilir.

Bu makale, faydaları ve olası dezavantajları dahil olmak üzere tahıl içermeyen bir diyete eleştirel bir bakış atıyor.

Tahıl içermeyen diyet nedir?

Tahıl içermeyen bir diyet, tüm tahılları ve bunlardan elde edilen yiyecekleri ortadan kaldırır.

Buna buğday, kılçıksız buğday, arpa, çavdar ve tritikale gibi glüten içeren tahılların yanı sıra kurutulmuş mısır, darı, pirinç, sorgum ve yulaf gibi glütensiz olanlar dahildir.

Ayrıca, nişastalı bir sebze olarak kabul edilen yaş mısırın aksine, kurutulmuş mısır bir tahıl olarak görülüyor. Bu nedenle mısır unundan yapılan gıdalardan da kaçınılır.

Ayrıca, bazı insanlar pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıllardan elde edilen içerikleri hariç tutmayı seçebilir. Ancak bu, böyle bir diyetin katı bir şartı değildir.

Tahıl içermeyen bir diyet, buğday, kavuzlu buğday, arpa, çavdar, kuru mısır, darı, pirinç ve yulaf gibi tüm tahılları ve bunlardan elde edilen yiyecekleri - ve hatta bazen bileşenleri - ortadan kaldırır.

Tahılsız bir diyet nasıl takip edilir?

Tahıl içermeyen bir diyet uygulamak için, tüm tahılların yanı sıra tahıldan elde edilen yiyecekleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Buna ekmek, makarna, müsli, yulaf ezmesi, pirinç kekleri, kahvaltılık gevrekler, hamur işleri ve kurabiyeler dahildir.

Bununla birlikte, tahıl içermeyen diyetlerin çoğu, kinoa, amarant ve karabuğday gibi küçük miktarlarda sözde tahıllara izin verir. Yalancı tahıllar, tahıllara benzer şekilde hazırlanıp yenebilir, ancak teknik olarak tahıl olarak kabul edilmezler.

Tahıl içermeyen bir diyet karbonhidrat açısından doğal olarak düşük olabilir, ancak bu bir gereklilik değildir. Daha fazla karbonhidrat dahil etmek isteyenler, bunları meyvelerden, baklagillerden ve patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzelerden alabilirler.

Tahıl bazlı olmayan yiyeceklerle ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur.

Bu nedenle, dilediğiniz kadar et, balık, yumurta, kuruyemiş, tohum, şeker, yağ veya süt ürünleri ekleyebilirsiniz - ancak tahıl içermeyen diyetlerin savunucuları aşırı işlenmiş yiyecekleri yemekten caydırma eğilimindedir.

Tahıl içermeyen diyetler, tüm tahılları ve tahıldan elde edilen ürünleri hariç tutar, ancak az miktarda sözde gevreklere izin verir. İstediğiniz kadar meyve, sebze, et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, şeker ve yağ içerebilirler.

Tahılsız beslenmenin faydaları

Tahıl içermeyen bir diyet, birkaç sağlık yararı sağlayabilir.

Belirli sağlık koşullarının tedavisine yardımcı olabilir

Tahıl içermeyen bir diyet, en çok belirli otoimmün hastalıkları olanlar tarafından takip edilir ve birkaç çalışma bu durumlarda kullanımını desteklemektedir.

Örneğin çölyak hastalığı, Batı nüfusunun yaklaşık% 1'ini etkileyen bir otoimmün bozukluktur. Vücudunuzun buğdaydaki bir protein olan glüteni bir tehdit olarak algılamasına, bağışıklık sisteminizi aşırı hızlanmaya () göndermesine neden olur.

Bu, bağırsak iltihabına yol açabilir ve bu da ciddi besin eksikliklerine ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir. Çölyak hastalığı olan kişiler, glüten içeren tüm tahılları diyetlerinden çıkarmalıdır (,).

Benzer şekilde, bazı insanlar buğdaya alerjisi vardır ve onu içeren tüm gıdalardan kaçınmaları gerekir. Diğerleri, çölyak hastalığı veya buğday alerjisi olmamasına rağmen glüten veya tahıllardaki diğer bileşiklere karşı toleranssız olabilir. ().

Bu tür bir glüten intoleransı olan kişiler, genellikle mide ağrısı, şişkinlik, kabızlık, ishal, egzama, baş ağrısı veya tahıl yerken yorgunluk gibi semptomları rapor ederler ve bunları diyetlerinden (,,,) dışlamaktan fayda görebilirler.

Son olarak, iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) olan kişilerde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, tahıl içermeyen bir diyetin ardından katılımcıların% 73'ünde semptomları iyileştirdi ().

Enflamasyonu azaltabilir

Tahıllar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğuna inanılan iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.

Bazı test tüpü, hayvan ve insan çalışmaları, günlük buğday veya işlenmiş tahıl alımı ile kronik iltihaplanma (,,) arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir ().

Fikir birliği eksikliği, araştırılan tahıl türü ile açıklanabilir. Örneğin, rafine tahıllar iltihaplanmayı artırabilirken, kepekli tahılların iltihaplanma üzerinde çok az etkisi olduğu görülüyor ve bazı durumlarda onu azaltabilir (,,,).

Dahası, tahılları kesmek, bazı insanların yedikleri meyve ve sebzelerin miktarını veya çeşitliliğini doğal olarak artırmasına neden olabilir - her ikisi de iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (,,).

Yine de, tam tahılların kendi başlarına antiinflamatuar faydalar sağlayabileceğini belirtmekte fayda var. Çölyak hastalığınız, buğday alerjiniz veya glüten intoleransınız yoksa, iltihaplanma ile başarılı bir şekilde mücadele etmek için tahılları tamamen kesmeniz gerekmeyebilir ().

Kilo kaybını artırabilir

Tahıl içermeyen bir diyet kilo vermeyi teşvik edebilir, çünkü muhtemelen beyaz ekmek, beyaz makarna, pizza, çörek, kurabiye ve diğer unlu mamuller gibi kalorisi zengin, besleyici yönden fakir yiyeceklerde bulunan işlenmiş tahıllardan doğal olarak yoksundur.

Dahası, bir besin grubunu diyetinizden çıkarmak, genel günlük kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermek için gereken kalori açığını yaratabilir.

Yine de araştırmalar açıkça gösteriyor ki, bir kalori açığı yarattığınız sürece, diyetinizde tahıl olup olmadığına bakılmaksızın kilo vereceksiniz. Aslında, kanıtlar, tam tahıl yemenin kilo vermeyi teşvik edebileceğini ve metabolizmanızı artırabileceğini göstermektedir (,,,).

Bu nedenle, diyetinizden tüm tahılları kesmek kilo vermek için bir gereklilik değildir.

Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Tahıllar doğal olarak karbonhidrat bakımından zengindir.

Bu nedenle, tahıl yönünden zengin diyetler, diyabet veya metabolik sendromu olanlar gibi büyük miktarlarda diyet karbonhidratlarıyla uğraşmakta zorlanan kişiler için sorunlara neden olabilir.

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer birçok işlenmiş gıdada bulunanlar gibi rafine tahıllar, lif içermedikleri için özellikle sorunludur.

Bu onların çok çabuk sindirilmesine, genellikle yemekten kısa bir süre sonra kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur (,).

Bununla birlikte, lif açısından zengin tam tahıllar, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri dengelemeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerini düşürmenin tek yolu tüm tahılları kesmek değildir (,,).

Diğer potansiyel faydalar

Tahıl içermeyen bir diyet, başka sağlık yararları da sağlayabilir:

• Ruh sağlığını iyileştirebilir. Çalışmalar, glüten içeren diyetleri anksiyete, depresyon, duygudurum bozuklukları, DEHB, otizm ve şizofreni ile ilişkilendirir. Ancak, tahılların bu rahatsızlıklara neden olup olmadığını bilmek şu anda imkansızdır (,).
• Ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Glutensiz diyetler, rahmin içini kaplayan dokunun dışında büyümesine neden olan bir bozukluk olan endometriozisli kadınlarda pelvik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir (,).
• Fibromiyalji semptomlarını azaltabilir. Glutensiz bir diyet, fibromiyaljili kişilerin yaşadığı yaygın ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir ().

Umut verici ön sonuçlara rağmen, bu etkileri doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca, bu çalışmaların çoğunun yalnızca glüten içeren tahılların etkisine baktığını da belirtmek gerekir. Bu faydaları elde etmek için tüm tahılları diyetinizden çıkarmanız gerektiğini gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Tahıl içermeyen bir diyet iltihabı azaltabilir, kilo vermeye yardımcı olabilir ve sindirim ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir. Ayrıca, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, zihinsel sağlığı geliştirebilir ve fibromiyalji veya endometriozisi olan kişilerde ağrıyı hafifletebilir.

Olası dezavantajlar

Tahıl içermeyen bir diyetin de bazı dezavantajları olabilir.

Kabızlık riskinizi artırabilir

Tahıllardan, özellikle lif açısından zengin tam tahıllardan yoksun bir diyet, lif alımınızı sınırlayabilir.

İşlenmemiş tahıllar, özellikle iyi bir çözünmeyen lif kaynağıdır. Bu tür lif, dışkılarınıza hacim katarak yiyeceklerin bağırsaklarınızda daha kolay hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlık riskinizi azaltır ().

Tahıl içermeyen bir diyet uyguluyorsanız, bu riski azaltmak için meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi lif açısından zengin yiyecekleri artırmayı deneyin ().

Besin alımını sınırlayabilir

Tam tahıllar, özellikle lif, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum (,,) olmak üzere iyi bir besin kaynağıdır.

Öte yandan, kepeği ve özü çıkarılmış işlenmiş tahıllar liflerinin, vitaminlerinin, minerallerinin ve diğer yararlı bitki bileşiklerinin çoğundan yoksundur ().

Araştırmalar, tahıl içermeyen bir diyetin gereksiz yere takip edilmesinin, özellikle B vitaminleri, demir ve eser minerallerde besin eksikliği riskinizi artırabileceğini göstermektedir ().

Kinoa, amarant ve karabuğday gibi sözde tahıl alımınızı artırarak bunu bir dereceye kadar önleyebilirsiniz, çünkü bunlar tam tahıllarla (,,) aynı besinlerin çoğunu içerir.

Ek olarak, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, et, balık ve yumurta gibi diğer yiyecekleri daha fazla tüketmek, artık tahıllar tarafından sağlanmayan besinleri telafi etmeye yardımcı olabilir.

Gereksiz şekilde kısıtlayıcı olabilir

Araştırmalar, belirli tahılların belirli insanların diyetlerinden çıkarılmasının yararlarını desteklese de, tüm besinleri herkesin diyetinden çıkarmanın yararlarına dair kanıtlar eksiktir.

Ayrıca, tahıl içermeyen bir diyetle bağlantılı faydaların çoğu, tüm bir gıda grubunun kesilmesini gerektirmeyen şekillerde elde edilebilir.

Dahası, tüm tahılları diyetinizden çıkarmak, çeşitliliği azaltabilir ve diyetinizi gereksiz yere kısıtlayıcı hale getirebilir; bu, her ikisi de bu şekilde uzun vadede daha az sürdürülebilir hale getirebilir.

Dahası, tahılları sağlık kisvesi altında gereksiz yere şeytanlaştırmak, ortoreksik düzensiz yeme davranışları olan kişilerde yaygın olan sağlıklı beslenmeye aşırı saplanmayı teşvik etmeye hizmet edebilir ().

Tahılsız diyetler besin alımını sınırlayabilir, kabızlık riskinizi artırabilir ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir. Tahılları, sözde sağlık nedenleriyle gereksiz yere şeytanlaştırmak da ortoreksik yeme davranışlarını teşvik edebilir.

Yenecek yiyecekler

Tahıl içermeyen bir diyete aşağıdaki yiyecek kategorileri dahil edilebilir:

• Meyveler. Taze, kurutulmuş veya dondurulmuş olsun, her tür meyveye izin verilir.
• Sebzeler. Bunlar çiğ olarak yenebilir, pişirilebilir veya salatalara veya çorbalara dahil edilebilir. Patates, kabak ve taze mısır gibi nişastalı sebzeler tahıllara iyi, karbonhidrat açısından zengin alternatiflerdir.
• Protein açısından zengin hayvansal ürünler. Bu kategori et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerini içerir.
• Protein açısından zengin bitki besinleri. Tahıl içermeyen bir diyetle baklagiller, tofu, tempeh, edamame, natto, soya sütü, soya yoğurdu ve tahıl bazlı içerikler içermeyen sahte etlerin tadını çıkarabilirsiniz.
• Pseudocereals. Buna kinoa, karabuğday ve amarant dahildir.
• Fındık ve tohumlar. Bu, her tür kabuklu yemiş ve tohumun yanı sıra bunlardan yapılan tereyağı ve unları içerir.
• Tahıl esaslı olmayan unlar ve bunlardan yapılan yiyecekler. Badem, keten tohumu, nohut, soya, kırmızı mercimek ve hindistan cevizi ununun yanı sıra bunlardan yapılan erişte, ekmek ve diğer unlu mamullere izin verilmektedir.
• Yağlar. Bunlara zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı dahildir.

Ayrıca ilave yağlar olarak marine sosları ve salata soslarının yanı sıra şeker, akçaağaç şurubu veya bal gibi tatlandırıcılar eklemeyi de seçebilirsiniz. Yine de, asgari düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanmaya teşvik ediliyorsunuz.

Tahıl içermeyen bir diyet, tahıl içermeyen çoğu yiyeceğe izin verir. Buna meyveler, sebzeler, baklagiller, et, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, sözde gevrekler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıl bazlı olmayan unlar dahildir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Tahıl içermeyen diyetler genellikle aşağıdaki gıda kategorilerini hariç tutar:

• Çoğu unlu mamul: tahıl bazlı ekmekler, simit, ekmeği, tacos, pizza vb.
• Çoğu hamur işi: tahıl bazlı çörekler, kurabiyeler, kruvasanlar, kekler vb.
• Çoğu erişte: makarna, pirinç eriştesi, ramen erişte, udon erişte vb.
• Kahvaltılık tahıllar: müsli, yulaf ezmesi, buğday kreması vb.
• Tahıl bazlı unlar: çok amaçlı un, graham unu, mısır unu ve pirinç unu ile bunlardan yapılan tüm yiyecekler
• Birçok atıştırmalık yiyecek: patlamış mısır, kraker, müsli bar, pirinç kraker vb.
• Tahıl bazlı garnitürler: pirinç, orzo, darı, kuskus, polenta vb.
• Tahıl bazlı et ikamesi: seitan vb.
• Tahıl bazlı süt alternatifleri: yulaf sütü, pirinç sütü vb.

Bira, cin, viski, sake ve viski gibi tahıl bazlı alkollü içeceklerin yanı sıra pirinç şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tahıl türevi bileşenler içeren gıdalardan da kaçınmak isteyebilirsiniz.

Tahıl içermeyen bir diyet, tahıl içeren tüm yiyecekleri hariç tutar. Ayrıca tahıllardan elde edilen alkollü içeceklerin veya tahıl türevi bileşenler içeren gıdalardan alınmasını da sınırlayabilir.

Örnek menü

Tahılsız diyet için uygun tipik bir 3 günlük menü.

1.gün

• Kahvaltı: yumurta veya tofu bol sebze ve ev yapımı patates kızartması ile karıştırın
• Öğle yemeği: seçtiğiniz sebzeler, pişmiş amarant, tütsülenmiş tofu veya somon ve ahududu salata sosu ile doldurulmuş salata
• Akşam yemegi: Karidesli hindistan cevizi-misket limonu köri veya karnabahar pirinci yatağında marine edilmiş tempeh

2. gün

• Kahvaltı: süt (veya bitki bazlı, tahıl içermeyen bir alternatif), dondurulmuş mango, keten tohumu, ıspanak ve isteğe bağlı bir kepçe protein tozu ile yapılan smoothie
• Öğle yemeği: kavrulmuş kaju fıstığı ile doldurulmuş doyurucu kabak, havuç ve beyaz fasulye çorbası
• Akşam yemegi: kırmızı biber, taze mısır, doğranmış marul, guacamole ve salsa ile birlikte fırında pişmiş tatlı patates

3 gün

• Kahvaltı: ıspanaklı mini kahvaltı kişleri
• Öğle yemeği: çöreksiz et veya sebzeli burger, üzerine közlenmiş biber, humus, avokado ve karabuğday makarna salatası
• Akşam yemegi: Et veya tofu Bolonez sos, kavrulmuş çam fıstığı ve Parmesan veya besin mayası ile kaplı spiralli kabak eriştesi

Dengeli, tahıl içermeyen bir diyet, çeşitli meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagillerin yanı sıra bazı et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerini içerebilir.

Tahılsız kolay atıştırmalıklar

İşte sizi öğünler arasında dolaşmak için birkaç basit ama besleyici tahıl içermeyen atıştırmalık fikirleri:

• yoğurtlu taze meyve
• iz karışımı
• chia pudingi
• zeytin tapenade ile keten kraker
• smoothies
• tahıl içermeyen fındık ve meyve çubukları
• Kale Cips
• humus ve sebzeler
• yosun atıştırmalıkları
• bademli kekler
• elma cipsi
• fındık ezmesi meyve sosu
• ev yapımı dondurulmuş yoğurtlu çubuklu dondurmalar
• hindistan cevizi, hurma ve fındık topları

Tahıl içermeyen bir diyete atıştırmalık eklemenin birçok yolu vardır. Yukarıdaki kombinasyonlar, öğünler arasında dolaşmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.

Alt çizgi

Belirli tahılların sınırlandırılması bazı sağlık koşullarına faydalı olsa da, tüm tahılların kesilmesi çoğu insan için gereksizdir ve hatta sağlığınız için zararlı olabilir.

Ayrıca, tahıl içermeyen bir diyetin sözde faydaları, genellikle diyetinizden tüm bir yiyecek grubunu çıkarmanızı gerektirmeyen şekillerde elde edilebilir.

Bu nedenle, denemeden önce bu diyetin size eksilerden daha fazla artı sunup sunmadığını düşünmeye değer.