Diyetinizdeki Gluteni Ortadan Kaldırmanıza Yardımcı Olacak 12 Basit İpucu

İçerik

• 1. Glutensiz tahıllar seçin
• 2. Glutensiz sertifika etiketi arayın
• 3. Daha fazla yemek yiyin
• 4. kiler temizlemek
• 5. Gluten içeren içeceklerden kaçının
• 6. Kendi yemeğinizi getirin
• 7. Daha fazla fındık ve tohum yiyin
• 8. Buğdayın farklı isimlerini bilir
• 9. İşlenmiş gıdaları sınırlayın
• 10. Evde daha fazla yemek pişirin
• 11. Gluten içeren çeşnilerden kaçının
• 12. Glutensiz bir topluluğa katılın
• Alt çizgi

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir grup proteinin ortak adıdır.

Çoğu insan glüteni sorunsuz bir şekilde yiyebilse de, çölyak hastalığı veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olan bireyler için zararlı olabilir (1, 2).

Gluten bozukluğu olan kişiler, gluten yedikten sonra sindirim rahatsızlığı, baş ağrısı, yorgunluk, kilo kaybı ve dermatit gibi belirtiler yaşayabilir (3).

Diğer insanlar da glüteni diyetlerinden çıkarmaktan yararlanabilirler.

Neyse ki, gluteyle ilgili bir sağlık durumunuz varsa, gluteni diyetinizden çıkarmak muhtemelen semptomlarınızı iyileştirecektir.

Bu makale gluteni diyetinizden çıkarmanıza yardımcı olacak 12 basit ipucu sunmaktadır.

1. Glutensiz tahıllar seçin

Buğday, arpa ve çavdar, glüten içeren popüler tahıllardır. Bununla birlikte, bol glutensiz tahıl alternatifleri vardır.

Glütensiz tanelerin örnekleri arasında (4):

• Kinoa
• Esmer pirinç
• darı
• solmayan çiçek
• karabuğday
• yulaf

Adına rağmen, karabuğday, buğday ile ilgisi olmayan ve doğal olarak glutensiz olan tahıl benzeri bir tohumdur. Karabuğday, tahıl olarak kullanılabilir veya glutensiz pişmiş ürünler için tariflerde kullanılabilir (5).

Yulaf doğal olarak glutensizdir, ancak işleme sırasında maruziyetten gluten izleri içerebilir. Çölyak hastalığınız veya gluten duyarlılığınız varsa, sertifikalı glutensiz etiketi olan yulaf seçin (6).

özet Ortak tahıllardan glüten maruziyetini önlemek için, kinoa, kahverengi pirinç veya karabuğday gibi glütensiz tahıl alternatiflerini seçin.

2. Glutensiz sertifika etiketi arayın

Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), gıda ambalajı hakkında glutensiz talepleri düzenlemektedir.

Glütensiz olduğunu iddia eden bir ürün, milyonda 20 kısımdan (ppm) daha az glüten içererek FDA glutensiz tanımına uymalıdır. Avrupa Birliği (AB), glutensiz olarak etiketlenmiş gıda ürünleri için benzer mevzuata sahiptir (7, 8).

Dahası, birçok üçüncü taraf kuruluşu gıda üreticileri için glutensiz sertifikalar oluşturdu. Bunlar ek sertifikalardır ve gıda ürünü yine de yasal düzenlemelere uygun olmalıdır.

Örneğin, Gluten İntolerans Grubu, ürünlerin 10 ppm veya daha az gluten içermesini gerektiren Sertifikalı Glutensiz etiketini oluşturdu. Bu kuruluş, uyumluluğu sağlamak için sürekli testler ve yıllık denetimler gerektirir (9).

özet FDA ve AB, glütensiz olduğunu iddia eden ürünleri düzenler. Ayrıca, bazı üçüncü taraf kuruluşlar glutensiz sertifikalar oluşturmuştur.

3. Daha fazla yemek yiyin

Tüm taze meyve ve sebzeler doğal olarak glutensizdir.

Glütensiz diyetler, glüten içeren ürünler diğer besin yoğun gıdalarla değiştirilmedikçe folat ve magnezyum gibi mikro besin maddelerinden yoksun olabilir. Diyetinize daha fazla taze ürün eklemek, bu besinleri edinmenize ve gluteni ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir (10).

İşte diyetinize daha fazla taze ürün eklemenin birkaç yolu:

• ekmek yerine marul sarması isteyin
• normal makarna yerine spiral sebzeli erişte kullanın
• sandviç yerine salata tercih et
• glütensiz bir garnitür için kavrulmuş patates veya balkabağı kullanın
• taze meyve veya kavrulmuş sebzelerin bir tarafını seçin
• kahvaltınıza bir parça meyve ekleyin veya atıştırmalık olarak yiyin
• ekmek yerine tatlı patates dilimleri kullanın

Dondurulmuş veya konserve ürünler gibi bazı işlenmiş meyve ve sebzeler, bir gıda katkı maddesi veya kıvam arttırıcı madde olarak glüten içerebilir. Konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş meyve ve sebzeleri seçiyorsanız etiketi gluten veya buğday açısından kontrol etmek en iyisidir.

özet Daha fazla ürün yemek, glüteni ortadan kaldırmak ve glutensiz bir diyette eksik olabilecek besin alımını optimize etmek için harika bir yoldur.

4. kiler temizlemek

Mevcut kiler eşyalarınızı değerlendirin ve gluten içerebilecek tüm ürünleri temizleyin.

Bir ürünün glüten içerip içermediğini belirlemenin en iyi yolu içerik listesini okumaktır. Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllar içeren eşyaları atın veya bağışlayın. Malt sirkesi, bira mayası ve seitan gibi daha az bilinen glüten içeren bileşenler olup olmadığını kontrol edin.

Diğer hane halkı üyeleri aynı diyet kısıtlamalarına ihtiyaç duymuyorsa, gluteni diyetinizden çıkarmak zor olabilir.

Bu durumda, kilerinizin bir bölümünü glutensiz öğelere ayırmayı düşünün. Bu aynı zamanda potansiyel çapraz kontaminasyondan ve yanlışlıkla gluten maruziyetinden kaçınmaya yardımcı olur.

Ayrıca, yemeklerinizi hazırlamadan önce ayrı bir ekmek kızartma makinesi kullanarak ve kesme tahtaları ve eşyaları yıkayarak kazara maruz kalmayı önleyebilirsiniz.

özet Kilerinizdeki buğday, arpa veya çavdar içeren eşyaları temizleyin. Diğer hane halkı üyeleri de sizinle aynı diyet kısıtlamalarına ihtiyaç duymuyorsa, kazara glutene maruz kalmamak için kilerinizin bir bölümünü glütensiz öğelere ayırabilirsiniz.

5. Gluten içeren içeceklerden kaçının

Gluten bazı içeceklerde, özellikle alkol içerenlerde bulunabilir.

Bira yaygın bir glüten kaynağıdır, çünkü buğday veya arpa gibi glüten içeren tahılların fermente edilmesiyle üretilir. Bununla birlikte, pazarda sorgum veya pirinç gibi malzemelerden yapılmış glütensiz biralar vardır (11).

Glutensiz bir diyetle alkol almak istiyorsanız, votka veya cin gibi damıtılmış likörleri tercih edin. Tipik olarak, şarap glüten içermez. Bununla birlikte, şarap soğutucuları, glüten içeren bir tahıl olan malt arpa içerebilir.

Kahve, çay ve maden suyu gibi alkolsüz içeceklerin çoğu glütensizdir. Bununla birlikte, önceden hazırlanmış smoothies, kahve içecekleri veya milkshake gibi bazı içecekler glüten içerebilir, bu nedenle etiketi kontrol etmek en iyisidir.

özet Bira, şarap soğutucuları ve önceden hazırlanmış bazı smoothie'ler gibi glüten içeren içeceklerden kaçının. Bunun yerine, su, kahve ve çay gibi glütensiz içecekleri seçin.

6. Kendi yemeğinizi getirin

Sosyal bir etkinliğe katılıyorsanız, kendi glutensiz yemeğinizi getirmeyi düşünün.

Sosyal etkinliklerde kazara glutene maruz kalma yaygındır. Bir tabak doğal olarak glutensiz olsa bile, pişirme sırasında çapraz kontaminasyon sıkı gluten eliminasyonu gerektiren kişiler için risk oluşturabilir.

Başkalarıyla paylaşmak için bir yemek getirmeyi teklif edin. En az bir glutensiz yemeğin tadını çıkarmak sosyal stresi azaltabilir ve potansiyel olarak zararlı gluten maruziyetini sınırlayabilir.

özet Sosyal etkinlikler glutene maruz kalma riski oluşturabilir. Evden glutensiz bir yemek getirmek, çok fazla karışıklık olmadan güvenli bir gıda ortamı sağlamak için harika bir yoldur.

7. Daha fazla fındık ve tohum yiyin

Glütensiz diyetlerin çinko, kalsiyum ve lif gibi besin maddelerinde yetersiz olma olasılığı daha yüksektir (10).

Kabuklu yemişler ve tohumlar doğal olarak glutensizdir ve bu besin maddelerinin büyük kaynaklarıdır (12, 13).

Diyetinize eklemek için fındık ve tohumlar şunları içerir:

• Badem
• Kaju fıstığı
• pekan
• ceviz
• Antep fıstığı
• macadamia fıstığı
• kabak çekirdeği
• Keten tohumu
• Chia tohumları
• ay çekirdeği

Glütensiz yulaflara fındık veya tohum ekleyebilir, buğday unu yerine kullanmak için ince öğütülmüş fındıklar, salatalarınız üzerine tohumları serpebilir veya elma dilimleri veya kereviz çubuklarıyla tadını çıkarmak için fındıkları fındık ezmesine karıştırabilirsiniz.

özet Sert kabuklu yemişler ve tohumlar doğal olarak glütensizdir ve hepsi glütensiz diyetlerin eksik olabileceği besin maddeleri olan çinko, kalsiyum ve lif için mükemmel kaynaklardır.

8. Buğdayın farklı isimlerini bilir

Gıda etiketlerinin okunmasını zorlaştırabilecek birçok farklı buğday çeşidi vardır. Gizli gluten kaynakları için bir etiketi değerlendirirken bu buğday çeşitlerine bakın (4):

• makarnalık
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• hecelenmiş veya farro
• tritikale

Birçok buğday unu türü de irmik, farina veya graham unu gibi farklı isimlere sahiptir. Tüm bu unlar glüten içerir ve glutensiz bir diyet uygularsanız kaçınılmalıdır.

Ayrıca, yaygın gıda katkı maddeleri maltodekstrin, karamel rengi ve modifiye gıda nişastası gibi gizli buğday kaynakları içerebilir.

Bir gıda etiketi üzerindeki alerjenler ifadesini değerlendirmek, bir ürünün buğday ve glüten içerip içermediğini belirlemenin en kolay yoludur. Bunun nedeni, FDA'nın gıda etiketinde gıda gibi buğday gibi ilk sekiz alerjenden herhangi birini içeriyorsa açıkça belirtmelerini gerektirmesidir (14).

özet Buğday için durum, kamut ve hecelenmiş gibi birçok farklı isim var. Buğday kaynaklarını tanımlamak ve ortadan kaldırmak için bir gıda etiketi üzerindeki bileşen listesini ve alerjenler ifadesini değerlendirin.

9. İşlenmiş gıdaları sınırlayın

Gıda üreticileri, doku, ağız hissi ve raf ömrünü iyileştirmek için işlenmiş gıdalara glüten ekleyebilir. Örneğin, öğle yemeği eti, sosis, fırın ürünleri, patates kızartması ve terbiyeli pirinç karışımlarının tümü gizli gluten kaynakları içerebilir.

Dahası, işlenmiş glutensiz ürünler genellikle yağ, şeker ve sodyumda normal ürünlere göre daha yüksektir. Bu nedenle, bu ürünler glutensiz olsa da, tüm gıdalar için uygun bir alternatif olmayabilir (15).

Meyve, sebze, yumurta, kuruyemiş ve tohum gibi tüm yiyecekler doğal olarak glutensizdir. İşlenmiş gıda alımınızı sınırlarken, tüm bu yiyeceklerden daha fazla yemeye odaklanın.

özet Gıda üreticileri doku ve raf ömrünü uzatmak için gıda ürünlerine glüten ekleyebilir. İşlenmiş gıdaları sınırlayın ve meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar ve yağsız proteinler gibi doğal olarak glütensiz tüm gıdaları yiyin.

10. Evde daha fazla yemek pişirin

Restoranlar gittikçe daha fazla glutensiz yemek seçenekleri sunuyor. Bununla birlikte, bu yemekler tipik olarak ek bir maliyetin yanı sıra çapraz kontaminasyon riski ile birlikte gelir.

Evde daha fazla yemek pişirmek, genel sağlığınızdan faydalanırken gluteni diyetinizden çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, haftada en az 5 kez ev yapımı yemek yiyen insanlar, haftada 3 kereden daha az ev yapımı yemek yiyenlerden% 28 daha az meyve ve sebze tüketiyor ve aşırı kilolu olma ihtimalleri daha yüksek (16).

Sorumlu kalmak için haftalık bir yemek planı oluşturun. Mutfağınızı taze ürünler, fındık, tohumlar, baklagiller, yumurta ve balık gibi protein kaynakları ve çeşitli glütensiz tahıllar gibi glütensiz zımbalarla stoklayın.

özet Glutensiz bir diyetle yemek yemek pahalı olabilir ve çapraz kontaminasyon riskinizi artırabilir. Daha fazla ev yapımı yemek yemek, genel sağlığınıza fayda sağlayan güvenli bir seçenektir.

11. Gluten içeren çeşnilerden kaçının

Baharat ve soslar genellikle gizli gluten kaynakları içerir. Gıda üreticileri, dengeleyici, koyulaştırıcı veya emülgatör olarak hareket etmek için çeşnilere glüten ekleyebilir.

Gluten içerebilen çeşniler şunları içerir:

• soya sosu
• Salata sosu
• Malt sirke
• Turşular
• Barbekü sosu
• makarna sosu
• Worcestershire sos
• Teriyaki sosu

Bu çeşnilerdeki alerjen etiketinin gözden geçirilmesi faydalıdır. Bir çeşni buğday içermese bile, arpa veya çavdardan gluten içerebileceğini hatırlamak önemlidir. Örneğin, malt sirkesi glütensiz değildir, çünkü malt arpadan türetilmiştir (4).

özet Pek çok çeşni ilave gluten kaynakları içerir. Etiketleri iyice okumak ve yalnızca sertifikalı glutensiz olarak etiketlenmiş çeşnileri seçmek en iyisidir.

12. Glutensiz bir topluluğa katılın

Glutensiz bir diyetin ardından izole hissedebilirsiniz. Aslında, çölyak hastalığı olan kişilerin yalnızlık, depresyon ve sosyal fobi duygularından muzdarip olma olasılığı daha yüksektir (17, 18, 19, 20).

Glutensiz bir topluluğa katılmak, benzer diyet kısıtlamaları olan diğer insanlardan kaynak, topluluk önerisi ve destek bulmanın harika bir yoludur.

Ulusal Çölyak Derneği, ABD'de çölyak hastalığı olan bireylere konferanslar, küçük toplantılar ve destek sunan çeşitli bölümlere sahiptir.

özet Glutensiz bir diyetin ardından doğru destek olmadan izolasyon hissedebilirsiniz. Yerel restoranlarda gezinmek, tarifleri paylaşmak ve destek bulmak için glutensiz bir topluluğa katılın.

Alt çizgi

Çoğu insan herhangi bir yan etkisi olmadan glüteni yiyebilir.

Bununla birlikte, çölyak hastalığı veya çölyak dışı gluten duyarlılığı olanlar da dahil olmak üzere bazı bireylerin, zararlı semptomlara neden olabileceğinden, bundan kaçınmaları gerekir.

Beslenme etiketlerini dikkatlice okumanın yanı sıra, daha fazla gıda yiyerek, glutensiz tahıl alımınızı artırarak ve evde daha fazla yemek pişirerek diyetinizdeki gluteni de ortadan kaldırabilirsiniz.