Ghrelin: "Açlık Hormonu" Açıklandı

İçerik

• Ghrelin nedir?
• Ghrelin'in Yükselmesine Neden Olan Nedir?
• Diyet Sırasında Seviyeleriniz Nasıl Değişir
• Ghrelin Nasıl Düşürülür ve Açlık Nasıl Azaltılır
• Eve Mesaj Gönderin

Kilo kaybı zor olabilir, ancak diyetten sonra kilonuzu korumak daha da zordur.

Araştırmalar, diyetçilerin büyük bir yüzdesinin sadece bir yıl içinde kaybettikleri tüm kiloyu geri kazandığını göstermektedir (1). Kilo alma, vücudunuzun iştahı ve kilo veren ve hatta yağları korumaya ve hatta yeniden kazanmaya çalışan hormonlarından kaynaklanır (2, 3, 4, 5).

"Açlık hormonu" olan Ghrelin önemli bir rol oynar, çünkü beyninizi yemeye işaret eder (6, 7, 8).

Diyet sırasında seviyeleri artar ve açlığı yoğunlaştırır, bu da kilo vermeyi zorlaştırır (9, 10).

İşte bu hormon hakkında bilmeniz gereken her şey ve nasıl kontrol altında tutulacağınız.

Ghrelin nedir?

Ghrelin bağırsakta üretilen bir hormondur. Genellikle açlık hormonu olarak adlandırılır ve bazen lenomorelin olarak adlandırılır.

Kan dolaşımınızdan ve beyninize gider, beyninize aç kalmasını ve yiyecek aramasını söyler.

Ghrelin'in ana işlevi iştahı arttırmaktır. Daha fazla yiyecek tüketmenizi, daha fazla kalori almanızı ve yağ depolamanızı sağlar (7, 11).

Aşağıdaki grafik, hormon enjekte edilen sıçanların nasıl hızlı bir kilo artışına sahip olduklarını göstermektedir (12).

Ayrıca uyku / uyanıklık döngünüzü, ödül arama davranışınızı, tat alma duyunuzu ve karbonhidrat metabolizmanızı da etkiler (7, 11).

Bu hormon midenizde üretilir ve mideniz boşken salgılanır. Kan dolaşımına girer ve hormonunuzu ve iştahınızı yöneten hipotalamus olarak bilinen beynin bir bölümünü etkiler (11, 13).

Seviyeniz ne kadar yüksekse, açlık o kadar iyi olur. Seviyeleriniz ne kadar düşük olursa, kendinizi o kadar dolu hissedersiniz ve daha az kalori tüketmeniz o kadar kolay olur.

Bu yüzden kilo vermek istiyorsanız, grelin seviyenizi düşürmek faydalı olabilir.

Ghrelin, korkunç, diyetle yıkılan bir hormon gibi görünebilir. Bununla birlikte, geçmişte insanların sağlıklı bir vücut yağ seviyesini korumasına yardımcı olarak hayatta kalmada bir rol oynamıştır.

Bu günlerde, az yemek yiyorsanız veya kilo almak için mücadele ediyorsanız, daha yüksek grelin seviyeleri, günde daha fazla yiyecek ve kalori tüketmenize yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Ghrelin, aç hissetmek için beyninize bir sinyal gönderen bir hormondur. Kalori alımını ve vücut yağ seviyelerini düzenlemede önemli bir rol oynar.

Ghrelin'in Yükselmesine Neden Olan Nedir?

Ghrelin seviyeleri tipik olarak yemekten önce, mideniz boşken yükselir. Kısa bir süre sonra, mideniz dolduğunda azalırlar (14).

Obez insanların daha yüksek seviyelere sahip olduğunu varsayabilirsiniz, ancak etkilerine karşı daha duyarlı olabilirler. Aslında, bazı araştırmalar seviyelerinin aslında zayıf insanlardan daha düşük olduğunu göstermektedir (15, 16, 17).

Diğer araştırmalar, obez kişilerin GHS-R olarak bilinen aşırı aktif bir grelin reseptörüne sahip olabileceğini ve bu da artan kalori alımına yol açtığını göstermektedir (6, 7).

Bununla birlikte, ne kadar vücut yağınız olduğuna bakılmaksızın, grelin seviyeleri bir diyete başladığınızda artar ve sizi acıktırır. Bu, vücudunuzun açlıktan korunmaya çalışan doğal bir tepkisidir.

Diyet sırasında iştahınız artar ve "dolgunluk hormonu" leptin seviyeniz düşer. Metabolizma hızınız da özellikle kalorileri uzun süre kısıtladığınızda önemli ölçüde azalma eğilimindedir (18, 19).

Belli nedenlerden dolayı, bu uyarlamalar kilo vermeyi ve uzak tutmayı önemli ölçüde zorlaştırabilir.

Hormonlarınız ve metabolizmanız kaybettiğiniz tüm kiloları yeniden kazanmaya çalışmak için ayarlanır.

Sonuç olarak: Ghrelin seviyeleri diyet sırasında yükselebilir, açlığı artırır ve kilo vermeyi zorlaştırır.

Diyet Sırasında Seviyeleriniz Nasıl Değişir

Diyete başladıktan bir gün sonra grelin seviyeleriniz yükselmeye başlayacaktır. Bu değişiklik haftalar boyunca devam ediyor.

İnsanlarda yapılan bir çalışmada, 6 aylık bir diyette grelin düzeylerinde% 24 artış bulundu (20).

Bir başka 3 aylık kilo verme diyet çalışmasında, araştırmacılar seviyelerin 770'den 1,322 pmol / litreye neredeyse iki katına çıktığını buldular (21).

Ciddi diyet kısıtlamaları ile son derece düşük bir vücut yağ seviyesine ulaşan 6 aylık bir vücut geliştirme diyetinde, grelin% ​​40 oranında artmıştır (22).

Bu eğilimler, ne kadar uzun süre diyet yaparsanız ve daha fazla vücut yağı ve kas kütlesi kaybederseniz, seviyelerinizin o kadar yükseleceğini gösterir.

Bu sizi acıktırır, bu nedenle yeni kilonuzu korumak çok daha zorlaşır.

Sonuç olarak: Ghrelin seviyeleri kilo kaybı diyetinde önemli ölçüde artar. Diyet ne kadar uzun olursa, seviyeleriniz o kadar artar.

Ghrelin Nasıl Düşürülür ve Açlık Nasıl Azaltılır

Ghrelin, ilaçlar, diyetler veya takviyeler ile doğrudan kontrol edilemeyen bir hormon gibi görünüyor.

Bununla birlikte, sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:

• Aşırı kilolardan kaçının: Hem obezite hem de anoreksiya grelin düzeylerini değiştirir (23, 24)
• Uykuya öncelik verin: Kötü uyku seviyenizi artırır ve artan açlık ve kilo alımıyla bağlantılıdır (25, 26).
• Kas kütlesini arttırın: Daha yüksek miktarlarda yağsız kitle veya kas, daha düşük seviyelerle ilişkilidir (27, 28, 29).
• Daha fazla protein tüketin: Yüksek proteinli bir diyet dolgunluğu arttırır ve açlığı azaltır. Bunun arkasındaki mekanizmalardan biri, grelin düzeylerinde bir azalmadır (30).
• Sabit bir ağırlık koruyun: Sert kilo değişiklikleri ve yo-yo diyet, grelin dahil önemli hormonları bozar (31).
• Kalorilerinizi dolaştırın: Daha yüksek kalori alım dönemleri açlık hormonlarını azaltabilir ve leptini artırabilir. Bir çalışma,% 29-45 daha fazla kalori üzerinde 2 hafta buldukça grelin düzeylerini% 18 azalttı (32).

Sonuç olarak: Kararlı bir kiloyu korumak, uzun diyet sürelerinden kaçınmak, daha fazla protein yemek ve daha fazla uyku almak grelin düzeylerini optimize etmeye yardımcı olabilir.

Eve Mesaj Gönderin

Ghrelin çok önemli bir açlık hormonudur.

Açlık, iştah ve gıda alımında önemli bir rol oynar. Bu nedenle, kilo kaybı ve bakım ile başarınız üzerinde büyük etkileri olabilir.

Sürdürülebilir ve eğlenceli bir diyet planına sahip olarak, kiloda büyük dalgalanmalara neden olan ve hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyen yo-yo diyetinden kaçınabilirsiniz.