Kas Kazanmak İçin Alman Hacim Eğitimi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Sözde faydalar
• 10 x 10 egzersiz planı
• Sağlıklı beslenme ipuçları
• Bir profesyonel ne zaman görünmeli
• Alt çizgi

Alman hacim eğitimi (GVT), haltercilerin kişisel platoların ötesine geçmesi için gerekli kas kütlesini ve gücünü geliştiren yoğun bir egzersiz programıdır.

Buna bazen 10'lu yöntem denir. Eğitim programı, aralarında kısa dinlenme süreleri olan çok sayıda set ve tekrar içerir. GVT, kas büyümesini tetikleyerek tepki veren kaslarınızı vurgular.

Bu eğitim yöntemi, vücut geliştiricilerin ve haltercilerin güç geliştirmesine, kas boyutunu artırmasına ve zayıf vücut ağırlığı geliştirmesine yardımcı olur.

Eğitim programı son derece zor olsa da, popülaritesi kas gücü ve kütlesi oluşturma açısından etkileyici sonuçlar verme potansiyelinde yatmaktadır.

Sözde faydalar

GVT kaslarınızı tekrar tekrar çalıştırır ve yüksek yoğunlukta çalışmaya zorlar. Vücut, hipertrofi olarak bilinen kas büyümesini tetikleyerek GVT stresine yanıt verir.

GVT programı her egzersizin 10 setini gerektirirken, daha az set yaparken faydaları görebilirsiniz. Bu, vücudunuzun egzersiz programına verdiği benzersiz tepkiye bağlı olabilir.

Bazı araştırmalar 10'dan az set yapmanın faydalarına işaret ediyor. 19 katılımcıdan oluşan küçük bir 2017 çalışmasındaki araştırmacılar, 10 tekrardan 5 veya 10 set yapmanın iyileştirmede eşit derecede etkili olduğunu keşfetti:

• kas hipertrofisi
• kuvvet
• yağsız vücut kütlesi

Bu kanıt, her egzersizin 4 ila 6 setini yapmanın plato veya aşırı eğitimden kaçınırken sonuç getirebileceğini düşündürmektedir.

Ve 12 katılımcıdan oluşan bir 2018 çalışması, 5 set egzersiz yapmanın, kas gücü ve hipertrofi açısından 10 set yapmak kadar etkili olabileceğini bildirdi. 10 set yapan grup, yağsız kas kütlesinde 6 ila 12 hafta arasında bir azalma gördü.

Bu bulgular, 5 setten fazla egzersiz yapmanın gerekli olmayabileceğini düşündürmektedir. Bunu keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

10 x 10 egzersiz planı

GVT'de, 10 x 10 egzersiz, 10 egzersiz için 10 set 10 tekrar yapılmasını gerektirir.

Yüksek bir hacim kullanarak bu sayıda set ve tekrar yapmak, kaslarınızı tam kapasitelerinde çalıştırmanızı sağlar, bu da güç ve kütle oluşturmanıza yardımcı olur.

Farklı günlerde hangi egzersizleri yaptığınızı değiştirebilirsiniz. Bazı protokoller, belirli alıştırmalar için daha az set veya tekrar gerektirir. Her set için aynı miktarda ağırlık kullanın, güç kazandıkça yükü arttırın. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenmeye izin verin.

Farklı günlerde kas grupları arasında geçiş yapın, böylece aynı kas grubunu birkaç günde bir defadan fazla eğitmemeniz gerekir. Haftada en az 1 tam gün dinlenmeye izin verin.

Dikkate alınması gereken birkaç alıştırma:

• dar kavrama tezgahı presi (göğüs ve kollar)
• halter kıvırmak (pazı ve omuzlar)
• barbell geri ağız kavgası (bacaklar)
• lat açılan (göğüs)
• eğilmiş sıra (latlar)

Sağlıklı beslenme ipuçları

Yağ kaybetmek ve kas yapmak istiyorsanız, sağlıklı bir beslenme planı GVT ile el ele gider. En iyi sonuçları elde etmek için bol miktarda kalori ve sağlıklı yiyecek seçenekleri içeren sağlam bir beslenme planı uygulayın.

Zeytinyağı, fındık ve avokado gibi sağlıklı yağlar ekleyin. Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için peynir altı suyu proteini, kreatin ve kafein gibi vücut geliştirme takviyeleriyle denemeler yapın.

Protein alımınızı, özellikle antrenmanınızdan hemen önce ve sonra artırın. Yağsız et, tavuk ve balık gibi sağlıklı protein kaynaklarını ekleyin. Vejetaryen seçenekler arasında Yunan yoğurt, fasulye ve yumurta bulunur. Vegan seçenekleri arasında kabak çekirdeği, chia ve bezelye proteini tozları bulunur.

Karmaşık karbonhidratlar, kas oluşumuna yardımcı olurken enerji ve beslenme sağlar. Sağlıklı seçenekler arasında yulaf ezmesi, kinoa ve kepekli tahıllar bulunur.

Şekerli yiyecek ve içecekler, meyve suyu konsantreleri ve pişmiş ürünler gibi rafine edilmiş basit karbonhidratları sınırlayın veya bunlardan kaçının. Ayrıca derin yağda kızartılmış yiyecekler ve alkol alımınızı sınırlayın veya kaçının.

Bir profesyonel ne zaman görünmeli

Açıkça tanımlanmış hedefler koymaya yardımcı olmak ve sizi oraya götürmek için bir egzersiz planı hazırlamak için bir fitness uzmanıyla konuşun.

Fitness veya vücut geliştirme konusunda yeni olan, tıbbi kaygıları olan veya bir yaralanmadan kurtulan kişiler için bir fitness uzmanı da önerilir.

Mevcut platolarını geçmek isteyen insanlar için de faydalıdır. GVT yeni başlayanlar için uygun değildir, bu nedenle bir eğitmen daha iyi bir şekil almanıza yardımcı olabilir, böylece bir GVT programına başlayabilirsiniz.

Kişisel bir antrenör, yaralanmaları önlerken sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için doğru form ve tekniği kullandığınızdan emin olabilir. Ayrıca doğru ağırlık yükünü kullandığınızdan emin olabilir ve kaç set yapmanız gerektiğini size bildirebilirler. Uygun bir dinlenme aralığı da belirleyebilirler.

Bir fitness profesyoneli de kendinizi yorgun veya cesaretiniz kırıldığında sizi motive edecektir. Profesyonel biriyle çalışmanın hesap verebilirlik yönü, egzersiz planınıza bağlı kalmanızın daha olası olabileceği anlamına gelir.

Alt çizgi

Alman hacim eğitimi (GVT) etkili bir şekilde kas kazanımı sağlayan zorlu bir programdır.

Haftada 2 ila 3 kez bir GVT oturumu yapın. Programın yoğunluğu oturumlar arasında tamamen dinlenmenizi ve iyileşmenizi gerektirir. Yaylalardan kaçınmak için rutininizi sık sık değiştirin.

Herhangi bir ağrı veya yaralanma yaşarsanız uygulamayı bırakın. Tam bir iyileşme sağladıktan sonra tekrar başlayabilirsiniz.

Egzersiz yapmakta, ilaç almakta veya herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, bu egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.