Fonksiyonel Uygunluk Herkes İçin Neden Önemli?

İçerik

• 1. Çömelme
• 2. göğüs basın eğim
• 3. Tahta
• 4. Duvar çömelmesi
• 5. Adımlar
• 6. Sıra
• 7. Sabit hamle
• 8. Yükseltme
• 9. Tek bacak kaldırma
• 10. Yan tahta
• 11. Aşağı bakan köpek
• 12. Tek ayak deadlift
• 13. Eğilmiş sıra ile hamle
• Paket servisi

Çoğumuz zamanımızın çoğunu evde geçiriyor olsa da, fiziksel olarak aktif olmak hala önemlidir.

İşlevsel uygunluk, huzursuzlukla mücadele etmenin ve yerinde bir barınma sırasında vücudunuzu hareket ettirmenin iyi bir yolu olabilir.

İşlevsel uygunluk nedir? Günlük aktivitelerde size yardımcı olan egzersiz anlamına gelir:

• yerden kalkmak
• ağır nesneler taşımak
• rafa bir şey koymak

Kasları aynı şekilde güçlendirerek, belirli görevler için kullanmanız gerekir, yaralanma riskinizi azaltır ve yaşam kalitenizi arttırır.

Gün boyunca bir şeyleri zorlama veya çekme konusunda endişelenmeden geçebilirsiniz.

Kondisyon uzmanı Brad Schoenfeld'e göre fonksiyonel kondisyon devam ediyor.

Onun görüşüne göre, neredeyse tüm egzersizler bağlama bağlı olarak işlevsel olabilir, çünkü gerçekte artan güç, günlük hayatta daha işlevsel olmanıza yardımcı olacaktır.

Genel gücünüzü artırmak daha iyi hareket etmenize yardımcı olurken, güç antrenmanını günlük aktivitelerin hareketlerini yansıtan egzersizlerle birleştirmek daha da etkili bir egzersiz rejimi sağlayabilir.

Ayrıca daha iyi teşvik edebilir:

• denge
• dayanıklılık
• esneklik

Ve bunu kim istemiyor, değil mi?

Aşağıda, her yaştan yetişkinler için işlevsel uygunluğu geliştirmeye yardımcı olacak 13 egzersiz derledik. Optimum sonuçlar için bu egzersizlerin beş ila altısını haftada üç ila dört gün tamamlayın.

Bunları minimal ekipmanla evinizden güvenle yapabilirsiniz.

1. Çömelme

Çömelme, bir sandalyede oturmaya benzer bir harekettir, bu nedenle herhangi bir fonksiyonel fitness rutinine dahil edilmelidir.

Hareket boyunca yavaş hareket ettiğinizden ve kontrol ettiğinizden emin olun ve daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, her elinizde hafif bir dambıl tutun.

Talimatlar:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde düz durun.
2. Dizlerinizi bükün ve çömelmeye başlayın, sanki bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi kalçalarınıza geri itin. Giderken kollarınızı önünüzde kaldırın.
3. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, topuklarınızı duraklatın ve itin, bacaklarınızı uzatın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. 15 setten oluşan 2 set tamamlayın.

2. göğüs basın eğim

Kendinizi yerden veya başka bir yüzeyden yukarı itmek fonksiyonel zindelik açısından çok değerlidir, ancak şınav çok zor olabilir.

Eğimli göğüs presi aynı kasları çalıştırır ve yeni başlayanlar için daha dost olabilir.

Talimatlar:

1. Tezgahı 45 derecelik bir açıyla yerleştirin. Her elinize bir dambıl tutun ve tekrar banka yaslanın. Kollarınızı başınızın üstündeki dambıllarla düz bir şekilde uzatın.
2. Kollarınızı bükün, ağırlıkları göğsünüze doğru yavaşça bırakın. Üst kollarınız yere paralel olarak geçtiğinde, hareketi yönlendirmek için göğüs kaslarınızı kullanarak dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
3. 15 setten oluşan 2 set tamamlayın.

3. Tahta

Tahta pozisyonuna girmek ve tutmak hareketlilik ve denge gerektirir, bu da yerden kalkmak için yararlıdır. Ayrıca, egzersiz çok fazla kas toplar, bu nedenle genel güç oluşturmak için harikadır.

Talimatlar:

1. Dört ayaktan başlayarak avuç içlerinizi yere koyun ve dizleriniz 90 dereceden biraz daha fazla bükülmüş.
2. Ellerinizi ve ayaklarınızı yukarı itin, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Sürece olabildiğince tutun. 2 set için tekrarlayın.

4. Duvar çömelmesi

Normal bir çömelme yerine biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, bir duvara çarpın. Bu, bel ağrısını denklemden çıkarmalıdır.

Talimatlar:

1. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı bir adım öne çıkarın.
2. Bacaklarınızı bükün, sırtınızı duvara bastırın ve kendinizi bir çömelmeye doğru kaydırın.
3. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, duvara doğru başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
4. 15 setlik 2 set için tekrarlayın.

5. Adımlar

Yüksek bir koltuktan inmeye veya bir dizi merdivenden inmeye benzer şekilde, basamaklar dengeyi ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olmak için harika bir yoldur.

Talimatlar:

1. Tezgahınızın yan tarafında durun veya bir ayağı üzerinde ve bir ayağı yerde olacak şekilde adım atın.
2. Tezgahtaki ayağın topuklarını iterek, bacağınızı tamamen uzatmak için yukarı çıkın, ardından başlamak için yavaşça aşağı doğru indirin.
3. Her iki tarafta 15 setten oluşan 2 set tamamlayın.

6. Sıra

Bir sıra, ağır bir nesneyi bagajınızdan çıkarmaya benzer bir harekettir. Sırtınızı ve kollarınızı hedeflemek güçlü kalmanıza yardımcı olacaktır.

Talimatlar:

1. Direnç bandınızı başınızın biraz üzerinde bir ankraja takın. Koltuğa oturun, tutamakları gergin olacak şekilde tutun.
2. Dirseklerinizi aşağı ve arkaya doğru çekin, bir saniye duraklayın, sonra tekrar başa bırakın.
3. 15 setten oluşan 2 set tamamlayın.

7. Sabit hamle

Bu bölünmüş duruşta, tekrar yerden kalkma hareketini taklit edeceksiniz. Kuadrisepslerinizi güçlendirmek ve diz eklemlerinizde hareketliliği teşvik etmek, günlük aktiviteler için çok önemlidir.

Talimatlar:

1. Duruşunuzu ayırın, böylece bacaklarınız zeminle bir üçgen oluşturur.
2. Ayaklarınızı hareket ettirmemek, önde gelen bacağınıza doğru ilerlemek. Bacağınız zeminle 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, başlangıç ​​noktasına dönün.
3. Her iki tarafta 15 tekrardan 2 set tekrarlayın.

8. Yükseltme

Basamaklarla merdiven çıkarken kullanılan kasları güçlendirin.

Talimatlar:

1. Bir tezgah veya önünüzde bir adımla durun - yaklaşık bir adım uzakta iyidir.
2. Sağ ayağınızla tezgah üzerine çıkın, ağırlığınızı sağ ayağınızda tutarken sadece sol ayağınızı yüzeye hafifçe vurun.
3. Sağ ayağınızı bankta tutarken sol ayağınızı yere indirin.
4. Her bacakta 2 set 15 tamamla.

9. Tek bacak kaldırma

Dengenizi geliştirmek her şeyi kolaylaştırır, hatta yürür. Ayrıca düşmeleri önlemeye yardımcı olur.

Bir seferde bir bacağınızı çalıştıran egzersizler, çekirdeğinizi çekmeye ve vücudunuzun her iki yanını ayrı ayrı çalıştırmaya zorlar.

Talimatlar:

1. Ayaklarınızla birlikte ve elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Ağırlığınız sol bacağınızdayken, sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça geriye doğru kaldırırken, kalçalara hafifçe öne doğru menteşe takın.
3. Başlamak için geri dön. Sağ bacağınızla 15 setlik 2 set için tekrarlayın, sonra değiştirin.

10. Yan tahta

Çekirdeğinizin tüm parçalarının güçlendirilmesi fonksiyonel formda kalmanın anahtarıdır. Eğiklere çarpmak için bir yan tahta deneyin.

Talimatlar:

1. Yanınızdan başlayın, bacaklar üst üste istifleyin, kol 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ağırlık ön kolunuzda dinleniyor. Diğer kolunuzu tavana doğru uzatın. Bakışlarınız da orada olmalı.
2. Eğiklerinizi kullanarak orta bölümünüzü tavana kadar gidebildiği kadar yukarı çekin ve arızalanıncaya kadar orada tutun.
3. Diğer tarafa dönün ve tekrarlayın. 2 set tamamlayın.

11. Aşağı bakan köpek

Bu yoga hareketi, günlük yaşam için çok yararlı bir araç olan kendi vücut ağırlığınızı desteklemenizi gerektirir.

Talimatlar:

1. Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, elleriniz ve ayaklarınızdaki ağırlık ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur.
2. Ellerinizi, ayaklarınızı ve boynunuzu sabit tutun ve vücudunuzu zeminde bir üçgen oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın.
3. Burada 10 saniye duraklayın. 2 kez daha tekrarlayın.

12. Tek ayak deadlift

Deadlift'ler etkilidir çünkü kalça menteşesinde ustalaşmanıza yardımcı olurken bacaklarınızdaki kasların birçoğuna aynı anda vururlar.

Bir dahaki sefere yerden bir şey almaya gittiğinde, deadliftlerin rutinin bir parçası olduğu için mutlu olacaksın.

Talimatlar:

1. Her elinizde uyluklarınıza oturan bir dambıl ile başlayın.
2. Sağ bacağınızda hafif bir bükülme ile kalçalara menteşe takın ve sırtınızı düz tutarken sol bacağınızı geri kaldırın. Ağırlıklar yavaşça önünüze, vücudunuza yakın, gittikçe düşmelidir. Artık dengenizi koruyamadığınızda veya sol bacağınız yere paralel olduğunda durun.
3. Başlangıca dönün ve 15 tekrar için tekrarlayın. Aynısını diğer bacakta tamamlayın.

13. Eğilmiş sıra ile hamle

Bir hamle ile bir sıra birleştirmek ek bir denge seviyesi gerektirir.

Talimatlar:

1. Her elinize bir dambıl tutun ve bir hamle pozisyonu alın.
2. Belden 45 derecelik bir açıyla öne doğru menteşeleyin ve ardından dirseklerinizi yukarı ve geri çekerek sıralayın. Serbest bırakın ve başlamaya dönün.
3. Burada 10 tekrar tamamla, ardından hamle değiştir ve 10 tekrar daha tamamla. 2 set yapın.

Paket servisi

İşlevsel uygunluk, kasları günlük görevlere ve aktivitelere hazırlamak için güçlendirerek günlük yaşamı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Çoğunlukla vücut ağırlığınızı kullanarak, bu kuvvet antrenmanı formu neredeyse herkes için basit ve güvenlidir.

Herhangi bir yaralanmanız varsa, bu tür bir egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmalısınız.

CrossFit ve vücut geliştirme gibi diğer popüler kuvvet antrenmanı formlarının aksine, fonksiyonel uygunluk çok daha rahattır, daha az ekipman ve daha az yoğunluk gerektirir.

Odak noktası kas büyüklüğü değil performans üzerinedir. Yaralanma riski önemli ölçüde düşüktür, bu da onu her yaştan ve deneyim seviyesinden insanlar için uygun hale getirir.

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip et.