Diyabet Beslenme Rehberi: Glisemik İndeksi Anlamak

İçerik

• Diyabet Beslenme Rehberi: Glisemik İndeks (GI) Nedir?
• Yiyeceklerin Glisemik Endeksi Derecelendirmesini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
• asidite
• Pişirme süresi
• Fiber İçeriği
• süreç
• olgunluk
• Glisemik İndeks Kullanımı Nasıl Çalışır?
• Glisemik İndeksi Kullanmanın Faydaları Nelerdir?
• Glisemik Endekste Yeme Riskleri Nelerdir?
• Meyve ve Sebzelerin Glisemik İndeksi
• Paket servisi

Diyabet Beslenme Rehberi: Glisemik İndeks (GI) Nedir?

Glisemik indeks (GI), yediğiniz karbonhidratların kalitesini derecelendirmek için kullanabileceğiniz bir beslenme aracıdır. Endeks, belirli bir gıdadaki karbonhidratların kan şekerinizi ne kadar hızlı etkilediğini ölçer. Kan şekeri seviyenizi ne kadar çabuk yükselttiklerine bağlı olarak, glikoz veya beyaz ekmeğe kıyasla düşük, orta veya yüksek olarak derecelendirilirler (bu gıdaların glisemik indeks derecesi 100'dür). Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçerek kan şekerinizdeki dramatik artışları en aza indirebilirsiniz. Ek olarak, yüksek glisemik indeksli bir yiyecek yerseniz, kan şekerinizi daha önemli ölçüde artıracağını bekleyebilirsiniz. Ayrıca daha yüksek bir yemek sonrası kan şekeri okumasına neden olabilir.

Birçok faktör bir gıdanın glisemik indeksini değiştirebilir. Bu faktörler bileşimini ve yiyeceklerin nasıl pişirildiğini içerir. Yiyeceklerin glisemik indeksi, birlikte karıştırıldığında da değişir.

Yiyeceklerin glisemik indeksi, belirli bir yiyeceğin normal servisine dayanmaz. Örneğin, havuçların yüksek glisemik indeksi vardır, ancak havuçun glisemik indeksi için ölçülen miktarı elde etmek için bir buçuk pound yemelisiniz. Glisemik yük adı verilen farklı bir ölçü de mevcuttur. Bu önlem, hem sindirim hızını hem de bir gıdanın normal sunumunda mevcut olan miktarı dikkate alır. Karbonhidratlı bir yiyeceğin kan şekeri üzerindeki etkisini ölçmenin daha iyi bir yolu olabilir.

Yiyeceklerin Glisemik Endeksi Derecelendirmesini Etkileyen Faktörler Nelerdir?

Bir GI numarası atamak için gıdalar üç kategoriden birine atanır: düşük, orta veya yüksek.

• düşük GI gıdalar: GI değeri 55 veya daha azsa
• orta GI gıdalar: 56 ile 69 arasında
• yüksek GI gıdaları: 70 veya üstü

Glisemik yük için 10'un altında düşük, 10 ila 20 arasında orta ve 20'nin üzerinde yüksek olarak kabul edilir.

Bir gıdaya glisemik derecelendirme atarken çeşitli faktörler dikkate alınır.

Bu faktörler şunları içerir:

asidite

Turşu gibi yüksek derecede asidik olan gıdalar GI'de olmayan gıdalardan daha düşük olma eğilimindedir. Bu, maya ekmeği gibi laktik asit ile yapılan ekmeklerin neden GI'de beyaz ekmekten daha düşük olduğunu açıklar.

Pişirme süresi

Bir yiyecek ne kadar uzun pişirilirse, GI'de olma eğilimi o kadar yüksektir. Bir yemek pişirildiğinde, nişasta veya karbonhidratlar parçalanmaya başlar.

Fiber İçeriği

Genel olarak, lif bakımından zengin gıdalar daha düşük glisemik derecelere sahiptir. Fasulye ve tohumların etrafındaki lifli kaplamalar, vücudun onları daha yavaş parçaladığı anlamına gelir. Bu nedenle, glisemik ölçekte bu kaplaması olmayan gıdalardan daha düşük olma eğilimindedirler.

süreç

Genel bir kural olarak, bir gıda ne kadar fazla işlenirse, glisemik ölçekte o kadar yüksek olur. Örneğin, meyve suyu taze meyvelerden daha yüksek GI derecesine sahiptir.

olgunluk

Bir meyve veya sebze ne kadar olgunlaşırsa, GI'de olma eğilimi o kadar yüksektir.

Her kural için kesinlikle istisnalar olsa da, bunlar belirli bir yiyeceğin potansiyel kan şekeri etkisini değerlendirirken izlenmesi gereken bazı genel yönergelerdir.

Glisemik İndeks Kullanımı Nasıl Çalışır?

GI'ye göre yemek yemek, yemek sonrası kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. GI ayrıca uygun yiyecek kombinasyonlarını belirlemenize yardımcı olabilir. Örneğin, yüksek GI gıda ile birlikte birkaç düşük GI meyve ve sebze yemek, daha iyi kan şekeri kontrolünü korumanıza yardımcı olabilir. Diğer örnekler pirinci fasulye, ekmeğe fındık ezmesi veya makarnaya domates sosu eklemektir.

Glisemik İndeksi Kullanmanın Faydaları Nelerdir?

Düşük glisemik etkisi olan yiyecekleri seçmek kan şekeri seviyenizi düşük tutmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, önerilen porsiyon boyutlarına da dikkatlice uymalısınız. Glisemik derecelendirmeler sadece diyabetliler için değildir. Kilo vermeye veya açlığı azaltmaya çalışanlar da GI'yi diyet olarak kullanır çünkü iştahı kontrol edebilir. Yiyeceklerin vücutta sindirilmesi daha uzun sürdüğü için, bir kişi daha dolgun, daha uzun süre hissedebilir.

Glisemik Endekste Yeme Riskleri Nelerdir?

Glisemik indeks daha kaliteli karbonhidratlar seçmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, diyetinizdeki kan şekeri düzeylerini etkileyen toplam karbonhidrat yükleridir. Düşük glisemik yiyecekleri seçmek yardımcı olabilir, ancak tükettiğiniz toplam karbonhidratları da yönetmelisiniz. Ayrıca, GI bir yiyeceğin genel besin değerini dikkate almaz. Örneğin, mikrodalga patlamış mısır GI gıdalarının ortasında olduğu için, sadece mikrodalga patlamış mısır üzerinde yaşamanız gerektiği anlamına gelmez.

Diyabetinizi yönetmek için bir diyete başladığınızda, Amerikan Diyabet Derneği diyabet hakkında bilgi sahibi olan kayıtlı bir diyetisyenle görüşmenizi önerir. Birçok yemek planı vardır. Kan şekeri seviyenizi en iyi şekilde yönetmek için glisemik indeks hakkındaki bilgileri nasıl kullanabileceğinizi sorun.

Meyve ve Sebzelerin Glisemik İndeksi

Sağlıklı beslenme, diyabeti kontrol etmek için önemlidir. Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Hem daha yaygın meyve ve sebzelerin glisemik indeksini hem de glisemik yükünü bilmek, günlük diyetinize dahil etmek için favorilerinizi seçmenize yardımcı olacaktır. Harvard Sağlık Yayınına göre bunlar şöyledir:

Paket servisi

Yemekleri planlarken glisemik indeksi kullandığınızda, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetebileceksiniz. Ayrıca hoşunuza giden yiyecekleri bulabilir ve seçebilirsiniz. Daha sonra bunları sağlıklı bir diyet planına dahil edebilirsiniz. Kan şekeri düzeylerini diyet yoluyla yönetmek, diyabetinizi yönetmenin son derece önemli bir parçasıdır.