Meyve Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu?

İçerik

• Meyve Kalorisi Düşük ve Besin Maddeleri Yüksek
• Meyve Sizi Dolu Hissedebilir
• Meyve Alımı Kilo Kaybı ile İlişkilidir
• Meyve İçerdiği Doğal Şekerler
• Meyve Suyu İçmek Obezite ile İlişkilidir
• Kurutulmuş Meyvenin Orta Seviye
• Meyve alımını ne zaman sınırlamalı
• Fruktoz intoleransı
• Çok Düşük Karbonhidratlı veya Ketojenik Diyette
• Alt çizgi

Meyvenin sağlıklı bir diyetin temel öğelerinden biri olduğu yaygın bir bilgidir.

İnanılmaz derecede besleyici ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif ile doludur.

Meyve, kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalmasıyla bile ilişkilendirilmiştir (1, 2).

Bununla birlikte, sebze gibi diğer tüm gıdalardan daha doğal şekerler içerir. Bu nedenle, birçok insan beline iyi olup olmadığını sorguluyor.

Bu makale meyvelerin kilo üzerindeki potansiyel etkilerini kilo kaybı dostu mu yoksa şişmanlık mı olduğunu araştırıyor.

Meyve Kalorisi Düşük ve Besin Maddeleri Yüksek

Meyve besin açısından yoğun bir besindir, yani kalorisi düşüktür ancak vitamin, mineral ve lif gibi besinleri yüksektir.

Büyük bir portakal, bağışıklık sağlığının önemli bir bileşeni olan C vitamini için günlük ihtiyaçlarınızın% 163'ünü karşılayabilir (3, 4).

Öte yandan, orta bir muz günde ihtiyaç duyduğunuz potasyumun% 12'sini sağlar, bu da sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur (5, 6).

Meyveler ayrıca vücudu oksidatif stresden korumaya yardımcı olan ve kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalık riskini azaltabilen antioksidanlar bakımından yüksektir (7, 8).

Dahası, aynı zamanda düzenliliği artıran, bağırsak sağlığını iyileştirebilen ve dolgunluk duygularını artırabilen lif içerirler (9, 10, 11).

Ve meyveler düşük kalorili olduğundan, bunları diyetinize dahil etmek, temel besinleri sağlarken günlük kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, bir küçük elma sadece 77 kalori içerir, ancak yaklaşık 4 gram lif sağlar, bu da gün için ihtiyacınız olan miktarın% 16'sına kadardır (12).

Diğer meyveler de kalorilerde benzer şekilde düşüktür. Örneğin, yarım bardak (74 gram) yaban mersini 42 kalori içerirken, yarım bardak (76 gram) üzüm 52 kalori sağlar (13, 14).

Yüksek kalorili yiyeceklerin yerine meyve gibi düşük kalorili yiyeceklerin kullanılması, kilo kaybı için gerekli olan bir kalori açığının yaratılmasına yardımcı olabilir.

Aldığınızdan daha fazla kalori harcadığınızda bir kalori açığı oluşur. Bu, vücudunuzu depolanmış kalorileri, çoğunlukla yağ şeklinde tüketmeye zorlar ve bu da kilo kaybına neden olur (15).

Yüksek kalorili şekerler, kurabiyeler ve cipsler yerine tüm meyvelere atıştırmak kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.

Özet: Meyve kalorisi düşük, besin değeri yüksektir. Yüksek kalorili bir atıştırmalık yerine yemek, kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Meyve Sizi Dolu Hissedebilir

Düşük kalorili olmasının yanı sıra, meyve suyu ve lif içeriği sayesinde inanılmaz derecede doludur.

Lif vücudunuzda yavaşça hareket eder ve sindirim süresini artırır, bu da tokluk hissine yol açar (11, 16).

Bazı çalışmalar fiberin iştah ve gıda alımında azalmaya neden olabileceğini düşündürmektedir (17).

Bir çalışmada, yüksek lifli bir yemek yemek sağlıklı erkeklerde iştahı, gıda alımını ve kan şekerini azalttı (18).

Diğer araştırmalar, artan lif alımının kilo kaybını desteklemeye ve kilo ve yağ kazanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (19).

2005 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalorili bir diyetle kombinasyon halinde lif takviyeleri almanın, sadece düşük kalorili bir diyetten önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur (20).

Ek olarak, meyvenin su içeriği yüksektir. Bu, büyük miktarda yemenizi ve dolu hissetmenizi, ancak çok az kalori almanızı sağlar.

Küçük bir çalışma, daha yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yemenin, yemek yerken içme suyuna kıyasla dolgunluk, daha düşük kalori alımı ve açlığın azalmasına neden olduğunu ortaya koymuştur (21).

Yüksek lif ve su içeriği nedeniyle, elma ve portakal gibi meyveler doygunluk endeksindeki en iyi gıdalar arasındadır, bu da gıdaların doldurulmasının nasıl olduğunu ölçmek için tasarlanmıştır (22).

Diyetinize bütün meyveleri dahil etmek, kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir, bu da kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Meyve lif ve su bakımından zengindir, bu da dolgunluğu arttırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.

Meyve Alımı Kilo Kaybı ile İlişkilidir

Birçok çalışma, meyve alımı ile kilo kaybı arasında bir ilişki olduğunu bulmuştur.

Bir büyük çalışma 24 yıllık bir süre içinde 133.468 yetişkini takip etti ve meyve alımının zamanla daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu. Elmalar ve meyveler ağırlık üzerinde en büyük etkiye sahip gibi görünüyordu (23).

2010 yılında yapılan bir başka küçük çalışmada, meyve alımını arttıran obez ve fazla kilolu diyetisyenlerin daha fazla kilo kaybı yaşadıkları bulunmuştur (24).

Meyve ayrıca yüksek kilo kaybı ile ilişkili olan lif bakımından yüksektir.

Bir çalışma, 20 ay boyunca 252 kadını takip etti ve daha fazla lif yiyenlerin, daha az lif yiyen katılımcılara göre daha az kilo ve vücut yağı alma riskinin daha düşük olduğunu buldu (19).

Başka bir çalışma, lif takviyesi alan katılımcıların kontrol grubuna kıyasla vücut ağırlığında, vücut yağında ve bel çevresinde azalma yaşadığını göstermiştir (25).

Meyve, kendi başına kilo kaybını arttırdığı gösterilen tüm gıda diyetinin temel bir bileşenidir.

Küçük bir çalışma, tam gıda, bitki bazlı bir diyet yiyen katılımcıların, kontrol grubuna kıyasla vücut ağırlığını ve kan kolesterolünü önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (26).

Bu çalışmaların meyve yeme ve kilo kaybı arasında bir ilişki olduğunu unutmayın, ancak mutlaka birinin diğerine neden olduğu anlamına gelmez.

Meyvenin kendisi üzerinde doğrudan bir rolün ne kadarının olabileceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Bazı çalışmalar, meyve tüketiminin, yüksek lif alımının ve tüm gıda diyetlerinin kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Meyvenin kendisinin ne kadar etkili olabileceğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Meyve İçerdiği Doğal Şekerler

Meyvede bulunan doğal şekerler, işlenmiş gıdalarda tipik olarak kullanılan ilave şekerlerden çok farklıdır. İki türün sağlık üzerinde çok farklı etkileri olabilir.

Eklenen şeker, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi bir dizi potansiyel sağlık sorunu ile ilişkilendirilmiştir (27).

En yaygın eklenen şeker türleri, glikoz ve fruktoz adı verilen iki basit şekerlerdir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar her iki tipin bir kombinasyonudur (28).

Meyveler fruktoz, glikoz ve sükroz karışımı içerir. Çok miktarda yenildiğinde, fruktoz zararlı olabilir ve obezite, karaciğer hastalığı ve kalp problemleri gibi sorunlara katkıda bulunabilir (29, 30).

Bu nedenle, daha az şeker yemek isteyen birçok insan yanlışlıkla meyvelerini diyetlerinden çıkarmaları gerektiğine inanıyor.

Bununla birlikte, ilave şekerlerde bulunan büyük miktarda fruktoz ile meyvelerde bulunan küçük miktarlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Fruktoz sadece daha büyük miktarlarda zararlıdır ve bu miktarlara ulaşmak için yeterli miktarda meyve yemek çok zor olacaktır (31).

Ek olarak, meyvelerin yüksek lif ve polifenol içeriği, glikoz ve sakarozun neden olduğu kan şekerindeki artışı azaltır.

Bu nedenle, meyvenin şeker içeriği sağlık veya kilo kaybı söz konusu olduğunda çoğu insan için bir sorun değildir.

Özet:Meyveler, büyük miktarlarda zararlı olan, doğal olarak oluşan bir şeker olan fruktoz içerir. Bununla birlikte, meyveler bunun bir endişe olması için yeterli fruktoz sağlamaz.

Meyve Suyu İçmek Obezite ile İlişkilidir

Meyvenin sağlığa etkileri ile meyve suyunun etkileri arasında büyük bir fark vardır.

Tüm meyve kalorisi düşük ve iyi bir lif kaynağı olsa da, meyve suyu için aynı şey geçerli değildir.

Meyve suyu hazırlama sürecinde, meyve suyu, yararlı lifini geride bırakarak ve konsantre bir kalori ve şeker dozu sağlar.

Portakal harika bir örnektir. Bir küçük portakal (96 gram) 45 kalori ve 9 gram şeker içerirken, 1 bardak (237 ml) portakal suyu 134 kalori ve 23 gram şeker (3, 32) içerir.

Bazı meyve suyu türleri, toplam kalori ve şekeri daha da fazla iterek şeker ekler.

Artan araştırmalar, özellikle çocuklarda meyve suyu içmenin obezite ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir.

Aslında, Amerikan Pediatri Akademisi yakın zamanda 1 yaşın altındaki çocuklar için meyve suyuna karşı öneride bulundu (33).

Okul öncesi 168 çocuktan oluşan bir çalışmada, günde 12 ons (355 ml) veya daha fazla meyve suyu içmenin kısa boy ve obezite ile ilişkili olduğu bulunmuştur (34).

Diğer çalışmalar, meyve suyu gibi şekerli tatlandırılmış içeceklerin içilmesinin kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu bulmuştur (35).

Bunun yerine, meyve sıkacağınızı bir blender için değiştirmeyi deneyin ve meyvelerde bulunan faydalı lifleri koruyan smoothies yapın.

Bununla birlikte, tüm meyveyi yemek hala besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için en iyi seçenek olmaya devam etmektedir.

Özet: Meyve suyu kalorisi ve şekeri yüksektir ancak lif oranı düşüktür. Meyve suyu içmek kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirilmiştir.

Kurutulmuş Meyvenin Orta Seviye

Bazı kurutulmuş meyve türleri sağlık yararları ile bilinir.

Örneğin, kuru erik kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olabilecek müshil bir etkiye sahipken, tarihler güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (36, 37).

Kurutulmuş meyveler de son derece besleyicidir. Bütün meyvede bulunan vitaminlerin, minerallerin ve liflerin çoğunu içerirler, ancak su çıkarıldığı için çok daha konsantre bir pakette bulunurlar.

Bu, aynı ağırlığa sahip taze meyveye kıyasla daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif yiyen kurutulmuş meyve tüketeceğiniz anlamına gelir.

Ne yazık ki, aynı zamanda daha fazla kalori, karbonhidrat ve şeker tüketeceğiniz anlamına gelir.

Örneğin, yarım bardak (78 gram) çiğ kayısı 37 kalori içerirken, yarım bardak (65 gram) kuru kayısı 157 kalori içerir. Kuru kayısılar çiğ kayısılara göre hacimce dört kat fazla kalori içerir (38, 39).

Ek olarak, bazı kuru meyve türleri şekerlenir, yani üreticiler tatlılığı arttırmak için şeker ekler. Şekerlenmiş meyve kalori ve şekerde daha yüksektir ve sağlıklı bir diyette kaçınılmalıdır.

Kurutulmuş meyve yiyorsanız, şeker eklemeden bir marka aradığınızdan emin olun ve fazla yemediğinizden emin olmak için porsiyon boyutunuzu yakından izleyin.

Özet: Kurutulmuş meyve çok besleyicidir, ancak kalorilerde ve şekerde taze çeşitlerden daha yüksektir, bu nedenle porsiyonlarınızı ılımlı hale getirdiğinizden emin olun.

Meyve alımını ne zaman sınırlamalı

Meyve, çoğu için sağlıklı bir diyet ilavesidir ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar meyve alımını sınırlamayı düşünebilirler.

Fruktoz intoleransı

Meyve fruktoz bakımından yüksek olabileceğinden, fruktoz intoleransı olan insanlar alımlarını sınırlamalıdır.

Meyvelerde bulunan fruktoz miktarı çoğu insan için zararlı olmasa da, fruktoz intoleransı olanlarda fruktoz emilimi bozulur. Bu insanlar için fruktoz tüketmek karın ağrısı ve bulantı gibi semptomlara neden olur (40).

Fruktoz intoleransı olabileceğinize inanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Çok Düşük Karbonhidratlı veya Ketojenik Diyette

Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapıyorsanız, meyve alımınızı da kısıtlamanız gerekebilir.

Bunun nedeni, karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir ve bu diyetlerin karbonhidrat kısıtlamalarına uymayabilir.

Örneğin, sadece bir küçük armut, bazı karbonhidrat kısıtlı diyetlerde izin verilen günlük miktarı aşabilecek 23 gram karbonhidrat içerir (41).

Özet:Fruktoz intoleransı olan veya ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların meyve alımını kısıtlaması gerekebilir.

Alt çizgi

Meyve inanılmaz derecede besleyici ve vitamin, mineral ve lifle doludur, ancak az kalori içerir, bu da kilo kaybına iyi gelir.

Ayrıca, yüksek lif ve su içeriği onu çok doldurma ve iştah bastırıcı hale getirir.

Ancak meyve suyu veya kuru meyve yerine tüm meyvelere yapışmayı deneyin.

Çoğu kılavuz, günde yaklaşık 2 bardak (yaklaşık 228 gram) tam meyve yemeyi önerir.

Referans olarak, 1 bardak (yaklaşık 114 gram) meyve küçük bir elma, orta armut, sekiz büyük çilek veya bir büyük muzla eşdeğerdir (42).

Son olarak, meyvenin bulmacanın sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Genel sağlıklı bir diyetle birlikte yiyin ve uzun süreli kilo kaybı elde etmek için düzenli fiziksel aktiviteye katılın.