Hangisi Daha İyi - Ön Çömelme veya Arka Çömelme?

İçerik

• Kısa cevap nedir?
• Aynı kasları çalıştırıyorlar mı?
• Aynı fiziksel faydaları sunuyorlar mı?
• Her türü nasıl yapıyorsunuz?
• Geri squat
• Ön çömelme
• Rutinize hangisini ekleyeceğinizi nereden biliyorsunuz - ve nasıl?
• Her türdeki en yaygın hatalar nelerdir?
• Yaygın sırt çömelme hataları
• Genel ön çömelme hataları
• Kilo ekler misiniz?
• Dikkate alınacak herhangi bir alternatif var mı?
• Alt çizgi
• 3 Glutes Güçlendirmek için Hareket

Şimdiye kadar, ağız kavgasının getirebileceği tüm iyi şeyleri kesinlikle duydunuz. Artan güçten daha fazla güce, daha kalıcı bir ganimete kadar, faydalar meşrudur.

Çok sayıda çömelme varyasyonu ile - arka, ön, kadeh, bölünmüş, plié ve tek ayak, birkaçını belirtmek için - şunu sormalıyız: Tüm çömelmeler eşit mi yaratılıyor?

Arka çömelmeyi ön çömelme tartışmasına karşı açıklığa kavuşturmak için buradayız. Hangisinin sizin için olduğuna ve her birini kendi rutininize nasıl dahil edeceğinize karar vermek için okumaya devam edin.

Kısa cevap nedir?

Çömelmeyi mi yoksa ön çömelmeyi mi destekleyeceğinizi düşünürken önce kendi yeteneklerinizi, sonra hedeflerinizi düşünün.

Her iki egzersiz de faydalı olsa da, ön çömelme arka çömelmeden biraz daha fazla hareketlilik gerektirir, bu nedenle arka çömelme yeni başlayanlar için en iyi seçenek olabilir.

Her iki hareketten de memnunsanız, hedeflerinizi düşünün.

Daha fazla güç ve güç arıyorsanız, arka çömelme ile sopa.

Bazı katil dörtlüler geliştirmek istiyorsanız, ön çömelmelere odaklanın.

Aynı kasları çalıştırıyorlar mı?

Hem arka çömelme hem de ön çömelme size her yerde katil oyunlar verecektir. Her ikisi de çömelme üzerinde bir varyasyon olsa da, her biri farklı kasları vurgular.

Sırt ağızları, alt sırt, kalçalar ve hamstringler dahil olmak üzere arka zinciri (veya vücudunuzun arkasını) hedefler. Dörtlü ve çekirdek de devreye girer.

Ön dörtlü ve üst sırt daha ağır vurmak için ön zincir - veya vücudunuzun ön - bölgesi çömelir. Burada glutes ve hamstringler de devreye girer.

Aynı fiziksel faydaları sunuyorlar mı?

Kısacası, evet - arka çömelme ve ön çömelme aynı faydaların birçoğunu sunar.

Her ikisi de dörtlü, kalça ve hamstringlerinizde güç kazanmanıza yardımcı olur, bu da hız ve güç gibi özelliklere yardımcı olur.

Ön çömelmeler alt sırtta daha kolay olabilir, çünkü ağırlık pozisyonu omurgayı arka çömelmiş gibi sıkıştırmaz.

Bu fayda da potansiyel bir dezavantajla birlikte gelir - ağırlık, ön bir çömelme sırasında vücudunuzun önüne yerleştirildiğinden, arka çömelme kadar kaldıramazsınız.

Her türü nasıl yapıyorsunuz?

Hem arka çömelme hem de ön çömelme hareketlerinin temeli aynı olsa da, her egzersizin bazı nüansları vardır.

Geri squat

Gerçekleştirmek:

1. Kafanızın arkasına güvenli bir şekilde bir halter yükleyin, tuzaklarınıza yerleştirin.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, ayak parmakları hafifçe sivri ve göğüs yukarı.
3. Kalçanıza yaslanın, dizlerinizi bükün ve kıçınızı yere doğru düşürün. Dizlerinizi dışarı doğru ittiğinizden ve bakışlarınızın önde kaldığından emin olun.
4. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, duraklayın, sonra ayağa kalkın, başlamak için tüm ayağınızı geriye doğru itin.

Ön çömelme

Gerçekleştirmek:

1. Ön tarafınıza güvenli bir şekilde bir halter yükleyin ve omuzlarınıza yerleştirin.
2. Parmaklarınızı omuzlarınızın hemen altındaki el altı tutma yerine takın ve dirseklerinizi yukarı doğru itin.
3. Çömelmeye başlayın, kalçalarınızdaki hareketi başlatın ve dizlerinizi bükün, poponuzu yere doğru düşürün.
4. Dizlerinizin düştüğünden ve göğsünüzün yukarı doğru çekildiğinden emin olun ve çekmenin öne düşmesine karşı koyun.

Rutinize hangisini ekleyeceğinizi nereden biliyorsunuz - ve nasıl?

Hem arka çömelmeler hem de ön çömelmeler yararlıdır, ancak kendi yetenek seviyenize ve hedeflerinize bakmak, hangi egzersize odaklanmanız gerektiğine karar vermenize yardımcı olacaktır.

Güvenli ve etkili bir şekilde ön çömelme yapmak için sırtınızın, omuzlarınızın, bileklerinizin, kalçalarınızın ve ayak bileklerinizin hareket kabiliyetine sahip olmanız gerekir.

Bir sırt kavgası çok fazla hareketlilik gerektirmez, bu yüzden buradan başlamak ve formunuza ve bina gücünüze odaklanmak daha kolaydır.

Hem arka çömelme hem de ön çömelme hareketlerinden memnunsanız, hedeflerinizi de düşünün.

Sırt ağızları, gücü ve gücü artıran daha hızlı ağırlık eklemenizi sağlar.

Ön gecekondu da güç ve gücü geliştirmeye yardımcı olabilirken - bu kadar hızlı olmasa da - dörtlüleri geliştirmek için harika bir egzersizdir.

Bu nedenle, eğer estetik hedefinizse, ön çömelmeyi önceliklendirmeyi düşünün.

Gücü, gücü toparlamak istiyorsanız, ve estetik faydalar, hem arka çömelmeyi hem de ön çömelmeyi rutininize dahil edin.

Her türdeki en yaygın hatalar nelerdir?

Uygun formun korunması, arka ve ön çömelmelerin güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirilmesi için anahtardır.

Her iki hareket - özellikle ön çömelme - alışmak biraz zaman alıyor.

Yaygın sırt çömelme hataları

• Dizler oyuluyor veya ilerliyor. Doğru diz yerleşimi bir çömelme için anahtardır. Dizleriniz dışa doğru itilmeli ve ayak parmağınızın çizgisine düşmemelidir.
• Derinlik eksikliği. Uyluklarınız arka çömelme ile yere paralel olmalıdır. Hareket aralığınızı kısıtlarsanız, hareketin tüm avantajlarından yararlanamazsınız ve dizlerinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
• Göğüs düşüyor. Göğsünüzün öne doğru düşmesine izin vermek, arka çömelmenin anahtarı olan arka zincirinizi serbest bırakır. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlamak ve bakışlarınızı ileriye götürmek, bununla mücadeleye yardımcı olacaktır.

Genel ön çömelme hataları

• Dirsekler düşüyor. Dirseklerinizi düşürmek, hareketin içinde öne doğru eğilmeniz anlamına gelir. Kalçalarınıza oturacağınızdan emin olmak için dirseklerinizi tavana doğru itin.
• Topuklara oturmamak. Bir sırt çömelmesinde, kalçalarınıza geri oturduğunuzu hayal etmek istediğinizde, bir ön çömelmede, bu işaret çok fazla yalın ileriye neden olacaktır. Bunun yerine, öne düşmeye direnmek için doğrudan topuklarınıza düşmeyi düşünün.
• Üst sırt yuvarlama. Ağırlık önde olduğu için, üst sırtınız direnç altında kolayca yuvarlanabilir. Düzgün hizalama için omurganızın hareket boyunca düz durduğundan emin olun.

Kilo ekler misiniz?

Herhangi bir ek direnç eklemeden önce, ağırlıksız uygun çömelme formunu öğrenmek çok önemlidir.

Formunuz katılaştıktan sonra, arka çömelme veya ön çömelme şeklinde ağırlık ekleyin.

Yavaşça başlayın ve ağırlığı arttırmadan önce 3 set 12 tekrardan tamamladığınızdan emin olun.

Dikkate alınacak herhangi bir alternatif var mı?

Kadeh çömelmesini, özellikle yeni başlayan biriyseniz, arka çömelmeye veya ön çömelmeye alternatif olarak düşünün.

Hareket, doğal ve günlük yaşama çevrilebilir, aynı zamanda iyi bodur form - mükemmel gövde, güçlü çekirdek ve dizler mükemmelleştirmenize yardımcı olur.

Gerçekleştirmek:

1. Bir kettlebell'i veya bir dumbbell'i dikey olarak tutun ve her iki eliyle ağırlığın üst kısmının altında tutun.
2. Dirseklerinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru yerleştirin. Hareket boyunca vücudunuzla temas halinde kalmalıdır.
3. Çekirdeğe oturmaya, kalçalarda oturmaya, çekirdeği sıkı ve gövdeyi dik tutarak başlamaya başlayın.
4. Dirseklerin dizler arasında ilerlemesine izin verin, temas ettiklerinde durun.
5. Topuklarınızdan başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Alt çizgi

Fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak arka squatların ve ön squatların her birinin yeri vardır. Mümkünse, tüm avantajlardan yararlanmak için her ikisini de dahil edin.

3 Glutes Güçlendirmek için Hareket

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için onu Instagram'da bulabilirsiniz.