Ön Dambıl Kaldırma Nasıl Yapılır

İçerik

• Ön dambıl işaretçiler kaldırıyor
• Varyasyonlar
• Oturmuş dambıl yükseltmesi
• Yanal dambıl zammı
• Ön eğimli dambıl yükseltmesi
• Alternatif dambıl ön kaldırma
• Kaslar çalıştı
• Dikkat
• Alternatif egzersizler
• Dumbbell Arnold Press
• Barbell dikey sıralar
• Plaka ön kaldırma
• Alt çizgi

Ön dambıl kaldırma, omuzların, üst göğüs kaslarının ve pazıların önlerini ve kenarlarını hedefleyen basit bir halter egzersizidir. Tüm seviyeler için uygun olan bu omuz fleksiyon egzersizi, güç oluşturmak, omuz hareketliliğini geliştirmek ve üst vücudunuzu tonlamak için harika bir yoldur.

Ön dambıl yükseltmeleri geniş omuzlar veya V şeklinde bir gövde oluşturmaya yardımcı olabilir. Halter rutininize haftada birkaç kez ön halter artışlarını ekleyin ve seanslar arasında iyileşme gününe izin verin.

Temel ön dambıl yükseltmeleri, varyasyonları ve alternatif egzersizlerin nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin.

Ön dambıl işaretçiler kaldırıyor

Pürüzsüz, kontrollü hareketler kullanın ve ağırlıklarınızın tüm set boyunca bu kararlılığa devam etmenizi sağlayacak kadar hafif olduğundan emin olun. Omzunuzda herhangi bir sıkışma hissetmemelisiniz.

Her egzersiz için 8 ila 16 tekrardan 1 ila 3 set yapın.

İşte birkaç işaret:

• Kollarınızı kaldırırken nefes verin ve düşürdükçe nefes alın.
• Kaslarınızı daha derinden hedeflemek için, kollarınızı kaldırırken önünüzdeki duvara ulaşın.
• Dizlerinizi ve dirseklerinizi hafifçe bükün.
• Egzersiz boyunca bileklerinizi nötr tutun ve bilek bükülmesinden veya uzatılmasından kaçının.
• Kollarınızı indirirken direnci kullanın.
• Ön ayağı setler arasında değiştirerek ayakta duran bir duruş pozisyonu kullanabilirsiniz.
• Avuç içlerinizi merkeze doğru çevirerek ellerinizin konumunu deneyin.

Varyasyonlar

Bu varyasyonları standart dambıl yükseltme yerine veya bunlara ek olarak yapabilirsiniz.

Oturmuş dambıl yükseltmesi

Yanal dambıl zammı

Omuzlarınızın kenarlarını hedefleyen bu varyasyon sırasında kollarınızın ilerlemesine izin vermeyin. Dambıl yerine bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Ön eğimli dambıl yükseltmesi

Hedeflenen kasları biraz değiştirmek için eğim tezgahının açısını değiştirin. Halter yerine bir halter kullanabilirsiniz.

Alternatif dambıl ön kaldırma

Kaslar çalıştı

Ön dambıl yükselmeleri öncelikle ön deltoid olarak bilinen omuzların önünü hedefler. Bu kas omuz fleksiyonunda kullanılır.

Ön dambıl, üst ve alt trapezius, pektoralis major'un klaviküler kısmı ve pazı ile birlikte lateral (yan) deltoid ve serratus anteriorunu da çalıştırır.

Ayrıca çekirdek, pazı ve bilek ekstansörlerinizi de kullanacaksınız.

Dikkat

Yaralanmayı önlerken egzersizden en iyi şekilde faydalanabilmek için iyi bir form kullandığınızdan emin olun. Çekirdeğinize geçerek ve başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizada tutarak doğru duruşu koruyun.

Unutmamanız gereken birkaç nokta:

• Kollarınızı kaldırırken omuzlarınızı ezmeyin.
• Omuz ekleminde sıkışmayı önlemek için, dambılları neredeyse omuz hizasındayken yukarı doğru döndürün veya avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir çekiç tutma yeri kullanın.
• Kollarınızı yere paralel olandan daha yükseğe kaldırmayın.
• Zorla veya sarsıntılı hareketlerden kaçınmak için ağırlıklarınızın yeterince hafif olduğundan emin olun.
• Ağırlıkları itmeden tüm tekrarları tamamlamak için iyi bir form kullanabilmelisiniz.
• Kollarınızın yumuşak, eşit ve kontrollü hareketine uyacak şekilde nefesinizi koordine edin.
• Boynunuz, omuzunuz veya sırtınızla ilgili endişeleriniz veya yaralanmalarınız varsa, ön dambıl artışlarından kaçının.
• Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz bu egzersize devam etmeyin.

Alternatif egzersizler

Bu egzersizler, ön dambıl kaldırmasıyla aynı kasları hedefler. Bunları yukarıdaki alıştırmalara alternatif olarak veya bunlara ek olarak yapın.

Dumbbell Arnold Press

Bu egzersizi otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz.

1. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde dambılları göğsünüzün önünde tutun.
2. Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.
3. Dambılların tepesine basın ve avuç içlerinizi hareketin üstünde öne doğru çevirmek için önkollarınızı döndürün.
4. 1 veya 2 sayım için burada duraklayın.
5. Kollarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.

Barbell dikey sıralar

Omuzlarınızı hedeflemek için geniş bir kavrama ve trapezius kaslarınızı hedeflemek için dar bir kavrama kullanın. Bilek yorgunluğunu önlemek için bileklerinizi egzersiz boyunca düz tutmaya çalışın.

1. Halteri uyluklarınıza karşı tutmak için başparmağınızı kullanın.
2. Çekirdeği kenetleyin ve halterinizi çene seviyesinin hemen altına yükseltirken dirseklerinizi yanlara doğru tutun.
3. Halter yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirilir.

Plaka ön kaldırma

Ayakta dururken avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde bir ağırlık plakası tutun.

1. Stabilite için omurganızı, çekirdeğinizi ve bacak kaslarınızı takın.
2. Önünüzdeki plakayı kafa yüksekliğine gelene kadar yavaşça kaldırdığınızda dirseklerinizde hafif bir bükülme tutun.
3. Ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirmeden önce 1 sayım için burada duraklayın.

Alt çizgi

Ön dambıl yükseltmeleri, üst vücut gücünü arttırmanın, omuz hareketliliğini ve stabilitesini geliştirmenin ve yaralanmayı önlemenin harika bir yoludur. Formunuzu mükemmelleştirirken ve kaslarınızın nasıl hedeflendiğine dikkat ederken daha hafif ağırlıklarla başlamak sorun değildir.

Güç kazandıkça ağırlığı yavaş yavaş artırın. Hangi seçeneğin size en çok fayda sağladığını ve vücudunuzda en iyi hissi verdiğine karar vermek için farklı varyasyonlarla denemeler yapın.

Halter seansları arasında bir tam gün iyileşmeye izin vermeyi unutmayın. İzin günlerinizde rutininizi yürüyüş, denge egzersizleri veya esneme ile dengeleyin.