IBS ile Kaçınılması Gereken 12 Gıda

İçerik

• genel bakış
• 1. Çözünmeyen lif
• 2. Gluten
• 3. Süt Ürünleri
• 4. Kızarmış gıdalar
• 5. Fasulye ve baklagiller
• 6. Kafeinli içecekler
• 7. İşlenmiş gıdalar
• 8. Şekersiz tatlandırıcılar
• 9. Çikolata
• 10. Alkol
• 11. Sarımsak ve soğan
• 12. Brokoli ve karnabahar
• Bunun yerine ne yenir
• özet
• 3 Yoga Sindirimi Teşvik Ediyor

genel bakış

Sağlıklı bir diyet, çok çeşitli besleyici yiyecekler yemek anlamına gelir. Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar, bazı gıdaların rahatsız edici sindirim semptomlarını tetiklediğini fark edebilir.

IBS'yi tetikleyen spesifik yiyecekler farklı insanlar için farklıdır, bu nedenle kaçınılması gereken tek bir yiyecek listesi hazırlamak mümkün değildir.

Bununla birlikte, birçok insan süt, alkol ve kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere en yaygın tetikleyicilerden kaçınmanın aşağıdakilerle sonuçlandığını fark edecektir:

• daha düzenli bağırsak hareketleri
• daha az kramp
• daha az şişkinlik

Hangi yiyeceklerin IBS'nizi daha rahatsız edici hale getirebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Çözünmeyen lif

Diyet lifi diyete toplu ekler ve genel olarak bağırsakların sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Lif oranı yüksek gıdalar şunları içerir:

• kepekli tahıllar
• sebzeler
• meyve

Gıdalarda iki tür lif bulunur:

• çözünmez
• çözünür

Bitkisel gıdaların çoğu hem çözünmez hem de çözünür lif içerir, ancak bazı yiyecekler tek tipte yüksektir.

• Çözünür lif, fasulye, meyve ve yulaf ürünlerinde konsantre edilir.
• Çözünmeyen lif, tam tahıllı ürünlerde ve sebzelerde konsantre edilir.

Çözünür lif, IBS'li çoğu insan için mükemmel bir seçimdir. Amerikan Gastroenteroloji Koleji (ACG), IBS için ucuz ve etkili bir tedavi olarak psyllium gibi çözünür lif takviyelerinin alınmasını önerir.

Öte yandan, buğday kepeği gibi çözünmeyen liflerin ağrı ve şişkinliği daha da kötüleştirebileceğini söylüyorlar.

Lif toleransı farklı insanlar için farklıdır. Çözünmeyen lif bakımından zengin gıdalar bazı insanlarda semptomları kötüleştirebilir, ancak IBS'li diğerlerinin bu gıdalarla herhangi bir sorunu yoktur. Ayrıca, fasulye gibi çözünür lif bakımından zengin bazı gıdalar, IBS'li bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.

Gördüğünüz gibi, diyet ve IBS son derece bireyselleştirilmiş ve bazı lif bakımından zengin gıdalar sizinle aynı fikirde olmayabilirken, diğerleri semptomları iyileştirebilir.

Bunun gibi gıdalar semptomlara neden oluyorsa, bunun yerine çözünür lif takviyeleri almayı deneyin.

2. Gluten

Gluten, çavdar, buğday ve arpa gibi tahıllarda bulunan ve IBS'li bazı insanlar için sorunlara neden olabilecek bir grup proteindir.

Bazı insanların vücutlarında çölyak hastalığı olarak bilinen glutene karşı ciddi bir bağışıklık reaksiyonu vardır. Diğerlerinde gluten intoleransı olabilir. Bu durumlar diyare baskın IBS ile semptomları paylaşır.

Çölyak hastalığı bir otoimmün bozukluktur. Bağırsak hücrelerini etkiler, besinlerin zayıf emilimine neden olur. Gluten intoleransının veya çölyak dışı gluten duyarlılığının nedenleri daha az tanımlanmıştır.

Araştırmalar, glutensiz bir diyetin, 2015 çalışmasına göre, çalışılan insanların yaklaşık yarısında IBS semptomlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

Bazı doktorlar, IBS'li kişilerin semptomlarının düzelip düzelmediğini görmek için glütenden kaçınmaya çalışmasını önermektedir. Glutenin semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini görürseniz, glutensiz bir diyet denemek isteyebilirsiniz.

İyi haber şu ki, gittikçe daha fazla glütensiz ürün pazara hızlı bir şekilde geliyor. Pizza, makarna, kek veya kurabiye olmadan yapamıyorsanız, bunları her zaman glutensiz seçeneklerle değiştirebilirsiniz.

Dahası, glüten içeren tahıllara ve unlara aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok bütün, besleyici alternatif var:

• Kinoa
• süpürge darısı
• yulaf
• karabuğday
• badem unu
• Hindistan cevizi unu

3. Süt Ürünleri

Süt ürünleri, IBS'li kişilerde çeşitli nedenlerle sorunlara neden olabilir.

Birincisi, birçok süt çeşidi yağda yüksektir, bu da ishale yol açabilir. Az yağlı veya yağsız süt ürünlerine geçmek belirtilerinizi azaltabilir.

İkincisi, IBS'li birçok insan sütün semptomları için bir tetikleyici olduğunu bildiriyor, ancak IBS'li insanların gerçek laktoz intoleransına sahip olma ihtimalinin daha yüksek olup olmadığı belirsiz.

Süt veya süt ürünlerinin rahatsız edici sindirim sorunlarına neden olduğunu düşünüyorsanız, bitki sütleri ve soya bazlı peynir gibi süt alternatiflerine geçmeyi düşünün.

Süt ürünlerini tamamen kesmeniz gerekiyorsa, kalsiyumdan zengin diğer gıdaları tüketmeye odaklanın:

• yeşillik
• Fasulyeler
• Fındık
• sardalya
• tohumlar

Kalsiyum bakımından zengin gıdaların seçilmesi, kalsiyum takviyeleri üzerine önerilmektedir, çünkü takviyeler, bir 2017 çalışmasında belirtildiği gibi, çoğu durumda yarardan daha fazla zarar verebilir.

4. Kızarmış gıdalar

Patates kızartması ve diğer kızarmış yiyecekler tipik Batı diyetinde yaygındır. Bununla birlikte, çok fazla yemek sağlık sorunlarına neden olabilir. Yüksek yağ içeriği özellikle IBS'li insanlar için sistemde zor olabilir.

Yiyecekleri kızartmak aslında yiyeceğin kimyasal yapısını değiştirerek sindirimi zorlaştırır, bu da rahatsız edici sindirim semptomlarına yol açar.

Daha sağlıklı bir seçenek için, en sevdiğiniz yiyecekleri ızgara yapmayı veya pişirmeyi deneyin.

5. Fasulye ve baklagiller

Fasulye, mercimek ve bezelye genellikle büyük bir protein ve lif kaynağıdır, ancak IBS semptomlarına neden olabilirler. Bağırsak enzimleri tarafından sindirime dirençli oligosakkaritler adı verilen bileşikler içerirler.

Fasulye kabızlığa yardımcı olmak için dışkıdaki kütleyi artırabilirken, ayrıca artar:

• gaz
• şişkinlik
• kramplar

Bunun IBS belirtilerinize yardımcı olup olmadığını görmek için fasulye kullanmaktan kaçının. Ya da fasulye veya mercimek yerken, bir gece bekletip pişirmeden önce durulamak vücudun daha kolay sindirmesine yardımcı olabilir.

6. Kafeinli içecekler

Bazı insanlar sindirim düzenliliği için sabah kahvelerine yemin eder. Ancak tüm kafeinli içecekler gibi, kahvenin bağırsaklarda ishale neden olabilecek uyarıcı etkisi vardır.

Kafein içeren kahve, gazlı içecekler ve enerji içecekleri IBS'li insanlar için tetikleyici olabilir.

Enerji takviyesine veya pick-me-up'a ihtiyacınız varsa, küçük bir atıştırmalık yemeyi veya hızlı bir yürüyüşe çıkmayı düşünün.

7. İşlenmiş gıdalar

İşlenmiş gıdalar birçok şey içerir:

• tuz eklendi
• şeker
• şişman

İşlenmiş gıdalara örnekler:

• cips
• önceden hazırlanmış dondurulmuş yemekler
• Işlenmiş etler
• derin yağda kızartılmış gıdalar

Bu bileşenlerin çok fazla tüketilmesi, herkes için sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, genellikle IBS alevlenmelerini tetikleyebilecek katkı maddeleri veya koruyucular içerirler.

Bir 2019 incelemesi, günde 4 porsiyon ultra işlenmiş gıda yemenin, IBS geliştirme riski ile birlikte daha yüksek bir riskle ilişkili olduğunu buldu:

• kanser
• şişmanlık
• yüksek tansiyon

Mümkün olduğunda evde yemek yapmak veya taze ürünler satın almak işlenmiş gıdaları satın almak için sağlıklı bir alternatiftir.

8. Şekersiz tatlandırıcılar

Şekersiz, sağlığınız için iyi olduğu anlamına gelmez - özellikle IBS söz konusu olduğunda.

Şekersiz tatlandırıcılar yaygındır:

• şekersiz şeker
• sakız
• çoğu diyet içeceği
• gargara

Yaygın olarak kullanılan şeker ikameleri şunları içerir:

• şeker alkolleri
• yapay tatlandırıcılar
• Stevia gibi doğal sıfır kalorili tatlandırıcılar

Sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek yapay tatlandırıcılar aşağıdaki gibi bileşenler içerebilir:

• sukraloz
• asesülfam potasyum
• aspartam

Araştırmalar ayrıca, şeker alkollerinin vücudun, özellikle IBS'li insanlarda emilmesi zor olduğunu, aşağıdakilere neden olduğunu göstermektedir:

• gaz
• sindirim rahatsızlığı
• müshil etkileri

IBS semptomlarına neden olabilecek yaygın şeker alkolleri şunları içerir:

• sorbitol
• mannitol

Şekersiz ürünlerin bileşen etiketlerini okumak, bu bileşiklerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

9. Çikolata

Çikolata ve çikolatalı şeker IBS'yi tetikleyebilir çünkü tipik olarak yağ ve şeker bakımından yüksektir ve genellikle laktoz ve kafein içerir. Bazı insanlar çikolata yedikten sonra kabızlık yaşarlar.

Çikolata severler için IBS'li kişilerin genellikle daha tolere edilebilir buldukları bazı vegan seçenekleri vardır.

10. Alkol

Alkollü içecekler IBS'li insanlar için ortak bir tetikleyicidir. Bunun nedeni vücudun alkolü sindirme biçimidir. Ayrıca, alkol sindirimi etkileyebilecek dehidrasyona yol açabilir.

Bira özellikle riskli bir seçenektir, çünkü genellikle gluten içerir ve şaraplar ve karışık içecekler yüksek miktarda şeker içerebilir.

Alkollü içecekleri sınırlamak IBS ile ilgili semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. Alkol içmeyi tercih ederseniz, glütensiz bir bira veya sade seltzer ile karıştırılmış ve yapay tatlandırıcılar veya şeker eklenmemiş bir içecek düşünün.

11. Sarımsak ve soğan

Sarımsak ve soğan yiyeceklerinizde harika lezzet verici maddelerdir, ancak bağırsaklarınızın parçalanması da zor olabilir, bu da gaza neden olur.

Ağrılı gaz ve kramp çiğ sarımsak ve soğanlardan kaynaklanabilir ve bu gıdaların pişmiş versiyonları bile tetikleyici olabilir.

12. Brokoli ve karnabahar

Brokoli ve karnabahar vücudun sindirimi zordur - bu nedenle IBS'li hastalarda semptomları tetikleyebilirler.

Bağırsak bu yiyecekleri parçaladığında, IBS'si olmayan insanlar için bile gaza ve bazen kabızlığa neden olur.

Sebzeleri pişirmek onları sindirmeyi kolaylaştırır, bu yüzden çiğ yeme brokoli ve karnabaharı kızartmayı veya sote etmeyi deneyin, sindirim sisteminizi rahatsız eder.

Bunun yerine ne yenir

Birçok doktor, IBS'li kişilerin düşük FODMAP diyetini takip etmelerini önermektedir. Bu diyet, belirli karbonhidrat türleri açısından zengin gıdaları sınırlamaya odaklanmaktadır.

FODMAP, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakraraitler ve poliolleri temsil eder. Bunlar fermente edilebilir, kısa zincirli karbonhidratlardır.

Harvard Tıp Okulu'na göre, araştırmalar ince bağırsağın FODMAP içeren gıdaları kolayca ememediğini gösteriyor. Şişkinlik, gaz ve mide ağrısına neden olabilirler.

FODMAPS içeren gıdalar şunları içerir:

• çoğu süt ürünleri
• elma, kiraz ve mango dahil olmak üzere bazı meyveler
• fasulye, mercimek, lahana ve karnabahar gibi bazı sebzeler
• buğday ve çavdar
• yüksek fruktozlu mısır şurubu
• sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi tatlandırıcılar

Yukarıdaki yiyeceklerden kaçınırken, düşük FODMAP skorlarına sahip çok çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için, karbonhidrat içermeyen veya FODMAPS'ta düşük olan yiyeceklere bu diyette izin verilir. Bu içerir:

• balık ve diğer etler
• yumurtalar
• tereyağı ve yağlar
• sert peynirler

Zevk alabileceğiniz diğer sağlıklı düşük FODMAP gıdalar:

• laktozsuz süt ürünleri
• muz, yaban mersini, üzüm, kivi, portakal ve ananas gibi bazı meyveler
• havuç, kereviz, patlıcan, yeşil fasulye, lahana, kabak, ıspanak ve patates gibi bazı sebzeler
• kinoa, pirinç, darı ve mısır unu
• sert ve orta tofu
• kabak çekirdeği, susam ve ayçiçeği çekirdeği

Düşük FODMAP diyeti, eliminasyon ve yeniden giriş aşamalarını içerir ve bir sağlık uzmanının yardımı olmadan takip edilmesi zordur.

Düşük FODMAP diyetini denemekle ilgileniyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen gibi sindirim koşullarında eğitim almış bir sağlık uzmanıyla görüşün.

özet

Herkesin sindirim ve gıda tetikleyicilerinin farklı olduğunu hatırlamak önemlidir. IBS'li bazı insanlar, başkalarının yapamayacağı gıdaları tolere edebilir.

Vücudunuzu tanıyın ve hangi yiyeceklerin sizi en iyi hissettirdiğini öğrenin ve rahatsız edici semptomlara neden olanları sınırlayın.

Bir yiyecek ve semptom günlüğü tutmak, hangi yiyecekleri yiyip kaçınacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.

IBS ile ilgili olarak diyetinizle ilgili daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, kayıtlı bir diyetisyenle randevu almak iyi bir seçimdir.

3 Yoga Sindirimi Teşvik Ediyor