Kilo Almanızı Sağlayan 21 Diyet Yiyeceği

İçerik

• 1. Smoothies ve Protein Sallar
• 2. Az Yağlı Aromalı Yoğurt
• 3. Taze Sıkılmış Meyve Suları
• 4. 'Sağlıklı' Tatlandırıcılar
• 5. Düşük Kalorili Tahıl
• 6. Kuru Meyve
• 7. Paketlenmiş Diyet Gıdaları
• 8. Aromalı Kahveler
• 9. Hazır Salatalar
• 10. Protein Barları
• 11. Diyet Soda
• 12. Granola
• 13. Spor İçecekleri
• 14. Diyet Fıstık Ezmesi
• 15. Düşük Kalorili Çeşniler
• 16. 'Sağlıklı' Tatlılar
• 17. Az Yağlı Gıdalar
• 18. Dondurulmuş Yoğurt
• 19. Suşi
• 20. Hindistan Cevizi Suyu
• 21. Diyete Özgü İşlenmiş Gıdalar
• Alt çizgi

Dünya genelinde yetişkinlerin yaklaşık% 39'u fazla kilolu olarak sınıflandırıldığında, diyet endüstrisi hiç bu kadar güçlü olmamıştı (1).

“Az yağlı”, “düşük kalorili” veya “yağsız” etiketli diyet gıdaları, fazla kilo vermek isteyen kişilere özel olarak pazarlanmaktadır.

Bununla birlikte, birçok diyet gıdası belinizi iyi olmaktan daha fazla zarar verebilir.

İşte aslında sağlıklı kabul edilen ve aslında kilo almaya neden olabilecek 21 diyet gıdası.

1. Smoothies ve Protein Sallar

Smoothies ve protein sarsıntıları sosyal medyada ve sağlıklı yaşam topluluğunda tüm öfke.

Bazı smoothies ve protein sarsıntıları besleyici ve son derece sağlıklı olsa da, diğerlerine kalori ve şeker yüklenir.

Örneğin, bazı hazır smoothies, sadece bir şişe (450 ml) içinde yaklaşık 14 çay kaşığı (55 gram) şeker içerir (2).

Dahası, bazı protein karışımları şişe başına yaklaşık 400 kalori alır (450 ml) (3).

Smoothies ve protein sarsıntıları çok hızlı bir şekilde tüketilebilir, vücudunuzu aşırı kalori ve şekerle doldurur.

2. Az Yağlı Aromalı Yoğurt

Yağ, gıdaların lezzetlerini artıran bir besin maddesidir.

Bazı ürünlerin kalori içeriğini azaltmak için yağ çıkarıldığında, lezzeti arttırmak için genellikle şeker eklenir.

Birçok az yağlı yoğurt, kilo kaybı veya genel sağlık için iyi olmayan ilave şekerlerle yüklenir.

Örneğin, 1 bardak (225 gram) Yoplait az yağlı vanilyalı yoğurt, 7 çay kaşığı (29 gram) şeker (4) içerir.

İlginç bir şekilde, tam yağlı süt, az yağlı süt ürünlerinden daha iyi bir seçim olabilir.

8,238 kadında 11 yıllık bir çalışmada, daha fazla yağlı süt ürünleri tüketenler, az yağlı çeşitleri tüketen kadınlardan daha az kilo almışlardır (5).

3. Taze Sıkılmış Meyve Suları

Birçok kişi, sağlığı iyileştirmek veya kilo kaybını arttırmak için meyve, sebze veya her ikisinin bir kombinasyonundan yapılmış taze meyve suları içiyor.

Tüm meyve suları şeker ve kalori bakımından yüksek olmasa da, çoğu meyve sularıdır.

Taze meyve suyu düzenli olarak içmek, aşırı kalori tüketimine katkıda bulunabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir.

Kalori alımınızı kontrol etmek için lahana gibi çoğunlukla nişastalı sebzeler ve limon gibi düşük şekerli meyveler içeren meyve sularına sadık kalın.

4. 'Sağlıklı' Tatlandırıcılar

Birçok insan diyetlerinden beyaz şeker keserken, “sağlıklı” olarak pazarlanan alternatif tatlandırıcılar giderek daha popüler hale geldi.

Agav, hindistancevizi şekeri ve hurma şekeri mevcut birçok tatlandırıcıdan sadece birkaçıdır.

Bu ürünler genellikle sağlıklı sayılsa da, herhangi bir tatlandırıcı ile - beyaz şeker gibi işlenmemiş doğal ürünlerle - denize girmek kilo alımına katkıda bulunabilir.

Örneğin agav, kalorilerde sofra şekerinden daha yüksektir ve insülin direncine ve yağ birikimine katkıda bulunabilecek bir şeker türü olan fruktozda oldukça yüksektir (6).

Eklenen her tür şeker kilo almaya neden olabileceğinden, alternatif tatlandırıcılar dahil olmak üzere toplam şeker tüketiminizi sınırlamanız önemlidir.

5. Düşük Kalorili Tahıl

Kilo vermeye çalışırken, düşük kalorili tahıllara güne başlayabilirsiniz.

Bu kahvaltı yiyecekleri kalorisi düşük olsa da, genellikle ilave şekerler yüklenir.

Ayrıca, düşük kalorili tahılların çoğunda tatmin olmanıza yardımcı olan protein ve sağlıklı yağlar yoktur.

30 erkekte yapılan bir araştırma, yumurta ve tost kahvaltısının daha fazla dolgunluk sağladığını ve gün boyunca kahvaltılık gevreklerden çok daha az kalori tüketdiğini gösterdi (7).

6. Kuru Meyve

Kuru meyve lif, vitamin ve minerallerle doludur.

Bununla birlikte, kurutulmuş meyve taze meyveden daha küçük ve tatlı olduğu için kolayca aşırı yenilebilir.

Ayrıca, kurutulmuş bir porsiyon, eşit miktarda taze meyveden daha fazla şeker ve kalori tutar.

Kurutulmuş meyveleri atıştırırken 1/4 bardak (50 gram) bir kısma yapışmak, çok fazla tüketmekten kaçınmanın mükemmel bir yoludur.

Kurutulmuş meyve uygun olmasına rağmen, taze meyve daha sağlıklı bir seçenektir.

7. Paketlenmiş Diyet Gıdaları

Diyet kurabiyelerinden yağsız cipslere kadar, market rafları paketlenmiş diyet gıdaları ile doludur.

Bu öğeler cazip gelse de, çoğunluğu sağlıksız.

Birçok diyet gıdası vücudunuza zarar verebilecek koruyucular, sağlıksız yağlar ve yapay tatlandırıcılar içerir.

Bu paketlenmiş, aşırı işlenmiş gıdaları besin yoğun, doldurma seçenekleriyle değiştirmek en iyisidir.

8. Aromalı Kahveler

Kafeinin hafif bir iştah bastırıcı görevi gördüğü bilinmektedir, bu da birçok insanın kilo vermeye çalışırken kahve alımını artırmasına neden olur (8, 9).

Kahvenin birçok sağlık yararı olmasına rağmen, kilo vermeye çalışırken bazı kahve içeceklerinden kaçınmalısınız (10).

Latte, frappes ve cappuccino dahil olmak üzere bu tür içeceklerin çoğu kalori ve şekerde bol miktarda bulunur.

Örneğin, yağsız sütle yapılmış ve 280 kalori ve 12 çay kaşığı (50 gram) şeker (10) içinde krem ​​şanti olmadan yapılan bir Starbucks Venti Tarçın Dolce Latte (10).

Günlük bir latte zararsız görünse de, şekerli kahveler kilo verme çabalarınızı sabote edebilir.

9. Hazır Salatalar

Lif bakımından zengin sebzelerle dolu salatalar çok kilo kaybı dostu olabilir.

Öte yandan, yüksek kalorili pansumanlarda veya sağlıksız içeriklerle süslenmiş olanlar değildir.

Marketlerde veya fast food restoranlarında olduğu gibi hazır salatalar, kalori, şeker ve sağlıksız yağlarda çok yüksek olabilir.

Besleyici malzemelerle kendi salatalarınızı yapmak daha iyi bir seçimdir.

10. Protein Barları

Birçok insan hızlı ve rahat bir enerji artışı için protein çubuklarına güvenir.

Bazı protein çubukları sağlıklı ve besleyici olmasına rağmen, diğerleri kalori, şeker ve yapay malzemelerle şişer.

Örneğin, bir PowerBar ProteinPlus Çikolatalı Brownie ürünü 330 kalorinin yanında 6 çay kaşığı (24 gram) şeker içerir (11).

Daha besleyici, tam gıdalara dayalı bir atıştırmalık, daha az şekerle aynı kalori ve protein içeriğini sunabilir.

11. Diyet Soda

Diyet soda genellikle 0 kalori içerdiğinden sağlıklı bir içecek olarak görülür.

Bununla birlikte, araştırmalar diyet soda tüketimini kilo alımına değil kilo alımına bağlar.

2.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, diyet soda içenlerin bel çevresine sahip olmayanlardan daha büyük olduğunu belirtti.

Dahası, diyet sodası tüketenlerin çekimser olanlardan daha yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyona sahip olma olasılığı daha yüksektir (12).

Diyet sodasının bağırsak bakterilerini de olumsuz etkilediği ve böylece diyabet ve diğer metabolik hastalık riskinizi artırdığı bulunmuştur (13).

Ancak, ilişkilendirmenin nedenselliğe eşit olmadığını unutmayın. Birkaç çalışma, yüksek bir diyet soda alımını kilo alımı ile ilişkilendirmiş olsa da, bunun aşırı kilo veya obezite nedeni olduğuna dair sağlam bir kanıt yoktur.

12. Granola

Granola, sağlık konusunda bilinçli birçok kişi tarafından sevilen doyurucu bir kahvaltı yemeğidir.

Bununla birlikte, granola yulaf, fındık, tohum ve hindistancevizi gibi besleyici bileşenler içerebilirken, birçoğu ilave şekerler ile doyurulur.

Şeker alımınızı kontrol etmek için, porsiyon başına 6 gramdan fazla şekersiz granola seçin.

Daha da iyisi, düşük sıcaklıkta yulaf, tarçın, fındık, hindistancevizi, hindistancevizi yağı ve kuru meyve pişirerek kendi granolalarınızı evde yapın.

13. Spor İçecekleri

Sporcu içecekleri sporcular ve uzun süreli, yoğun antrenmanlara katılan herkes için faydalı olabilir.

Bununla birlikte, bu içecekler ortalama bir kişi için gereksizdir.

Spor içecekleri şekerle doldurulabilir ve fazla kalori tüketimine katkıda bulunabilir.

Ayrıca, her tür şekerli içecek kan şekeri seviyenizi yükseltebilir, bu da insülin direncine ve kilo alımına neden olabilir (14).

Örneğin, 7.500'den fazla çocuk ve genç üzerinde yapılan bir çalışma, düzenli olarak sporcu içenlerin akranlarından önemli ölçüde daha ağır olduğunu belirtmiştir (15).

14. Diyet Fıstık Ezmesi

Diyet fıstık ezmesi kalori ve yağda normal fıstık ezmesinden daha düşüktür.

Bu kilo kaybı için iyi bir seçim gibi görünse de, diyet fıstık ezmesi düzenli olarak sağlıksız yağları ve eklenmiş şekerleri barındırır.

Sınırlı bileşenlerle yapılan doğal fıstık ezmesi, kilo kaybı için daha iyi bir seçimdir.

Araştırmalar, ilave şekerin sınırlandırılmasının kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir, bu nedenle şeker içermeyen doğal fıstık ezmelerinin seçilmesi en iyi seçimdir (16).

15. Düşük Kalorili Çeşniler

Salata sosları ve ketçap gibi düşük kalorili çeşniler, kilo alımına katkıda bulunabilecek gizli bir ilave şeker kaynağı olabilir.

Şaşırtıcı bir şekilde, düşük kalorili birçok pansuman şekerle doludur.

Örneğin, sadece 2 yemek kaşığı (31 gram) Ken’in Steakhouse Lite Bal Hardal sosu 2 çay kaşığı (8 gram) şeker içerir (17).

Şekeri yüksek olan diğer çeşniler barbekü ve domates soslarını içerir.

16. 'Sağlıklı' Tatlılar

Birçok tatlı ve şekerleme, daha fazla kalorili tatlılara sağlıklı alternatifler olarak pazarlanmaktadır.

Geleneksel tatlılardan daha az kalori içermelerine rağmen, düşük kalorili pişmiş ürünler, şekerler ve diğer şekerlemeler şeker ve yapay malzemelerle paketlenebilir.

Tatları korurken kalorileri azaltmak için üreticiler yağları şeker veya yapay tatlandırıcılar ile değiştirir.

Eklenen şekerler kilo alımına katkıda bulunabilir. Aynı zamanda, şeker alkolleri gibi yapay tatlandırıcılar şişkinlik, ishal ve gaz gibi sindirim semptomlarına neden olabilir (18).

Ayrıca, aspartam ve sukraloz gibi yapay tatlandırıcıların tüketimi, artan obezite riski ile bağlantılıdır ve hatta şeker arzusunu ve bağımlılığını teşvik edebilir (19).

17. Az Yağlı Gıdalar

Birçok kişi kilo vermeye çalışırken yüksek yağlı yiyecekleri kesmeye çalışır.

Bununla birlikte, araştırmalar bunun verimsiz olabileceğini göstermektedir.

Bir gözden geçirme, az yağlı ve yağsız gıdaların, aynı gıdaların normal versiyonlarından daha fazla şeker içerdiğini belirledi (20).

Az miktarda ilave şeker bile tüketmek kilo alımına, kan şekeri sorunlarına ve kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir (21, 22, 23).

Dahası, diyet ve diyet kısıtlaması muhtemelen gelecekteki kilo alma şansını artırır (24).

18. Dondurulmuş Yoğurt

Dondurulmuş yoğurt, dondurmadan daha sağlıklı kabul edilen popüler bir tatlıdır.

Dondurulmuş yoğurt genellikle sağlıkla ilişkili olduğundan, sıklıkla aşırı tüketilir.

Birçok donmuş yoğurt tesisi, porsiyon kontrolünü zorlaştırarak kendi fincanınızı doldurmanıza izin verir.

Ayrıca, çoğu donmuş yoğurt dükkanında sunulan cazip, şekerli soslar, tatlılarınızı daha fazla kalori ve şekerle doldurabilir.

Alımınızı kontrol altında tutmak için mevcut en küçük yoğurt kabını seçin ve taze meyve, şekersiz hindistan cevizi ve fındık gibi doğal sosları seçin.

19. Suşi

Suşi, sahip oldukları şeye bağlı olarak sağlıklı veya sağlıksız bir yemek olabilir.

Tempura karides veya tatlı soslar gibi malzemelerle doldurulmuş rulolar kalori ile paketlenebilir.

Taze sebzeler, avokado, taze balık veya ızgara karides gibi sağlıklı malzemeler içeren suşi rulolarını seçin ve lif alımınızı artırmak için beyaz üzerine kahverengi pirinç tercih edin.

20. Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu, çevredeki en popüler doğal içeceklerden biridir.

Hindistan cevizi suyu vitamin, mineral ve antioksidan sağlamasına rağmen şeker ve kalori içerir.

Bir bardak (240 ml) hindistancevizi suyunda 45 kalori ve 6 gram şeker (25) bulunur.

Hindistan cevizi suyu, kalori ve şekerde meyve suyu ve soda gibi içeceklerden çok daha düşük olsa da, herhangi bir tatlı içecek tüketiminizi sınırlamak en iyisidir.

21. Diyete Özgü İşlenmiş Gıdalar

Birçok bakkal, düşük karbonhidratlı yemek planlarını izleyenlerin yanı sıra, veganları ve vejeteryanları hedefleyen diyet gıdaları sunar.

Bu ürünler genellikle yapay maddeler ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilecek şekerler ile doldurulur.

Ayrıca, bu özel ürünler genellikle pahalıdır, bu da bu tür yiyecekleri günlük olarak yiyorsanız toplanabilir.

Diyet tercihleriniz ne olursa olsun, uygun değil, işlenmemiş gıdalara odaklanmak, paketlenmiş gıdalar her zaman daha sağlıklıdır.

Alt çizgi

Birçok diyet gıdası sağlıklı markalı olsa da, kilo verme çabalarınızı yok edebilir.

Smoothies, dondurulmuş yoğurt ve az yağlı atıştırmalık yiyecekler gibi ürünler sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve hatta kilo almanıza neden olabilir.

Dahası, araştırmalar diyetin kilo vermenin en iyi yolu olmadığını gösteriyor (26).

Sağlıklı yağlar, proteinler ve taze ürünler açısından zengin bir tam gıda diyetini takip etmek, kilo almanın en iyi yoludur.