Şeker Aşermesiyle Savaşabilecek 19 Yiyecek

İçerik

• 1. Meyve
• 2. Meyveler
• 3. Bitter Çikolata
• 4. Snack Barlar
• 5. Chia Tohumları
• 6. Şekersiz Sakız veya Nane
• 7. Bakliyat
• 8. Yoğurt
• 9. Tarihler
• 10. Tatlı Patates
• 11. Et, Kümes Hayvanları ve Balık
• 12. Smoothies
• 13. Şekersiz Soda
• 14. Kuru erik
• 15. Yumurtalar
• 16. Trail Mix
• 17. Fermente Gıdalar
• 18. Tam Tahıllar
• 19. Sebzeler
• Alt çizgi
• İlaç Olarak Bitkiler: Şeker İsteklerini Azaltmak İçin Kendin Yap Bitkisel Çay

Şeker istekleri, özellikle kadınlar arasında oldukça yaygındır.

Aslında, kadınların% 97'si ve erkeklerin% 68'i, şeker isteği de dahil olmak üzere bir tür yiyecek özlemi yaşadığını bildirmiştir ().

Şeker özlemi yaşayanlar, tatlı bir şeyler yemek için güçlü bir dürtü hissederler ve yiyeceklerin etrafında kendilerini kontrol etmekte zorlanabilirler.

Bu, bazen düzenli olarak aşırı yemeye veya aşırı tüketilen kalorilere yol açabilir ().

Neyse ki, üstünlük sağlamak için yapabileceğiniz şeyler var.

İşte şeker arzunuzla savaşmanıza yardımcı olabilecek 19 yiyecek.

1. Meyve

Çoğu insan şeker isteği hissettiğinde, çikolata gibi yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyeceklere ulaşır ().

Bununla birlikte, şekerli bir şey gibi hissettiğinizde, bazı meyveler için abur cubur yiyecekleri değiştirmek size ihtiyacınız olan tatlıyı verebilir ve özleminizin yolunda gitmesini durdurabilir.

Meyve doğal olarak tatlıdır, ancak aynı zamanda birçok faydalı bitki bileşiği ve lif içerir, bu da sizin fikrinizi almanıza ve sağlıklı tutmanıza izin verir ().

Yerine çarptığından emin olmak için mango veya üzüm gibi şekeri biraz daha yüksek olan meyveleri yiyin.

Siz de acıkıyorsanız, meyvenizi daha doyurucu bir atıştırmalık yapmak için biraz yoğurt eklemeyi deneyin.

Özet Meyve şeker içerir,
birçok sağlıklı besin ve bitki bileşiği ile birlikte.

2. Meyveler

Meyveler, şeker isteklerini durdurmak için mükemmel ve besleyici bir seçimdir.

Tatlı tadı vardır, ancak yüksek lif içeriği aslında şeker bakımından oldukça düşük olduğu anlamına gelir.

Şeker arzunuzun açlıktan ziyade alışkanlıkla bağlantılı olduğunu düşünüyorsanız, bu onları harika bir seçim haline getirebilir. Örneğin, TV izlerken tatlı yiyecekler isteyebilirsiniz.

Ek olarak, meyveler bitki bileşikleri bakımından zengindir ve güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir.

Bu, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecekleri anlamına gelir (,,).

Özet Meyvelerin tadı tatlıdır,
ancak lif bakımından yüksek ve şekeri düşüktür. Düzenli olarak çilek yemek de
kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmaya yardımcı olur.

3. Bitter Çikolata

Çikolata, insanların tatlı arzuladıklarında yedikleri en yaygın gıdalardan biridir. Bu özellikle kadınlar için geçerlidir ().

Ancak çikolata özlemi çekiyorsanız bitter çikolatayı tercih ederek daha sağlıklı bir seçim yapabilirsiniz.

Bitter çikolata,% 70'den fazla kakao içeren çikolatadır. Aynı zamanda polifenoller olarak bilinen sağlıklı bitki bileşikleri içerir.

Bazı çalışmalar, bu polifenollerin antioksidan ve antienflamatuvar etkilerinin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (,).

Bununla birlikte, normal çikolata gibi, bitter çikolata da şeker ve yağ içerir, bu nedenle özleminizi gidermek için kendinizi birkaç kare ile sınırlandırmanız en iyisidir ().

Özet Normal çikolatayı değiştirin
daha az şeker içeren ve daha yüksek olan birkaç kare bitter çikolata için
sağlıklı polifenol seviyeleri.

4. Snack Barlar

Tüm atıştırmalık barları sağlıklı değildir ve bazıları yağ ve şeker bakımından çok yüksektir.

Bununla birlikte, tatlı bir ikram arzuluyorsanız, orada bazı iyi, daha sağlıklı seçenekler var.

Sofra şekeri yerine tam yulafla yapılan ve taze veya kuru meyvelerle tatlandırılmış bir atıştırmalık büfesi bulmaya çalışın.

Ayrıca bal, agav şurubu veya hindistancevizi şekeri gibi çok sayıda “sağlıklı” şeker içeren barlara da dikkat edin. Bunlara hala şeker eklenir ve sizin için iyi değildir.

En iyi barlar bütün yiyeceklerle yapılmıştır. Hala oldukça tatlı olsalar bile, lif bakımından daha yüksek olmaları ve daha faydalı besinler içermeleri muhtemeldir.

Alternatif olarak, bunun gibi bir tarif kullanarak kendi sağlıklı atıştırmalık barınızı yapmayı deneyebilirsiniz.

Özet Olan atıştırmalık barlar
bütün gıdalar ile yapılmış sağlıklı bir tatlı muamele yapabilir.

5. Chia Tohumları

Chia tohumları, omega-3 yağ asitleri, çözünür diyet lifi ve bazı sağlıklı bitki bileşikleri (,) dahil olmak üzere birçok önemli besin için iyi bir kaynaktır.

Aslında, çözünür lif, chia tohumlarının yaklaşık% 40'ını oluşturur.

Bu tür bir lif, suyu kolayca emer ve bağırsağınızda jöle benzeri bir madde oluşturmak için şişer, bu da daha uzun süre tok hissetmenize ve şeker isteğinizi önlemenize yardımcı olabilir ().

Chia tohumları da çok yönlüdür, bu nedenle tatlı arzunuzu tatmin edecek bir tatlı istiyorsanız, bunun gibi bir chia pudingi yapmayı deneyebilirsiniz.

Özet Chia tohumları zengindir
Daha uzun süre tok hissetmenize ve şekerinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek çözünür lif
istek.

6. Şekersiz Sakız veya Nane

Sakız, şeker isteğinizi kontrol etmenin harika bir yolu olabilir.

Yapay tatlandırıcılarla yapılan sakız veya nane şekeri tatlıdır ancak minimum miktarda kalori içerir ve şeker içermez.

Sonuçlar karışık olsa da, bazı çalışmalar sakızın günün ilerleyen saatlerinde açlığı, istekleri ve karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerin alımını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini buldu (,,,).

Şeker dürtüsü ile savaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, yemeklerinizden sonra sakız çiğnemek dişleriniz için iyidir ().

Özet Şekersiz sakız çiğnemek
iştahınızı ve kontrolünüzü azaltmaya yardımcı olabilecek tatlı bir tat sağlayabilir
yiyecek alımınız.

7. Bakliyat

Mercimek, fasulye ve nohut gibi baklagiller, bitki bazlı harika lif ve protein kaynaklarıdır.

Aslında, 1 bardak (198 gram) mercimek size yaklaşık 18 gram protein ve 16 gram lif sağlar (19).

Bu besinlerin her ikisinin de tokluk hissini artırdığı düşünülmektedir. Bu nedenle, teoride, diyetinize baklagiller eklemek, kendinizi daha tok hissetmenize ve açlıktan kaynaklanan şeker isteklerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Buna paralel olarak, yakın zamanda yapılan bir inceleme, mercimek yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini buldu ().

Bu kısmen baklagillerin iştahınız üzerinde sahip olabileceği kısa vadeli faydalı etkilerden kaynaklanıyor olabilir (,).

Özet Mercimek gibi baklagiller,
fasulye ve nohut, iyi protein ve lif kaynaklarıdır. Onları dahil etmek
diyetiniz açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve daha az özlem duymanızı sağlar.

8. Yoğurt

Yoğurt, protein açısından zengin ve kalsiyum açısından zengin sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Ek olarak, bazı araştırmalar, yoğurdun iştahınızı düzenlemeye ve iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olmak için iyi bir atıştırmalık olabileceğini öne sürdü (,,,).

Aslında, bir çalışma, öğleden sonra atıştırmalık olarak yüksek proteinli Yunan yoğurdu tüketen sağlıklı kadınların, daha düşük proteinli atıştırmalık veya hiç atıştırmalık almayanlara kıyasla daha az aç olduğunu ve günün geç saatlerinde daha az yediklerini buldu () .

Yoğurt için en sağlıklı seçim, canlı kültürler içeren ve ilave şeker içermeyen seçenektir.

Özet Yoğurt bir
iştahınızı ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek yüksek proteinli atıştırmalık.

9. Tarihler

Hurma, hurma ağacının kurutulmuş meyvesidir. Oldukça besleyicidirler ve çok tatlıdırlar.

Kurutulmuş olsalar bile, büyük bir lif, potasyum, demir ve faydalı bitki bileşikleri kaynağıdırlar.

Bir soda veya biraz şeker yerine birkaç hurma içmek size tatlı bir düzeltme sağlayabilir ve ayrıca sağlıklı besinler sağlayabilir.

Tatlı ve gevrek bir muamele için badem gibi fındıklarla eşleştirmeyi bile deneyebilirsiniz.

Bununla birlikte, tarihlerin çok tatlı olduğunu unutmayın, bu nedenle her seferinde bir porsiyona veya yaklaşık üç tarihe sadık kalın.

Özet Tarihler çok tatlı
böylece size başka faydalar sağlarken şeker arzunuzu düzeltirler
besinler de.

10. Tatlı Patates

Tatlı patatesler besleyici, tatlı ve çok doyurucudur. Çoğunlukla karbonhidrat içerirler, ancak aynı zamanda lif ve A vitamini, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerirler.

Bazı insanlar gün boyunca yeterince yemedikleri için şeker istekleri yaşarlar.

Öğünlerinize tatlı patates gibi bir karbonhidrat kaynağı eklemek, öğünlerinize kalori ekleyerek ve onları daha dengeli hale getirerek bununla mücadele edebilir ve tüm bunlar size özlem duyduğunuz tatlı tadı sağlar.

Lezzetli bir muamele için, bu tarifte olduğu gibi tarçın ve kırmızı biberle kavrulmuş olarak deneyin.

Özet Tatlı patatesler olabilir
size tatlı bir tat verir ve tok hissetmenize yardımcı olabilir, böylece
günün ilerleyen saatlerinde şeker istekleri yaşarsınız.

11. Et, Kümes Hayvanları ve Balık

Öğünlerinize et, kümes hayvanları veya balık gibi bir protein kaynağı eklemek şeker isteklerini önlemeye yardımcı olabilir (,).

Aslında, kilo vermeye çalışıyorsanız, yeterli miktarda protein yemek, yiyecek alımınızı, istek ve kilonuzu (,,,) yönetmek için çok önemli olabilir.

Bir çalışmada, katılımcılar kalorilerinin% 25'ini proteinden alan bir kilo verme diyetini izlediklerinde, yiyecek istekleri% 60 oranında azaldı ve gece geç saatte atıştırma istekleri yarı yarıya azaldı ().

Bu nedenle, diyet yapıyorsanız ve çok fazla şeker isteği yaşıyorsanız, öğünlerinize et, kümes hayvanları veya balık gibi bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun.

Vejetaryen iseniz endişelenmeyin - bitki bazlı protein kaynakları aynı etkiye sahip olabilir ().

Özet İyi kaynakları
Et, kümes hayvanları ve balık gibi proteinler tok kalmanıza ve iştahınızı önlemenize yardımcı olabilir
tatlılar için.

12. Smoothies

Tatlı bir şey arzuluyorsanız ve tomurcuklanırken çabucak atıştırmak için bir atıştırmaya ihtiyacınız varsa, smoothie harika bir seçenek olabilir.

Meyvenin tatlılığı, yoğurdun doyurucu etkisiyle birleştiğinde tatlı bir şey için ihtiyacınızı karşılayabilir ve aynı zamanda birçok faydalı besin sağlar.

Bir smoothie içiyorsanız, sağlıklı lifleri korumak için sadece meyve suyunu değil, bütün meyveyi kullandığınızdan emin olun.

Özet İle yapılan smoothieler
bütün meyveler ve yoğurt, tatlılar için duyduğunuz istekle savaşabilir.

13. Şekersiz Soda

Soda son derece tatlıdır ve yüksek miktarda şekerle tatlandırılmış içecek içmek kalp hastalığı ve diyabet (,,) dahil olmak üzere bir dizi hastalıkla ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, soğuk hindiye gitmek ve tamamen kesmek zor olabilir.

Aslında, şekerli içecekleri kesen soda içenler şeker istekleri yaşayabilir.

Şekersiz bir sürüme geçmek, şeker ve kalori eklenmeden tatlı bir düzeltme elde etmenize yardımcı olabilir.

Özet Senin
Yapay tatlandırıcılarla yapılanlar için yüksek şekerli içecekler size tatlılık verebilir
ilave şeker olmadan tadı.

14. Kuru erik

Kuru erik kuru eriktir.

Hurmalar gibi, lif ve besinlerle doludur ve tadı çok tatlıdır (39).

Bu, biraz şeker almanız gerektiğinde onlara şeker yerine sağlıklı bir alternatif olarak ulaşabileceğiniz anlamına gelir.

Yüksek lif içeriği ve doğal olarak oluşan sorbitol aynı zamanda kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecekleri anlamına gelir. Sorbitol, tadı tatlı olan ancak bağırsağınızda yavaşça emilen doğal olarak oluşan bir şeker alkolüdür ().

Özet Kuru erik tatlıdır
besleyici ve lif bakımından yüksektir, bu nedenle tatmin edici sağlıklı bir gıda olabilirler
tatlılar için istek.

15. Yumurtalar

Yumurta, iştahınızı ve isteklerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek başka bir yüksek proteinli besindir.

Aslında araştırmalar, yumurta gibi yüksek proteinli bir kahvaltının açlığı azaltabileceğini ve insanların gün boyunca daha az yemelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir (,,).

Bunun nedeni kısmen, yüksek proteinli bir kahvaltının açlık hormonu grelini baskılaması ve peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) (,,) dahil olmak üzere sizi tok hissettiren bazı hormonları artırması olabilir.

Bu, yumurtalı bir kahvaltının sizi daha uzun süre tok tutabileceğini ve istekleri uzak tutabileceğini gösterir (,).

Özet Yumurta iyi olabilir
özellikle kahvaltı için seçim. Seni daha uzun süre tok tutacaklar
ve gün boyunca şeker aşermesi olasılığını azaltın.

16. Trail Mix

Trail karışımı, genellikle kurutulmuş meyve ve kuruyemiş içeren atıştırmalıklara verilen addır.

Malzemelerin tam kombinasyonu değişebilir, ancak tatlı bir şeyler istiyorsanız, patlıcan karışımı harika bir seçim olabilir.

Kurutulmuş meyvenin tatlılığı, şeker isteğinizi durdurmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca diyetinize biraz kuruyemiş katmanın harika bir yoludur.

Kuruyemişler sağlıklı yağlar, proteinler, lif ve bitki bileşikleri içerir. Bunları yemek, kalp hastalığı ve diyabet için geliştirilmiş risk faktörleri de dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir ().

Bu nedenle, patlıcan karışımını seçtiğinizde, tatlı ikramınız sadece tatlı değil aynı zamanda besleyicidir.

Bununla birlikte, iz karışımı kalori bakımından çok yüksek olabilir, bu nedenle yaklaşık bir avuç porsiyona sadık kalın.

Özet Trail karışımı,
kuruyemiş ile kuru meyvelerin tatlılığı. Bu, tatlı düzeltmenize biraz katkıda bulunur
besin değeri.

17. Fermente Gıdalar

Yoğurt, kimchi, kombu çayı ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar faydalı bakteri kaynaklarıdır.

Bu yiyeceklerde bulunan yararlı bakteriler, bağırsağınızdaki "iyi" bakteri dengesini korumaya ve hastalığa neden olan bakteri sayısını (,,) azaltmaya yardımcı olabilir.

Aslında, bağırsağınızdaki bakteriler de vücudunuzun birçok işlemiyle bağlantılıdır ve ürettikleri bileşikler ve hormonlar yoluyla beyninizle "konuşabilir".

Bu, bağırsak bakterilerinizin yiyecek alımınızı çeşitli şekillerde etkilemesini mümkün kılar. Bu bileşiklerden bazıları, vücudunuzdaki açlık veya tokluk hormonlarını taklit ederek iştahınızı ve yemek isteğinizi etkileyebilir (,).

Bu nedenle, diyetinize bazı fermente yiyeceklerin dahil edilmesinin, sağlıklı bir bağırsak sağlamaya katkıda bulunabileceği ve hatta yiyecek isteklerini önlemeye yardımcı olabileceği öne sürüldü.

Bununla birlikte, bugüne kadar hiçbir çalışma, fermente gıdalar yemenin gıda istekleri üzerindeki etkilerini incelememiştir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ().

Özet Fermente gıdalar olabilir
iştahınızı etkileyebilecek sağlıklı bir bağırsak sağlamaya katkıda bulunun
ve yiyecek alımı.

18. Tam Tahıllar

Tam tahıllar lif bakımından zengindir ve B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi besinler içerir (54, 55).

Tam tahıllar yemek daha uzun, daha sağlıklı bir yaşamla bağlantılıdır ve yüksek lif içeriği aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir (,,,).

Tam tahıllar aynı zamanda faydalı bakterilerin büyümesini de teşvik edebilir. Bifidobakteriler, Lactobacilli ve Bakteroidler bağırsaklarında.

İlginç bir şekilde, dolgu özellikleri tek başına lif içeriğiyle açıklanamaz. Bağırsak bakterileri üzerindeki etkilerinin de bu etkiye katkıda bulunabileceği öne sürülmüştür ().

Ancak bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Genel olarak, yeterince yediğinizden ve tam tahıllar gibi yiyecekleri diyetinize dahil ettiğinizden emin olmak sizi tok tutmanıza yardımcı olur ve şeker isteğini önlemeye yardımcı olabilir.

Özet Tam tahıllar yüksektir
liflidir ve tok hissetmenize yardımcı olabilir.

19. Sebzeler

Sebzeleri yemek, akut şeker aşermesi yaşadığınızda tatmin edici olmayabilir, ancak bunları düzenli olarak diyetinize dahil etmek yardımcı olabilir.

Sebzeler lif bakımından yüksek ve kalorisi düşüktür. Ayrıca birçok faydalı besin ve bitki bileşiği içerirler ().

Daha fazla sebze yemek muhtemelen sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir ve kalp hastalığı ve kanser gibi hastalık riskinizi azaltabilir ().

Sebzeler eklemek de öğünlerinizi doldurmanın harika bir yoludur ve gün boyunca daha tatmin olmanıza yardımcı olur ().

Özet Daha fazla sebze eklemek
Yemekleriniz doymanıza yardımcı olabilir ve şeker almanızı önleyebilir
açlıktan kaynaklanan istek.

Alt çizgi

Garip tatlı ikramlar çoğu insan için iyidir, bu nedenle ara sıra kendinizi şımartırsanız kendinizi suçlu hissetmemelisiniz.

Bununla birlikte, kendinizi düzenli olarak şeker istekleri yaşıyorsanız veya tatlı yiyecekler konusunda kontrolden çıkmış hissediyorsanız, diyetinize daha yakından bakmaya değer.

Tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, bu listedeki daha sağlıklı seçeneklerden bazıları için şekerle dolu ikramlarınızın bir kısmını değiştirin.

Ek olarak, diyetinize ve yaşam tarzınıza bir bütün olarak göz atan yiyecek ve şeker isteklerini durdurmanın bu 11 yolunu deneyebilirsiniz.

İlaç Olarak Bitkiler: Şeker İsteklerini Azaltmak İçin Kendin Yap Bitkisel Çay