Yüksek Tansiyona Uygun 13 Gıda

İçerik

• Hipertansiyon nedir?
• Tansiyonu düşürmeye yardımcı olan 13 yiyecek
• 1. Yapraklı yeşillikler
• 2. Meyveler
• 3. Kırmızı pancar
• 4. Yağsız süt ve yoğurt
• 5. Yulaf Ezmesi
• 6. Muz
• 7. Omega-3'lü somon, uskumru ve balık
• 8. Tohumlar
• 9. Sarımsak ve otlar
• 10. Bitter çikolata
• 11. Antep Fıstığı
• 12. Zeytinyağı
• 13. Narlar
• DASH diyeti ve önerilen gıdalar
• Alt çizgi

Hipertansiyon nedir?

Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, arter duvarlarınıza karşı kan basıncını ifade eder. Zamanla, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, felç ve diğer sorunlara yol açan kan damarı hasarına neden olabilir. Hipertansiyon bazen sessiz katil olarak adlandırılır, çünkü hiçbir belirti üretmez ve yıllarca fark edilmeden ve tedavi edilmeden geçebilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, tahmini 75 milyon Amerikalı yüksek tansiyona sahiptir. Yüksek tansiyon için birçok risk faktörü kontrolünüz dışındadır; örneğin yaş, aile öyküsü, cinsiyet ve ırk. Ancak egzersiz ve diyet gibi kontrol edebileceğiniz faktörler de vardır. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir diyet, potasyum, magnezyum ve lif açısından zengindir ve sodyum açısından daha düşüktür.

Hangi gıdaların hipertansiyonla savaşmanıza yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Tansiyonu düşürmeye yardımcı olan 13 yiyecek

1. Yapraklı yeşillikler

Potasyum, böbreklerinizin idrar yoluyla daha fazla sodyumdan kurtulmasına yardımcı olur. Bu da kan basıncınızı düşürür.

Potasyum açısından zengin yapraklı yeşillikler şunları içerir:

• marul
• Roka
• süs lahanası
• şalgam
• Kara lahana
• ıspanak
• pancar yaprağı
• İsviçre pazı

Konserve sebzeler genellikle sodyum ekledi. Ancak dondurulmuş sebzeler taze sebzeler kadar çok besin içerir ve depolanması daha kolaydır. Sağlıklı ve tatlı bir yeşil meyve suyu için bu sebzeleri muz ve fındık sütü ile karıştırabilirsiniz.

2. Meyveler

Meyveler, özellikle yaban mersini, flavonoid adı verilen doğal bileşikler bakımından zengindir. Bir çalışma, bu bileşiklerin tüketilmesinin hipertansiyonu önleyebileceğini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Yaban mersini, ahududu ve çilekleri diyetinize eklemek kolaydır. Onları sabahları tahıl veya granolaya koyabilir veya hızlı ve sağlıklı bir tatlı için dondurulmuş meyveleri elinizde tutabilirsiniz.

3. Kırmızı pancar

Pancarlar, kan damarlarınızı açmanıza ve kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek nitrik oksit bakımından yüksektir. Araştırmacılar ayrıca pancar suyundaki nitratların araştırma katılımcılarının kan basıncını sadece 24 saat içinde düşürdüğünü buldular.

Kendi pancarınızı meyve suyu yapabilir veya tüm kökü pişirip yiyebilirsiniz. Pancar, kavrulduğunda veya kızartma ve güveçlere eklendiğinde lezzetlidir. Bunları cipslere de pişirebilirsiniz. Pancarları tutarken dikkatli olun - meyve suyu ellerinizi ve kıyafetlerinizi lekeleyebilir.

4. Yağsız süt ve yoğurt

Yağsız süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunların her ikisi de kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Süt sevmiyorsanız yoğurt da tercih edebilirsiniz.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, haftada beş veya daha fazla porsiyon yoğurt yiyen kadınlar, yüksek tansiyon geliştirme risklerinde yüzde 20'lik bir düşüş yaşadı.

Ekstra kalp sağlığı faydaları için yoğurt içine granola, badem şeritleri ve meyveleri dahil etmeyi deneyin. Yoğurt alırken, ilave şeker olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun.Hizmet başına şeker miktarı ne kadar düşükse o kadar iyidir.

5. Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, kan basıncınızı düşürmek için yüksek lifli, az yağlı ve düşük sodyumlu bir yol için faturaya uyar. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek gün için yakıt ikmali için harika bir yoldur.

Gecede yulaf popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Bunları yapmak için 1/2 bardak yulaf ve 1/2 bardak fındık sütünü bir kavanoza batırın. Sabahları karıştırın ve zevkinize göre çilek, granola ve tarçın ekleyin.

6. Muz

Potasyum açısından zengin yiyecekler yemek, takviye almaktan daha iyidir. Potasyum açısından zengin bir katkı için bir muzu tahıl veya yulaf ezmesine dilimleyin. Hızlı bir kahvaltı veya atıştırmalık için haşlanmış yumurta ile birlikte gitmek için bir tane alabilirsiniz.

7. Omega-3'lü somon, uskumru ve balık

Balıklar yağsız protein için mükemmel bir kaynaktır. Uskumru ve somon gibi yağlı balıklar, kan basıncını düşürebilen, iltihabı azaltabilen ve trigliseritleri azaltabilen omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu balık kaynaklarına ek olarak, alabalık D vitamini içerir. Gıdalar nadiren D vitamini içerir ve bu hormon benzeri vitamin, kan basıncını düşürebilen özelliklere sahiptir.

Balık hazırlamanın bir yararı da lezzetlendirmenin ve pişirmenin kolay olmasıdır. Denemek için, parşömen kağıdına bir somon fileto yerleştirin ve otlar, limon ve zeytinyağı ile tatlandırın. Balığı önceden ısıtılmış fırında 450 ° F'da 12-15 dakika pişirin.

8. Tohumlar

Tuzsuz tohumlar potasyum, magnezyum ve kan basıncını düşürdüğü bilinen diğer mineraller bakımından zengindir. Yemekler arasında atıştırmalık olarak ¼ bardak ayçiçeği, kabak veya kabak çekirdeğinin tadını çıkarın.

9. Sarımsak ve otlar

Bir derleme, sarımsakın vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyonun azaltılmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Nitrik oksit, kan basıncını azaltmak için vazodilatasyonun veya arterlerin genişlemesinin desteklenmesine yardımcı olur.

Günlük diyetinize lezzetli otlar ve baharatlar eklemek de tuz alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ekleyebileceğiniz bitki ve baharat örnekleri fesleğen, tarçın, kekik, biberiye ve daha fazlasını içerir.

10. Bitter çikolata

2015 yılında yapılan bir araştırma, bitter çikolata yemenin daha düşük kardiyovasküler hastalık (CVD) riski ile ilişkili olduğunu buldu. Çalışma, günde 100 grama kadar bitter çikolatanın daha düşük CVD riski ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

Bitter çikolata yüzde 60'tan fazla kakao katı içerir ve normal çikolatanınkinden daha az şekere sahiptir. Yoğurtlara bitter çikolata ekleyebilir veya sağlıklı bir tatlı olarak çilek, yaban mersini veya ahududu gibi meyvelerle yiyebilirsiniz.

Amazon.com'da harika bir bitter çikolata seçimi bulun.

11. Antep Fıstığı

Antep fıstığı, periferik vasküler direnci veya kan damarı sıkılaşmasını ve kalp hızını azaltarak kan basıncını düşürmenin sağlıklı bir yoludur. Bir çalışma, günde bir porsiyon antepfıstığı içeren bir diyetin kan basıncını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.

Fıstıkları kabuklara, pesto soslara ve salatalara ekleyerek veya atıştırmalık olarak sade bir şekilde yiyerek diyetinize dahil edebilirsiniz.

12. Zeytinyağı

Zeytinyağı sağlıklı bir yağ örneğidir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla mücadele bileşikleri olan polifenoller içerir.

Zeytinyağı, DASH diyetinin bir parçası olarak günlük iki ila üç porsiyon yağınızı karşılamanıza yardımcı olabilir (bu diyet hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın). Ayrıca kanola yağı, tereyağı veya ticari salata sosu için mükemmel bir alternatiftir.

13. Narlar

Nar, çiğ veya meyve suyu olarak tadını çıkarabileceğiniz sağlıklı bir meyvedir. Bir çalışma, dört hafta boyunca günde bir kez bir bardak nar suyu içmenin, kısa vadede kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna vardı.

Nar suyu sağlıklı bir kahvaltı ile lezzetlidir. Eklenen şekerler sağlık yararlarını olumsuz etkileyebileceğinden, mağazadan satın alınan meyve sularındaki şeker içeriğini kontrol ettiğinizden emin olun.

DASH diyeti ve önerilen gıdalar

Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti gibi kan basıncını düşürmek için diyet önerileri, yağ, sodyum ve alkol alımınızı azaltmayı içerir. DASH diyetini iki hafta boyunca takip etmek, sistolik kan basıncınızı (bir kan basıncı değerinin en yüksek sayısı) 8-14 puan azaltabilir.

DASH diyeti için servis önerileri şunları içerir:

Genel olarak, daha az yağlı protein kaynakları, kepekli tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze yemelisiniz. DASH yönergeleri ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin daha fazla yiyecek yemeyi önerir.

Genel olarak, daha az yağlı protein kaynakları, kepekli tahıllar ve bol miktarda meyve ve sebze yemelisiniz. DASH yönergeleri ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin daha fazla yiyecek yemeyi önerir. Yönergeler ayrıca aşağıdakilerden daha fazlasını önermez:

• Haftada beş porsiyon tatlı
• Kadınlar için günde bir içecek
• Erkekler için günde iki içecek

Bir çalışma, yüksek yağlı (tam yağlı) DASH diyetinin, geleneksel DASH diyetiyle aynı miktarda kan basıncını azalttığını buldu. Bir başka derlemede 17 çalışmanın sonuçları incelendi ve DASH diyetinin sistolik kan basıncı için kan basıncını ortalama 6.74 mmHg ve diyastolik kan basıncı için 3.54 mmHg puan azalttığı bulundu.

Alt çizgi

Kalbi sağlıklı bir diyetle, hipertansiyon risklerinizi azaltabilir ve genel olarak iyi sağlığı teşvik edebilirsiniz.