FODMAP'ler Hakkında Her Şey: Onlardan Kim ve Nasıl Kaçınmalı?

İçerik

• FODMAP'ler Tam Olarak Nedir?
• FODMAP'ler Bağırsak Belirtilerine Nasıl Neden Olur?
• 1. Bağırsağa Sıvı Çekilmesi
• 2. Bakteriyel Fermantasyon
• Öyleyse Kim Düşük FODMAP Diyetini Denemeli?
• Düşük FODMAP Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler
• Düşük FODMAP Diyetidir, FODMAP İçermeyen Bir Diyet Değildir
• Düşük FODMAP Diyeti Glutensiz Değildir
• Düşük FODMAP Diyeti Süt İçermez
• Düşük FODMAP Diyeti Uzun Süreli Bir Diyet Değildir
• FODMAP'ler ile ilgili bilgiler Kolayca Bulunmamaktadır
• Düşük FODMAP Diyeti Beslenme Yönünden Dengeli mi?
• Lif
• Kalsiyum
• Düşük FODMAP Diyetinde Olan Herkesin Laktozdan Kaçınması Gerekir mi?
• Ne Zaman Tıbbi Yardım Almalısınız?
• Eve Mesaj Al

FODMAP'ler fermente olabilen bir karbonhidrat grubudur.

Kendilerine duyarlı olanlarda şişkinlik, gaz, mide ağrısı, ishal ve kabızlık gibi yaygın sindirim sorunlarına neden olmaları ile ünlüdürler.

Bu, şaşırtıcı sayıda insanı, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanları içerir.

Neyse ki, araştırmalar FODMAP'lerde yüksek gıdaları kısıtlamanın bu semptomları önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir.

Bu makale FODMAP'lerin ne olduğunu ve bunlardan kimin kaçınması gerektiğini açıklamaktadır.

FODMAP'ler Tam Olarak Nedir?

FODMAP duruyor Fsilinebilir Öligo-, Dben-, Mono-sakaritler ve Polyols ().

Bu terimler, bazı insanlar için sindirim sorunlarına neden olabilecek karbonhidrat gruplarına verilen bilimsel adlardır.

FODMAP'ler tipik olarak birbirine bağlı kısa şeker zincirlerinden oluşur ve vücudunuz tarafından tamamen emilmezler.

Bu iki temel özellik, bazı insanların neden onlara duyarlı olduğudur ().

FODMAP'lerin ana grupları şunlardır:

• Oligosakkaritler: Bu gruptaki karbonhidratlar arasında fruktanlar (frukto-oligosakkaritler ve inülin) ve galakto-oligosakaritler bulunur. Temel diyet kaynakları arasında buğday, çavdar, çeşitli meyve ve sebzeler, bakliyat ve baklagiller bulunur.
• Disakkaritler: Laktoz, bu gruptaki ana FODMAP'dir. Temel diyet kaynakları arasında süt, yoğurt ve yumuşak peynir bulunur.
• Monosakkaritler: Fruktoz, bu gruptaki ana FODMAP'dir. Temel diyet kaynakları arasında çeşitli meyveler, bal ve agav nektarı bulunur.
• Polioller: Bu gruptaki karbonhidratlar arasında sorbitol, mannitol ve ksilitol bulunur. Temel diyet kaynakları arasında çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra şekersiz sakızdakiler gibi bazı tatlandırıcılar bulunur.

Gördüğünüz gibi, FODMAP'ler çok çeşitli günlük yiyeceklerde bulunur.

Bazen yiyeceklerde doğal olarak bulunurken, diğer zamanlarda bir yiyeceğin görünümünü, dokusunu veya lezzetini geliştirmek için eklenirler.

FODMAP, Fermente Edilebilir Oligo-, Di-, Mono-sakaritler ve Polioller anlamına gelir. Bu karbonhidratlar insanlar tarafından yeterince sindirilmez.

FODMAP'ler Bağırsak Belirtilerine Nasıl Neden Olur?

FODMAP'ler bağırsak semptomlarına iki şekilde neden olabilir: bağırsağa sıvı çekerek ve bakteriyel fermantasyon yoluyla.

1. Bağırsağa Sıvı Çekilmesi

FODMAP'ler kısa şeker zincirleri olduğundan, "ozmotik olarak aktiftirler". Bu, vücut dokunuzdaki suyu bağırsağınıza (,,,) çektikleri anlamına gelir.

Bu hassas kişilerde şişkinlik ve ishal gibi semptomlara yol açabilir (,,,).

Örneğin, FODMAP fruktozu yediğinizde, bağırsaklarınıza glikozdan iki kat daha fazla su çeker, bu bir FODMAP değildir ().

2. Bakteriyel Fermantasyon

Karbonhidrat yediğinizde, bağırsak duvarınızdan emilmeden ve vücudunuz tarafından kullanılmadan önce enzimler tarafından tekli şekerlere parçalanmaları gerekir.

Bununla birlikte, insanlar FODMAP'leri parçalamak için gereken bazı enzimleri üretemezler. Bu, sindirilmemiş FODMAP'lerin ince bağırsaktan ve kalın bağırsaktan veya kolondan (,) geçmesine yol açar.

İlginç bir şekilde, kalın bağırsağınız trilyonlarca bakteri barındırır ().

Bu bakteriler hızlı bir şekilde FODMAP'leri fermente eder, gazı ve hassas kişilerde şişkinlik, mide ağrısı ve değişen bağırsak alışkanlıkları gibi sindirim semptomlarına neden olabilecek diğer kimyasalları serbest bırakır (,,,).

Örneğin, araştırmalar FODMAP inülinini yediğinizde kalın bağırsakta glikozdan% 70 daha fazla gaz ürettiğini göstermiştir ().

Bu iki süreç, çoğu insanda FODMAP'leri yediklerinde meydana gelir. Ancak herkes hassas değildir.

Bazı insanların semptomlar almasının ve diğerlerinin olmamasının nedeninin, kolonik aşırı duyarlılık () olarak bilinen bağırsağın duyarlılığı ile ilgili olduğu düşünülmektedir.

Kolonik aşırı duyarlılık IBS'li kişilerde özellikle yaygındır ().

FODMAP'ler bağırsağa su çeker ve kalın bağırsakta bakteriyel fermantasyonu tetikler. Bu çoğu insanda meydana gelir, ancak sadece hassas bağırsakları olanlarda bir tepki görülür.

Öyleyse Kim Düşük FODMAP Diyetini Denemeli?

Düşük FODMAP diyeti, bu karbonhidratlarda yüksek gıdalardan kaçınarak elde edilir.

Bir grup araştırmacı ilk olarak 2005 yılında IBS yönetimi konseptini önerdi ().

IBS, sandığınızdan daha yaygındır. Aslında, her 10 yetişkinden birinde IBS vardır ().

Ayrıca, IBS'li kişilerde düşük FODMAP diyetini test eden 30'un üzerinde çalışma yapılmıştır (,,,,).

Bu çalışmaların 22'sinden elde edilen sonuçlar, bu diyetin uygulanmasının aşağıdakileri iyileştirebileceğini göstermektedir ():

• Genel sindirim semptomları
• Karın ağrısı
• Şişkinlik
• Yaşam kalitesi
• Gaz
• Bağırsak alışkanlıklarında değişiklik (hem ishal hem de kabızlık)

Bu çalışmaların neredeyse tamamında diyetin bir diyetisyen tarafından verildiğini belirtmekte fayda var.

Dahası, araştırmanın büyük çoğunluğu yetişkinlerde yapıldı. Bu nedenle, düşük FODMAP diyetlerini izleyen çocuklar hakkında sınırlı kanıt vardır ().

Düşük FODMAP diyetinin, divertikülit ve egzersize bağlı sindirim sorunları gibi diğer durumlara da fayda sağlayabileceğine dair bazı spekülasyonlar da vardır. Bununla birlikte, IBS'nin ötesinde kullanımına dair kanıt sınırlıdır (,).

Düşük FODMAP diyeti, IBS'li yetişkinlerin yaklaşık% 70'inde genel sindirim semptomlarını iyileştirir. Yine de, diğer durumların yönetimi için diyet önermek için yeterli kanıt yoktur.

Düşük FODMAP Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler

İşte bu diyet hakkında bilmeniz gereken birkaç şey.

Düşük FODMAP Diyetidir, FODMAP İçermeyen Bir Diyet Değildir

Gıda alerjilerinin aksine, FODMAP'leri diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Aslında, bağırsak sağlığı için faydalıdırlar ().

Bu nedenle, kendi kişisel toleransınıza göre bunları diyetinize dahil etmeniz önerilir.

Düşük FODMAP Diyeti Glutensiz Değildir

Bu diyet genellikle varsayılan olarak glüten bakımından daha düşüktür.

Bunun nedeni, ana glüten kaynağı olan buğdayın fruktan bakımından yüksek olduğu için dışlanmasıdır.

Bununla birlikte, düşük FODMAP diyeti glütensiz bir diyet değildir. Glüten içeren kavuzlu maya ekmeği gibi yiyeceklere izin verilir.

Düşük FODMAP Diyeti Süt İçermez

FODMAP laktoz tipik olarak süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, birçok süt ürünü düşük seviyelerde laktoz içerir ve bu da onları düşük FODMAP yapar.

Düşük FODMAP sütlü yiyeceklerin bazı örnekleri arasında sert ve eski peynirler, crème fraîche ve ekşi krema bulunur.

Düşük FODMAP Diyeti Uzun Süreli Bir Diyet Değildir

Bu diyetin sekiz haftadan daha uzun süre uygulanması arzu edilmez veya tavsiye edilmez.

Aslında, düşük FODMAP diyet süreci, kişisel toleransınıza kadar diyetinize FODMAP'leri yeniden dahil etmek için üç adımı içerir.

FODMAP'ler ile ilgili bilgiler Kolayca Bulunmamaktadır

Vitaminler ve mineraller için diğer besin verilerinden farklı olarak, hangi gıdaların FODMAP'ler içerdiğine dair bilgiler halk tarafından kolayca erişilebilir değildir.

Bununla birlikte, çevrimiçi olarak kullanılabilen birçok düşük FODMAP yemek listesi vardır. Yine de bunların ikincil veri kaynakları olduğunu ve eksik olduklarını bilmelisiniz.

Bununla birlikte, çalışmalarda onaylanmış kapsamlı yemek listeleri hem King's College London'dan (kayıtlı bir diyetisyenseniz) hem de Monash Üniversitesi'nden satın alınabilir.

Düşük FODMAP diyeti, bazı FODMAP'lerin yanı sıra glüten ve süt ürünleri içerebilir. Diyet uzun vadede sıkı takip edilmemeli ve kaynaklarınızın doğruluğunu göz önünde bulundurmalısınız.

Düşük FODMAP Diyeti Beslenme Yönünden Dengeli mi?

Düşük FODMAP diyetinde beslenme gereksinimlerinizi yine de karşılayabilirsiniz.

Bununla birlikte, herhangi bir kısıtlayıcı diyet gibi, beslenme yetersizliği riskiniz de artar.

Özellikle, düşük FODMAP diyetindeyken lif ve kalsiyum alımınızın farkında olmalısınız (,).

Lif

Lif içeriği yüksek olan birçok gıda da FODMAP'ler açısından yüksektir. Bu nedenle, insanlar genellikle düşük FODMAP diyetinde lif alımını azaltır ().

Meyve ve sebzeler gibi yüksek FODMAP, yüksek lifli gıdaları, yine de bol miktarda diyet lifi sağlayan düşük FODMAP çeşitleriyle değiştirerek bundan kaçınılabilir.

Düşük FODMAP lif kaynakları arasında portakal, ahududu, çilek, yeşil fasulye, ıspanak, havuç, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, glütensiz esmer ekmek ve keten tohumu bulunur.

Kalsiyum

Süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Bununla birlikte, birçok süt ürünü, düşük FODMAP diyetiyle sınırlandırılmıştır. Bu diyeti uygularken kalsiyum alımınızın azalmasının nedeni budur ().

Düşük FODMAP kalsiyum kaynakları arasında sert ve yaşlandırılmış peynir, laktozsuz süt ve yoğurt, yenilebilir kemikli konserve balıklar ve kalsiyum takviyeli fındık, yulaf ve pirinç sütleri bulunur.

Düşük FODMAP gıdalarının kapsamlı bir listesi aşağıdaki uygulama veya kitapçık kullanılarak bulunabilir.

Düşük FODMAP diyeti beslenme açısından dengelenebilir. Bununla birlikte, lif ve kalsiyum dahil olmak üzere bazı beslenme yetersizlikleri riski vardır.

Düşük FODMAP Diyetinde Olan Herkesin Laktozdan Kaçınması Gerekir mi?

Laktoz, DFO'da i-sakaritDHARİTALAR.

Süt, yumuşak peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunduğu için genellikle "süt şekeri" olarak anılır.

Bu, ozmotik olarak aktif olan laktoz ile sindirim sorunlarına yol açar, yani suyu içeri çeker ve bağırsak bakterileriniz tarafından fermente olur.

Ayrıca, IBS'li kişilerde laktoz intoleransının yaygınlığı değişkendir ve raporlar% 20-80 arasında değişir. Bu nedenle, laktoz düşük FODMAP diyetiyle sınırlıdır (,,).

Laktoz intoleransı olmadığınızı zaten biliyorsanız, düşük FODMAP diyetinde laktozu kısıtlamanıza gerek yoktur.

Herkesin düşük FODMAP diyetinde laktozu kısıtlaması gerekmez. Laktoz intoleransı değilseniz diyetinize laktoz ekleyebilirsiniz.

Ne Zaman Tıbbi Yardım Almalısınız?

Sindirim semptomları birçok durumda ortaya çıkar.

Şişkinlik gibi bazı koşullar zararsızdır. Yine de çölyak hastalığı, iltihaplı bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi diğerleri daha uğursuzdur.

Bu nedenle, düşük FODMAP diyetine başlamadan önce hastalıkları dışlamak önemlidir. Ciddi hastalık belirtileri şunlardır ():

• Açıklanamayan kilo kaybı
• Anemi (demir eksikliği)
• Rektal kanama
• Ailede çölyak hastalığı, bağırsak kanseri veya yumurtalık kanseri öyküsü
• Altı haftadan uzun süren bağırsak alışkanlıklarında değişiklik yaşayan 60 yaş üstü kişiler

Sindirim sorunları altta yatan hastalıkları maskeleyebilir. Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce doktorunuzu görerek hastalığı dışlamak önemlidir.

Eve Mesaj Al

FODMAP'ler çoğu insan için sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, şaşırtıcı sayıda insan, özellikle IBS'li olanlar, onlara duyarlıdır.

Aslında, IBS'niz varsa, sindirim semptomlarınızın düşük FODMAP diyetinde (,,,,) iyileşme olasılığı yaklaşık% 70'dir.

Bu diyet başka koşullara da fayda sağlayabilir, ancak araştırma sınırlıdır.

Düşük FODMAP diyeti test edilmiştir ve yetişkinler için güvenli kabul edilmektedir. Bununla birlikte, lif ve kalsiyum içeriği yüksek yiyecekler seçtiğinizden, saygın kaynaklara danışın ve altta yatan hastalığı ekarte ettiğinizden emin olun.

Bilim adamları şu anda diyete kimin cevap vereceğini tahmin etmenin yolları üzerinde çalışıyorlar. Bu arada, sizin için işe yarayıp yaramadığını öğrenmenin en iyi yolu, kendiniz test etmektir.