Kaslarınızı esnetmek onları daha güçlü yapabilir mi?

İçerik

• Kas esnemesinin faydaları nelerdir?
• Kaslarınızı sadece esneterek eğitebilir misiniz?
• Esneme en çok ne zaman yardımcı olur?
• Esneme egzersizleri örnekleri
• Tahta
• Duvar oturumu
• Bükülmüş duvar presi
• Pazı ve triseps sıkmak
• Addüktörler sıkmak
• Vücut tutma
• Boyun sıkma
• Güvenlik ipuçları
• Alt çizgi

Kaslarınızı esnetmek, kuvvet antrenmanı egzersizlerinizin sonuçlarını göstermenin bir yoludur. Ayrıca güç oluşturmanın bir yolu olabilir.

Kasların esnemesi daha doğru bir şekilde kas kasılması olarak bilinir, çünkü kaslarınızı esnettiğinizde, kas liflerini geçici olarak küçülten veya daraltan gerginlik yaratırsınız.

İzometrik egzersizler (veya izometrikler) olarak adlandırılan bazı kas eğitimi egzersizleri, kasları kasılarak ve dirençle karşılaştıklarında sabit tutarak güçlendirir. Böylece, ağırlıkları taşımak yerine, kas hareketsiz tutularak güçlendiriliyor.

Örneğin, altında bir sandalye varmış gibi bacaklarınız bükülmüş bir duvara oturursanız, kuadrisepslerinizde gerginlik hissedersiniz. Bu gerilim, kaslarınızı esnetmenin onları daha güçlü hale getirmeye nasıl yardımcı olabileceğinin bir örneğidir.

Bu makale, esnemenin en yararlı olduğu zaman kas esnemesinin faydalarına ve egzersizinize ekleyebileceğiniz esneme egzersizlerine daha yakından bakacaktır.

Kas esnemesinin faydaları nelerdir?

İzometrik egzersizlerle kas esnemesi, fitness rejiminizin bir parçası olarak dahil edildiğinde bir dizi avantaj sağlar.

• Bu egzersizler sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
• Geleneksel kas hareketlerinin ağrılı olabileceği durumlarda kuvvet antrenmanına izin verirler. Örneğin, yırtılmış bir rotator manşetten kurtarma, omuz eklemi belirli şekillerde hareket ettiğinde ağrılı olabilir.
• Omurganızı ve gövdenizi destekleyen egzersizler dengenizi ve çekirdek stabilitenizi artırabilir.
• Bu egzersizler herhangi bir ekipman veya egzersiz alanı gerektirmez. Bazı izometrik egzersizler dambıl veya direnç bantlarıyla yapılabilir.

Kaslarınızı sadece esneterek eğitebilir misiniz?

Sadece pazılarınızı aynada esnetmek onları güçlendirmeyecektir.

Bununla birlikte, tahtalar, duvar oturmaları, glute köprüler ve diğerleri gibi bazı izometrik egzersizler, antrenmanınıza eklemek için iyi güç antrenmanı egzersizleri olabilir.

Bununla birlikte, izometrik egzersizlerin kaslarınızı sabit tuttuğu için, çalışan kasın tek bir konumda güçlendiğini unutmayın.

Belirli bir kas veya kas grubu için daha kapsamlı bir egzersiz yapmak için çeşitli pozisyonlarda ve çeşitli hareketlerde esneme egzersizleri yapmak önemlidir.

İzometrik egzersizlerle esneme gücü artırmaya yardımcı olabilir, ancak kasınızın esnekliğini artırmazlar.

Esneme en çok ne zaman yardımcı olur?

• Kas esnemesi, özellikle omuz veya diz gibi bir eklemden yaralanmanız durumunda özellikle yardımcı olabilir. Kaslarınızı bir pozisyonda daraltmak eklem üzerinde fazladan stres oluşturmaz. Eklem yaralanması veya artritiniz varsa, izometrik egzersiz diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerinden daha ideal ve daha az ağrılı olabilir.
• İzometrik egzersizler fazla zaman gerektirmez, bu nedenle yedeklenmeniz için sadece birkaç dakikanız varsa, birkaç kas güçlendirme egzersizine kolayca sığabilirsiniz ve hatta herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.
• İzometrik egzersizler ayrıca kan basıncınızın yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir, bu nedenle yüksek tansiyonunuz varsa veya hipertansiyon riski altındaysanız, bu egzersizler özellikle yararlı olabilir.

Esneme egzersizleri örnekleri

Vücudunuzdaki kasları çalıştırabilen çeşitli izometrik egzersizler vardır. Bu örnekler, büyük kas gruplarınızın çoğunda gücü artırabilecek basit egzersizlerdir.

Tahta

Bu egzersiz, kısmen herhangi bir yerde yapılabileceği ve ayrıca çekirdek kaslarınıza harika bir egzersiz sağladığı için çok popüler hale geldi.

• Basit bir tahta, sadece önkollarınızda ve ayak parmaklarınızda durarak, kalçalarınızı sıkılmış tutarak, vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ve karın kaslarınız meşgul ederek yapılır.
• Her biri 30 saniye boyunca günde 3 veya 4 tahta yapmaya çalışın. Bu çok zorsa, her biri 20 saniye ile başlayın.

Duvar oturumu

Bu egzersiz, dört ayaklarınızı ve hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasındaki kaslar) ve gluteleri (kalçalarınızdaki kasları) çalıştırır.

• Sırtınızı bir duvara, ayaklarınız duvardan yaklaşık 20 inç uzakta olacak şekilde yerleştirin.
• Bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kalçalarınızı indirin.
• 15 saniye basılı tutun ve ayağa kalkın.
• Birkaç saniye duraklayın ve her biri arasında kısa duraklamalar olan 15 saniyelik 4 oturuş daha yapın.

Bükülmüş duvar presi

Bu egzersiz göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırabilir.

• Duvara bakan, bir ayağı diğerinin önünde olacak şekilde hamle pozisyonunda durun.
• İki elinizle duvara doğru iterek duvara doğru bükün.
• 20 saniye basılı tutun, duraklatın ve 4 kez daha tekrarlayın.
• Eğer dik iseniz, egzersiz göğüs kaslarınızı çalıştırır, ancak ne kadar öne eğilirseniz, egzersiz omuzlarınıza o kadar fayda sağlar.

Pazı ve triseps sıkmak

Bu egzersiz hem pazı hem de triseps için çalışır.

• Sol avucunuzu yukarı bakacak şekilde sol kolunuzu önünüzde 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Sağ elinizi sol elinizle bastırırken, sağ elinizi sol elinizle itin.
• 20 saniye basılı tutun, duraklatın ve ardından kolları değiştirin.
• Her iki tarafı da 3 veya 4 kez yapın.

Addüktörler sıkmak

Bu egzersiz, adduktörlerinizi, pelvisinizden femurunuza uzanan kasları güçlendirir.

• Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz bükülmüş olarak yere yatın.
• Dizlerinizin arasına bir basketbol veya benzeri bir nesne yerleştirin ve birlikte sıkın.
• Birkaç saniye basılı tutun ve duraklatın.
• 8 ila 10 tekrar yapın.
• Her gün 2 veya 3 set 10 tekrar yapın.

Vücut tutma

Bu alıştırma çekirdek güç ve istikrarın geliştirilmesine yardımcı olur.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun.
• Kollarınızı kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı düzeltin ve vücudunuzla birlikte bir "V" şekli oluşturun.
• Bu konumu 15 saniye basılı tutun, duraklatın ve 4 kez daha tekrarlayın.

Boyun sıkma

• Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dik dururken avucunuzu alnınıza yerleştirin.
• Boyun kaslarınızla direnirken avucunuzu alnınıza hafifçe bastırın. 10 saniye basılı tutun.
• Duraklatın ve sonra aynısını yapın, ancak eliniz başınızın arkasını iterek.
• Duraklayın ve tekrarlayın, ancak eliniz başınızın sağ tarafına ve ardından bir kez sol tarafa.
• Bu boyun güçlendirme egzersizlerinden 4 set yapın.

Güvenlik ipuçları

Her ne kadar kas esneme egzersizleri genellikle güvenli olsa da, akılda tutulması gereken bazı güvenlik önlemleri vardır.

Bir kas esneme pozu tutarken nefesinizi tutmaya cazip gelebilirsiniz. Ancak bu tehlikeli olabilir ve kan basıncınızda sağlıksız bir artışa neden olabilir.

Herhangi bir kuvvet veya direnç antrenmanı yaparken daima solun ve nefes verin ve egzersize doğrudan dahil olmayan kasları gevşetmeye çalışın.

Alt çizgi

İzometrik egzersizlerle kasların esnemesi, kas kuvvetini artırmaya yardımcı olmanın bir yoludur. Bu tür egzersizler, hareketi ağrılı hale getiren bir yaralanmanız varsa özellikle yararlı olabilir. Araştırmalar, yüksek tansiyonunuz varsa bu egzersizlerin de yararlı olabileceğini göstermektedir.

Kas esnemesi hareket aralığını veya esnekliği artırmaya yardımcı olmadığından, bu egzersizler daha kapsamlı bir direnç eğitimi programının bir parçası olmalıdır.

Herhangi bir yeni egzersiz rejiminde olduğu gibi, bu tür egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.