Düz Ayak Egzersizleri

İçerik

• Düz ayaklar nedir?
• 1. Topuk uzanıyor
• 2. Tenis / golf topu ruloları
• 3. Kemer asansörleri
• 4. Buzağı yükseltir
• 5. Merdiven kemeri yükseliyor
• 6. Havlu bukleler
• 7. Ayak kaldırır
• Düz ayaklar için diğer tedaviler
• Götürmek

Düz ayaklar nedir?

Düz ayaklar (pes planus) yaygın olarak düşmüş veya çökmüş kemerler olarak bilinir. Nüfusun yüzde 30'unu etkileyebilen ve bu insanların 10'unda 1'inde semptomlara neden olabilecek nispeten yaygın bir durumdur. Genellikle her iki ayak da etkilenir, ancak sadece bir ayak üzerine düşmüş bir kemer olması mümkündür.

Düz ayaklara yaralanmalar, obezite ve artrit gibi çeşitli durumlar neden olur. Yaşlanma, genetik ve hamilelik de düz ayaklara katkıda bulunabilir. Serebral palsi, kas distrofisi veya spina bifida gibi nörolojik veya kaslı bir hastalığınız varsa düz ayaklarınız olma olasılığı daha yüksektir.

Vücudunuzun diğer bölgelerinde ağrı, stres ve dengesizliklere yol açabildikleri için düz ayaklara düzgün bir şekilde bakmak önemlidir. Düz bir his vermek için çalışmak, tüm vücudunuzu hizalamaya yardımcı olabilir. Bu, vücudunuzdaki düz ayakların neden olduğu diğer sorunları düzeltmeye yardımcı olabilir.

İşte düşmüş kemerleri düzeltmek ve ağrıyı azaltmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler. Bu egzersizleri haftada en az üç kez yapmayı hedefleyin. İdeal olarak, bunları günlük rutininize sığdırabilir ve gün boyunca uygulayabilirsiniz.

Bu alıştırmalar üzerinde çalışırken kemerlerinizi yükseltmeye, güçlendirmeye ve uzatmaya odaklanın.

1. Topuk uzanıyor

1. Elleriniz bir duvara, sandalyeye dayanarak veya omuz veya göz hizasında korkulukla durun.
2. Bir bacağınızı ileri, diğer bacağınızı arkanızda tutun.
3. Her iki topuklu ayağı yere sıkıca bastırın.
4. Omurganızı düz tutun, ön bacağınızı bükün ve kendinizi arka duvara ve Aşil tendonunda gerginlik hissederek duvara veya desteğe itin.
5. Bu konumu 30 saniye basılı tutun.
6. Her iki tarafı da 4 kez yapın.

2. Tenis / golf topu ruloları

1. Sağ ayağınızın altında tenis veya golf bulunan bir sandalyeye oturun.
2. Topu ayağınızın altına yuvarlayarak kemere odaklanarak düz bir omurga tutun.
3. Bunu 2-3 dakika yapın.
4. Sonra karşı ayağı yapın.

3. Kemer asansörleri

1. Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında durun.
2. Ayak parmaklarımızı her zaman zemine temas ettirdiğinizden emin olarak, kemerinizi olabildiğince yukarı kaldırırken ağırlığınızı ayaklarınızın dış kenarlarına doğru yuvarlayın.
3. Sonra ayaklarınızı geriye doğru bırakın. Kemerleri kaldırmaya ve üstünü açmaya yardımcı olan kasları çalışacaksın.
4. 2-3 set 10–15 tekrar yapın.

4. Buzağı yükseltir

1. Ayakta dururken topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
2. Dengenizi desteklemeye yardımcı olması için bir sandalye veya duvar kullanabilirsiniz.
3. Üst pozisyonu 5 saniye tutun ve sonra yere indirin.
4. 2-3 set 15-20 tekrar yapın.
5. Ardından üst konumu tutun ve 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı nabız.

5. Merdiven kemeri yükseliyor

1. Sol ayağınız sağ ayağınızdan bir adım daha yüksek olacak şekilde basamaklarda durun.
2. Sağ ayağınızı aşağı indirirken sol ayağınızı dengede kullanın, böylece topuk adımdan daha aşağıda kalır.
3. Kemerinizi güçlendirmeye odaklanarak sağ topuğunuzu olabildiğince yavaşça kaldırın.
4. Diziniz ve baldırınız hafifçe yana doğru dönerken kemerinizi içeri doğru çevirin, böylece kemeriniz daha yüksek olur.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Her iki tarafta 2–3 set 10–15 tekrar yapın.

6. Havlu bukleler

1. Ayaklarınızın altında bir havlu ile bir sandalyeye oturun.
2. Havluyu ezmek için ayak parmaklarını kıvırırken topuklarını yere doğru köklendir.
3. Ayak parmaklarını ayağına bastır.
4. Birkaç saniye basılı tutun ve bırakın.
5. Ayağınızın topunu zemine veya havluya bastırdığınızdan emin olun. Ayağınızın kemerinin güçlendirildiğine dair bir farkındalık sağlayın.
6. 2-3 set 10–15 tekrar yapın.

7. Ayak kaldırır

Varyasyon için bu egzersizi Tree Pose, Standing Forward Bend veya Standing Split gibi ayakta yoga pozlarında yapmayı deneyebilirsiniz.

1. Ayakta dururken, sağ ayak parmağınızı yere bastırın ve diğer dört parmağınızı kaldırın.
2. Sonra dört parmağınızı yere bastırın ve başparmağınızı kaldırın.
3. Her bir asansörü 5 saniye boyunca tutarak her yolu 5-10 kez yapın.
4. Sonra sol ayağınızda egzersizi yapın.

Düz ayaklar için diğer tedaviler

Kemerleri desteklemek ve düz ayaklarınızdaki stresi azaltmak için ortezli bir cihaz kullanmak isteyebilirsiniz. Destek sağlarken ayaklarınızın işlevini ve hizalamasını geliştirmeye yardımcı olabilirler.

Ortez cihazları da darbeyi emmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Hazır cihazları satın alabilir veya ısmarlama yapabilirsiniz. Hareket kontrol ayakkabıları gibi denge ayakkabıları, kemerlerinizi desteklemeye ve ekstra yastıklama sağlamaya yardımcı olabilir.

Bazen fizik tedavi, aşırı kullanım yaralanmaları veya zayıf form veya teknikten kaynaklanıyorsa düz ayakları düzeltmek için kullanılabilir.

Genellikle düz ayaklar için kemik deformitesine veya tendon yırtılmasına veya yırtılmasına neden olmadıkça ameliyat gerekmez. Düz ayaklardan kronik ayak ağrınız varsa ve başka önlemler aldıktan sonra iyileşmediyseniz, bazen ameliyat tavsiye edilir.

Götürmek

Gelişmeleri görmeye başlamadan önce bu egzersizleri yapmanın birkaç hafta sürebileceğini unutmayın. Yaklaşımınızla tutarlı olun ve ilerledikten sonra bile egzersizleri yapmaya devam edin.

Vücudunuz hakkında daha derin bir farkındalık geliştirmek, vücut dengesizliklerini düzeltmek için günlük aktiviteler sırasında duruşunuzu ve hareketinizi en iyi nasıl ayarlayacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.Vücudunuzu nasıl ayakta durduğunuza, hareket ettirdiğinize ve konumlandırdığınıza dikkat etmek için bilinçli bir çaba gösterin ve gerektiği gibi mikro ayarlamalar yapın.

Ayakta veya yürürken ağrı yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun. Ortez veya fizik tedaviden de yararlanabilirsiniz.