Huzuru Bulmak ve Mevcut Olmak için 5 Duyularınıza Nasıl Dokunabilirsiniz?

İçerik

• 5 Duyu Topraklama Tekniği
• Adım 1: Ne görüyorsun?
• Adım 2: Etrafınızda ne hissedebilirsiniz?
• Adım 3: Bir şey duyuyor musunuz?
• Adım 4: Ne koklayabilir veya tadabilirsiniz?
• Adım 5: Nefes almayı unutmayın.
• Bu topraklama tekniğini ne zaman denemelisiniz?
• Bu farkındalık uygulaması en çok kimin işine yarar?
• Daha sonra nasıl hissetmeyi bekleyebilirsiniz?
• Şunun için inceleyin:

Bu günlerde sosyal medyada ve haberlerde bol miktarda içerik, stres seviyelerinin fırlamasına ve panik ve kaygının kafa boşluğunuza yerleşmesine neden olabilir. Bunun olacağını düşünüyorsanız, sizi şimdiki zamana geri getirebilecek ve olası tehditlerden uzaklaştırabilecek basit bir uygulama var. Bu "topraklama tekniği", dikkatinizi şimdiye çekmek, çevrenize odaklanmanıza yardımcı olmak ve zihninizi yaklaşan stresten uzaklaştırmak içindir. Nasıl? Dokunma, görme, koklama, işitme ve tat alma gibi beş duyunuzu da devreye sokarak. (İlgili: 20 Dakika Evde Topraklama Yoga Akışı)

Wayne State Üniversitesi'nde psikoloji ve Merrill Palmer Skillman Çocuk ve Aile Gelişimi Enstitüsü'nde yardımcı doçent olan Jennifer M. Gómez, "[Topraklama teknikleri] size fiziksel ve fizyolojik olarak nerede olduğunuzu hatırlatmaya yardımcı olur" diyor. . "Bu bir serbest bırakma gibi - tüm strese karşı ışığı kapatmak ve daha az gevezelik ve endişeli bir yerde olmak için bir anahtar."

Spesifik olarak, bir tür topraklama tekniği olarak beş duyudan da yararlanmak, vücudunuzu bir savaş ya da kaç durumundan çıkarabilir - sempatik sinir sisteminiz aşırı hıza geçtiğinde, bu da enerji, endişe, stres veya heyecan duygularına neden olabilir. Psikolog ve Psikolojik ve Fiziksel Değişim için Metamorfoz Merkezi'nin kurucu direktörü olan Renee Exelbert, diyor. Exelbert, panik modundayken her zaman net düşünme yeteneğiniz olmadığını söylüyor. Ancak etrafınızdaki manzaralara, seslere ve kokulara zihninizi getirmek sizi zihinsel ve fiziksel olarak daha sakin bir duruma getirebilir.

Gördüğünüz, dokunduğunuz, duyduğunuz, kokladığınız veya tattığınız şeyler hakkında herhangi bir sırayla düşünebilirsiniz, ancak Gómez, basit bir başlangıç ​​kılavuzu için aşağıdaki adımları izlemenizi önerir.

Bir dahaki sefere kendinizi bunalmış, endişeli veya dünyanın durumu hakkında endişeli hissettiğinizde ya da sadece daha yakın hissetmeniz gerektiğinde kendiniz deneyin.

5 Duyu Topraklama Tekniği

Adım 1: Ne görüyorsun?

Gómez, "Çok bunaldığınızda, tam önünüzde ne gördüğünüzü düşünmeye çalışın" diyor. Travma geçirmiş (baskı, ırkçılık, sevilen birinin ölümü veya temel bir işçi olarak deneyimler yoluyla) ve gördüklerinizden başlayarak ne yapacağını veya bununla nasıl başa çıkacağını bulmakta zorlanan insanlar için gerçekten yardımcı oluyor ve erişilmesi daha kolay duyulardan biri, diye ekliyor. Gördüğünüzü yüksek sesle, kafanızdan söyleyebilir, hatta yazabilirsiniz (kişisel tercihtir), ancak renklere, dokulara ve duvarlardaki veya ağaçlardaki veya önünüzde gördüğünüz binadaki temas noktalarına dikkat edin. senin.

Adım 2: Etrafınızda ne hissedebilirsiniz?

Gómez, kendi bileğinize veya kolunuza dokunmak, kolunuzu ovuşturarak veya sıkarak dokunma duyusunu başlatmak için iyi bir yerdir, diyor Gómez. Ayrıca, farklı vücut bölümlerinin nasıl hissettiğini belirlemeye çalışın. Omuzlarınız nişanlı ve kulaklarınıza yakın mı? Çeneniz sıkılmış mı? Bu kasları serbest bırakabilir misin? Ayaklarınız yere mi bastı? Zeminin dokusu nasıl bir his?

Dokunma iki yönlü bir tekniktir çünkü kendi teninize dokunmaya veya teninizin bir yüzeye dokunmasına odaklanabilirsiniz, diyor. Bu duyuya odaklanırken, o yüzeyleri hissederken önünüzde veya ayaklarınızın veya ellerinizin altında ne gördüğünüzü de düşünmeye devam edebilirsiniz. Ne hissettiğinize ve ne gördüğünüze konsantre olmak arasında geçiş yapmaktan çekinmeyin. (İlgili: EFT Vurma Hakkında Bilmeniz Gerekenler)

Adım 3: Bir şey duyuyor musunuz?

Gómez, seslerin (ve onları nasıl duyduğunuzun) değişebileceğini ve hatta bazen geçmiş travmanın görüntülerini akla getirebileceğini söylüyor, bu yüzden önce görme ve dokunmaya odaklanmayı öneriyor. Ancak sessiz bir yerdeyseniz, sizi şimdiki ana geri getirmenize yardımcı olabilecek sakinleştirici sesleri ayarlamayı deneyin (bunlar her insan için farklı olabilir, ancak şunu düşünün: dışarıda kuşların cıvıltısı veya içeride çamaşırların yuvarlanması).

Yardıma ihtiyacım var? Rüzgar, herhangi bir zamanda ayarlamak için güzel bir sestir. Gómez, ağaçların arasından esen esintiyi dinleyin, ardından teninizde esen esintiyi nasıl hissettirdiğine ve ardından sizin ve ağaçların içinden nasıl geçtiğinize odaklanın, diyor Gómez. Bu, aynı anda üç duyuya dokunmanın kolay bir yolu.

Müzik de sizi şimdiki zamana getirebilir. Sakinleştirici bir şarkı üzerinde play tuşuna basın ve melodide hangi enstrümanları duyduğunuzu ayırmaya çalışın, diyor.

Adım 4: Ne koklayabilir veya tadabilirsiniz?

Gómez, koku ve tat duyularının genellikle daha bilinçli kullanıldığını söylüyor. Yatağınızın yanında bir mum tutabilir veya kaygının yaklaştığını hissettiğinizde veya panik halinden çıkmakta zorluk çektiğinizde bir şeyler atıştırabilirsiniz.

Gómez, "Tehlikede kaybolduğunuzda veya topraklama tekniklerini uygulamak için çok uğraştığınızda ve bu işe yaramadığında, sisteminize hızla girebilecek bir şey yardımcı olabilir" diye açıklıyor Gómez. Kendinizi uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yatağınızın yanında sakinleştirici uçucu yağlar (yani lavanta) bulundurmayı deneyin. Geceye yerleşmeye çalışırken herhangi bir endişe veya stres hissettiğinizde burnunuzu çekin.

Adım 5: Nefes almayı unutmayın.

Nefes alıp vermelere dikkat etmek her zaman zihni bir ana getirmek için işe yarar, ancak aynı zamanda duyularınıza aynı anda odaklandığınız için özellikle yararlı olabilir. Örneğin, nefes alırken havadaki sesleri veya kokuları fark edin. Sessizse, Gómez, burnunuzdan veya ağzınızdan içeri ve dışarı hareket eden kendi nefesinizin sesini bile dinleyebileceğinizi söylüyor. Ayrıca nefesinizi vücudunuzda hareket eden yatıştırıcı bir balsam olarak düşünebilir ve nefesinizin tüm kötülüğü ortadan kaldırdığını hayal edebilirsiniz, diyor. (İlgili: Stresle Başa Çıkmak İçin 3 Nefes Egzersizi)

Bu topraklama tekniğini ne zaman denemelisiniz?

Gerçekten, bu farkındalık yöntemini, yararlı olabileceğini düşündüğünüz her an deneyebilirsiniz. Gómez, geceleri yalnız olduğunuzda beş duyunuzu gözden geçirmenizi ve nihayet günlük stres faktörlerinden uzaklaşmak için biraz yalnız zaman geçirmenizi önerir. Ancak endişeli hissetmeye başladığınız bir anda (örneğin, televizyonda veya sosyal medyada haberleri izlerken veya şiddet gördüğünüzde) bu uygulamaya da güvenebilirsiniz. Bu olduğunda, ekrandan uzaklaşın (veya sizi tetikleyen her neyse) ve ilk önce gördüğünüz yeni şeye odaklanarak yukarıdaki adım adım işleme başlayın.

Gómez, "Bunu geliştirdiğiniz bir kas gibi düşünebilirsiniz" diyor. Beş duyudan geçme alıştırması yapın ve hangi düzenin sizin için en iyi olduğunu veya hangisinin size daha çok hitap ettiğini test edin. Sonunda, bu kas hafızası güçlenecek ve kendinizi gergin hissetmeye başladığınızda otomatik olarak oynamaya başlayacaktır.

Bu farkındalık uygulaması en çok kimin işine yarar?

Gómez ve Exelbert, cinsel saldırı ya da polis şiddeti ya da saldırganlık gibi travma yaşayanların bu topraklama tekniğinden en çok fayda görebileceğini söylüyor. Bu nedenle, şu anda televizyonda gerçek zamanlı olarak polis vahşetine ve önyargılarına tanık olan herkes için özellikle yararlı olabilir ve bu onların geçmiş bir deneyimi yeniden yaşamalarına neden olur. Gómez, "Geçmişe dönüşlerin olduğu, aynı olayla ilgili kafanızda bir tür filmin yeniden oynatıldığı zamanlar olabilir, bu nedenle etkinlik durmuş olsa bile, onu yeniymiş gibi yeniden deneyimleyebilirsiniz," diye açıklıyor Gómez. "Gördüğünüz, duyduğunuz veya kokladığınız şeyi düşünmek sizi şimdiki zamana götürür" ve tekrardan çıkar.

Travma yaşamamış olsanız bile, bu temellendirme tekniği günlük stresörler için veya büyük bir iş toplantısına veya zorlu bir toplantıya hazırlanırken olduğu gibi ruminasyon yaptığınız zamanlar için işe yarayabilir, diye ekliyor.

Daha sonra nasıl hissetmeyi bekleyebilirsiniz?

Umarım, daha az korkmuş ve daha rahat. Ama biraz pratik gerektirebilir. Hayat dikkat dağıtıcı şeylerle doludur, bu nedenle herhangi bir farkındalık tekniğinde olduğu gibi, beş duyunuza metodik olarak dokunmak ilk başta zor olabilir. Ama yeterince yapın ve ne kadar sıklıkla işe yaradığını anlayacaksınız.

Unutmayın: Zihniniz ve bedeniniz ihtiyaç duyduğunda ara vermek ve kendinize odaklanmak sorun değil. Gómez, bazı insanların her şey gerçekten kötü hissettiğinde dinlenmek için kendilerine izin vermeyi unuttuğunu söylüyor. Hiç kimse şu anda olan her şeyi düzeltemez, ancak zihinsel sağlığınıza odaklanmak için zaman ayırmak kontrol edebileceğiniz bir şeydir. “Kendinize yarım saat ayırırsanız dünya daha da kötüye gitmeyecek” diyor.

Şunun için inceleyin: