Hedef bölgenizi bulun

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Q:

Maksimum kalp atış hızımı bulmanın en iyi yolu nedir? "220 eksi yaşınız" formülünün yanlış olduğunu duydum.

A: Evet, 220'den yaşınızı çıkarmayı içeren formül "çok eski bir okul ve bilimsel bir geçmişi yok" diyor ultra dayanıklılık sporcusu Sally Edwards, kalp atış hızı eğitimi hakkında birçok kitabın yazarı. Kalp Bölgesi Eğitimi için Kalp Atış Hızı Kılavuzu Kitabı (Kalp Bölgesi Yayıncılık, 1999). Bu formül, basit olduğu için yıllar boyunca popülerliğini korumuştur, ancak maksimum kalp atış hızınızın yılda yaklaşık bir vuruş azalacağını varsayar ki bu herkes için geçerli değildir. Edwards, "Herkesin maksimum kalp atış hızı, yaşı veya zindeliğinden bağımsız olarak oldukça farklıdır" diyor. "Bunu bilmenin tek yolu test etmektir."

En hassas testler laboratuvarda yapılır. Bir koşu bandında koşarken veya sabit bir bisiklette pedal çevirirken, test cihazı her 15 saniyede bir yoğunluğu kademeli olarak artıracak ve birkaç dakika içinde maksimum kalp atış hızınıza ulaşacaksınız. Daha pratik, daha az yorucu bir yaklaşım, kendinizi bir "submax" yöntemi kullanarak test etmektir; Yoğunluğunuzu maksimumun altında belirli bir seviyeye yükselteceksiniz, ardından maksimum seviyenizin ne olacağını tahmin etmek için çeşitli formüller kullanacaksınız. Bir submax testi, bir maksimum test kadar kesin değildir, diyor Edwards, "ancak beş vuruş içinde oldukça doğru bir fikir edinebilirsiniz." İki veya üç farklı submax testi yapılmasını ve sonuçların ortalamasının alınmasını önerir.

Submax testinin bir örneği adım testidir. Adımlar arasında duraklamadan üç dakika boyunca 8-10 inçlik bir adımda yukarı ve aşağı adım atın, ardından bir dakika boyunca ortalama kalp atış hızınızı (KH) ölçün (kalp atış hızı monitörleri hakkında bilgi için sonraki sayfadaki son soruya bakın) bu) ve aşağıdaki formülü kullanarak fitness seviyeniz için uygun tahmin faktörünü ekleyin. Tutarlılığı sağlamak için, kendinizi her test ettiğinizde hem adım yüksekliğini hem de kadansı aynı tutun.

Ort. İK son dk. + Tahmin faktörü = Tahmini maks HR

Tahmin Faktörü:

Kötü şekil = 55; Ortalama şekil = 65; Mükemmel şekil = 75; rakip = 80

Heartzones.com'da birkaç başka submax testi bulacaksınız. Maksimum kalp atış hızınızı tahmin ettikten sonra, egzersiz programınızı bu maksimumun farklı yüzdelerine dayandırabilirsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 55'inden yüzde 90'ına kadar olan "hedef bölgenizde" - en fazla kaloriyi yakmak ve aşırı efor veya yaralanma riski olmadan aerobik zindelik kazanmak için çalışmanızı önerir. Yüzde 90 aralığına yakın egzersiz yapmak daha yüksek kalori yakmaya neden olur, ancak bu seviyeyi uzun süre korumak zordur. Aralıklı antrenman veya hedef bölgenizin üst, orta ve alt uçları arasında geçiş yapmak, vücudunuzu yüzde 90'lık aralığın daha yüksek yoğunluğunu tolere edecek şekilde kademeli olarak eğitmenin bir yoludur.

Şunun için inceleyin: