Fibromiyalji Diyeti: 10 Lezzetli Tarif

İçerik

• Fibromiyalji ve diyet
• Dahil edilecek gıdalar
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Fibromiyalji dostu tarifler
• 1. biri için Shakshuka (vejetaryen, düşük FODMAP)
• 2. Mango zerdeçal gece yulaf (vejetaryen)
• 3. Karpuz, nane ve ızgara peynir salatası (vejetaryen)
• 4. Yaban yabanmersini karnabahar güler yüzlü (vejetaryen)
• 5. Kuru erik ve meyve soslu Akdeniz sebze salatası (vejetaryen)
• 6. Taze böreği (vejetaryen, düşük FODMAP)
• 7. Çikolata nane quinoa kahvaltı kase (vejetaryen, düşük FODMAP)
• 8. Trail mix (vejetaryen, düşük FODMAP)
• 9. Filizlenmiş pirinç salatası (vejetaryen, düşük FODMAP)
• 10. Kabak cips Düşük karbonhidrat tavuk salatası (düşük FODMAP)
• Alt çizgi

Fibromiyalji, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 4 milyon yetişkini etkileyen kronik bir hastalıktır (1).

Araştırmalar sınırlı olsa da, bilimsel kanıtlar bazı diyetlerin fibromiyaljiye bağlı ağrı ve semptomları azalttığını göstermektedir.

Bu makale, 10 lezzetli tarifin yanı sıra fibromiyaljiyi yönetmeye yardımcı olmak için hangi yiyecekleri yiyip kaçınacağınızı gözden geçirir.

Fibromiyalji ve diyet

Fibromiyalji, yaygın kas ağrısı ile karakterize kronik bir durumdur. Kronik ağrı nedeniyle, fibromiyaljili birçok insanda uyku bozuklukları, kronik yorgunluk ve depresyon vardır (1).

Fibromiyaljinin nedeni henüz bilinmemektedir ve durum iyileştirilemez. Fibromiyaljisi olan kişiler semptomlarını tıbbi tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetmelidir (1).

Semptomlara yardımcı olmanın bir yolu, belirli bir diyet uygulamaktır.

Çok az araştırma yapılmış olsa da, bazı kanıtlar fibromiyalji semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilecek bazı diyet yaklaşımlarına işaret etmektedir. Bunlar arasında (2):

• Düşük kalorili diyetler. Kilo kaybı fibromiyalji semptomlarına yardımcı olabilir, bu nedenle düşük kalorili diyet iyi bir yaklaşım olabilir.
• Vejetaryen diyetleri. Bu diyetler antienflamatuar meyveler, sebzeler, fındık ve baklagiller açısından zengindir. En güçlü kanıt çiğ vejetaryen diyetler içindir.
• Düşük FODMAP diyetleri. FODMAPS, bazı insanların sindiremediği karbonhidrat türleridir. Düşük FODMAP diyetleri çoğu süt ürünlerini, tahılları, meyveleri ve sebzeleri hariç tutar. Çok kısıtlayıcı, yüksek derecede iltihap önleyici bir yemektir.

Kronik iltihaplanma, hastalığın şüphelenilen nedenlerinden biri olduğundan, anti-enflamatuar gıdalarda yüksek bir diyet de fibromiyalji semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir (3).

Ne olursa olsun, bu hastalık ve semptomları son derece bireyselleştirilmiştir. Bireye bağlı olarak farklı diyetler daha iyi veya daha kötü çalışabilir.

Fibromiyalji belirtilerinizi yönetmek için çiğ vejetaryen veya düşük FODMAP diyeti gibi daha karmaşık bir beslenme düzenini izliyorsanız kayıtlı bir diyetisyenle çalışmaktan faydalanabilirsiniz.

Dahil edilecek gıdalar

Fibromiyalji için genellikle diyet yaklaşımlarının bir parçası olan gıda türleri arasında (2):

• Düşük kalorili: düşük kalorili, yüksek proteinli, yüksek lifli veya meyve, sebze, yağsız proteinler ve kepekli tahıllar gibi dolgu gıdaları
• Vejetaryen: meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar; Bazı vejetaryenler yumurta veya süt ürünleri içerebilirken çiğ vejeteryanlar sadece pişmemiş bitkisel gıdalar yerler
• Düşük FODMAP: çoğu et, pirinç, bazı meyve ve sebzeler ve sınırlı süt ürünleri dahil olmak üzere FODMAP'lerde düşük olan gıdalar

Ayrıca, semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğinden, tercih ettiğiniz yeme düzenine uyan çeşitli anti-enflamatuar gıdalar eklemelisiniz. Anti-enflamatuar gıdaların örnekleri arasında (4, 5):

• Protein: somon balığı, yumurta, nohut, Yunan yoğurt
• Meyveler: muz, portakal, elma, üzüm, yaban mersini, çilek, böğürtlen, domates, avokado
• Sebzeler: ıspanak, lahana, kabak, karnabahar, brokoli, lahana, biber, salatalık, havuç
• karbonhidrat: tatlı patates, kahverengi pirinç, bal
• Yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı
• Otlar ve baharatlar: zerdeçal, zencefil, tarçın, biberiye, sarımsak, karanfil

Bal ve nohut gibi bu yiyeceklerin bir kısmının FODMAP'lerde daha yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, düşük bir FODMAP diyetini kesinlikle uyguluyorsanız, onlardan kaçının.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Öte yandan, fibromiyaljiye diyet yaklaşımlarında tipik olarak kaçınılan gıdalar şunlardır (2):

• Düşük kalorili. Cips, kurabiye, kek, dondurma, şekerli içecekler, eklenen şekerler ve eklenen yağlar gibi boş kalorileri hariç tutun.
• Vejetaryen. Tüm vejetaryenler eti diyetlerinden çıkarırlar. Ancak, çiğ vejetaryenler pişmiş yiyecekleri de hariç tutacaktır.
• Düşük FODMAP. Düşük FODMAP diyetinde, FODMAP'lerde yüksek olan tüm yiyecekleri hariç tutmanız gerekir. Buna buğday, süt ürünleri, fasulye, sarımsak ve soğan dahildir.
• Antienflamatuvar. Enflamasyonu azaltmak için ayrıca yüksek oranda işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, fast food ve soya fasulyesi yağı veya mısır yağı gibi işlenmiş bitkisel yağlar içeren pro-enflamatuar gıdalardan kaçınmalısınız (6).

Fibromiyalji, kas ağrısı ile karakterize kronik bir durumdur. Bazı diyet yaklaşımları, anti-inflamatuar, düşük kalorili, çiğ vejetaryen veya düşük FODMAP diyetleri de dahil olmak üzere semptomlarının yönetilmesine yardımcı olabilir.

Fibromiyalji dostu tarifler

Aşağıdaki tarifler fibromiyaljiye çeşitli diyet yaklaşımları için uygundur ve hepsi meyve, sebze, otlar ve baharatlar gibi anti-enflamatuar bileşenler içerir.

1. biri için Shakshuka (vejetaryen, düşük FODMAP)

Shakshuka, domates sosunda yumurtaları kaynatarak yapılan bir Kuzey Afrika yemeğidir. Bununla birlikte, bu alım ıspanak ve taze maydanoz gibi bazı sağlıklı, anti-inflamatuar ilaveler içerir (4).

Porsiyon başına sadece 286 kalori, düşük kalorili bir diyet uygulayan herkes için fibromiyaljilerini yönetmeye yardımcı olmak için ideal bir yemektir.

Aynı şekilde, yumurta ve süt ürünlerini içeren lakto-ovo-vejetaryen bir diyet uygulayan herkes için uygundur.

Soğanları ve sarımsağı sarımsak ve / veya soğancık infüzyonlu zeytinyağı ile değiştirin ve FODMAP içermez.

Tarifi buradan alın.

2. Mango zerdeçal gece yulaf (vejetaryen)

Bu kolay kahvaltı tabağı, pişirmek zorunda olmadığınız için çiğ vejetaryen diyetler için uygundur. Bunun yerine, yulaf gece boyunca hindistancevizi sütüne batırarak yumuşar ve kremsi ve pürüzsüz bir dokuya neden olur.

Ek olarak, bu tarif zencefil, tarçın, zerdeçal ve bal gibi birkaç anti-enflamatuar bileşen içerir (7, 8).

Tarifi buradan alın.

3. Karpuz, nane ve ızgara peynir salatası (vejetaryen)

Bu lezzetli salata harika bir yaz yemeği yapar. Cömert bir porsiyonda 484 kalori ile dikkatlice planlanmış düşük kalorili bir diyetin bir parçası olabilir.

Süt ürünlerini içeren lakto-vejetaryen diyetler için de uygundur.

Son olarak salata, karpuzdan güçlü bir antienflamatuar antioksidan olan C vitamini yönünden zengindir (9).

Tarifi buradan alın.

4. Yaban yabanmersini karnabahar güler yüzlü (vejetaryen)

Smoothies, hareket halinde mükemmel bir yemek çözümüdür ve bu vegan smoothie, fibromiyalji için çiğ bir vejetaryen diyeti ile uyumludur. Hizmet başına sadece 340 kalori içerdiğinden, aynı zamanda düşük kalorili diyetler için de uygun bir yemektir.

Bu meyve ve sebzelere parlak renklerini veren antioksidan pigmentler olan tüm antosiyaninlerin zengin kaynakları olan yaban mersini, çilek ve mor karnabahar içerir (10).

Antosiyaninler de yüksek derecede anti-enflamatuardır, bir çalışma fibromiyaljili kişilerde uyku kalitesini artırdıklarını göstermektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (10).

Tarifi buradan alın.

5. Kuru erik ve meyve soslu Akdeniz sebze salatası (vejetaryen)

Bu vegan salata tarifi, kuru erik ve pancar gibi anti-enflamatuar bileşenlerle yüklenir (10).

Kuru erik suyunu pişirmemeyi ve ceviz veya ceviz gibi fındıklar için edamame'yi değiştirmeyi tercih etmek gibi birkaç basit değişiklikle, bunu çiğ bir vegan tarifi yapabilirsiniz.

Ek olarak, bu entrée salatası, büyük miktarda sadece 450 kalori içerir - bu da düşük kalorili bir diyet için iyi bir seçimdir.

Tarifi buradan alın.

6. Taze böreği (vejetaryen, düşük FODMAP)

Bu düşük FODMAP yaylı rulolar sebzelerle yüklenir ve doğal olarak kalorileri düşüktür - 3 rulolu bir porsiyonda sadece 240 kalori içerir.

Ayrıca havuç, kabak, biber ve kırmızı lahana gibi renkli sebzelerden gelen çeşitli antioksidanlarla doludurlar (11).

Ekstra bir protein dozu için tofu veya pişmiş karides ekleyebilirsiniz.

Tarifi buradan alın.

7. Çikolata nane quinoa kahvaltı kase (vejetaryen, düşük FODMAP)

Bu anlayışlı kahvaltı tarifi, anti-enflamatuar meyveler, bitter çikolata ve kabak tohumlarından gelen antioksidanlarla yüklenir (11, 12).

Servis başına 490 kaloriden, düşük kalorili bir diyette kahvaltı için kalorisi biraz yüksektir. Ancak, bu kahvaltı kasesinin daha küçük bir kısmını kolayca dahil edebilir veya iki öğüne bölebilirsiniz.

Ayrıca vejeteryan ve FODMAP'larda düşüktür, bu da fibromiyaljisi olan insanlar için idealdir.

Tarifi buradan alın.

8. Trail mix (vejetaryen, düşük FODMAP)

Bu hızlı ve kolay iz karışımı tarifi mükemmel bir vejetaryen ve düşük FODMAP yakala ve atıştırmalıktır. Düşük kalorili bir diyete de sığabilir, çünkü porsiyon başına sadece 140 kalori içerir.

Kronik inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan açısından zengin cevizler, kabak çekirdeği, muz ve bitter çikolata içerir (11, 12).

Tarifi buradan alın.

9. Filizlenmiş pirinç salatası (vejetaryen, düşük FODMAP)

Bu salata ılık veya soğuk olarak yenebilir, bu nedenle harika bir vejetaryen ve düşük FODMAP akşam yemeği veya öğle yemeği seçeneğidir. Ayrıca porsiyon başına sadece 280 kalori içerir, bu da düşük kalorili diyetler için de iyi bir seçimdir.

C vitamini de dahil olmak üzere narın iltihap önleyici antioksidanları bakımından zengindir (9, 11).

Tarifi buradan alın.

10. Kabak cips Düşük karbonhidrat tavuk salatası (düşük FODMAP)

Bu düşük FODMAP tavuk salatası, tavuğu sert haşlanmış yumurta veya küp tofu ile değiştirerek kolayca vejetaryen yapılabilir.

Üzüm, ceviz, mor lahana ve biberiye gibi iltihap önleyici maddelerle doludur (7).

Hizmet başına sadece 265 kaloride, düşük kalorili bir diyetle de yenilebilir.

Tarifi buradan alın.

Bu 10 tarif, diyetlerin fibromiyalji semptomlarını yönetmesi için uygundur. Çoğu vejeteryan ve hepsi anti-enflamatuar gıdalar içeriyor. Bazılarının kalorisi ve FODMAP'leri düşüktür.

Alt çizgi

Fibromiyalji, kronik kas ağrısı ile karakterize tedavi edilemez bir hastalıktır. Bazı araştırmalara göre, bazı diyetler semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.

Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, en fazla kanıt içeren diyetler düşük kalorili diyetler, vejetaryen diyetler ve anti-enflamatuar gıdalar açısından zengin olan düşük FODMAP diyetlerini içerir.

Fibromiyaljinize yardımcı olacak bir diyet planlama konusunda sorun yaşıyorsanız, yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışmalısınız.

Fibromiyaljinin bir tedavisi olmamasına rağmen, anti-enflamatuar bir diyet yemenin semptomlarınız ve yaşam kalitesi üzerinde güçlü etkileri olabilir.