Güçlü Bir Çekirdek İçin 6 Karın Egzersizi (ve 7 Profesyonel Sır)

İçerik

• Sıkı Bir Mide İçin 7 İpucu
• 1. Tekrarlar Üzerinden Çeşit Seçin
• 2. ″Üst Vs. Alt Karın "Fikri
• 3. Pelvik Tabanınızı Çalıştırın
• 4. Boynunuzu Değil Karnınızı Çalıştırın
• 5. Kardiyo Yardımıyla Sıkı Bir Mideyi Ortadan Kaldırın
• 6. Geçiş Antrenmanınız Karın Hareketi Yapın
• 7. Ne Zaman Dinleneceğinizi Bilin
• Her Yerde Yapabileceğiniz 6 Sıkı Mide Egzersizi
• 1. Basın ve Direnç
• 2. Helikopter
• 3. Zamanın Elleri
• 4. Saati Döndür
• 5. Çığlıklar
• 6. Üçgeni İzleyin
• Şunun için inceleyin:

Kabul edelim: Mekik ve mekik gibi standart karın kasları egzersizleri biraz eski ve son derece sıradandır - bahsetmiyorum bile, hiçbir egzersiz veya karın hareketi midenizi J. Lo'ya çevirmez. Midenizin nasıl göründüğüne, kasların yanı sıra çok daha fazlası girer (bkz: genetik, diyet, vücut şekli, vb.). Ve bizler altılı karın kaslarına göz dikmişken, güçlü ve fit olabilir ve vücudunuzu onlarsız sevebilirsiniz.

Bununla birlikte, herkes daha güçlü bir orta bölümden yararlanabilir - bu, evet, daha sıkı bir mide ile sonuçlanabilir. Güçlü bir çekirdek oluşturmak istiyorsanız (ve bununla birlikte gelen estetik olmayan tüm faydaları elde etmek istiyorsanız), oraya ulaşmanıza yardımcı olacak bu ipuçlarını ve benzersiz abs egzersizlerini göz önünde bulundurun.

Sıkı Bir Mide İçin 7 İpucu

Başlamadan önce, en iyi eğitmenler, eğitmenler ve spor tıbbı doktorları bazı sağlam mide efsaneleri yapıyor:

1. Tekrarlar Üzerinden Çeşit Seçin

En iyi sonuçları elde etmek için, her antrenman sırasında karın kaslarınızın hareketlerinin sırasını karıştırın ve her üç ila dört haftada bir rutininizi değiştirin. (Bu 12 dakikalık evde sıkı mide rutini, rotasyona başlamak için başka bir seçenektir.) Egzersiz bilimi profesörü Michele Olson, “Egzersizinizi dönüşümlü olarak yapmak, her gün 100 mekik çekmekten daha önemlidir” diyor. Auburn University Montgomery'de. "Her egzersizi 15 ila 20 tekrar yapın, ardından devam edin."

2. ″Üst Vs. Alt Karın "Fikri

Hepsi tek bir kas kılıfı: rectus abdominis. New York City'deki Real Pilates'in sahibi ve yazarı Alycea Ungaro, "Üst karın kaslarının çalıştığını hissediyorsanız, alt karın kaslarının meşgul olmadığı anlamına gelmez" diyor. Pilates Sözü. Nerede hissettiğiniz, hareketin bağlantı noktasına bağlıdır. Örneğin, üst bedeniniz zemine karşı olduğu için bacak kaldırma hareketleri alt bölümü daha fazla kavrar. (İlgili: Düz Karın ve Güçlü Çekirdek için Karın Egzersizi)

3. Pelvik Tabanınızı Çalıştırın

Karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde hedeflemek için pelvik taban kaslarınızı güçlendirin. Olson, "Bu kaslar, egzersizleri doğru bir şekilde yaparken en derin karın bölgenize yardımcı olur" diyor. Göbek deliğinizi hafifçe sırtınıza doğru çekerek kasları aktif olarak devreye sokun. Kasları yukarı ve içeri çekmek yerine pelvisi aşağı doğru itiyorsunuz, karın kaslarınızı tüm antrenmandan mahrum ediyorsunuz. Karın kaslarını çalıştırırken kasları gergin tutun. Güçlü pelvik taban kasları ayrıca hamilelik sonrası karın kaslarınızı yeniden keşfetmenize yardımcı olur.

4. Boynunuzu Değil Karnınızı Çalıştırın

Bisiklet gıcırtısı gibi sert mide hareketleri sırasında gerginliği gidermek için çenenizin altına bir portakal sıkıştırdığınızı varsayın. Veya parmak uçlarınızı boynunuzun dibine bastırın ve kıvrılırken kendinize güzel bir boyun masajı yapın. Başka bir strateji: Boyun kaslarının gerilmesini durdurmak için, gıcırdatırken dilinizi sıkıca ağzınızın çatısına yerleştirin. (İlgili: Bunlar, Eğitmenlere Göre Nihai Karın Egzersiz Hareketleridir)

5. Kardiyo Yardımıyla Sıkı Bir Mideyi Ortadan Kaldırın

Karın kaslarının altında yatan bir yağ tabakası varsa, dünyadaki tüm egzersizlerin hiçbir anlamı yoktur. Karın kaslarınızı gerçekten görmek istiyorsanız, haftada üç ila beş kez kalori yakmak için yaklaşık 45 dakikalık kardiyo hedefleyin. Olson, "Güçlü karın kasları görmek için düzenli aerobik egzersizle vücut yağını yakmanız gerekir" diyor.

6. Geçiş Antrenmanınız Karın Hareketi Yapın

Bir antrenmanda kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapmak için zamanınız olduğunda, aralarında 10 dakikalık ab çalışması yapmaya çalışın. Kardiyodan soğumaya çalışın, esneme hareketleri, ters bukleler ve plank için mindere basın (muhtemelen tüm sıkı mide hareketlerinin en çok yönlü olanı). Bu, odağı kardiyodan kuvvet antrenmanına kaydırmanın harika bir yoludur; kaldırırken abs ve çekirdek gücünüzü sıfırlamanıza yardımcı olur.

7. Ne Zaman Dinleneceğinizi Bilin

Ertesi gün ağrıdığında karın kaslarınızı iyi çalıştırdığınızı söyleyebilirsiniz. Diğer kaslar gibi, abs iki günde bir yoğun antrenmana en iyi tepkiyi verir. Holland, onları çok sık, çok fazla çalıştırırsanız minimum ilerleme göreceksiniz, diyor. (Herhangi bir antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için aktif dinlenme dinlenme günlerini nasıl kullanacağınızı öğrenin.)

Her Yerde Yapabileceğiniz 6 Sıkı Mide Egzersizi

Hareketler arasında 30 saniye dinlenerek her egzersizi 30 saniye boyunca yapın (çekirdeğinizi çalıştırmayı unutmayın!). Bu sıkı karın egzersizlerini mevcut fitness programınıza ekleyebilir veya bunu temel rutininiz olarak ayrı ayrı gerçekleştirebilirsiniz.

1. Basın ve Direnç

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü yatın.
• Göbeği birleştirin ve dizleri göbeğe doğru çekin, dizlerle 90 derecelik bir açı oluşturun, böylece incikler zemine paralel olsun. Avuç içlerinizi uylukların üzerine dizlerin biraz üstüne yerleştirin.
• Avuç içlerinizi uyluklara bastırın, aynı anda baskıya dizlerle direnin. Dizlerin 90 derecelik açısını korumak için avuç içi ve uyluklardan gelen basınçla eşit dengeyi koruyun.

30 saniye basılı tutun.

2. Helikopter

• Dizler bükülü ve ayaklar yerde düz, kollar yanlara doğru uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde yüz yukarı yatın.
• Çekirdeği devreye sokun, derin bir nefes alın ve dizlerinizi göğsünüze çekin.
• Ayaklarınızı tavana doğru uzatırken alt kısmı yere bastırarak nefes verin. (Üst gövde ve alt gövde, ayaklar birbirine bastırıldığında 90 derecelik bir açı oluşturacaktır.)
• Merkez bölgenizi gergin tutun, ayak parmaklarını yere doğru bükün ve bacakları tamamen uzatılmış ve kalçaları yere sıkıca dayayarak bacakları saat yönünde döndürmeye başlayın. 30 saniye devam edin.
• Ardından bacakları saat yönünün tersine döndürmeye başlayın, bacakları tamamen uzatın ve kalçalar yere sıkıca yaslanın.

30 saniye devam edin.

Ölçek büyütme: Temel aktiviteyi arttırırken stabiliteyi azaltmak için avuç içlerinizi tavana bakacak şekilde çevirin.

3. Zamanın Elleri

• Dizler bükülü ve ayaklar yerde düz, kollar yanlara doğru uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde yüz yukarı yatın.
• Çekirdeği devreye sokun, dizlerinizi göğsünüze çekin ve ayaklarınızı tavana doğru bastırın. Ayaklar, ayak parmakları bükülü olarak birlikte kalmalıdır.
• Nefes alın ve sağ bacağınızı mümkün olduğunca sağ tarafa indirin, sol bacağınızı sabit tutun.
• En düşük noktada, nefes verin ve çekirdeği kullanarak sağ bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

30 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

4. Saati Döndür

• Dizler bükülü ve ayaklar yerde düz, kollar yanlara doğru uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde yüz yukarı yatın.
• Çekirdeği devreye sokun ve sağ dizinizi göbeğe doğru çekin. Sağ dizinizi dışa doğru açın (iç uyluk bölgesini açın) ve sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıya gelene kadar uzatın. (Egzersiz boyunca sol ayak yerden yüksekte kalmalıdır.)
• Başlangıç ​​pozisyonuna ters yön.

30 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Bu sıkı mide egzersizini kolaylaştırın: Uzatılmış bacağın karşı dizini, ayak yere düz basacak şekilde bükün. 

5. Çığlıklar

• Ustabaşı yere sağlam bir şekilde yerleştirilmiş ve kalçalar yerden kaldırılmış haldeyken sol yan tahta pozisyonuna geçin. Sağ dizinizi bükün ve ayak parmağı bükülü olarak göbeğe doğru sürün.
• Diz göbeğe ulaştığında, sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla vücudun önüne doğru uzatın.
• Bacağınızı hızla başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.

30 saniye boyunca tekrarlara devam edin. Taraf değiştir; tekrarlamak.

6. Üçgeni İzleyin

• Elleriniz omuz hizasında ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın.
• Çekirdeği devreye sokun ve sol eli mümkün olduğunca 45 derece dışarı uzatın. Aynısını sağ elinizle yapın, ellerinizi yan yana getirin.
• Sağ elinizi mümkün olduğunca başınızın önüne uzatın. Sol elinizle takip edin.
• Sağ elinizle 45 derecelik bir açıyla geriye doğru uzanın, sol elinizle takip edin. (El kalıbınız sanki bir üçgen çizmişsiniz gibi olacaktır.) Her adımda yönü tersine çevirin.

30 saniye boyunca yön değiştirerek devam edin.

Şunun için inceleyin: