Daha Uzun Bir Yaşam ve Daha Mutlu Bir Bağış İçin Daha Fazla Lif Yiyin

İçerik

• Fiber ile sertleşin
• Bugün lif hakkında bildiklerimiz
• Yuzurihara ve Tanzanya'da olduğu gibi lif nasıl yenir
• Meyve ve sebzeler her zaman arkadaşınızdır
• Sezonda ne yemek
• İşlenmiş gıdalar genellikle daha az lif demektir
• Restoranlarda düşünceli olun
• Yüksek lifli bir bileşeni yemeğinize atın
• Fasulye, bezelye ve mercimekleri unutma
• Lifin kahvaltıda başladığından emin olun
• Kepekli tahılların dünyasını keşfedin
• Lif takviyelerini atlayın
• Çok iyi bir şey
• Lif, fad olmadan muhteşem

Fiber ile sertleşin

İyi yemek yemeye çalışırken kalori ve gram ilave şeker, yağ, protein ve karbonhidrat saymak için kolayca yakalanabilirsiniz. Ancak çok sık yol kenarına atılan bir besin var: diyet lifi.

Bilim adamları uzun zamandır lif yemenin sağlık için iyi olduğunu biliyorlar. Onlarca yıl önce, İrlandalı doktor (ve fiber meraklısı) Denis Burkitt, “Amerika kabız bir millet… küçük dışkı geçirirseniz, büyük hastanelere sahip olmanız gerekir. Yine de, yıllar sonra, çoğumuz hala lif alımımızı görmezden geliyoruz.

Amerikan Yetişkinler, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin günlük önerilerine rağmen, herhangi bir günde sadece ortalama 15 gram lif yiyor:

• Kadınlar için 25 gram veya 50 yaşından büyükse 21 gram
• Erkekler için 38 gram veya 50'den fazla ise 30 gram

Bununla birlikte, son zamanlarda, her ikisi de fiziklerini ana kaba yemlemeye güvenen gazeteci Megyn Kelly ve model Molly Sims gibi insanlar sayesinde fiber manşetlerde ortaya çıktı. Ve daha da önemlisi, yeni araştırmalar daha fazla ışık tutuyor Nasıl lif vücudumuza yardım eder. Bu besin, hastalıktan kurtulmak ve tip 2 diyabet, gıda alerjileri ve hatta diz artriti de dahil olmak üzere çeşitli durumların riskini azaltmakla bağlantılıdır.

Yıldızlarla dolu onaylar bir yana, bu sadece olduğu kadar “yüksek lifli” bir diyet yemekle ilgili değildir: Daha fazla lif tüketin. Lif, kilo kaybına katkıda bulunmaktan ve hastalık riskini azaltmaktan daha fazlasını yapar.

Günde önerilen lif gramını kaybetmek bağırsağınızın işlevini önemli ölçüde değiştirebilir. Hatta kilo kaybı veya hiç ve daha uzun ömür arasında fark yaratabilir.

Bugün lif hakkında bildiklerimiz

Birçok çalışma, yüksek lifli diyetleri daha uzun ve sağlıklı yaşamlarla güçlü bir şekilde ilişkilendirmiştir. Örneğin, Dr. Burkitt, yukarıda belirtildiği gibi, 1960'larda yüksek lifli sebze diyetleri yiyen Ugandalıların Avrupalıların ve Amerikalıların yaygın hastalıklarının çoğundan kaçındığını buldu. Buna ek olarak, 80'lerin sonlarında yapılan araştırmalar, uzun ömürlü kırsal Japon popülasyonlarının, daha düşük lif alımı olan kentsel sakinlerin aksine, yüksek lifli diyetler yediğini buldu.

Ancak ancak son zamanlarda fiberin refahımız için neden bu kadar hayati olduğunu daha iyi anladık.

Bir 2017 çalışması, fiberin öneminin bağırsak mikroplarımızın önemi ile yakından ilişkili olduğunu buldu. Uygun bir lif diyeti kelimenin tam anlamıyla beslenir ve bu bakterilerin gelişmesini sağlar. Buna karşılık, sayı ve tür artar. Bağırsaklarımızda ne kadar mikrop varsa, mukus duvarı o kadar kalın olur ve vücudumuz ve yoğun bakteri popülasyonumuz arasındaki engel o kadar iyi olur. Mukus bariyeri vücuttaki iltihabı azaltırken, bakteriler sindirime yardımcı olur ve çift fayda sağlar.

Lif, bağırsak bakterileri ve sağlık arasındaki büyük bağın canlı, yürüyen bir örneği, dünyada kalan son avcı-toplayıcı topluluklardan biri olan Tanzanya kabilesi olan Hazda'dır. Muhteşem bir yer 100 gram Mevsimsel olarak temin edilebilen gıda kaynaklarından günde lif. Sonuç olarak, bağırsak biyomları, mevsimlerin değişmesi ve diyetlerindeki değişikliklerle dolup taşan çeşitli bakteri popülasyonları ile doludur.

Biyomunuz mevsime, haftaya hatta yemeğe göre değişebilir. Ve çok çeşitli taze meyve, tahıl ve sebze yerseniz, bağırsak sağlığınız bunu yansıtacaktır. Düşük lifli yiyecekler yemek veya her gün aynı lif takviyesi gibi sadece birkaç çeşit lif yemek bağırsak biyomunuza ve koruyucu mukus duvarınızın sağlığına zarar verebilir.

Bununla birlikte, çok fazla lif yemek sindirim sıkıntısı, gaz ve bağırsak tıkanıklığına neden olabilir. İyi haber şu ki, özellikle de çoğu insan yeterince alamadığı için çok fazla lif almak zor. Fiber alımınızı yavaşça artırmak, yukarıdaki sorunlardan bazılarından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Aşırıya kaçmamak, gerisini önlemenize yardımcı olacaktır.

Yuzurihara ve Tanzanya'da olduğu gibi lif nasıl yenir

Peki kabızlık yollarımızı nasıl atabiliriz ve vücudumuzun bağırsak biyomlarımızla birlikte işlev görmek için nasıl geliştiğine göre daha fazla yiyebiliriz? İki tür lif olsa da - çözünür lif ve çözünmez lif - yüksek lif tutkunları her iki tiple ilgilidir. Her türün kendi işlevleri ve faydaları vardır. Her ikisini de almak, bu besini en iyi şekilde kullanmanın anahtarıdır.

İşte başarılı ve çeşitli bağırsak biyomunu inşa etmek ve lif dostu bir diyetin uzun vadeli faydalarını elde etmek için bazı hızlı ipuçları:

Meyve ve sebzeler her zaman arkadaşınızdır

Lif doğal olarak tüm meyve ve sebzelerde bulunur. Bu bileşenleri günlük rejiminize ekleyerek gerçekten yanlış gidemezsiniz. Aslında bir çalışma, her yemekten önce bir elma yemenin önemli sağlık yararları olduğunu buldu.

Sezonda ne yemek

Hazda, mevsimsel olarak yiyerek kısmen farklı bir bağırsağa sahiptir. Her zaman bakkalınızın taze, mevsim meyvelerini ve sebzelerini kontrol edin. Onlar sadece sizin için harika değil, aynı zamanda genellikle daha iyi tadı ve sezon dışı olanlardan daha ucuzdur.

İşlenmiş gıdalar genellikle daha az lif demektir

Tam tahıl veya tam buğday içermeyen rafine gıdalar da lif bakımından daha düşüktür. Buna beyaz ekmek ve normal makarna da dahildir. Meyve suyu hazırlama da bir anlamda işlenir, çünkü çözünmeyen lifleri yiyeceklerinizden çıkarır. Sonuç olarak, liflerin faydalarını kaybedersiniz - özellikle de sindirimi düzenleme ve kan şekerinin yükselmesini önleme gibi önemli görevi.

Restoranlarda düşünceli olun

Restoranlar, özellikle fast-food eklemleri, pahalı oldukları için genellikle meyveler ve sebzeler üzerinde kaybolur. Menüye bakarken, gün boyunca lif hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak meyve, sebzeler ve fasulye veya baklagiller açısından zengin bir şey seçtiğinizden emin olun.

Yüksek lifli bir bileşeni yemeğinize atın

Bir dahaki sefere bir parça pizza yediğinizde, yan tarafa bir avuç bezelye ekleyin ve öğle yemeğinde çorba yiyorsanız çok tahıllı kraker ekleyin. Yemeklerden önce yüksek lifli bir atıştırmalık yemek, daha az kalori yemek anlamına da gelebilir, çünkü kendinizi daha dolu hissedeceksiniz.

Fasulye, bezelye ve mercimekleri unutma

Sıklıkla meyve ve sebzelerimizi yemeyi hatırlarız, ancak baklagiller harika ve lezzetli bir lif kaynağıdır. Üç fasulye vejetaryen biber veya mercimek salatası gibi baklagillere dikkat çeken bir tarif deneyin.

Lifin kahvaltıda başladığından emin olun

Yumurta ve domuz pastırması gibi geleneksel kahvaltılık yiyeceklerin çoğunda lif bulunmaz. Yulaf ezmesi veya tam tahıllı bir tahıl yiyerek lifi günün ilk yemeğine entegre edin. Ayrıca, normal ücretinize bir parça meyve de ekleyebilirsiniz. Kahvaltıda yoğurt mu yiyorsunuz? Dilimlenmiş meyve ve fındık ekleyin.

Kepekli tahılların dünyasını keşfedin

Bir dahaki sefere bakkalda biraz amaranth, bulgur, inci arpa veya buğday meyveleri topla ve keşfetmeye başla. Diğer iyi yüksek lif seçenekleri kinoa (bir tohum) veya tam buğday kuskusudur (bir makarna).

Lif takviyelerini atlayın

Lif takviyeleri size küçük bir destek verebilir, ancak lifinizi tüm gıdalardan almanın faydaları çok daha fazladır. Dahası, lif takviyeleri alan insanlar onları yüksek besinli gıdalarla eşleştirmiyor olabilir. Bu sağlık sorunlarını çözmek yerine neden olur.

Çok iyi bir şey

Tıpkı çoğu şey gibi, lif de çok yüksek miktarlarda mükemmel değildir. Besin alımınızın bir yönüne çok fazla odaklanmak ne sürdürülebilir ne de sağlıklıdır. Yeterli olup olmadığınızı görmek için lif alımınızı birkaç hafta boyunca izlemeyi deneyin, ardından biraz daha fazla yemenin nasıl hissettiğinizi geliştirip geliştirmediğini görmek için alımınızı ayarlayın.

Lif, fad olmadan muhteşem

Bu noktada, daha önce duymuş olabileceğiniz bir şeyi güçlü bir şekilde önermeye yetecek kadar bilim var: Diğer bitki bazlı gıdalarla birlikte sağlam bir şekilde minimum işlenmiş meyve ve sebzeler yemek sağlıklı kalmak ve kilonuzu kontrol etmek için harika bir yoldur - ve Bu gıdalardaki lif muhtemelen vücudumuz için bu kadar harika olmasının temel nedenidir. Öyleyse devam edin ve bağırsağınızda daha fazla bakteri çeşidini yeniden doldurun!