Hızlı Seğirme Kasları Nedir?

İçerik

• Hızlı seğirme kasları nedir?
• Tip IIa
• Tür IIb
• Hızlı seğirme kaslarının faydaları nelerdir?
• Hızlı seğirme kas hızınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizler var mı?
• All-out sürat antrenmanı
• Temiz durun
• Yavaş seğirme kasları nedir?
• Yavaş seğirme kaslarının faydaları nelerdir?
• Yavaş seğirme kas hızınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizler var mı?
• IP atlama
• Aerobik dayanım devresi
• Temel çıkarımlar

Seğirme kasları, hareketinizi desteklemeye yardımcı olan iskelet kaslarıdır. Özellikle egzersiz yapmak için önemlidirler.

İki ana seğirme kas tipi vardır:

• Hızlı seğirme kasları. Bu kaslar, sprint ve atlama gibi aktivitelerde ani enerji patlamalarına yardımcı olur.
• Yavaş seğirme kasları. Bu kaslar dayanıklılık ve koşu veya bisiklet gibi uzun vadeli aktivitelere yardımcı olur.

Tam olarak hızlı seğirme kaslarının ne olduğu ve onları eğitmekten nasıl faydalanabileceğiniz konusunda daha derinlemesine gidelim. Optimal bir fitness seviyesi için hızlı ve yavaş seğirme kaslarını nasıl kullanabileceğinizi de göstereceğiz.

Hızlı seğirme kasları nedir?

Hızlı seğirme kasları, sprint veya powerlifting gibi kısa, hızlı enerji patlamalarını destekler. Tasarımlarını ve yapılarını yavaş seğirme kaslarıyla karşılaştırdığınızda nasıl işlev gördüklerini görebilirsiniz.

Hızlı seğirme kaslarının çok az kan damarı ve mitokondri (yavaş seğirme kaslarından farklı olarak) vardır, çünkü hızlı ve yoğun aktivitelere ihtiyaç duymazlar.

Çünkü hızlı seğirme kasları anaerobiktir. Adenosin trifosfat (ATP) yapmak için vücudunuzda zaten bulunan glikoz gibi enerji kaynaklarını kullanırlar.

İşte farklı hızlı seğirme kaslarının bir dökümü.

Tip IIa

Tip IIa, hızlı seğirme kasının ilk türüdür. (Tip I kasların yavaş seğirme olduğunu unutmayın. Daha sonra daha fazlası).

Oksidatif-glikolitik kaslar olarak bilinirler, çünkü enerji için oksijen ve glikoz kullanabilirler.

Bu hızlı seğirme kasları, diğer tip IIb'den daha fazla mitokondriye sahiptir. Bu, enerji için yakmak için glikoz ve yağ ile birlikte oksijen kullanma yeteneklerinde yavaş seğirme kaslarına benzer hale getirir.

Ve yavaş seğirme kasları gibi, Tip IIa hızlı seğirme kasları kolayca tükenmez ve nispeten hızlı bir şekilde kısa, yoğun bir egzersizden kurtulabilir.

Bazı araştırmalar, Tip IIa kasları ile kaslarınızın ne kadar büyük olduğu arasında da bir bağlantı buldu.

Tür IIb

Tip IIb, ikinci hızlı seğirme kasının türüdür. Oksidatif olmayan kaslar olarak bilinirler çünkü enerji için oksijen kullanmazlar. Bunun yerine, aktivite için gereken enerjiyi üretmek için glikoza güvenirler.

Tip IIb kasları ayrıca çok daha az sayıda mitokondriye sahiptir, çünkü Tip I ve Tip IIa kasları gibi oksijenden enerji üretmeleri gerekmez.

Ayrıca diğer kaslara göre çok daha büyükler ve güç kazanma kapasitelerine rağmen diğer kas türlerinden çok daha hızlı yıpranıyorlar.

Hızlı seğirme kaslarının faydaları nelerdir?

Hızlı seğirme kasları, aşağıdakiler gibi kısa, yoğun aktiviteler için optimize edilmiştir:

• sprint
• powerlifting
• atlama
• kuvvet antrenmanı
• çeviklik eğitimi
• yüksek yoğunluklu bisiklet
• yüksek yoğunluklu aralık çalışması (HIIT)

Hızlı seğirme kas hızınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizler var mı?

İşte hızlı seğirme kas hızınızı artırmak için yapabileceğiniz bazı egzersizler.

All-out sürat antrenmanı

İşte Tip IIa kaslarının sayısını yüzde 32'den yüzde 38'e çıkaran 1990 çalışmasına dayanan bir egzersiz örneği:

1. Sabit bir bisiklet veya benzeri pedal çevirme makinesine binin.
2. Makinedeki direnci, rahat edebileceğiniz bir seviyeye ayarlayın - kendinizi yaralamak istemezsiniz.
3. Durmadan 30 saniye kadar hızlı pedal çevirin.
4. Pedal çevirmeyi bırakın ve makineden inin.
5. 20 dakikalık bir mola verin ve başka egzersizler yapın (isterseniz).
6. Makineye geri dönün ve 30 saniyelik bir pedal çevirme oturumu daha yapın.
7. 20 dakikalık bir mola daha verin.
8. Tek bir egzersiz seansında 2-3 kez tekrarlayın. Muhtemelen yaklaşık 4 ila 6 hafta sonra sonuçları fark etmeye başlayacaksınız.

Temiz durun

Bu hızlı seğirme kasları için ortak bir üst vücut egzersizidir:

1. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir ağırlıkta bir bar alın.
2. Çubuğu, kollarınız tamamen uzatılmış ve omuz genişliği birbirinden ayrı olacak şekilde önünüzden tutun, ellerinizle çubuğun üzerine tutun.
3. Biraz çömelme (aşağı doğru değil).
4. Kilonuzu topuklarınıza geri kaydırın ve kendinizi yukarı kaldırın, çubuğu göğsünüze kadar yukarıya doğru çekin ve çubuğu göğsünüze yaslamak için ellerinizi geriye doğru hareket ettirin.
5. Birkaç saniye bu pozisyonda kal.
6. Çubuğu yavaşça başladığınız konuma geri getirin.

Yavaş seğirme kasları nedir?

Yavaş seğirme kaslarında tonlarca kan damarı ve mitokondri adı verilen enerji üreten mini hücreler vardır, bu da uzun süre devam etmelerine yardımcı olur.

Daha kısa, daha aşırı enerji patlamaları için hızlı seğirme kaslarına dokunmadan önce vücudunuzun kas kullanımı için ilk tercihi.

Yavaş seğirme kasları aerobik kaslardır, Bu, yüksek mitokondri konsantrasyonlarından ATP şeklinde enerji üretmek için oksijen kullandıkları anlamına gelir. Yeterli oksijen aldığınız sürece sizi devam ettirebilirler.

Yavaş seğirme kaslarının faydaları nelerdir?

Yavaş seğirme kasları aşağıdaki gibi dayanıklılık egzersizleri için mükemmeldir:

• uzun mesafeli koşu (maraton veya 5K)
• bisiklet sürmek
• yüzme

Yavaş seğirme “aerobik” egzersizlere genellikle “kardiyo” egzersizleri denir çünkü kalp sağlığına iyi gelirler. Kasları sıkılaştırmak için de iyidirler.

Yavaş seğirme kas hızınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizler var mı?

İşte yavaş seğirme kas hızınızı artırabilecek bazı egzersizler.

IP atlama

Bu hemen hemen her yerde yapabileceğiniz iyi ve temel bir egzersizdir:

1. Yere çok fazla çarpmadan atlamanız için yeterince uzun bir atlama ipi alın.
2. Halatınızı başınızın üstünde ve ayaklarınızın altında yaklaşık 15 saniye öne doğru döndürerek başlayın.
3. Kısa bir süre duraklatın, sonra ipi diğer yönde, arkanızda ve ayaklarınızın altında sallayın. Bunu 15 saniye yapın.
4. 15 saniye dinlenin.
5. Sonuçları görmeye başlamak için işlemi yaklaşık 18 kez tekrarlayın.

Aerobik dayanım devresi

Bu aerobik devre, kalp atış hızınızı yükseltmek için tasarlanmıştır.

İlk olarak, bu egzersizlerin her birini 1 dakika boyunca yapın:

• şınav
• düşmeleri
• gövde bükümü
• çömelme
• lunges

Ardından, “aktif dinlenme” adı verilen sahne için 1 dakika boyunca hafifçe yürüyün veya koşun. Şimdi tam devreyi tamamladınız.

Her egzersizi ve aktif dinlenmenizi 2 ila 3 kez tekrarlayın. En iyi sonuçları aldığınızdan emin olmak için her devre arasında 5 dakikadan fazla dinlenmeyin.

Temel çıkarımlar

Hızlı seğirme kasları kısa, hızlı enerji patlamaları için idealdir. Yavaş seğirme kasları uzun süreli dayanıklılık aktiviteleri için daha iyidir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir.

Her ikisini de çalışmak, seçim yapabileceğiniz ve genel sağlığınızı ve gücünüzü artıracak çok çeşitli aktiviteler sağlayabilir.