Amuda Durmayı Öğreten 6 Egzersiz (Yoga Gerekli Değil)

İçerik

• Boş Tutma
• turna tutun
• Duvar Yürüyüşleri
• Amuda Skapular Retraksiyon
• Önkol Kutusu Matkap
• Tik Tok Kick-Up
• Amuda Nasıl Yapılır (Sonunda!)
• Şunun için inceleyin:

Yani, nasıl amuda duracağını öğrenmek istiyorsun (hemen hemen Instagram'daki herkesle birlikte). Gölge yok - bu geleneksel jimnastik hareketini öğrenmesi eğlenceli, ustalaşması daha da eğlenceli ve çoğu iki eliniz sağlam olduktan sonra oynaması eğlenceli. (Ve her şey harika bir Instagram fotoğrafı çekmekle ilgili değil. Görünüşe göre, bir amuda baş aşağı durmanın aslında bir sürü sağlık yararı var.) Yeni başlayanlar için, amutlar deltlerinizi, lat'lerinizi, eşkenar dörtgenlerinizi, tuzaklarınızı, kollarınızı ve çekirdeğinizi hedefler. Ayrıca, amuda kalkmanın diğer herhangi bir kuvvet antrenmanından elde ettiğiniz faydaların aynısını elde edersiniz: Artan yağsız kas kütlesi, iyileştirilmiş ruh hali, artan kemik yoğunluğu ve artan güç, bunlardan sadece birkaçı.

Çoğu amut pirzolası, akışlarının bir parçası olarak pozda ustalaşmış yogilere gitse de, siz ihtiyaç bir patron gibi amuda kalkmayı öğrenmek için bir yogi olmak. Performix House'da NYC merkezli bir kişisel antrenör ve eski bir jimnastikçi olan Jessica Glazer'den alın. Burada, amuda onu çıkarmak için gerekli merkez, üst gövde ve sırt kuvvetini oluşturacak matkaplara dönüştürüyor - böylece sonunda fitness hedefleri kova listenizden "amuda" kontrol edebilirsiniz.

Nasıl çalışır: Bu amuda hazırlık hareketlerini normal egzersiz rutininize ekleyin veya özellikle amuda hazırlığına ayrılmış bir spor salonu seansı için hepsini birlikte yapın.

İhtiyacın olacak: Bir plyo kutusu (yumuşak/köpük tercih edilir) ve sağlam bir duvar

Boş Tutma

A. Kollar yukarıda, pazı kulaklarda ve bacaklar uzanmış halde yüzüstü yere yatın.

B. Bacakları ve kolları, omuzlar ve ayaklar yerden kalkacak şekilde kaldırın. Başı nötr pozisyonda tutun.

30 ila 60 saniye basılı tutun. 3 set yapın.

turna tutun

Birçok insan için baş aşağı olma düşüncesi ürkütücüdür. Bir kutu veya sandalye bulmak ve ayaklarınızı üzerine koymak sizi rahatlatabilir.

A. Avuç içleri omuz genişliğinde açık şekilde bir plyo kutusundan uzağa bakacak şekilde çömelin.

B. Birer birer, ayaklarınızı kutunun üstüne çıkın, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi kutuya yaklaştırın. Kalçaları bileklerin üzerinden omuzların üzerinden hizalayın ve vücutla "L" şekli oluşturmak için bacakları düzeltin.

C. Boyun nötr ve dörtlü ve kalça kasları devreye girmişken, bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.

30 ila 60 saniyelik bekletmelere kadar çalışın. 3 set yapın.

Duvar Yürüyüşleri

Ayaklarınız bir duvarın yanında olacak şekilde kendinizi ellerinizin üzerinde plank pozisyonuna getirmek ve ayaklarınızı duvarda yürürken ellerinizi duvara yakın bir şekilde yürümek, omuzlarınızda güç oluşturmanıza yardımcı olabilir; bu, hareketi gerçekleştirmek için önemlidir.

A. Ayaklar sağlam bir duvarın hemen önünde, göğüs, karın ve uyluklar yerde ve avuç içi doğrudan omuzların altında olacak şekilde şınav pozisyonunun alt kısmında yüzüstü yere yatın. Yüksek bir tahta pozisyonuna bastırmak için çekirdeği devreye sokun.

B. Ayaklarınızı duvara basmak mümkün olana kadar ellerinizi yerde birkaç santim geriye doğru yürütün. Ayaklarınızı duvarda yukarı doğru yürümeye devam edin ve amuda durana kadar ellerinizi duvara yaklaştırın. Ayak parmakları duvara değmeli ve avuç içleri mümkün olduğunca yakın olmalı, ancak kalçalar duvara yaslanmaması için göbek devreye girmelidir. Omuzlara batmaktan kaçınmak için avuç içlerinden bastırın. Birkaç saniye basılı tutun.

C. Ellerinizi duvardan yavaşça uzaklaştırın ve tahta pozisyonuna dönmek için ayaklarınızı duvardan aşağı doğru yürüyün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bedeninizi yere indirin.

3 ila 5 kez veya başarısız olana kadar tekrarlayın.

Amuda Skapular Retraksiyon

A. Duvara bakan bir amut pozisyonunda başlayın (amut duvarının üstündeki pozisyon yürür). Ayak bileği, diz ve kalça eklemlerinin yanı sıra omuzları, dirsekleri ve bilekleri hizalamayı düşünün. Boynu nötr tutarken dörtlüleri, kalça kaslarını ve karın kaslarını harekete geçirin (duvara bakın, yere değil).

B. Kolları bükmeden, gövdeyi yerden uzağa itmek için omuzlardan yukarı ve dışarı doğru bastırın.

5 ila 10 tekrar deneyin. 3 set yapın.

Ölçeği küçült: Bu çok zorsa, hareketi sağ tarafı yukarı doğru tekrarlayabilirsiniz. Avuç içleri tavana bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine uzatın (çekirdeği sabit tutarak ve kaburgaların açılmasına izin vermeden). Omuz bıçaklarını geriye ve aşağı çekmeye odaklanın, ardından avuç içlerinizi birkaç santim yükseltmek için omuz silkin. Omuz bıçaklarının hareketine odaklanın.

Önkol Kutusu Matkap

A. Bir plyo kutusunu sağlam bir duvardan yaklaşık 1 fit uzağa yerleştirin. Kutunun üstüne çömelin ve ellerinizi bilekler ve önkollar kutuya karşı yukarı bakacak şekilde ve parmaklar duvara bakacak şekilde yere koyun. Bacakları düzeltin ve mızrak tutuş pozisyonuna gelmek için kalçaları omuzların üzerinden geçirin.

B. Ağırlığı ellerinize verin ve ayakları kalçaların üzerine, dirseklerin üzerine bileklerin üzerine istiflemeye ve amuda kalkmaya çalışarak her seferinde bir ayağı duvara doğru tekmeleyin. Gerekirse dengeyi sağlamak için topuklarınızı duvara vurun (ancak duvara yaslanmayın). İçi boş bir vücut pozisyonunu korumaya odaklanın.

Başarısızlığa kadar tekrarlayın. 3 set yapın.

Tik Tok Kick-Up

A. Kollar yukarıda, pazı kulakların yanında ve bir ayağınız diğerinin önünde sığ bir hamle ile durun.

B. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık bir şekilde yere koymak için ön ayağınıza yaslanın, kalçaları omuzların üzerinden kaldırmak için arka bacağınızı yerden kaldırın. Mümkünse, diğeriyle tanışmak için ön ayağı tekmeleyin.

C. Arka ayak düşmeye başladığında, zemine geri adım atın ve ayağa kalkmak ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ellerinizi kaldırın.

NS. Yavaş ve kontrollü bir şekilde tekrarlayın, her seferinde daha yükseğe çıkın ve ayaklar kalçalar üzerinde dirsekler ve bilekler üzerinde "yığılmış" bir pozisyona ulaşmaya çalışın.

5 kez tekme atmayı deneyin. 3 set yapın.

Amuda Nasıl Yapılır (Sonunda!)

• Yukarıdaki alıştırmaları rutininize uyguladıktan sonra, duvara karşı amuda kalkmaya çalışın. Ellerinizi duvara bakacak şekilde duvardan yaklaşık 8 inç uzakta yere koyun. Diğer ayağınızı biraz hava alacağınız yere kadar tekmeleyin ve vücudunuzun ağırlığını ellerinizde hissetmeye başlayın. İlk başta biraz tekmelemeyi deneyin, baş aşağı durmak için ihtiyacınız olan güç miktarıyla oynayın. Eğer korkuyorsanız, bir arkadaşınızdan bacaklarınızı duvara doğru yönlendirmesine yardım etmesini isteyebilirsiniz.
• Tekmede ustalaştıktan sonra, o amuda en üstte durmayı deneyin. 30 ila 60 saniyelik üç veya dört set yapmak, güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Amuda kalktığınızda kendinizi iyi hissediyor musunuz? Bir ayağınızı duvardan uzaklaştırın ve dengelemeye çalışın. O ayağı duvara geri koy. Diğer ayağını al ve duvardan uzaklaştır. Bir bacağınızı ve ardından diğer bacağınızı duvardan uzaklaştırmaya çalışın. Profesyonel ipucu: Dengeyi korumak için bacaklarınızı bir arada ve sıkı tutun. Her zaman olduğu gibi, çekirdeğinizi sıkı ve sırt kaslarınızı meşgul tutun. Her seferinde üç ila beş denemeden oluşan üç ila dört set deneyin.
• Duvara karşı başladıktan sonra dengeyi öğrendikten sonra mı? Zarafetle yok etmeyi öğrenmenin zamanı geldi. Nasıl kefalet edileceğini öğrenmek, size pratik yapmaya devam etme güvenini verecektir. İlk bağımsız amuda kalkarken bir arkadaşınızın sizi fark etmesini sağlayın. Kaçınılmaz olarak bir tarafa veya diğerine dönme dürtüsünü hissedeceksiniz. Bir elinizle öne çıkacaksınız ve sonra ayaklarınızın birer birer o tarafa düşmesine izin vereceksiniz. Bu özensiz bir çember gibi görünüyor. Jimnastikçiler bunu yapar, güzel görünmesini sağlar ve buna piruet derler.
• Amuttan güvenli bir şekilde çıkabildiğiniz zaman pratik yapmaya devam edin. İster bisiklete binmeyi öğreniyor olun, ister yeni bir dil konuşun ya da amuda kalkın, haftada bir kez bunu kesmeyecek. Beynin yeni hareket kalıplarını sağlamlaştırması zaman alır. Bu nedenle, haftada beş veya altı gün, günde beş ila 10 dakika arasında amuda nasıl duracağınızı öğrenin.

Şunun için inceleyin: