Şunu Deneyin: Kalça ve Bel Ağrısını Azaltmak için 12 Egzersiz

İçerik

• Ne yapabilirsin
• Önce streç
• Kalça fleksör gerilmesi
• Kelebek streç
• Güvercin poz
• Şekil dört uzatma
• Yoga ağız kavgası
• Bacak salıncağı
• Sonra güçlendir
• Yanal çömelme
• Yan yatan bacak kaldırma
• Yangın musluğu
• Şeritli yürüyüş
• Tek ayaklı glute köprüsü
• Eşek vuruşu
• Düşünülmesi gereken şeyler
• Alt çizgi
• 3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor

Ne yapabilirsin

Artrit sizi aşağıya indiriyor, tarzınızı sıkıyor bursit veya bütün gün bir masada oturmanın etkileri - kalça ağrısı eğlenceli değil. Bu hareketler kalça kaslarınızı germeye ve güçlendirmeye yardımcı olarak ağrısız hareket etmenizi sağlar.

Hareketliliğinize bağlı olarak, başlangıçta bu esneme ve egzersizlerin bazılarını yapamayabilirsiniz. Bu iyi! Neler yapabileceğinize odaklanın ve oradan gidin.

Önce streç

Bir seferde olabildiğince fazla uzatma yapın ve bir sonrakine geçmeden önce her birine (varsa, her bir tarafta) en az 30 saniye (ideal olarak 1 ila 2 dakika) ayırın.

Kalça fleksör gerilmesi

Yerde bir hamle yapın. Bunu yapmak için sol dizinizi yere koyun, sağ bacağınız önünüzde 90 derecelik bir açıyla eğildi ve sağ ayağınız yere düz bir şekilde eğildi.

Elleriniz kalçalarınızdayken, sol kalça fleksöründe bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi ve gövdenizi hafifçe ileri doğru hareket ettirin. Gerginlik hissettiğin ve durduğun yerde dur, gevşedikçe daha da ileriye git.

Kelebek streç

Yere oturun, bacaklarınızı bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin, böylece dizlerin yanlara düşmesine izin verin.

Topuklarınızı vücudunuza olabildiğince yaklaştırın ve dizlerinizi yavaşça yere doğru itmek için dirseklerinizi kullanarak streç içine doğru eğin.

Güvercin poz

Dört ayaktan başlayın, sonra sağ dizinizi sağ bileğinizin arkasına bırakarak sağ bileğinizin arkasına yerleştirin.

Sol bacağınızı arkanıza yaslayın ve üst vücudunuzun sağ bacağınızın üzerine katlanmasını sağlayın.

Kalçanız sıkı ise, sağ sağ glute'nizin sol kalçanıza yaslanmak yerine zemine temas etmesine izin verin. Nefes alırken, streç içine daha da batırın.

Şekil dört uzatma

Bacaklarınızı bükülmüş ve ayaklarınızı yere düz bastırarak sırt üstü yatırın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinize yerleştirin, ellerinizi sol bacağınızın arkasına dolayın ve göğsünüze doğru çekin. Kalçanızdaki ve kalçadaki gerginliği hissedin.

Yoga ağız kavgası

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, ardından dizlerinizi bükün ve poponuzu doğrudan yere indirin. Kollarınızı önünüzde bir dua konumuna getirin. Hareket boyunca nefes alın, dirseklerinizin uyluklarınızı hafifçe birbirinden ayırmasına izin verin.

Bacak salıncağı

Gfycat aracılığıyla

Bacak salıncakları, bir dizi uzanmayı tamamlamak için mükemmel bir seçimdir. Kalçalarınızı gerçekten açmak için hem önden arkaya hem de yan yana bu dinamik hareketi tamamlayın.

Performans için kendinizi sabit bir yüzeyde destekleyin, bir ayağa geri adım atın ve bacağınızı bir sarkaç gibi yan yana sallamaya başlayın. Gövde bükülmesini en aza indirmeye çalışın.

Ardından, yanınızı duvara çevirin, kendinizi destekleyin ve bacağınızı ileri geri sallamaya başlayın, kalça fleksörlerinizde, hamstringlerinizde ve kalçalarınızda bir gerginliğe izin verin.

Sonra güçlendir

Bir egzersiz için bu egzersizlerden 3 veya 4'ünü seçin, her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın. Mümkünse oturumdan oturuma karıştırın ve eşleştirin.

Yanal çömelme

Ayaklarınız çift omuz genişliğinde ayrı, ayak parmakları hafifçe dışarı çıkarak başlayın. Kilonuzu sağ bacağınıza kaydırın ve kalçalarınızı bir sandalyede oturacaksınız gibi geri itin.

Sol bacağınızı düz tutarken gidebildiğiniz kadar alçaltın. Göğsünüzün yukarıda ve ağırlığınızın sağ topukta olduğundan emin olun.

Başlangıca dönün, ardından aynı adımları diğer bacakta tekrarlayın. Bu bir temsilci.

Yan yatan bacak kaldırma

Bu hareket sırasında kullanacağınız bir egzersiz bandınız varsa harika. Değilse, vücut ağırlığı kesinlikle yapacaktır.

Sağ tarafınıza bacaklarınız düz ve üst üste yığılmış olarak oturun, dirseğinizle kendinizi destekleyin. Egzersiz bandı kullanıyorsanız dizinizin hemen üstüne yerleştirin.

Kalçalarınızı yığılmış olarak tutun, çekirdeğinizi takın ve sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Yavaşça aşağı doğru indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Yangın musluğu

Dört ayaktan elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.

Sol bacağınızı bükerek, uyluğunuz yere paralel olana kadar bir yangın hidrantındaki bir köpek gibi doğrudan yan tarafa doğru kaldırın.

Boynunuzun ve sırtınızın düz olduğundan ve çekirdeğinizin bu hareket boyunca takılı kaldığından emin olun. Yavaşça aşağı doğru indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Şeritli yürüyüş

Bir egzersiz grubu alın ve adım atın! Ayak bileklerinin etrafına veya dizlerinizin hemen üstüne yerleştirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı her adımda çalıştığını hissederek yan karıştırın.

Yan basarken ayaklarınızı düz ileri baktığınızdan emin olun. Bir yönde 10 ila 12 adımdan sonra durun ve diğer yöne gidin.

Tek ayaklı glute köprüsü

Bu daha gelişmiş bir hamle. Bir bacağın bir köprü sırasında patlaması, kalçalarınızı uyandıracak ve sabit kalçanızda gerçekten bir gerginlik hissetmenize izin verecektir.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olduğu gibi düzenli bir glute köprüsüyle sırtınıza yaslanın. Çekirdek ve glutes kullanarak kendinizi yerden itmeden önce sağ bacağınızı uzatın.

Eşek vuruşu

Bir glute geri tepme olarak da bilinen eşek tekme, bu hareketi izole ederek kalçayı güçlendirmeye yardımcı olur.

Performans için dört ayak üzerine çıkın. Sağ dizinizi bükerek, sol ayağınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Hareketin tamamı boyunca ayağınızı düz tutun, kalçalarınızı kavrayın.

Maksimum etki için pelvisinizi yatırmadan ayağınızı tavana doğru olabildiğince yukarı doğru itin.

Düşünülmesi gereken şeyler

Aktiviteyi düşünmek için bile çok fazla acı çekiyorsanız, kendinizi daha iyi hissedene kadar kalçanızı veya kalçalarınızı dinlendirin ve buzlayın. Sonra germeyi ve güçlendirmeyi deneyin.

Gerilmeye başlamadan önce, kaslarınızı tempolu yürüyüş gibi hafif bir kardiyo ile 10 ila 15 dakika ısıtın. Gerilmeye ne kadar uzun sürebilirseniz, kendinizi o kadar iyi hissedersiniz ve egzersizler o kadar kolay olur.

Mümkünse her gün gerin ve haftada 2-3 kez kuvvet egzersizleri yapmayı hedefleyin.

Kalçanız herhangi bir noktada gerçekten incinmeye başlarsa, itmeyin. Yaptıklarınızı durdurun ve daha fazla değerlendirme için bir sağlık uzmanına başvurun.

Alt çizgi

Kalçalara yönelik basit esneme ve kuvvet egzersizleri ağrıyı en aza indirmeye ve birkaç hafta içinde ayağınıza geri dönmenize yardımcı olabilir.

Ağrınız devam ederse veya kötüleşirse, doktorunuza veya başka bir sağlık uzmanına başvurun. Belirtilerinizi değerlendirebilir ve sonraki adımlarda size tavsiyelerde bulunabilirler.

3 Yoga Sıkı Kalçalar İçin Poz Veriyor

Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır - ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu takip et Instagram.