Daha İyi Denge ve Koordinasyon için MS Egzersizleri

İçerik

• genel bakış
• Denge egzersizleri
• Germe egzersizi: Kalça yürüyüşü
• MS için pilates
• Pilates egzersizi: Roll up
• Spastisite egzersizleri
• Spastisite egzersizi: Aşil tendonu salınımı
• Bacak egzersizleri
• Bacak egzersizi: Yardımlı popo vuruşları
• Sandalye egzersizleri
• Sandalye egzersizi: Kol yükseltmek
• Ağırlık çalışması
• Ağırlık çalışması egzersizi: Ayakta satır
• Egzersizin faydaları
• Riskler
• Paket servisi
• Makale Kaynakları

genel bakış

Egzersiz ve fiziksel aktivite sağlığınız ve refahınız için önemlidir. Eğer bağışıklık sisteminin sinir liflerini kaplayan koruyucu kılıfına saldırdığı ve beyin ile vücudunuzun geri kalanı arasında iletişim sorunlarına neden olduğu bir durum olan multipl sklerozunuz (MS) varsa, egzersizin bir zamanlar kadar kolay olmadığını görebilirsiniz. oldu.

Kondisyon seviyenizi artırmak, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmek için bu esneme ve egzersizleri kullanmayı düşünün.

Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz yeteneklerinize ve yaşam tarzınıza uyan bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Denge egzersizleri

Germe, denge ve koordinasyonu geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Ayrıca tüm fiziksel aktivite seviyelerinden insanlar için de kolaydır.

Germe, duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olabilir ve MS ile ilişkili ağrı ve ağrıları önleyebilir. Hafif gerdirme hareket için kasların ısınmasına da yardımcı olabilir. Uzun süredir hareketsizseniz bu önemlidir.

Kaslarınızı ısıtmak ve yavaşça hareket ettirmek de yırtılmış kasların, gerginliklerin ve burkulmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Uyandıktan sonra veya uzun süre oturduktan sonra gerin. Oturmuş germe, yeni başlayanlar için daha kolay ve daha güvenlidir.

Germe egzersizi: Kalça yürüyüşü

1. Sırtınız sandalyenin arkasına değecek şekilde sağlam bir sandalyede oturun.
2. Ellerinizi bacaklarınıza rahatça yerleştirin.
3. Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, diz bükülmüş olarak bırakın.
4. 5 (ya da rahatça) bir süre tutun ve sonra ayağınızı yere geri getirin.
5. Diğer bacakla tekrarlayın.

MS için pilates

Pilates, MS'in erken belirtileri olan biri için mükemmel bir seçenek olabilir. Kişisel antrenör sertifikalı Dani Singer, Pilates egzersizleri insan hareketini mümkün kılan daha küçük stabilize edici kasların aktive edilmesine yardımcı olabilir.

Singer, “[Toplayıcı] omurganın sabitlenmesinden sorumlu olan derin karın kaslarını aktive etmek için harika bir egzersiz” diyor. “Bu işlevin sürdürülmesi, gelişmiş MS hastaları için en büyük sınırlayıcılardan biri olabilecek denge için hayati önem taşımaktadır.”

Pilates egzersizi: Roll up

1. Bacaklarınız düz olacak şekilde bir mindere uzanın. Tepeye ulaşın ve paspasın ucunu parmak uçlarınızla tutun.
2. Nefes verin ve midenizi yere doğru çekmeye çalışın.
3. Halen matın üzerinde tutarak, yavaşça omuz bıçaklarını ve üst sırtını yerden kaldırırken, yavaşça kafayı matın içine geri itin.
4. Karındaki bu kasılmayı hissetmeye çalışırken iki saniye duraklayın.
5. Hareketi yavaşça ters çevirin, üst sırtı yere indirin.

Spastisite egzersizleri

Spastisite MS'in daha sık görülen semptomlarından biridir. Durum hafif kas gerginliğinden eklemlerde ve çevresindeki ağrı veya gerginliğe, genellikle bacakların kontrol edilemeyen ekstremite spazmlarına kadar değişebilir.

Aşil tendonu salınımı, esas olarak yürürken zemini itmek için kullanılan bir baldır kası olan soleustaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olur. Singer, çoğu zaman MS'li insanlar bu kas sertleştiğinde sınırlı hareketlilik yaşarlar.

Spastisite egzersizi: Aşil tendonu salınımı

1. Bir sandalyeye veya yere otururken, bir bacağını uzatın ve o ayağın topunun etrafına bir bant veya kayış sarın.
2. Uzun oturarak ve midenizi omurganıza doğru nazikçe çekerek omurganızı uzatın.
3. Üst vücut duruşunu koruyarak, yavaşça bandı veya kayışı çekerek ayağınızı kendinize doğru çekin. Hareket, ayak bileği ekleminde, alt bacağın ve topuğun arkasındaki aşırı aktif kasları uzatarak yapılmalıdır.

Bacak egzersizleri

Singer, bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmak için yardımlı popo vuruşunun bir uygulayıcı, arkadaş veya aile üyesinden yardım gerektirdiğini söylüyor.

Bacak egzersizi: Yardımlı popo vuruşları

1. Destek için iki elinizle bir sandalyenin arkasında durun ve tutun.
2. Topuğunuzu arkanızdan kaldırın ve poponuza dokunmaya çalışın. Hareket diz ekleminde gerçekleşmelidir.
3. Daha yüksek bir seviyeye ulaşamadığınızda, bir arkadaşınızın topuktan rahatsızlık duymadan olabildiğince yükseğe kaldırması için elleriyle nazikçe yardım etmesini sağlayın.
4. Ayağınızı mümkün olduğunca yavaşça yere indirin.

Sandalye egzersizleri

Mesleki terapist Brittany Ferri, omuz kuşağındaki sertliğin MS'li bireyler için büyük bir ağrı ve hareketsizlik nedeni olabileceğini söylüyor. Omuz eklemlerini germek için kol yükseltmeleri yaparak, eklemleri yağlanmış tutmak için çalışırsınız, böylece gevşek ve esnek kalabilirler.

Sandalye egzersizi: Kol yükseltmek

1. Omurganız sandalyenin arkasına doğru düz ve uzun olacak şekilde bir sandalyede otururken, bir kolu yanınıza doğru hareket ettirin.
2. Tüm kolunuzu düz tutarken aynı kolu başınızın üzerinden dışarı ve yukarı getirin.
3. Kolunuz başınızın üstünde olduğunda, tam, derin bir nefes alırken ve aynı nefesi dışarı atarken onu orada tutun.
4. Kolunuzu yanınızda dinlenmek için geri getirin.

Ağırlık çalışması

Kişisel antrenör ve beslenme koçu Tim Liu, postüral kaslardaki güç MS'li insanlar için çok önemlidir. Durum ilerledikçe bu alanlarda güç ve kas kaybolur. Ayakta durma egzersizleri bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Ağırlık çalışması egzersizi: Ayakta satır

1. Bir egzersiz bandını bir direğin veya çubuğun etrafına sarın ve bandın tutamaklarını alın. Direkten birkaç adım geriye gidin.
2. Çekirdeğinizi dizleriniz yumuşakken sıkı tutarak omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar kolları kendinize doğru çekin.
3. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın, sonra kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri düzleştirin.

Egzersizin faydaları

Egzersiz ve fiziksel aktivite MS'in birçok semptomunu yönetmeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, MS ile yaşayan insanlar için aerobik egzersiz programlarının iyileşebileceğini göstermiştir:

• kardiyovasküler fitnes
• kuvvet
• mesane ve bağırsak fonksiyonu
• yorgunluk
• ruh hali
• bilişsel işlev
• kemik yoğunluğu
• esneklik

Riskler

Sertifikalı kişisel antrenör Chris Cooper, egzersiz yaparken MS'li bazı kişiler hızlı bir şekilde aşırı ısınabilirken, diğerleri denge sorunları yaşayabilir veya bacakları karıncalanmaya başlayabilir.

Bununla birlikte, Cooper çömelme, menteşe, itme, çekme ve genel hareketin temellerine bağlı kalmanın durumun belirtilerine yardımcı olabileceğine inanıyor.

Paket servisi

MS semptomlarında değişiklikler olduğu için bir egzersiz programının ayarlanması gerekebilir. MS'li yeni bir egzersiz programı başlatan herhangi bir kişi başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

Makale Kaynakları

• Spastisite. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spastisite Tedavileri. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Egzersiz yapmak. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Bir egzersiz programının faydaları (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Multipl sklerozunuzu yönetme. (2015, 1 Ekim).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Multipl Skleroz ve Egzersiz: MS Hastaları Neden Aktif Olmalıdır? (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise