Hamilelikte Egzersiz

İçerik

• Hamilelik egzersiz yönergeleri
• Yararları
• hususlar
• Kaçınılması gereken egzersizler
• Hamileyken kim egzersiz yapmamalı
• Götürmek

Vücudunuzu ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla hareket ettirirken, hamileyken bir angarya gibi gelebilir, hamilelik öncesi egzersiz rutininizi korumak - veya yeni bir tane başlatmak - hem sizin hem de büyüyen bebeğiniz için iyidir.

Çoğu doktor elbette birkaç güvenlik önlemi ile ayakkabılarınızı bağlamanıza ve hareket etmeye teşvik edecektir. Burada hareket etmenin en iyi yollarını, terlerken sizi güvende tutacak yönergeleri ve hamileyken formda kalmak için uzman ipuçlarını paylaşıyoruz.

Hamilelik egzersiz yönergeleri

Pozitif gebelik testi gördükten sonra aktif annelerin sorması gereken ilk sorulardan biri “Hamilelik sırasında egzersiz yapmak ne kadar güvenli?” Dir. Güzel haberler? Sadece güvenli değil, aynı zamanda doktorunuz muhtemelen teşvik edecektir!

OB-GYN MD ve kadın sağlığı uzmanı Providence Saint John’un Sağlık Merkezi'nden Sherry A. Ross, “Hamilelikte egzersiz yapmak her hamile kadının günlük rutininin bir parçası olmalıdır” diyor. Hamilelik eklem stabilitesini, dengesini ve koordinasyonunu etkiler ve fiziksel aktivite, Ross'un güvenli bir egzersiz programı seçmesini gerektirdiği gibi kalp atış hızı dalgalanmalarına neden olur.

Sertifikalı bir Pilates eğitmeni, kişisel antrenör ve Knocked-Up Fitness'in yaratıcısı Erica Ziel, hamilelik sırasında birçok egzersiz biçiminin daha az hareket aralığı, kilo kaybı veya hafifçe değiştirilmiş pozisyonlar gibi değişiklikler gerektirdiğini, böylece egzersizlerin etkili olduğunu söylüyor .

“Her zaman doğum öncesi müşterilerime, hamileyken takip ettikleri herhangi bir egzersiz programının ağrıya, inkontinansa veya“ karnın konisine ”neden olmaması gerektiğini öğretiyorum, bu da göbeğin orta çizgisinden çıkan bir sırttır.

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG), sağlıklı olduğunuz ve hamileliğiniz normal olduğu sürece hamilelik sırasında düzenli bir egzersiz rutinine katılmanızı önerir. Bununla birlikte, egzersiz yaparken akılda tutulması gereken bazı önlemler var:

• Herhangi bir endişenizi veya riskinizi erken doğum öncesi bir ziyaret sırasında doktorunuzla tartışın
• haftada 5 gün, haftada toplam 150 dakika, haftada toplam 150 dakika egzersiz yapın
• gün boyunca nemlendirin ve egzersiz yaparken daima su bulundurun
• özellikle ilk üç aylık dönemde sıcak yoga gibi aşırı ısınmanıza neden olabilecek aktivitelerden kaçının
• destekleyici giysiler giyin
• Özellikle üçüncü üç aylık dönemde sırtınızda çok uzun süre düz durmaktan kaçının
• yüksek yoğunluktan kaçının veya sporla temas kurun

Hamilelik için en iyi egzersizler şunları içerir:

• tempolu yürüyüş
• hafif koşu
• yüzme / su aerobiği
• yaslanmış bisiklet
• doğum öncesi yoga veya Pilates
• ağırlık ve egzersiz bantları ile direnç eğitimi
• eliptik eğitmenler ve diğer sabit kardiyo makineleri
• Kegel egzersizleri

Yararları

Bir ter kırmak sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda hamilelik sırasında yüksek çalışabilen stresi yönetmek için en iyi seçimdir. Ek olarak, üç trimesterde düzenli egzersiz:

• kan basıncı seviyelerini azaltın
• kan şekeri seviyelerini düşürmek
• düşük kolesterol seviyeleri
• vücut ağırlığının ve vücut yağının yönetilmesine yardımcı olur
• yaşam kalitenizi arttırın
• bel ağrısını azaltır (merhaba, büyüyen karın!)
• anksiyete ve depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olur
• doğum sonrası iyileşme süresini iyileştirmek
• doğum sonrası fitness için seni kurdu

ACOG ayrıca hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlarda preterm doğum, sezaryen doğum, gestasyonel diyabet, preeklampsi gibi hipertansif bozukluklar ve düşük bebek doğum ağırlığı insidansına işaret eder.

hususlar

Vücudunuz hamilelik sırasında birçok şekilde değişir. Hamileliğiniz ilerledikçe, Ross egzersizlerinizi artan vücut ağırlığı ve sıcaklığı, daha hızlı kalp atış hızı, yorgunluk, düşük dayanıklılık, sırt ağrısı, eklem instabilitesi ve daha kolay sarılı hissetmeye göre ayarlamanız gerektiğini söylüyor.

“Daha sık dinlenme süreleri almak, egzersiz boyunca nemlendirmek ve hamileyken egzersiz yaparken daha fazla banyo molası vermek gerekir” diye açıklıyor.

Ayrıca yaralanma veya kararsızlıktaki bir artışı da hesaba katmanız gerekir. Back 2 Normal'de fizik tedavi uzmanı ve pelvik sağlık uzmanı olan Anika Arevalo, PT ve DPT, eklem ve bağ gevşekliğini artıran hormon gevşemesinin artmasının, bu alanların egzersiz sırasında yaralanmalara daha eğilimli olabileceğini söylüyor.

Kalbinizde, Arevalo'nun sık sık baş dönmesine ve baş dönmesine neden olabileceğini söylediği daha fazla talep var. Ayrıca, büyüyen karnınız vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek sizi hareketlerle daha az stabil hale getirir. Bu değişikliklerin farkında olmanız, güvenli olan etkinlikleri seçmenize yardımcı olabilir ve gerekirse mola vermek için bir yol sağlar.

Pelvik taban sağlığı hamilelik sırasında ele alınması gereken bir diğer konudur. Arevalo, “Büyüyen bebeğiniz nedeniyle,“ derin çekirdek sisteminizin ”bir parçası olan pelvik tabanınızın destekleyici olması için daha fazla talebi var” diyor.

Pelvik tabanınız, aynı zamanda diyafram, enine abdominis ve sırtınızdaki multifidus kaslarınızı da içeren çekirdek sistemin bir parçasıdır. Arevalo, bu kasların, özellikle büyüyen bir bebek ve diyaframın hareket etmesi için daha az yer ile uygun solunumla koordineli olarak çalışmasının gerçekten önemli olduğunu söylüyor.

Bu sistemdeki disfonksiyon, doğumdan sonra bu çekirdek sistemin iyileşmesini uzatan midenizin orta çizgisinde buluşan iki rektus kasının ayrılması olan diastaz rekti riskinin artmasına neden olabilir. Diyastazın en aza indirilmesine ve doğumdan sonra iyileşmenin desteklenmesine yardımcı olmak için pelvik taban fizyoterapisti ile çalışmayı düşünebilirsiniz.

Kaçınılması gereken egzersizler

Temas sporlarının veya diğer yüksek yoğunluklu aktivitelerin adrenalin acelesinden hoşlanıyorsanız, en azından önümüzdeki 9 ay boyunca bu dürtüyü karşılamak için yeni bir yol bulmanız gerekecektir. Hamileyken yaramaz listesinde bulunan temas sporları ve diğer yüksek riskli aktiviteler şunlardır:

• boks
• Futbol
• Basketbol
• kar kayağı
• raket sporları
• tüplü dalış
• ata binme
• Kaya tırmanışı

Bu, hamileliğinizle ilk uğraşınız değilse, sık sık size en kötü zamanda çarpan eğirme ve sallanma deneyimini yaşama şansınız vardır. Hamilelik bir kadının dengesini ve koordinasyonunu etkilediğinden, hafif veya baş dönmesi hissetmek nadir değildir.

Ross, özellikle karın bölgesinde ekstra ağırlık taşımanın hamile bir kadının ağırlık merkezini çok kararsız hale getirdiğini söylüyor. “Bu nedenle, atlama krikoları ve diğer zıplama egzersizleri de dahil olmak üzere dengenizi etkileyebilecek herhangi bir egzersiz, zinde ve deneyimli egzersiz meraklıları için 20 haftanın ötesinde önerilmeyecektir” diye açıklıyor.

Bu egzersiz türlerinde deneyimli olsanız bile, Ross sizi ayaklarınızda kararsız hale getiren hamilelikle ilişkili fiziksel değişikliklerden şaşırtıcı bir şekilde etkilenebileceğinizi söylüyor.

Hamileyken kim egzersiz yapmamalı

Egzersiz, özellikle düşük etki aktivitesi, hamilelik boyunca genellikle güvenlidir ve önerilir. Bununla birlikte, kalp atış hızınızı yükseltmenin veya vücudunuzu çok sert itmenin sorun yaratabileceği durumlar vardır.

Egzersiz yaparken aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, ACOG derhal doktorunuzu durdurup aramanızı söyler:

• baygınlık veya baş dönmesi
• çalışmadan önce göğüs ağrısı veya nefes darlığı
• baş ağrısı
• özellikle baldır kaslarında şişme veya ağrı
• vajinadan kanama veya sıvı fışkırması veya sızıntı
• ağrılı ve düzenli kasılmalar

Ek olarak, 26 hafta sonra plasenta previa, şiddetli anemi, servikal yetmezlik, erken doğum veya preeklampsi gibi bir durumunuz varsa ve birden fazla hamile iseniz ve yüksek riskli bir hamilelik yaşıyorsanız, doktorunuz egzersize karşı tavsiyede bulunabilir.

Götürmek

Bir doktor size aksini söylemedikçe, 9 aylık hamileliğin tümünü yapmak güvenlidir. Bununla birlikte, koşu gibi bazı aktivitelerin biraz garip (merhaba hamilelik göğüsleri!) Olabileceğini veya vade tarihine yaklaştıkça rahatsız edici olabileceğini görebilirsiniz.

Tutarlı bir egzersiz rutine sadık kalmanın anahtarı, eğlenceli, güvenli ve rahat antrenmanlar seçmektir. Doğum öncesi egzersiz hakkında herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuşun. Kendinizi kolaylaştırmak için izin vermeyi ve iyi hissetmek için hareket etmeye odaklanmayı unutmayın!