Evde bacaklarınızı güçlendirmek için 8 egzersiz

İçerik

• 1. Bacak yüksekliği
• 2. Bacak açma
• 3. Makas
• 4. Bacak uzatma
• 5. Çömelme
• 6. Topu sıkıştırın
• 7. Bacak açıklığı
• 8. Buzağı

Bacağı güçlendirmeye yönelik egzersizler, özellikle ayakta dururken bacakların titremesi, yürüme güçlüğü ve zayıf denge gibi kas güçsüzlüğü belirtileri gösteren yaşlılar için endikedir. Bu egzersizler beden eğitimi profesyoneli tarafından önerilmeli ve karın bölgesindeki kasları harekete geçirebilmenin yanı sıra bacağın ön, yan ve arka kaslarını çalıştırmayı amaçlamalıdır.

Bu egzersizlerin haftada 2 ila 3 kez yapılması tavsiye edilir, ayrıca üst uzuvların güçlenmesini teşvik eden aerobik fiziksel aktivite ve egzersizlerin yapılması da önemlidir.

Evde yapılabilecek bacakları güçlendirmek için bazı egzersizler şunlardır:

1. Bacak yüksekliği

Bacak germe egzersizi, bacağın ön tarafındaki kasların güçlenmesine yardımcı olarak egzersiz boyunca karın kasılmasını ve alt sırtın aşırı yüklenmesini önlemek için sırtın zeminde iyi desteklenmesini gerekli kılar.

Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yere yatmanız ve kollarınızı vücudunuzda bırakmanız önerilir. Sonra, bacaklar gerilmiş haldeyken, bacaklardan birini zemine yaklaşık 45º olana kadar kaldırın ve sonra alçalın. Hareketin her bacak için 10 kez tekrarlanması önerilir.

2. Bacak açma

Bacakların açılması, uyluğun ve kalçanın iç kısmının güçlenmesine yardımcı olur, bu nedenle kişinin bacakları bükülmüş yan yattığı ve topukları kalça ve sırt ile aynı yönde tuttuğu belirtilir.

Daha sonra kalça dengesini kaybetmeden kalça kaslarınızı kasmanız ve hareketi dizlerden uzağa doğru yapmanız ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir. Bu hareketleri her bacak ile 10 defa yapmanız önerilir.

3. Makas

Bu egzersiz, karın ve bacakların güçlenmesine yardımcı olur ve egzersiz boyunca her ikisinin de kasılması önemlidir.

Makasın yapılabilmesi için kişinin kolları yanlarında sırt üstü yatması ve her iki bacağını da sanki bir sandalyede bacaklarını destekliyormuş gibi yere 90 ° oluşturana kadar kaldırması gerekir.

Ardından, dönüşümlü olarak her ayağın ucunu yere değdirmeli ve ardından hareketin her bacakla 10 kez tekrarlandığını belirten başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

4. Bacak uzatma

Ayakta tekme olarak da bilinen bacak ekstansiyonunda, karın ve belin yanı sıra bacağın ön ve arka kasları da çalışacağı için kasların hareket boyunca kasılı kalması gerekir.

Egzersizi yapmak için kişinin ayakta durması ve bir sandalyenin desteğini tutması veya ellerini duvara yaslaması gerekir. Ardından, postürü koruyarak ve kalça kaslarını ve karnı kasarak, ayağa dokunmadan bacağınızı geriye doğru kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketin her bacak ile 10 defa yapılması tavsiye edilir.

5. Çömelme

Çömelme, alt sırt ve karın kaslarını harekete geçirmenin yanı sıra tüm bacak kaslarını çalıştıran eksiksiz bir egzersizdir.

Çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için kişinin ayakları biraz açık olacak şekilde dik durması ve ardından sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelmesi önerilir. Yaralanmalardan kaçınmak için hareketin yürütülmesine dikkat etmek önemlidir ve bu nedenle, hareketi vücudunuza yandan bakarak ve dizinizin ayak başparmağından gelen hayali çizgiyi aşıp aşmadığını gözlemleyerek yapmak ilginç olabilir. .

Daha fazla denge sağlamak için kollarınızı vücudunuzun önünde dik tutmak ilginç olabilir. Doğru ağız kavgası yapmayı görün.

6. Topu sıkıştırın

Bu egzersiz bacağın iç kısmını güçlendirmeye yardımcı olur, kişinin sırt üstü yattığı belirtilir, eşyaların yerde iyi desteklenmesi, bacakların katlanması ve bacakların arasına yumuşak bir top yerleştirilmesi.

Daha sonra dizlerinizi bir araya getirecekmiş gibi topu sıkmak için sertçe bastırmalı ve bu hareketi yaklaşık 10 kez tekrarlamalısınız.

7. Bacak açıklığı

Yanal bacak açma egzersizi, bacağın ve kalçanın yanal kısmını güçlendirmeye yardımcı olur ve bu nedenle kişi yan yatmalı ve bir kolunu başı desteklemek için kullanmalı, diğeri vücudun önüne konumlandırılmalıdır.

Ardından, bacakları düz veya yarı bükülü tutarak, üst bacağınızı diğer bacakla yaklaşık 45º açı oluşturana kadar kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz boyunca gluteus ve karın kaslarının kasılması ve hareketin her bacak için 10 kez yapılması önemlidir.

8. Buzağı

Buzağı egzersizi, bu bölgedeki kasların güçlendirilmesine yardımcı olur ve bu da vücut için daha fazla stabilite sağlayabilir. Bunun için kişinin ayakları birbirine çok yakın olacak şekilde ayakta durması ve ardından yaklaşık 15 kez sessizce durması gerekir. Daha fazla denge sağlamak için duvara veya bir sandalyeye yaslanabilirsiniz. Diğer baldır egzersiz seçeneklerine bakın.