Chest: Büyümek ve tanımlamak için en iyi egzersizler

İçerik

• Göğüs büyütmek için 5 egzersiz
• 1. Dambıl ile eğimli tezgah presi
• 2. Halter ile tezgah presi
• 3. Paralel çubuklardaki lavabolar
• 4. Şınav
• 5. Karşıdan karşıya geçmek yüksek saplı

Göğsü geliştirmek için eğitim planı, farklı egzersiz türlerini içermelidir, çünkü egzersiz sırasında kasın tüm bölümleri aktive olmasına rağmen, bir veya iki alana daha fazla odaklanmak için özel egzersizler vardır. Bu nedenle, daha gelişmiş ve simetrik bir kas elde etmek için göğsün farklı kısımları için egzersizleri birleştirmek her zaman önemlidir.

Pektoral, iki ana kasa bölünmüş bir kas grubudur: pektoralis majör ve pektoralis minör. Genellikle spor salonunda ve estetik amaçlı çalışan grup, en üstte olan ve dolayısıyla daha görünür olan en büyük göğüs plakasıdır. Bununla birlikte, bu kas da 3 küçük bölüme ayrılmıştır: üzerinde çalışılması gereken üst, orta ve alt.

Diğer kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi, seçilen yük her kişinin kapasitesine göre uyarlanmalıdır, çünkü fazla kiloluysanız, egzersizlerin kötü performans göstermesine neden olabilir. Kişinin kas kütlesinin gelişiminin biraz zaman aldığını bilmesi ve yük arttıkça hızlı olmayacağını bilmesi önemlidir.

Ayrıca daha hızlı kas kütlesi kazanmak için 8 ipucuna göz atın.

Göğüs büyütmek için 5 egzersiz

Eğitim planı, hem büyük hem de küçük göğsü hedefleyen en az 3 ila 4 farklı egzersiz içermelidir. Bu nedenle, ideal olan aşağıdaki egzersizler arasından seçim yapmaktır:

1. Dambıl ile eğimli tezgah presi

Çalışmak için odaklanmış egzersiz: üst pektoral.

Bu egzersiz, eğitmenin yönelimine göre bir eğimle yerleştirilmesi gereken bir spor salonu bankında yapılmalıdır. O halde şunları yapmalısınız:

1. Eğimli bankta sırt üstü uzanın, halterleri uygun bir ağırlıkta tutun;
2. Kollarınızı vücudunuza dik olarak, bir dambılla neredeyse diğerine dokunana ve dirsekleriniz hafifçe bükülene kadar gerin;
3. Göğsünüzün gerildiğini hissedene ve kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kollarınızı indirin. Şu anda kişinin ilham alması gerekir;
4. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna yükseltin, hareketi yaparken akciğerlerdeki havayı dışarı verin.

Her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrarlık 4 set yapılmalıdır. İyi bir ipucu, egzersize daha hafif dambıllarla başlamak ve tekrar sayısı azaldıkça kademeli olarak artırmaktır. Örneğin, 12-12-10-8 yapmak iyi bir örnek.

Bu egzersiz aynı zamanda bank ile 0º, yani yatay olarak da yapılabilir, ancak bu durumda üst göğüs yerine orta pektoral daha fazla çalışacaktır.

2. Halter ile tezgah presi

Çalışmak için odaklanmış egzersiz: orta pektoral.

Bu, göğsü eğitmek için en klasik egzersizlerden biridir, ancak aynı zamanda oldukça karmaşıktır ve orta bölgeyi ve göğsün genel hacmini artırmak için en büyük etkiye sahiptir. Egzersizi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Bankı yatay olarak yerleştirin ve sırt üstü uzanın;
2. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir çubuk tutun;
3. Bar göğsünüze değene kadar kollarınızı esnetip hareket sırasında nefes alın;
4. Kolları tamamen uzatıncaya kadar barı iterek kolları tekrar gerin. Bu harekette hava akciğerlerden dışarı verilmelidir.

Her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrarlık 4 set yapılmalıdır.

Bu egzersiz, özellikle barın ağırlığını artırmaya çalışırken, göğsün üzerine düşmesini önlemek için başka bir kişinin yardımı ile yapılabilir. Alternatif olarak, egzersizi halter yerine dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.

3. Paralel çubuklardaki lavabolar

Çalışmak için odaklanmış egzersiz: alt pektoral.

Batma genellikle tricepleri eğitmek için kullanılır, ancak bu egzersizdeki küçük bir değişiklik göğüs alt bölgesinin hızla gelişmesine yardımcı olabilir. Bunu yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Paralel çubukları iki elinizle tutun ve kollarınızı düz tutun;
2. Kollarınızı 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar yavaşça bükün ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin;
3. Geri dönün ve başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar kollarınızı tekrar gerin.

İdeal olan, her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrarlı 4 set yapmaktır.

Bu egzersizde, kuvvetin esas olarak üzerinde çalışmak istediğiniz göğsün alt bölgesine uygulanmasını sağlamak için, alçalırken gövdeyi öne doğru eğik tutmaya çalışmak çok önemlidir.

4. Şınav

Çalışmak için odaklanmış egzersiz: orta pektoral.

Herkes için kolay ve erişilebilir bir egzersiz, orta göğsün çalıştırılmasına ek olarak, aynı zamanda kolları güçlendirmeye yardımcı olan ve evde yapılabilen fleksiyondur. Egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Kollarınız omuz mesafesinde olacak şekilde plank pozisyonunda kalın;
2. Dirseklerinizi dışarıda ve karın kaslarınızı kasarak, göğsünüz yere değene kadar kollarınızı indirin ve esnetin;
3. Tekrar yukarı çıkın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersiz, 15 ila 30 tekrardan oluşan 4 set halinde yapılmalıdır.

5. Karşıdan karşıya geçmek yüksek saplı

Çalışmak için odaklanmış egzersiz: üst ve orta pektoral.

Bu, göğsün üst ve orta kısmının çalışmasının yanı sıra, iki göğüs kası arasındaki bölgenin tanımlanmasına yardımcı olan göğüs eğitimini bitirmek için iyi bir seçenektir. Bunu yapmak için bir kablo makinesi kullanın ve aşağıdaki adımları izleyin:

1. Kablo cihazının her iki kolunu tutun;
2. Dirsekleri hafifçe bükerek eller belinizin önüne değene kadar kolları aşağı doğru çekin;
3. Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yaklaşık 12 ila 15 tekrarlık 4 set yapabilir ve her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.