6 İç uyluk için egzersizler

İçerik

• 1.Topu bacaklarınızın arasında sıkıştırın
• 4. Çömelme
• 5. Board 3 destekleri
• 6. Ağırlıklar ile bacakların açılması

Alt ekstremite eğitiminde, daha iyi bir etki elde etmek için tercihen ağırlıklarla iç uyluğu güçlendirmeye yönelik egzersizler yapılmalıdır. Bu tür egzersiz, uyluğun addüktör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve o bölgede sarkmayı önlemek için evde yapılabilir. Bununla birlikte, daha estetik sonuçlar için egzersiz yoluyla vücuttaki yağların yağ yakılmasını azaltmak ilginçtir.

Kardiyorespiratuvar zindeliği geliştirmek için önemli olan diğer egzersizler, örneğin antrenmanın başlangıcında 15 ila 20 dakika boyunca yapılması gereken koşu, hızlı yürüyüş, bisiklet veya eliptiktir. Bundan sonra, aşağıda belirtilen egzersizleri eğitmeye başlayabilirsiniz, ancak bir antrenör veya spor koçu, alt uzuvlar için ön (kuadriseps), sırt (hamstringler), kalça ve patates (baldır) içeren eksiksiz bir egzersiz dizisi gösterebilir. ).

İç uyluk için bazı egzersiz örnekleri:

1.Topu bacaklarınızın arasında sıkıştırın

Yan yatın ve üst bacağınızı kalçanızla aynı yükseklikte tutarak kaldırın. Egzersiz, diz düz tutularak alt bacağı (yere daha yakın) kaldırmaktan oluşur. 12 defa tekrarlayın.

4. Çömelme

Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve resimde gösterildiği gibi kollarınızı kaldırın. Egzersiz, olabildiğince, arka arkaya 12 kez çömelmekten oluşur.

5. Board 3 destekleri

Tahta pozisyonunda kalın 4 destek: sadece ayaklarınızı ve ellerinizi yerde tutarak vücudunuzu çok yatay tutun. Egzersiz, dizini dönüşümlü olarak dirseğe yaklaştırmaktan oluşur. Yaralanmayı önlemek için bu egzersiz yavaş yapılmalıdır. 15 defa tekrarlayın.

6. Ağırlıklar ile bacakların açılması

Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı iyice gergin tutarak bacaklarınızı ortaya doğru kaldırın. Egzersiz, resimde gösterildiği gibi arka arkaya 12 kez bacaklarınızı açmayı içerir. Başlangıçta 0,5 kg ağırlık kullanabilirsiniz, ancak bu ağırlık kademeli olarak artırılmalıdır.

Bu egzersizler evde yapılabilmesine rağmen, en iyisi beden eğitimi öğretmeninin gözetiminde veya kişisel antrenöryaralanmalardan kaçınmak ve her egzersizden en iyi şekilde yararlanarak daha iyi sonuçlar elde etmek. İç uyluğun sarkmasıyla mücadele etmek istiyorsanız, kas kütlesini artırmak için bazı değerli ipuçlarına göz atın.