Star Trainer Kayla Itsines'ten Özel HIIT Antrenmanı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Instagram'daysanız, muhtemelen görmüşsünüzdür Kayla Itsines' delice tonlanmış, ten rengi vücut kendi sayfasında ve diğer birçok beslemede #fitspiration olarak "yeniden programlanmış". Ve yapmadıysanız, sizi ilk 12 haftalık "Bikini Vücut Rehberi"ni yayınladıktan sonra hızla uluslararası bir fitness hissi haline gelen Adelaide, Avustralya'dan 23 yaşındaki ilham verici kişisel antrenörle tanıştırmak için çok heyecanlıyız. bu geçen ocak.

O zamandan beri, günlük fitness ilhamı, diyet ipuçları ve son derece etkili HIIT egzersizleri için sayfasına gelen 1,6 milyon (!) Instagram takipçisi topladı. 12 haftalık programıyla milyonlarca kadının vücutlarını değiştirmesine yardımcı oldu (harika öncesi ve sonrası fotoğrafları için Instagram sayfasına göz atmalısınız!). Ve sizin için şanslı, rehberden 1. ve 3. Hafta Kollar ve Karın kasları devresini içeren özel bir alıntımız var. (Ve antrenmanın ücretsiz yazdırılabilir PDF'si için buraya tıklayın!)

Talimatlar: Bir zamanlayıcı kullanarak, 1. devredeki dört hareketin çoğunu dinlenmeden yedi dakika boyunca gerçekleştirin. Devreler arasında 30 ila 90 saniyelik bir mola verin, ardından devre 2'deki dört egzersizi yedi dakika boyunca gerçekleştirin. 30 ila 90 saniyelik bir mola verin. Her iki devreyi birer kez tekrarlayın.

Şınav:

1. İki elinizle zeminde omuz genişliğinden biraz daha açık olarak başlayın ve ayaklarınız arkanızda, ayak parmaklarınızın üzerinde durarak.

2. Sırtınızı düz tutarken ve karın kaslarınız arasında dengeyi sağlarken kollarınızı bükün ve gövdenizi kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yere indirin.

3. Göğsünüzü itin ve kollarınızı uzatarak vücudunuzu yukarı itme pozisyonuna geri getirin. (Daha fazla pushup varyasyonu için Pushup Progression Workout'umuza bakın!)

Sağlık Topu Squat & Press:

1. Göğsünüze karşı bir sağlık topu (6 ila 12 kg) tutarak her iki ayağınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun ve ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.

2. Dümdüz ileriye bakın, hem kalçalarınızı hem de dizlerinizi bükün, dizlerinizin ayak parmaklarınıza doğru baktığından emin olun.

3. Üst bacaklarınız zemine paralel olana kadar dizlerinizi bükmeye devam edin, sırtınızın kalçalarınızın 45 ila 90 derece arasında kalmasını sağlayın. Denge için kollarınızı uzatmayı seçebilirsiniz.

4. Topuklarınızı itin, kollarınızı uzatın ve ayağa kalkarken sağlık topunu başınızın üzerine bastırın.

5. Topu göğsünüze geri indirin ve tekrarlayın.

Şınavları Yerleştirin:

1. Kollar önünüzde uzatılmış ve bacaklar dümdüz arkanızda, ayaklarınız hafif aralıklı olacak şekilde yüz üstü yatarak başlayın.

2. Kollarınızı içeri getirin ve ellerinizi göğsünüzün yanında yere koyun.

3. Ayak parmaklarınızı yere doğru konumlandırın ve gövdenizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın.

4. Göğsünüzü itin ve vücudunuzu şınav pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı uzatın.

5. Kendinizi yavaşça aşağı indirin, böylece yerde sırt üstü yatın (şınav değil).

6. Kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın ve ayaklarınızı gevşetin. Tekrarlamak.

Triceps Dipleri:

1. Arkanıza yatay olarak bir bank (veya sandalye) yerleştirerek ve dizlerinizi bükerek kenarda oturarak başlayın.

2. Ellerinizi kalçalarınızın altına, parmaklarınızın öne baktığından emin olarak, bankın kenarında yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde konumlandırın.

3. Kalçalarınızı tezgahtan öne doğru kaydırın ve ayaklarınızı kalçalarınızla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde konumlandırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

4. Kollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dirseğinizden bükerek vücudunuzu indirin. Omuzlarınızın, dirseklerinizin ve bileklerinizin her zaman birbiriyle aynı hizada olduğundan emin olun.

5. Elinizin topuğundan yukarıya doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı uzatın. Bunu yaparken size yardımcı olması için bacaklarınızı kullanmaktan kaçının. Daima dik bir pozisyonda kalmaya çalışın. Tekrarlamak.

6. Bacaklarınızı tamamen uzatarak veya aşağıda gösterildiği gibi başka bir düz üst sıraya yerleştirerek bunu daha da zorlaştırın.

Dağ tırmanıcıları:

1. Kollar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonundan başlayarak vücut ağırlığınızı ellerinizin üzerine koyun.

2. Sol ayağınızı yerde tutarak sağ dizinizi bükün ve uzatmadan önce göğsünüze doğru kaldırın.

3. Ardından sağ ayağınızı tekrar yere koyun ve sol bacağınızı bükerek göğsünüze doğru kaldırın.

4. Elleriniz üzerinde koşuyormuşsunuz gibi hızı artırın. Hareket eden bacağın yere değmesine asla izin vermeyin.

5. Belirtildiği kadar çok tekrar için tekrarlayın. (Daha fazlasını mı istiyorsunuz? Her tür antrenmandan en iyi abs egzersizlerine göz atın!)

AB Bisikletleri:

1. Başınız kaldırılmış ve elleriniz kulak memelerinizin arkasında olacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanarak başlayın.

2. Dizlerinizi üst bacaklarınıza 90 derece ve üst bacaklarınız kalçalarınıza 90 derece olacak şekilde bükün.

3. Sağ bacağınızı yerden yaklaşık 45 derece yukarıda olacak şekilde uzatın ve aynı anda sol dizinizi göğsünüze getirin.

4. Dizinizi göğsünüze çektikten hemen sonra sol bacağınızı yerden 45 derece olacak şekilde tamamen uzatın ve sağ dizinizi göğsünüze getirin. Bu bir pedal çevirme hareketi yaratır.

5. Hareketi kavradıktan sonra, dizinizi karşı dirsekle buluşturarak elde edilebilecek şekilde üst gövdeyle bir bükülme yapın. Örneğin, sağ dizinizi göğsünüze getirirken, üst bedeninizi sol dirseğinizle buluşacak şekilde sağa çevirin. Tekrarlamak.

Twist ile Mekikler:

1. Ayaklarınızı önünüzde uzatarak yere düz bir şekilde uzanarak başlayın.

2. Ellerinizi kulak memelerinizin arkasında tutarak dirseklerinizi bükün.

3. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı harekete geçirin. Sol elinizi yavaşça bırakın ve başınızın, kürek kemiklerinizin ve gövdenizin yerden kalkmasına izin vererek yavaşça öne doğru uzatın.

4. Oturmaya devam ederken, sağ ayağınızı geçerek sağ tarafınızı çevirin.

5. Vücudunuzu yavaşça açın ve sağ elinizi kulağınıza doğru getirerek gövdenizi serbest bırakın.

6. Sağ elinizle tekrarlayın.

Düz Bacak Mekikleri:

1. Bacaklar düz ve kollar başınızın üzerinde uzatılmış şekilde yere sırt üstü uzanarak başlayın.

2. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı harekete geçirin.

3. Ayaklarınızı bir arada ve topuklarınızı yerde tutarak, başınızı, kürek kemiklerinizi ve gövdenizi yavaşça kaldırarak ellerinizi ayaklarınıza doğru getirin. Bu, karın kaslarınızın kasılmasına neden olacaktır.

4. Ayak parmaklarınıza (veya hareketine) dokunana kadar ileriye doğru uzanmaya devam edin.

5. Kollarınızı ve gövdenizi yavaşça serbest bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.

Kayla'dan daha fazla diyet ve fitness ipucu için web sitesini ziyaret edin.

Şunun için inceleyin: