Emily Skye, Güçlü Kas Oluşturan Tüm Vücut Gücü Egzersizini Paylaşıyor

İçerik

• Dambıl Ön Squat
• Dambıl Curtsey Hareketi
• Omuz baskısı
• Biceps Kıvrımı
• Kaçak Satır
• Cam silecekleri
• Bent-Over Triceps Geri Tepmesi
• Şunun için inceleyin:

Gains Train'e henüz binmediyseniz, bilet almanın zamanı geldi. Her yerdeki kadınlar, ağır ağırlıklar alıyor, güçlü ve seksi kaslar inşa ediyor ve güçlenmenin getirdiği her yönden sertliği sergiliyor. (Örneğin: Güçlü olduğunu kanıtlayan bu kadınlar çok seksi.)

Eğitmen Emily Skye (Instagram akışınızdan, F.I.T. Vücut Rehberlerinden veya bir Reebok Global Elçisi olarak tanıyor olabilirsiniz) bir istisna değildir; 28 kilo almanın (bir grup kas dahil!) kendisini nasıl her zamankinden daha sağlıklı ve mutlu hissettirdiğini bile dile getirdi. Aynı sonuçları elde etmek için Olimpik halter almanız veya bir halterin yanına gitmeniz bile gerekmez. (Her ne kadar kesinlikle denemelisiniz. Sonuçta, olimpik halterin tüm bu faydaları var.) Emily, her yerde kas inşa etmek ve ciddi şekilde güçlenmek için güçlü güç hareketlerini paylaştı.

Birkaç dambıl ve bir mat alın, aşağıdaki hareketleri takip edin ve videodaki demolarına göz atın ve ardından gücü hissetmeye hazır olun. (Dambıl yok mu? Sorun değil. Daha iyi bir popo veya yanması kesin olan alt abs antrenmanı için kettlebell antrenmanını deneyin.)

Dambıl Ön Squat

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dambıllar omuzlarda olacak şekilde ayakta durun.

B. Çekirdeği sıkı tutarak, kalçalara menteşeleyin, ardından dizleri derin bir çömelme pozisyonuna indirin.

C. Ayağın ortasından itin ve kalça kaslarını devreye sokmak için ayak başparmağınızı yere doğru bastırın ve ayakta durmak için geri bastırın.

15 ila 20 tekrar yapın.

Dambıl Curtsey Hareketi

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dambıllar omuzlarda olacak şekilde ayakta durun.

B. Sağ ayağınızla, ön diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar alçalarak, geriye ve sola doğru bir reverans hamlesi yapın.

C. Başa dönmek için sağ ayağı itin, ardından diğer taraf için tekrarlayın. Değişerek devam edin.

Karşı tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.

Omuz baskısı

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kalça kasları ve karın kasları takılı, baş nötr olacak şekilde ayakta durun.

B. Halterleri, bilekler öne bakacak, kollar dik açılarda ve trisepsler yere paralel olacak şekilde yanlara doğru tutun.

C. Kolları üstte kilitlemeden dambılları başınızın üzerine bastırın. Trisepsler yere paralel olana kadar yavaşça alçaltın.

10 ila 15 tekrar yapın.

Biceps Kıvrımı

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kalça kasları ve göbek angaje olacak şekilde ayakta durun.

B. Halterleri, bilekler öne, omuzlar aşağı ve arkaya bakacak ve dirsekler kaburgaların yanında kilitli olacak şekilde uylukların önünde tutun.

C. Dirsekleri hareket ettirmeden, dambılları omuzlara kadar kaldırın, ardından ağırlıkları sallamamaya dikkat ederek yavaşça aşağı indirin.

10 ila 15 tekrar yapın.

Kaçak Satır

A. Bilekler içe dönük ve ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambıl tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Yere dümdüz bakarak nötr bir omurga tutun.

B. 90 derecelik bir açı oluşturmak için sağ dambılı yukarı kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin.

C. Kalçaları sabit tutmak için kalça kaslarını sıkarak ve çekirdeği birbirine geçirerek diğer tarafta tekrarlayın. Değişerek devam edin.

Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.

Cam silecekleri

A. Yere yüzüstü yatın, bacaklar düz bir şekilde tavana kadar uzatılmış ve kollar yanlardan 45 derecelik açılarla dışarı doğru uzatılmış. Yere geri bastırın.

B. Göbek deliğini omurgaya doğru çekin ve bacakları yavaşça sağa doğru indirin, alt sırt yerden kalkmadan önce durun.

C. Başlangıç ​​u200bu200bpozisyonuna dönün, ardından bacakları sola indirin. Değişerek devam edin.

Her iki tarafta 10 ila 15 tekrar yapın.

Bent-Over Triceps Geri Tepmesi

A. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bilekler içe dönük olacak şekilde ayakta durun. Öne doğru eğilmek için kalçaları menteşeleyin, çekirdeği sıkı ve başınızı nötr tutun.

B. Sırtın üst kısmını sıkın ve dirsekleri yanlara yapıştırın, önkollar ve trisepslerle 90 derecelik açılar oluşturun. Kolları düzeltmek ve ağırlıkları yukarı ve arkaya kaldırmak için trisepsleri sıkın.

C. Ağırlıkları yavaşça 90 derecelik açılara indirin.

10 ila 15 tekrar yapın.

Tüm devreyi 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: