Emily Skye Daha İyi Bir Popo İçin En Sevdiği Kettlebell Egzersizlerini Paylaşıyor

İçerik

• Kettlebell Salıncak
• Geniş Bacak Squat
• Rumen Deadlift
• Kalça Köprüsü
• Şekil Sekiz
• Şunun için inceleyin:

Kettlebell egzersizlerinin büyük bir hayranıyız. Tonlama ve şekillendirme için harikalar ve aynı zamanda katil kardiyo sesh olarak çifte görev yapıyorlar.F.I.T.'nin yaratıcısı Avustralyalı kişisel antrenör Emily Skye vardı. programlar, bizim için bir ton kalori yakan ve aynı zamanda ganimetinizi büyük ölçüde şekillendiren yüksek yoğunluklu bir kettlebell egzersizi oluşturun. Rica ederim! (Sonra, Skye'ın Her Yerde Yapabileceğiniz 5 HIIT Hareketine bakın)

Nasıl çalışır: Her egzersizi, aralarında dinlenmeden arka arkaya 30 saniye boyunca gerçekleştirin. Devrenin sonuna geldiğinizde 30 saniye dinlenin, ardından beş hareketi de tekrarlayın. Yeni başlayan biriyseniz dört ila beş tur veya daha ileri düzeydeyseniz sekiz tura kadar gerçekleştirin.

İhtiyacın olacak: Zorlu bir ağırlığa sahip bir kettlebell (Skye, 15 ila 25 pound arasında tavsiye eder)

Kettlebell Salıncak

Bacaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak başlayın. Kettlebell önünüzde yerdeyken, zili iki elinizle kulpundan tutun. Kalçalardan menteşeleyin, kettlebell'i bacaklarınızın arasına geri getirin. Merkez bölgenizi meşgul tutarak, kalçalarınızı iterek ve kalça kaslarınızı kasarak kettlebell'i kuvvetli bir şekilde ileri doğru itin. Kettlebell, yerçekiminin devralmasına izin vermeden önce, bacaklarınız arasına geri getirmeden önce göğüs yüksekliğine kadar sallanmalıdır.

Geniş Bacak Squat

Bacaklar geniş ve ayak parmakları yukarı bakacak şekilde başlayın, kettlebell'i iki elinizle tutun ve önünüzde sarkmasına izin verin (zili göğsünüze de tutabilirsiniz). Merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutarak, çömelme pozisyonuna kadar gelin, kettlebell'i yere değdirin, sonra tekrar ayağa kalkarken kalça kaslarınızı sıkın.

Rumen Deadlift

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell'i iki elinizle tutarak önünüzde asılı kalmasına izin verin. Dizlerinizi hafifçe bükerek yavaşça aşağı doğru bükün ve kettlebell'i yere indirin. Tekrar ayağa kalkarken kalça kaslarınızı sıkın. (Burada, Muhtemelen Yanlış Yaptığınız 5 Kettlebell Hareketi ve Bunları Nasıl Düzeltebilirsiniz.)

Kalça Köprüsü

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızı yere yaslayın ve kettlebell'i kalçalarınıza yaslayın. Merkez bölgenizi sıkı tutarak kalçalarınızı havaya kaldırın, kalça kaslarınızı üstte sıkıştırın. Kalçaları yavaşça aşağı indirin.

Şekil Sekiz

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve çekirdeğiniz devreye girdi. Bir ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve ters bir hamle yapın. Kettlebell'i bacağınızın altından karşı elinize geçirin, sonra ayağa kalkın. İleri geri geçişi tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: