Şüphe içindeyken Bağır! Anksiyete ile Savaşmanın 8 Uyuşturucusuz Yolu

İçerik

• 1. Bağır
• 2. Harekete geçin
• 3. Kafein ile ayrılmak
• 4. Kendinize yatma vakti verin
• 5. Hayır diyerek iyi hissedin
• 6. Yemekleri atlamayın
• 7. Kendinize bir çıkış stratejisi verin
• 8. Anında yaşayın
• Paket servisi
• Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakika Yoga Akışı

İş, faturalar, aile ve sağlıklı kalmaya çalışmak arasında, yaşamın günlük baskısı sizi endişeli bir karmaşaya dönüştürebilir. Belki endişeli bir yetişkine dönüşen endişeli bir çocuktunuz ya da daha sonra hayatında endişe geliştirdiniz. Semptomlar ne zaman başlarsa başlasın, zihninizin aşırı hızda olması muhtemeldir ve her zaman halının altınızdan çekilmesini beklersiniz.

Yalnız değilsin. Amerika'nın Anksiyete ve Depresyon Derneği'ne göre, anksiyete bozuklukları Amerika Birleşik Devletleri'nde 40 milyon yetişkini etkileyen en yaygın akıl hastalığıdır. Rahatlama arayan pek çok kişi gibi, yardım için ilaca başvurmuş olabilirsiniz. Antianksiyete ilaçları anksiyetenizi hafifletebilse de, huzur yan etkiler şeklinde bir fiyat etiketi ile birlikte gelebilir. Uyku sorunları, libido azalması, zıplama ve artan açlık, anksiyeteyi ilaçlarla tedavi etmenin en yaygın rahatsızlıklarından bazılarıdır.

İyi haber şu ki, haşhaş hapları korkularınızı ve sinirlerinizi kontrol altına almanın tek yolu değil. İşte ilaçsız anksiyete ile savaşmanın sekiz basit ve etkili yolu.

1. Bağır

Güvenilir bir arkadaşınızla konuşmak, endişeyle başa çıkmanın bir yoludur. Ama konuşmaktan daha iyi bir şey var: ciğerlerinin tepesinde çığlık atmak. Çocukken muhtemelen bağırmamanız öğretildi ve “iç sesinizi” kullanmanız söylendi. Ancak bir yetişkin olarak kendi kurallarınızı yapabilirsiniz. Dolayısıyla, bastırılmış hayal kırıklıkları ve kaygı ile uğraşıyorsanız, bırakın.

Bu, başkalarına korku koymak anlamına gelmez, böylece sizin gibi uçarlar. Kontrollü bir ortamda duyguların sağlıklı bir şekilde salınmasından bahsediyoruz. Kaygı ile ne kadar çok savaşırsanız, o kadar fazla ezici olabilir. Bunun yerine, hayatınızın bir parçası olarak kaygıyı kucaklayın ve bırakın. Akciğerlerinizin üstünden çığlık atın, bir yastık yumruklayın, ayaklarınızı bastırın veya göğsünüzü dökün. Çıkmanıza yardımcı olan her şeyi yapın! Los Angeles merkezli bir yoga öğretmeni, yogileri bu alışılmadık yöntemleri “bedenlerimizde sıkışıp strese, hastalığa vb. Dönüşebilecek” duyguları serbest bırakmanın bir yolu olarak denemeye teşvik eden Tantrum Yoga adlı bir sınıf bile geliştirdi.

2. Harekete geçin

Egzersiz muhtemelen zihniniz aşırı hızdayken yapmak istediğiniz son şeydir. Antrenman sonrası ağrı ve önümüzdeki iki gün yürüyememek veya oturamamak konusunda endişelenebilirsiniz. Ya da zihniniz en kötü senaryoya gidebilir ve kendinizi aşırı zorlamaktan ve kalp krizi geçirmekten korkabilirsiniz. Ancak gerçekte, egzersiz en iyi doğal antianksiyete çözümlerinden biridir.

Fiziksel aktivite, duygusal olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için endorfinleri ve serotonin seviyelerini yükseltir. İçeride kendinizi daha iyi hissettiğinizde, tüm görünümünüz iyileşir. Ve beyniniz aynı anda iki şeye odaklanamadığından, egzersiz de zihninizi sorunlarınızdan kurtarabilir. Haftada üç ila beş gün arasında en az 30 dakikalık fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Acı verici bir antrenmanla mücadele etmeniz gerektiğini düşünmeyin. Her türlü hareket iyidir, bu yüzden en sevdiğiniz reçeli koyun ve evin etrafında hareket edin. Ya da bir paspas alın ve en sevdiğiniz yoga pozlarına girin.

3. Kafein ile ayrılmak

Bir fincan kahve, çikolata veya buz gibi soğuk bir kola daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Fakat eğer kafein sizin tercih ettiğiniz ilacınızsa, endişeniz daha da kötüleşebilir.

Kafein, sinir sistemine enerji seviyelerini artırabilecek bir sarsıntı verir. Ancak baskı altındayken, bu sinir enerjisi bir kaygı saldırısına neden olabilir. Şimdi, en sevdiğiniz kafeinli içeceği bırakma fikri, kalp atış hızınızı artırabilir ve bunu okurken kaygı uyandırabilir, ancak soğuk hindiyi durdurmanız veya kafeinden tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Her şey denetimle ilgili.

Günde dört fincan kahve yerine, günde bir veya iki normal boy bardağa kadar ölçeklendirin - 16 ons veya 32 ons değil, 8 ons'ta normal. Bir deneme çalışması yapın ve nasıl hissettiğinizi görün. Kendinizi sütten keserken, diyetinize zihninizi ve sinirlerinizi sakinleştiren kafeinsiz bitki çayı gibi yavaş yavaş diğer içecekleri tanıtın.

4. Kendinize yatma vakti verin

Yoğun programınızla uyumak için zaman yok, değil mi? Bazı işkolikler, sanki "Herkesten daha kararlı ve kararlıyım" diyerek, bir gece sadece üç veya dört saat uyumaya ihtiyaç duyuyorlar. Ama ne söyleseniz de, robot değilsiniz. İnsanların düzgün çalışması için uykuya ihtiyacı vardır, bu yüzden yakındaki bir gezegenden ışınlanmadıkça, bu sizin için de geçerlidir.

Uykusuzluk ile başa çıkmak, bilerek uyku miktarınızı sınırlamak veya kendi kendine yeten bir gece kuşu olup olmamanız, kronik uyku yoksunluğu sizi kaygıya yatkın hale getirir. Kendinize (ve etrafınızdaki herkese) bir iyilik yapın ve her gece sekiz ila dokuz saat uyuyun. Bir kitap okumak veya yatmadan önce rahatlatıcı bir şey yapmak için yatmadan önce bir rutin geliştirin. İyi bir gece uykusu çekmek için ne kadar hazırlıklı olursanız, o kadar iyi bir uyku kalitesi elde edersiniz ki bu da daha iyi bir sabah geçirmenizi sağlar.

5. Hayır diyerek iyi hissedin

Tabağınız sadece çok büyük ve kendinizi başkalarının kişisel sorunlarıyla boğarsanız, kaygınız da kötüleşir. Atasözünü duyduk, “Vermede almaktan çok mutluluk var.” Ama bu cümlenin hiçbir yerinde arkanıza yaslanıp başkalarının zamanınızı ihlal etmesine izin vermeniz gerektiği söylenemez.

İster birileri ayak işlerine götürüyor olun, ister çocuklarını okuldan alıyor ya da sorunları hakkında kulak verin, neredeyse tüm enerjinizi başkalarına özen göstererek geçirirseniz, kişisel işlerinize bakmak için çok az gücünüz olacaktır. Bu, asla kimseye yardım etmemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak sınırlamalarınızı bilmeniz ve gerektiğinde “hayır” demekten korkmamanız anlamına gelir.

6. Yemekleri atlamayın

Eğer anksiyete bulantıya neden oluyorsa, yemek yeme düşüncesi, kir yemek kadar caziptir. Ancak yemek atlamak kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Yediğinizde kan şekeriniz düşer, bu da kortizol adı verilen bir stres hormonunun salınmasına neden olur. Kortizol baskı altında daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir, ancak kaygıya eğilimliyseniz daha da kötü hissetmenizi sağlayabilir.

Yemek yemeniz gerçeği, ağzınızdaki herhangi bir şeyi doldurmayı haklı çıkarmaz, bu nedenle bu, şeker ve abur cuburda aşırı yemek için bir bahane değildir. Şeker kaygıya neden olmaz, ancak şeker acele sinirlilik ve titreme gibi fiziksel kaygı belirtilerine neden olabilir. Ve şekere reaksiyonu takıntı etmeye başlarsanız, panik atak geçirebilirsiniz.

Diyetinize daha yağsız proteinler, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar ekleyin. Gün boyunca beş ila altı küçük öğün yiyin ve şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı önleyin veya sınırlandırın.

7. Kendinize bir çıkış stratejisi verin

Bazen kaygı kontrolden çıkmış olmasından kaynaklanır. Her zaman hayatınızın sürücü koltuğunda olamazsınız, ancak tetikleyicilerinizi tanımlamak ve kaygıya neden olan koşullarla başa çıkmak için adımlar atabilirsiniz.

Sosyal bir duruma girme veya yeni insanlarla tanışma düşüncesi sizi bir köprüden atlamak ister mi? Bir partideki herkes heyecan verici konuşmalar yürüttüğü için, belki de duvarınızı kaldırdığınızı ve sefaletiniz bitene kadar saniye geri saydığınızı görürsünüz. Arkadaşlarınla ​​birlikte sürdün ve gidemezsin, bu yüzden bütün geceyi punchbowl görevlisi gibi görünüyorsun. Hafta sonları davetiyeleri reddetmenizi ve uyumanızı sağlayan bu korku.

Peki ya evden çıkmadan önce bir çıkış stratejiniz olsaydı? Örneğin, parti hayvan arkadaşlarınızla araba kullanmak yerine kendinizi sürdürebilirsiniz. Bu şekilde, kaygınız oluşmaya başlarsa ve bir dakika daha garip etkileşimlerle başa çıkamazsanız ayrılabilirsiniz. Ne kadar çok kontrol hissederseniz, o kadar az endişe duyarsınız.

8. Anında yaşayın

Bu sayfadaki kelimeler dışında, şu anda ne düşünüyorsun? Gelecek hafta yapacağınız bir toplantıdan endişe duyuyor musunuz? Finansal hedeflerinize ulaşma konusunda stresli misiniz? Ya da sıfır çocuğunuz olmasına ve yakın gelecekte gebe kalma planınız olmamasına rağmen iyi bir ebeveyn olup olmayacağınızı takıntılı hissediyorsunuzdur.

Bu sorulardan herhangi birine "evet" yanıtı verdiyseniz, sorunun yeni bir bölümünü ortaya çıkardınız. Anksiyete bozukluğu olan diğer birçok insan gibi, o an yaşamakta zorlanıyorsunuz. Bugün endişelenmek yerine, yarının problemlerini zaten düşünüyorsunuz. Ve endişenizin ciddiyetine bağlı olarak, dünün hataları hakkında stresli olabilirsiniz.

Geleceği kontrol edemezsiniz ve bir zaman makinesi ödünç alamaz ve geçmişi değiştiremezsiniz, işte bir düşünce: Her günü olduğu gibi alın. Proaktif olamayacağınızı ve sorunları ortadan kaldıramayacağınızı söylemeyin. Ama kendiniz için endişe yarattığınız ve ne olacağına çok fazla odaklanmayın. Farkındalık ve meditasyon, o an yaşamaya dayanır ve kaygıyı hafiflettiği kanıtlanmıştır. Günde birkaç dakika çalışmayı deneyin ve zamanla süreyi artırın. En iyi kısım? İstediğiniz yerde yapabilirsiniz: yatakta, çalışma masanızda veya hatta işe gidip gelme evinde.

Paket servisi

Anksiyete bir canavardır, ancak savaşı ilaçsız kazanmak mümkündür. Bazen endişe ve gerginliğin üstesinden gelmek, davranışlarınızı, düşüncelerinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek meselesidir. İlaçsız bir yaklaşımla başlayabilir ve daha sonra belirtileriniz düzelmezse veya kötüleşmezse bir doktorla konuşabilirsiniz. Bu ilaçsız, antianksiyete taktikleri, ilaç rejiminizi tamamlamanıza bile yardımcı olabilir. Sizin için uygun olanı yapın ve anksiyetenin hayatınızı kontrol etmediğini bilin.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakika Yoga Akışı