Doğru Yemek Kolaylaştı!

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Lake Austin Spa Resort fitness direktörü Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., Shape danışma kurulu üyesi Pamela Peeke, M.D., M.P.H. tarafından Body for Life for Women'dan (Rodale, 2005) Smart Foods tablosunu kullanarak yemek planları tasarlamayı önerir. Bu programın arkasındaki felsefe, tok kalmanız için her öğünde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ karışımına sahip olmaktır.

Kendi öğünlerinizi oluşturmak için, A, B ve C Gruplarından birer öğe seçin ve günde en az iki kez B Grubundan (brokoli veya havuç gibi) nişastasız sebzelerden ekstra porsiyon ekleyin. Her dört saatte bir bir şeyler yediğinizden emin olun.

A Grubu: Akıllı Proteinler

Yumurta, peynir ve az yağlı süt

Peynir, hafif veya yağsız, 2 oz.

Az yağlı yoğurt, 8 oz.

Bütün yumurta, 1

Yumurta akı, 3 veya 4

Yumurta ikameleri, 1/3-1/2 su bardağı

Az yağlı süzme peynir, fincan

Az yağlı (%1) veya yağsız süt, 8 oz.

Yağsız ricotta peyniri, 1/3 su bardağı

Balık (4 oz.)

Kedi balığı

Mezgit balığı

Somon

Kabuklu deniz ürünleri (karides, yengeç, ıstakoz)

Tuna

Et veya kümes hayvanları (3-4 oz.)

Derisiz tavuk veya hindi göğsü

Yağsız sığır eti veya domuz eti

Jambon gibi yağsız şarküteri eti

Soya gıdaları/et ikameleri

Soya tavuk köftesi, 1

soya burgeri, 1

soya sosisli sandviç, 1

Soya peyniri, 2 oz.

Soya sütü, 8 oz.

Soya fıstığı, 1/4-1/3 su bardağı

Tofu, 4 oz.

B Grubu: Akıllı Karbonhidratlar

Sebzeler (1/2 su bardağı pişmiş veya 1 su bardağı çiğ)

Enginar

Kuşkonmaz

Fasulye

Brokoli

Brüksel lahanası

Lahana

Havuçlar

Karnabahar

Kereviz

Mısır (nişastalı)

Salatalık

Yeşil fasulyeler

Yeşil biberler

Marul

Mantarlar

Soğanlar

Bezelye (nişastalı)

Patates, tatlı (nişastalı)

Kabak

Ispanak

Kabak

Domates

Kabak

Meyveler (1 bütün meyve veya 1 su bardağı çilek veya kavun parçaları)

elma

Meyveler (çilek, yaban mersini)

Narenciye (portakal, greyfurt)

Kuru meyve, 1/4 su bardağı

Karpuz, kavun

tam tahıllar

Tam tahıllı ekmek, 1 dilim

Tam buğday simit, pide veya dürüm, 1/2

Buğulanmış kahverengi pirinç, 1/2 su bardağı pişmiş

Buğulanmış yabani pirinç, 1/2 su bardağı pişmiş

Yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı pişmiş

Arpa, 1/2 su bardağı pişmiş

C Grubu: Akıllı Yağlar

Avokado, 1/4

Kuruyemiş: 15 badem, 20 fıstık, 12 yarım ceviz (Akıllı Proteinler olarak da sayılabilir)

Zeytinyağı, 1 yemek kaşığı

Kanola yağı, 1 yemek kaşığı

Aspir yağı, 1 yemek kaşığı

Akıllı Atıştırmalıklar

Herhangi bir Akıllı Proteinin 1/2 kısmı ve herhangi bir Akıllı Karbonhidratın 1/2 kısmı

Kereviz veya 1 dilimlenmiş elma üzerine 1 yemek kaşığı fındık ezmesi

Herhangi bir nişastasız sebze, her zaman

1/2 porsiyon kuru meyve ile karıştırılmış 1/2 porsiyon kuruyemiş

1/2 tam buğday simit ve humus

Abur cuburlar (ortadan kaldırın veya idareli yiyin)

İşlenmiş gıdalar: Beyaz şeker, beyaz makarna, kurabiye, cips, hamur işleri,

şeker çubukları, soda

İşlenmiş etler: Bologna, sosisli sandviç, sosis

Tam yağlı kırmızı et, süt ve peynir (doymuş yağ oranı yüksek)

Trans yağ içeren herhangi bir yiyecek

Şunun için inceleyin: