Diz Artritinde Kolay Egzersizler

İçerik

• Egzersiz diz artritine nasıl yardımcı olur?
• Evde veya işte egzersiz yapmak
• Bacak kaldırma (yalan söyleme)
• Hamstring streç (yalan söyleme)
• Yarım çömelme
• Tek ayak daldırma
• Bacak germe
• Başka hangi diz egzersizleri en iyi sonucu verir?
• Egzersiz öncesi ve sonrası
• Ya acıyorsa?

Egzersiz diz artritine nasıl yardımcı olur?

Artrit, dünya çapında milyonlarca insanı etkiler. En yaygın tiplerden ikisi osteoartrit (OA) ve romatoid artrittir (RA). Her iki tip de genellikle diz ağrısına yol açar.

Artritli bir diz egzersiz yapmak mantıksız görünebilir, ancak düzenli egzersiz aslında artrit ağrısını ve sertlik ve şişlik gibi diğer semptomları azaltabilir ve hatta hafifletebilir.

Diz artritiyle egzersiz yapmanın birkaç nedeni vardır:

• Egzersiz eklemin tüm hareket açıklığını korur.
• Egzersiz eklemi destekleyen kasları güçlendirir.
• Güçlü kaslar eklemin şoku emmesine yardımcı olur.

Egzersizin faydalı olması zor olmak zorunda değildir. Aslında, hafif, düşük etkili egzersizler diz artriti için en iyisidir. Esneklik ve mukavemetini arttırdıkça eklem üzerindeki stresi en aza indirirler. Osteoartrit hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Evde veya işte egzersiz yapmak

En iyi diz egzersizleri evde veya ofiste bir mola sırasında yapabileceğiniz egzersizler olabilir. Kolay, etkili ve kullanışlıdırlar ve herhangi bir özel ekipman gerektirmezler. Onları yavaşça yapın ve kaslarınız güçlendikçe tekrar sayısını kademeli olarak artırın.

Daha sonra, kaslarınızın gerilmesini önlemek için birkaç hafif germe egzersizi yaptığınızdan emin olun. Boğaz kaslarını dinlendirmek için dizlerinizi her gün egzersiz yapmayı düşünün.

Bacak kaldırma (yalan söyleme)

1. Kollarınız yanlarınızda, ayak parmaklarınız yukarıda olacak şekilde yere veya yatağınıza sırtüstü yaslanın.
2. Bacak kaslarınızı sıkılaştırırken bacağınızı düz tutun ve yavaşça birkaç inç kaldırın.
3. Alt kaslarınızı aşağı doğru itmek için mide kaslarınızı sıkın.
4. Tutun ve 5'e kadar sayın, ardından bacağınızı mümkün olduğunca yavaşça indirin.
5. Tekrarlayın, sonra diğer bacağa geçin.

Egzersiz ipucu: Her bacak için dört set ile başlayın.

Neden çalışıyor: Bu egzersiz, diz eklemlerinize yapışan uyluklarınızın cephelerindeki büyük kaslar olan kuadrisepsleri güçlendirir.

Hamstring streç (yalan söyleme)

1. Her iki bacağı bükülmüş olarak yere veya yatağa uzanın.
2. Yavaşça bükülmüş bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru geri getirin.
3. Ellerinizi dizinizin değil, uyluğunuzun arkasına bağlayın ve bacağınızı düzeltin.
4. Gerginliği hissedene kadar düz bacağınızı başınıza doğru çekin.
5. 30 ila 60 saniye tutun, sonra dizinizi yavaşça bükün ve bacağınızı yere indirin.

Egzersiz ipucu: Her bacakta 1 kez streç yapın.

Neden çalışıyor: Bu egzersiz, dizlere yapışan uylukların arkasındaki kaslar olan hamstringlerinizi uzatır ve güçlendirir.

Yarım çömelme

1. Ayaklarınızı omuz mesafesi dışında durun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Yarım oturma pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Gerekirse denge için bir sandalyeye tutun.
3. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın - öne eğmeyin.
4. Ayaklarınız yerde düz dururken, konumu 5 saniye tutun, sonra yavaşça ayağa kalkın.

Bu egzersizi yaparken ağrı olmamalıdır.

Egzersiz ipucu: 10 tekrar yapın ve yavaşça 10'luk üç sete kadar çalışın.

Neden çalışıyor: Bu egzersiz, gluteus ile birlikte uyluklarınızın ön ve arka kısımlarındaki kasları güçlendirir.

Tek ayak daldırma

1. İki sandalye arasında durun ve denge için onlara tutun.
2. Bir bacağınızı yaklaşık 12 inç kaldırın ve önünüzde tutun.
3. Yavaşça, sırtınızı düz tutarak, diğer bacağınızı bükün ve bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi vücudunuzu birkaç inç indirin. Kaldırılmış bacağı bükülmüş bacağın önünde geçmeyin.
4. 5 saniye basılı tutun ve düzeltin.
5. Bacakları tekrarlayın ve değiştirin.

Egzersiz ipucu: Her iki bacak için bir dizi dört bacak dipsiyle başlayın ve yavaşça üç sete kadar çalışın.

Neden çalışıyor: Bu egzersiz, kalçalarınızın ön ve arka kısımlarındaki kasları ve kalçalarınızı güçlendirir.

Bacak germe

1. Her iki ayağı düz olacak şekilde yere oturun. Kalçanızın her iki yanındaki ellerinizle kendinizi stabilize edin ve sırtınızı düz tutun.
2. Bir diz gergin hissedene kadar yavaşça bükün, ancak ağrılı hale gelene kadar değil.
3. Bacağınızı 5 saniye boyunca bu konumda tutun, sonra bacağınızı olabildiğince yavaşça düzeltin, tekrar 5 saniye basılı tutun.

Egzersiz ipucu: 10 kez lastik takmaya başladığında bacakları tekrarlayın ve değiştirin.

Neden çalışıyor: Bu egzersiz kuadrisepsleri de güçlendirir.

Başka hangi diz egzersizleri en iyi sonucu verir?

Yürüyüş mükemmel bir egzersiz şeklidir. Düşük etkiye sahiptir ve ağırlık taşıyan bir egzersiz olduğu için kasları güçlendirmeye ve kemik oluşturmaya yardımcı olur. İyi, sağlam ayakkabılar giyin. Yavaş başlayın ve en iyi sonuçlar için hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırın.

Su egzersizleri veya havuzun sığ ucunda yürümek de kas gücü ve diz esnekliği için mükemmeldir. Vücut suda yüzer olduğundan, hareket etmenizi biraz daha zorlaştırdığından, sıfıra yakın etkiyi azaltır.

Yerel Artrit Vakfı, topluluk rekreasyon merkezi veya spor salonundan su egzersiz dersleri arayın. Artrit rahatlaması için su egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Egzersiz öncesi ve sonrası

Mümkünse, egzersize başlamadan önce 20 dakika boyunca artrit dizinize nemli bir ısı paketi koyun. Isı yatıştırıcıdır ve ayrıca kanı yüzeye getirir, sertliği azaltır ve bazen ağrıyı hafifletir.

Ağrı kesici ilaçlar alırsanız, egzersiz sırasında artan ağrı kontrolü için egzersiz yapmadan yaklaşık 45 dakika önce almayı deneyin.

Egzersiz yaptıktan sonra, 10 ila 15 dakika boyunca boğaz dizine bir buz paketi koyun. Bu, egzersizin neden olduğu şişliği azaltmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca ağrıyı yatıştırmaya ve rahatlatmaya yardımcı olacaktır.

Nemli ısı paketleri için alışveriş yapın.

Ya acıyorsa?

Egzersiz sırasında hafif rahatsızlık normaldir. Egzersizden sonraki gün biraz ağrıyor. Ancak şiddetli ağrı, şişme veya sertlik yaşıyorsanız, etkilenen eklemi egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzu görün.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, diz artritli insanlar haftada beş gün, günde en az 30 dakika ılımlı egzersiz yapmalıdır. Her gün 10 dakikalık üç seansa bile ayırabilirsiniz, bu da iyi çalışır.

Dört ila altı hafta içinde daha iyi hareketlilik ve daha az ağrı yaşamalısınız.