Kelsey Wells'in Bu Beş Hareketli Dambıl Bacak Egzersizi ile Alt Vücudunuzu Ateşleyin

İçerik

• Kelsey Wells'in Evde Dambıl Bacak Egzersizi
• Isınmak
• Alt Vücut Devresi
• Kadeh Ters Lunge
• Kalça Köprüsü
• Tek Bacak Rumen Deadlift
• Çift Darbeli Yürüyüş Hamlesi
• kadeh çömelme
• Sakin ol
• Şunun için inceleyin:

Spor salonları hala kapalı ve egzersiz ekipmanları hala siparişte değilken, evde basit ve verimli egzersizler kalmak için burada. Eğitmenler, geçişi kolaylaştırmak için evde egzersizi mümkün olduğunca ulaşılabilir ve erişilebilir hale getirerek buna uyum sağlamak için ellerinden gelenin en iyisini yapıyorlar.

Örneğin, SWEAT uygulaması yaratıcısı Kayla Itsines, yakın zamanda hiçbir ekipman gerektirmeyen 16 haftalık bir program olan BBG Zero Equipment programını yayınladı. Ve şimdi, spor salonunda bu makineleri gerçekten özleyen insanlar için evde daha fazla egzersiz içeriği talebini karşılamak için, antrenör arkadaşı Kelsey Wells de aynı şeyi yapıyor. Wells, 12 haftalık yeni antrenmanları içeren orijinal 28 haftalık programının bir uzantısı olan PWR At Home 3.0'ı piyasaya sürüyor - bu, baştan sona 10 aylık bir program! - halter ve ağırlık plakalarına erişiminiz olmasa bile evde kuvvet antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için. (İlgili: Kayla Itsines'in Son Programından Bu Özel Başlangıç ​​Dambıl Egzersizini Deneyin)

Wells, "Vücudunuzu hareket ettirmek genel sağlığınız ve iyiliğiniz için çok önemlidir" diyor. "Kadınların özellikle zor zamanlarda aktif kalmalarına, vücutlarını hareket ettirmelerine ve sağlıklarına özen göstermelerine yardımcı olmak için ek 12 haftalık evde egzersiz programı sunabilmekten gurur duyuyorum."

Eğitmenin PWR At Home programının planını takiben, PWR At Home 3.0 (yalnızca SWEAT uygulamasında bulunur) minimum ekipman gerektirir; dambıl, kettlebell ve direnç bantlarınız olması önerilir.

Tüm PWR At Home antrenmanları tipik olarak 40 dakikadır ve belirli bir günde farklı kas gruplarını hedef alan direnç antrenmanları içerir. Amaç? Yağ yakmak, güç oluşturmak ve genel zindelik seviyenizi geliştirmek için. Kardiyo seansları (hem düşük yoğunluklu hem de yüksek yoğunluklu) ve toparlanma seansları, her seanstan önce ve sonra ısınma ve soğumalarla birlikte egzersiz programınıza dahil edilmiştir. (İlgili: En Son Ter Uygulaması Güncellemeleriyle Daha Ağır Kaldırmalara Hazır Olun)

Zamanınız kısıtlıysa, genellikle çok az ekipman gerektiren veya hiç ekipman gerektirmeyen 10 ila 20 dakikalık hızlı antrenmanlar ve PWR Challenges arasından seçim yapabilirsiniz.

PWR At Home 3.0'ı farklı kılan şey, her seansın sonunda bu ekstra mücadeleyi isteyenler için genişletilmiş bir kardiyo tükenmişlik seçeneği sunarak işleri bir adım öteye taşımasıdır. Bu ek ilerlemenin acemi sporcuya yönelik olmayabileceğini unutmayın; zaman içinde bu dayanıklılık seviyesine kadar çalışmak istersiniz. Bu nedenle PWR At Home, motivasyonunuzu kaybetmeden veya yaralanma riskine girmeden fitness rutininizi kolaylaştırmanıza (veya karantinaya geri dönmenize) yardımcı olmak için 4 haftalık bir başlangıç ​​programı sunar. (İlgili: Kelsey Wells'in Yeni PWR At Home 2.0 Programından Bu Tam Vücut HIIT Egzersizini Deneyin)

Size PWR At Home 3.0'ın sunduğu şeylerin tadına bakmak için Wells tarafından tasarlanan bu özel alt vücut antrenmanını deneyin. Tamamını yatak odanızın/oturma odanızın/koridorunuzun rahatlığında takip edin ve evdeki antrenmanlarınızın seviyesini yükseltmeye hazırlanın.

Kelsey Wells'in Evde Dambıl Bacak Egzersizi

Nasıl çalışır: Beş alıştırmanın her birini, ayrılan tekrar sayısı için arka arkaya gerçekleştirin ve her tur arasında bir dakikalık dinlenme ile toplam dört tur tamamlayın. Rutin boyunca iyi formu korumaya ve vücudunuzun tüm hareket açıklığını kullanmaya odaklanın.

Neye ihtiyacınız olacak: Bir dizi dambıl.

Isınmak

Wells, bu egzersizlere başlamadan önce uygun bir ısınmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Başlamak için, kaslarınızı ısıtmaya ve kalp atış hızınızı yükseltmeye yardımcı olması için yerinde koşma veya atlama gibi bir veya iki dakika kardiyo yapmanızı önerir. Ayrıca, hareket açıklığınızı artırmanıza ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olmak için kardiyonuzu bazı dinamik esnemelerle (düşün: bacak sallamaları ve kol çemberleri) eşleştirmenizi önerir.

Alt Vücut Devresi

Kadeh Ters Lunge

A. Ayaklarınızla birlikte durun ve dambılı doğrudan göğsün önünde dikey olarak tutun. Pelvik tabanı devreye sokun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Nefes al.Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, kalçaları dik, pelvis nötr ve ağırlığı her iki bacak arasında eşit olarak dağıtın.

C. Her iki bacak da 90 derecelik açılarla bükülene kadar alçaltın, göğsü yüksekte ve göbek tutulmuş halde tutun. Ön diz ayak bileği ile aynı hizada olmalı ve arka diz yerden yüksekte durmalıdır.

NS. Nefes ver. Ayağa kalkmak için sol ayağın orta ayağına ve topuğuna bastırın, sol ayağı karşılamak için sağ ayağı yukarı kaldırın.

20 tekrar (her taraf için 10) tekrarlayın.

Kalça Köprüsü

A. Ayakları yere düz koyun ve dizlerinizi bükün. Dumbell'i kalça kemiklerinin üzerine yerleştirin ve üstten tutuşla destekleyin. Bacaklar kalça genişliğinde açık ve omurga nötr olmalıdır. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Nefes ver. Topukları matın üzerine bastırın, göbeği tutturun, kalça kaslarını etkinleştirin ve pelvisi yerden kaldırın. Omuzlar üzerinde dururken vücut çeneden dizine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

C. Nefes al. Pelvisi yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

20 tekrar için tekrarlayın.

Tek Bacak Rumen Deadlift

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dumbell'i sağ elinizle tutun ve sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Nefes al. Sağ bacağınızı aktif bir şekilde yere bastırın ve sol bacağınızı geriye doğru fırlatırken kalçalardan öne doğru menteşeleyin, gövdeyi neredeyse yere paralel olana kadar alçaltın. Kalçaları kare tuttuğunuzdan emin olun.

C. Nefes ver. Sıkı bir göbek ve düz bir sırt tutarak, aynı anda sağla buluşmak için sol bacağınızı aşağı doğru çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

12 tekrar (her tarafta 6 kez) tekrarlayın.

Çift Darbeli Yürüyüş Hamlesi

A. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde iki elinizde birer dambıl seti tutun. Her iki ayağınızı da omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere koyun. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Nefes al. Sol ayağınızla geri adım atın ve bir hamle pozisyonu oluşturmak için her iki dizinizi de bükün.

C. Nefes ver. Sol ayağın topuğunu ve sağ ayağın parmak ucunu itin ve her iki dizinizi hafifçe uzatın. Dizleri bükün ve hamle pozisyonuna dönün.

NS. Nefes al. Ağırlığı sol ayağa aktarın ve sağ ayağınızla öne çıkın. Ayağınızı yere koyun ve hamle pozisyonu oluşturmak için her iki dizinizi de bükün.

E. Sağ ayağın topuğundan ve sol ayağın parmak ucundan bastırın ve her iki dizinizi hafifçe uzatın. Dizleri bükün ve tam hamle pozisyonuna dönün.

F. Nefes al. Ağırlığı sağ ayağa aktarın.

20 tekrar (her taraf için 10) tekrarlayın.

kadeh çömelme

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Bir dambılı dikey olarak göğüs hizasında tutun ve dirsekler aşağıyı gösterecek, ancak kaburgalara değmeyecek şekilde sıkıştırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Karın kaslarını destekleyin ve çömelmek için kalça ve dizlerde menteşe yapın. Uyluklar yere paralel olduğunda duraklayın. Göğsünüzü dik tutun, sırtın kalçalarla 45 ve 90 derecelik bir açı arasında kalmasını sağlayın.

C. Ayağa kalkmak için topuktan ve ayağın ortasından geçerek merkez boyunca hareket edin.

12 tekrar için tekrarlayın.

Sakin ol

Wells, beş egzersizin her birinin dört turunu tamamladıktan sonra, kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olmak için üç ila beş dakika soğumanızı önerir. Bir veya iki dakikalık sıradan bir yürüyüşle başlayın ve bunu, yirmi saniye veya daha uzun bir süre boyunca tek bir pozisyonda tuttuğunuz birkaç statik esneme ile takip edin, diyor. Wells, statik esnemelerin esnekliğinizi ve hareket aralığınızı artırmanın harika bir yolu olduğunu açıklıyor. Ayrıca, koyda kramp tutmaya, ağrıyı azaltmaya ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir, diye ekliyor. Bu nedenle, bu antrenmanın ya da başka herhangi bir önemli bölümünü atlamayın. (İlgili: Kelsey Wells, Fitness ile Güçlenmiş Hissetmenin Gerçekten Ne Demek Olduğunu Paylaşıyor)

Şunun için inceleyin: