Ruh Halinizi Artırmak için 12 Dopamin Takviyesi

İçerik

• 1. Probiyotikler
• 2. Mucuna Pruriens
• 3. Ginkgo Biloba
• 4. Kurkumin
• 5. Kekik Yağı
• 6. Magnezyum
• 7. Yeşil Çay
• 8. D Vitamini
• 9. Balık Yağı
• 10. Kafein
• 11. Ginseng
• 12. Berberin
• Özel Hususlar ve Yan Etkiler
• Alt çizgi

Dopamin, beyninizde biliş, hafıza, motivasyon, ruh hali, dikkat ve öğrenmenin düzenlenmesinde rol oynayan bir kimyasaldır.

Ayrıca karar verme ve uyku düzenlemesine yardımcı olur (,).

Normal koşullar altında, dopamin üretimi vücudunuzun sinir sistemi tarafından etkili bir şekilde yönetilir. Bununla birlikte, dopamin seviyelerinin düşmesine neden olabilecek çeşitli yaşam tarzı faktörleri ve tıbbi durumlar vardır.

Düşük dopamin seviyelerinin belirtileri, bir zamanlar keyifli bulduğunuz şeylerden zevk alma, motivasyon eksikliği ve ilgisizliği içerir ().

İşte ruh halinizi yükseltmek için 12 dopamin takviyesi.

1. Probiyotikler

Probiyotikler, sindirim sisteminizi kaplayan canlı mikroorganizmalardır. Vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olurlar.

İyi bağırsak bakterileri olarak da bilinen probiyotikler, yalnızca bağırsak sağlığına fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda duygudurum bozuklukları da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarını önleyebilir veya tedavi edebilir ().

Aslında, zararlı bağırsak bakterilerinin dopamin üretimini azalttığı gösterilmiş olsa da, probiyotiklerin bunu artırma yeteneği vardır ve bu da ruh halini (,,) artırabilir.

Çeşitli sıçan çalışmaları, probiyotik takviyeleri (,,) ile dopamin üretiminin arttığını ve ruh hali ve kaygının arttığını göstermiştir.

Ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde yapılan bir çalışma, probiyotik takviyeleri alanların, plasebo alanlara kıyasla depresif semptomlarda bir azalma olduğunu bulmuştur ().

Probiyotik araştırmalar hızla gelişirken, probiyotiklerin ruh hali ve dopamin üretimi üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yoğurt veya kefir gibi fermente gıda ürünleri tüketerek veya besin takviyesi alarak diyetinize probiyotik ekleyebilirsiniz.

Özet Probiyotikler sadece sindirim sağlığı için değil, vücudunuzdaki birçok işlev için de önemlidir. Hem hayvan hem de insan çalışmalarında dopamin üretimini artırdıkları ve ruh halini iyileştirdikleri gösterilmiştir.

2. Mucuna Pruriens

Mucuna pruriens Afrika, Hindistan ve Güney Çin'in bazı bölgelerine özgü bir tropikal fasulye türüdür ().

Bu çekirdekler genellikle kurutulmuş bir toz haline getirilir ve besin takviyesi olarak satılır.

Bulunan en önemli bileşik Mucuna pruriens levodopa (L-dopa) adı verilen bir amino asittir. Beyninizin dopamin () üretmesi için L-dopa gereklidir.

Araştırma gösterdi ki Mucuna pruriens insanlarda, özellikle hareketi etkileyen ve bir dopamin eksikliğinden kaynaklanan bir sinir sistemi bozukluğu olan Parkinson hastalığı olanlarda dopamin düzeylerini artırmaya yardımcı olur ().

Aslında araştırmalar şunu göstermiştir ki Mucuna pruriens takviyeler, dopamin düzeylerini artırmada belirli Parkinson ilaçları kadar etkili olabilir (,).

Mucuna pruriens Parkinson hastalığı olmayanlarda dopamin seviyelerini yükseltmede de etkili olabilir.

Örneğin, bir çalışmada 5 gram Mucuna pruriens üç aylık toz, kısır erkeklerde dopamin seviyelerini artırdı ().

Başka bir çalışma şunu buldu Mucuna pruriens dopamin üretimindeki artışa bağlı olarak farelerde antidepresan etkiye sahipti ().

ÖzetMucuna pruriens Hem insanlarda hem de hayvanlarda dopamin düzeylerini artırmada etkili olduğu ve antidepresan etkiye sahip olabileceği gösterilmiştir.

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Çin'e özgü bir bitkidir ve yüzlerce yıldır çeşitli sağlık koşullarına çare olarak kullanılmaktadır.

Araştırma tutarsız olsa da, ginkgo takviyeleri bazı kişilerde zihinsel performansı, beyin fonksiyonunu ve ruh halini iyileştirebilir.

Bazı çalışmalar, takviye etmenin Ginkgo Biloba uzun vadede sıçanlarda dopamin seviyelerinin artması, bilişsel işlevi, hafızayı ve motivasyonu iyileştirmeye yardımcı oldu (,,).

Bir test tüpü çalışması şunu gösterdi: Ginkgo Biloba ekstraktın oksidatif stresi azaltarak dopamin salgılanmasını arttırdığı görüldü ().

Bu ön hayvan ve test tüpü çalışmaları umut vericidir. Bununla birlikte, bilim adamlarının karar verebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ginkgo Biloba ayrıca insanlarda dopamin düzeylerini artırır.

ÖzetGinkgo Biloba Hayvan ve test tüpü çalışmalarında takviyelerin dopamin seviyelerini artırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, ginkgo'nun insanlarda artan seviyelerde başarılı olup olmadığı sonucuna varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Kurkumin

Kurkumin, zerdeçalın aktif bileşenidir. Curcumin, kapsül, çay, ekstrakt ve toz formlarda gelir.

Dopamin () salınımını arttırdığı için antidepresan etkileri olduğu düşünülmektedir.

Küçük, kontrollü bir çalışma, 1 gram kurkumin almanın, majör depresif bozukluğu (MDD) olan kişilerde ruh halini iyileştirme üzerinde Prozac ile benzer etkilere sahip olduğunu buldu ().

Kurkuminin farelerde dopamin seviyelerini arttırdığına dair kanıtlar da vardır (,).

Bununla birlikte, kurkuminin insanlarda dopamin düzeylerini artırmadaki rolünü ve depresyon yönetiminde kullanımını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet Kurkumin, zerdeçalın aktif bileşenidir. Farelerde dopamin düzeylerini artırdığı ve antidepresan etkileri olabileceği gösterilmiştir.

5. Kekik Yağı

Kekik yağının çeşitli antioksidan ve antibakteriyel özellikleri vardır ve bunlar muhtemelen aktif bileşeni olan karvakrol () nedeniyle ortaya çıkar.

Bir çalışma, karvakrolün yutulmasının dopamin üretimini desteklediğini ve sonuç olarak farelerde antidepresan etkiler sağladığını gösterdi ().

Farelerde yapılan bir başka çalışma, kekik özü takviyelerinin dopaminin bozulmasını engellediğini ve olumlu davranışsal etkileri tetiklediğini buldu ().

Bu hayvan çalışmaları cesaret verici olsa da, kekik yağının insanlarda benzer etkiler sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla insan çalışması garanti edilmektedir.

Özet Kekik yağı takviyelerinin farelerde dopamin düzeylerini artırdığı ve antidepresan etkiler ürettiği kanıtlanmıştır. İnsan temelli araştırma eksiktir.

6. Magnezyum

Magnezyum, vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmada hayati bir rol oynar.

Magnezyum ve antidepresan nitelikleri hala tam olarak anlaşılmamıştır, ancak magnezyum eksikliğinin azalmış dopamin düzeylerine ve artan depresyon riskine katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar vardır (,).

Dahası, bir çalışma, magnezyum takviyesinin farelerde dopamin seviyelerini artırdığını ve antidepresan etkiler ürettiğini gösterdi ().

Şu anda, magnezyum takviyelerinin dopamin seviyeleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar, hayvan çalışmaları ile sınırlıdır.

Bununla birlikte, yalnızca diyetinizden yeterince magnezyum alamıyorsanız, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için bir takviye almak iyi bir fikir olabilir.

Özet Çoğu araştırma hayvan çalışmaları ile sınırlıdır, ancak magnezyum eksikliği düşük dopamin seviyelerine katkıda bulunabilir. Magnezyum takviyesi almak yardımcı olabilir.

7. Yeşil Çay

Yeşil çay, antioksidan özellikleri ve besin içeriği nedeniyle uzun zamandır lanse ediliyor.

Aynı zamanda beyninizi doğrudan etkileyen amino asit L-theanine içerir ().

L-theanine, beyninizdeki dopamin dahil belirli nörotransmiterleri artırabilir.

Çok sayıda çalışma, L-theanine'in dopamin üretimini artırdığını, böylece antidepresan etkiye neden olduğunu ve bilişsel işlevi geliştirdiğini göstermiştir (, 34).

Ek olarak, araştırmalar hem yeşil çay özütünün hem de yeşil çayın bir içecek olarak sık tüketilmesinin dopamin üretimini artırabileceğini ve daha düşük depresif semptom oranları ile ilişkili olduğunu göstermektedir (,).

Özet Yeşil çay, dopamin seviyelerini artırdığı gösterilen amino asit L-theanine içerir.

8. D Vitamini

D vitamini, dopamin () gibi belirli nörotransmiterlerin düzenlenmesi dahil olmak üzere vücudunuzda birçok role sahiptir.

Bir çalışma, D vitamini yoksun farelerde dopamin seviyelerinin azaldığını ve D3 vitamini ile takviye edildiğinde seviyelerin arttığını gösterdi ().

Araştırma sınırlı olduğundan, mevcut bir D vitamini eksikliği olmadan D vitamini takviyelerinin dopamin seviyeleri üzerinde herhangi bir etkisi olup olmayacağını söylemek zordur.

İlk hayvan çalışmaları umut vadediyor, ancak insanlarda D vitamini ile dopamin arasındaki ilişkiyi daha iyi anlamak için insan çalışmalarına ihtiyaç var.

Özet Hayvan çalışmaları umut vaat ederken, D vitamini takviyelerinin D vitamini eksikliği olanlarda dopamin düzeylerini artırıp artırmadığını görmek için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

9. Balık Yağı

Balık yağı takviyeleri öncelikle iki tür omega-3 yağ asidi içerir: eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).

Birçok çalışma, balık yağı takviyelerinin antidepresan etkilere sahip olduğunu ve düzenli olarak alındığında zihinsel sağlığın iyileştirilmesi ile bağlantılı olduğunu keşfetmiştir (,,).

Bu faydalar, kısmen balık yağının dopamin düzenlemesi üzerindeki etkisine bağlanabilir.

Örneğin, bir sıçan çalışması, balık yağı ile zenginleştirilmiş bir diyetin beynin frontal korteksindeki dopamin seviyelerini% 40 artırdığını ve dopamin bağlama yeteneklerini geliştirdiğini gözlemledi ().

Bununla birlikte, kesin bir tavsiyede bulunmak için daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet Balık yağı takviyeleri beyindeki dopamin seviyelerini artırabilir ve depresif semptomları önleyip tedavi edebilir.

10. Kafein

Araştırmalar, kafeinin, dopamin (,,) gibi nörotransmiterlerin salınımını artırmak da dahil olmak üzere bilişsel performansı artırabildiğini bulmuştur.

Kafeinin beyninizdeki dopamin reseptör seviyelerini artırarak beyin fonksiyonunu iyileştirdiği düşünülmektedir ().

Bununla birlikte, vücudunuz kafeine karşı tolerans geliştirebilir, yani artan miktarları nasıl işleyeceğini öğrenir.

Bu nedenle, aynı etkileri deneyimlemek için daha önce yaptığınızdan daha fazla kafein tüketmeniz gerekebilir ().

Özet Kafein, beyninizdeki dopamin reseptörlerini artırarak artan dopamin seviyelerine bağlıdır. Zamanla, kafein için daha büyük bir tolerans geliştirebilirsiniz ve aynı etkilere sahip olmak için tüketiminizi artırmanız gerekebilir.

11. Ginseng

Ginseng, eski çağlardan beri geleneksel Çin tıbbında kullanılmaktadır.

Kökü çiğ olarak veya buharda pişirilerek yenebilir, ancak çay, kapsül veya hap gibi başka formlarda da mevcuttur.

Çalışmalar, ginsengin ruh hali, davranış ve hafıza dahil olmak üzere beyin becerilerini geliştirebileceğini göstermiştir (,).

Birçok hayvan ve test tüpü çalışması, bu faydaların ginseng'in dopamin seviyelerini (,,) artırma kabiliyetine bağlı olabileceğini göstermektedir.

Ayrıca ginsenosidler gibi ginsengdeki bazı bileşenlerin beyindeki dopamin artışından ve bilişsel işlev ve dikkat dahil olmak üzere zihinsel sağlık üzerindeki yararlı etkilerinden sorumlu olduğu öne sürülmüştür ().

Kore kırmızı ginsenginin çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, düşük dopamin seviyelerinin DEHB semptomları ile ilişkili olduğunu gözlemledi.

Çalışmaya katılan çocuklar, sekiz hafta boyunca günde 2.000 mg Kore kırmızı ginsengi aldı. Çalışmanın sonunda sonuçlar, ginseng'in DEHB'li çocuklarda dikkati artırdığını gösterdi ().

Bununla birlikte, ginsengin insanlarda dopamin üretimini ve beyin fonksiyonunu ne ölçüde arttırdığı konusunda kesin sonuçlar çıkarmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet Birçok hayvan ve test tüpü çalışması, ginseng ile takviye edildikten sonra dopamin seviyelerinde bir artış olduğunu göstermiştir. Ginseng, insanlarda, özellikle de DEHB olanlarda dopamin düzeylerini artırabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

12. Berberin

Berberin, bazı bitki ve bitkilerde bulunan ve bunlardan ekstrakte edilen aktif bir bileşendir.

Geleneksel Çin tıbbında yıllardır kullanılmaktadır ve son zamanlarda doğal bir takviye olarak popülerlik kazanmıştır.

Birkaç hayvan araştırması, berberinin dopamin düzeylerini artırdığını ve depresyon ve anksiyeteyle mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir (

Şu anda, berberin takviyelerinin insanlarda dopamin üzerindeki etkileri konusunda bir araştırma bulunmamaktadır. Bu nedenle, öneriler yapılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet Birçok çalışma, berberinin farelerin beyinlerindeki dopamin düzeylerini artırdığını göstermektedir. Bununla birlikte, insanlarda berberin ve dopamin düzeylerinin etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özel Hususlar ve Yan Etkiler

Günlük rutininize herhangi bir ek eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.

Bu, özellikle tıbbi bir sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız geçerlidir.

Genel olarak, yukarıdaki takviyeleri almakla ilişkili risk nispeten düşüktür. Hepsi, düşük-orta dozajlarda iyi güvenlik profillerine ve düşük toksisite seviyelerine sahiptir.

Bu takviyelerin bazılarının olası birincil yan etkileri, gaz, ishal, mide bulantısı veya mide ağrısı gibi sindirim semptomlarıyla ilgilidir.

Ginkgo, ginseng ve kafein (,,) dahil olmak üzere belirli takviyelerle baş ağrısı, baş dönmesi ve kalp çarpıntısı da bildirilmiştir.

Özet Diyet takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşmanız ve olumsuz yan etkiler veya ilaç etkileşimleri ortaya çıkarsa bunları kullanmayı bırakmanız önemlidir.

Alt çizgi

Dopamin, ruh hali, motivasyon ve hafıza gibi beyinle ilgili birçok işlevi etkileyen vücudunuzda önemli bir kimyasaldır.

Genel olarak, vücudunuz dopamin seviyelerini kendi başına iyi düzenler, ancak bazı tıbbi durumlar ve diyet ve yaşam tarzı seçimleri seviyenizi düşürebilir.

Dengeli beslenmenin yanı sıra, probiyotikler, balık yağı, D vitamini, magnezyum, ginkgo ve ginseng gibi pek çok olası takviye dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Bu da beyin fonksiyonlarını ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bu listedeki takviyelerin her biri, uygun şekilde kullanıldığında iyi bir güvenlik profiline sahiptir. Bununla birlikte, bazı takviyeler, belirli reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlara müdahale edebilir.

Belirli takviyelerin sizin için doğru olup olmadığını belirlemek için sağlık uzmanınızla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşmak her zaman en iyisidir.