Gecikmeli Başlangıç ​​Kas Ağrısı (DOMS) nedir ve bu konuda ne yapabilirsiniz?

İçerik

• DOMS mi?
• DOMS'a ne sebep olur?
• DOMS ve laktik asit arasında bir bağlantı var mı?
• Kimler DOMS yaşayabilir?
• DOMS, 'iyi' bir antrenmanın işareti mi?
• Boğaz, sert kasları hafifletmek için hareket etmeye devam edin
• DOMS nasıl tedavi edilir?
• Masaj
• Topikal analjezikler
• Soğuk banyo
• Sıcak banyo
• Anti-enflamatuar gıdalar
• Tezgah üstü ağrı kesiciler yardımcı olur mu?
• Ne zaman tıbbi yardım alınmalı
• DOMS'yi önleyebilir misiniz?
• Götürmek

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), egzersiz yaptıktan sonra başlayan kas ağrısıdır. Normalde egzersiz yaptıktan bir veya iki gün sonra başlar. Antrenman sırasında DOMS hissetmezsiniz.

Bir egzersiz sırasında veya hemen sonrasında hissedilen ağrı, farklı bir kas ağrısı türüdür. Buna akut kas ağrısı denir.

Akut kas ağrısı, hızlı bir laktik asit birikimi nedeniyle bir egzersiz sırasında kasta hissettiğiniz yanma hissidir.Genellikle egzersizi bıraktıktan hemen sonra veya kısa bir süre sonra kaybolur.

Semptomlar, nedenler, tedavi ve daha fazlası dahil olmak üzere DOMS hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

DOMS mi?

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, DOMS semptomları tipik olarak bir antrenmandan en az 12 ila 24 saat sonra ortaya çıkar. Ağrı, antrenmanınızdan yaklaşık bir ila üç gün sonra zirve yapma eğilimindedir ve daha sonra bundan sonra rahatlamalıdır.

Dikkat edilmesi gereken DOMS belirtileri şunları içerebilir:

• dokunma hissi veren kaslar
• hareket ederken ağrı ve sertlik nedeniyle azaltılmış hareket aralığı
• etkilenen kaslarda şişme
• kas yorgunluğu
• kısa süreli kas gücü kaybı

DOMS'a ne sebep olur?

Yüksek yoğunluklu egzersiz, kas liflerinizde küçük, mikroskobik yırtıklara neden olabilir. Vücudunuz bu hasara, iltihabı artırarak cevap verir, bu da kaslarda gecikmiş bir ağrıya neden olabilir.

Hemen hemen tüm yüksek yoğunluklu egzersizler DOMS'a neden olabilir, ancak özellikle eksantrik egzersiz olarak bilinen bir tür genellikle bunu tetikler.

Eksantrik egzersizler, bir kası uzatırken aynı zamanda germenize neden olur.

Örneğin, bir pazı kıvrılmasından sonra önkolunuzu düzeltirken kontrollü, aşağı doğru hareket eksantrik bir harekettir. Yokuş aşağı koşarken dörtlülerinizin gerilme şekli de eksantrik bir harekettir.

DOMS ve laktik asit arasında bir bağlantı var mı?

Bir zamanlar egzersize bağlı laktik asit birikiminin DOMS için suçlanacağı düşünülüyordu, ancak bu yaygın yanlış kanı tartışıldı.

Kimler DOMS yaşayabilir?

DOMS, seçkin sporculardan yeni başlayanlara kadar uzun süredir çalışmayan kişilere kadar herkesi etkileyebilir.

Dolayısıyla, fitness seviyeniz ne olursa olsun, egzersiz yoğunluğunuzu her artırdığınızda, eksantrik egzersizler yaptığınızda veya vücudunuzun alışmadığı yeni bir egzersiz yapmayı denediğinizde DOMS grev yapabilir.

DOMS, 'iyi' bir antrenmanın işareti mi?

Bazı insanlar sizden sonra süper acı hissetmedikçe her egzersiz, herhangi bir spor kazancı yapmıyorsunuz. Ama bu doğru mu?

Hayır. Yeni bir egzersiz rutini başlattığınızda veya sınırlarınızı zorladığınızda, ağrılı olma olasılığınız daha yüksektir. Ama çalışmaya devam ettikçe, vücudunuz uyum sağlar.

Her egzersiz için gittikçe daha az acı hissedebilirsiniz, ancak bu hiçbir şekilde yeterince çalışmamanız ya da bu egzersizlerden gelen fitness kazanımlarını kaçırmamanız anlamına gelir.

Boğaz, sert kasları hafifletmek için hareket etmeye devam edin

DOMS grevlendiğinde dinlenmeye ve tüm egzersiz ve hareketlerden kaçınmaya istekli olabilirsiniz, ancak şiddetli olmadıkça, gün boyunca kanepeye vurmak, acıyı ve sertliği daha da kötüleştirebilir, kolaylaştırmaz.

Vücudunu dinle. DOMS'niz kötüyse, kaslarınıza onarım yapma şansı vermek için bir günlük tam dinlenmeniz gerekebilir.

En azından, ağrılı olduğunda herhangi bir yüksek yoğunluklu kardiyo veya güç kaldırma seansını atlamak istersiniz. Bu sadece DOMS'tan kurtarmanızı kötüleştirebilir ve geciktirebilir.

Gün boyunca hafif bir hareket denemeyi düşünün. İyileşmenizi hızlandırmaz, ancak ağrıyı azaltabilir. Kaslarınızı hareket ettirmek için hafif yoga yapmayı veya düşük ila orta yoğunlukta yürüme, bisiklete binme veya yüzmeyi deneyin.

DOMS nasıl tedavi edilir?

Zaman, DOMS için tek tedavidir, ancak kaslarınızın kendilerini onarmasını beklerken ağrı ve sertliği hafifletmek için adımlar atabilirsiniz.

Araştırma bulguları karışıktır ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bazı bulgular, aşağıdaki tedavilerin ve kişisel bakım adımlarının rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Masaj

Çeşitli çalışmaların 2017'de gözden geçirilmesi, yoğun bir antrenmandan 24, 48 veya 72 saat sonra masaj alan kişilerin, egzersiz sonrası masaj almayan insanlardan önemli ölçüde daha az ağrı bildirdiğini buldu. Egzersiz yaptıktan 48 saat sonra masaj yaptırmak en iyi sonucu verdi.

Her egzersizden sonra masaj yaptırmak uygun olmayabilir, ancak kendinize masaj yapmayı deneyebilirsiniz:

• buzağılar
• baldırlar
• kalça
• silâh
• omuzlar

Kaslarınıza masaj yapmak için, bölgeye biraz yağ veya losyon uygulayın ve kaslarınızı yoğurun, sıkın ve hafifçe sallayın.

Antrenmandan hemen sonra köpük rulo kullanılması kötü bir DOMS vakasının başlamasına da yardımcı olabilir.

Topikal analjezikler

Topikal analjezikler, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan ürünlerdir. Mentol bazlı topikal analjezikler ve arnika olanlar DOMS ağrısını hafifletebilir. Bu ürünler topikal olarak ağrılı bölgeye uygulanabilir. Ne kadar ve ne sıklıkta uygulanacağı ile ilgili ambalajlama talimatlarını daima uygulayın.

Soğuk banyo

2016 yılında yapılan incelemeler, bir soğuk su banyosuna (50-59 ° F veya 10–15 ° C) 10-15 dakikalık bir tam vücut daldırma işleminin DOMS derecesini azalttığını buldu.

Soğuk banyolar, rekabetçi sporcular için popüler bir kendi kendine tedavi haline gelmiştir.

Sıcak banyo

Bir buz banyosu aşırı geliyor mu? Bunun yerine ılık bir küvete daldırın. Nemli ısı sargıları veya sıcak bir banyo, DOMS ile birlikte gelen acı ve sertliği de hafifletebilir.

Anti-enflamatuar gıdalar

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bazı bulgular belirli yiyecekleri yemenin veya belirli takviyeleri almanın DOMS'yi hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Optimal kas iyileşmesini desteklemek için bir antrenmandan sonra ne tür yiyecekler yiyeceğinizi öğrenin.

Tezgah üstü ağrı kesiciler yardımcı olur mu?

2000 yılında yayınlanan araştırmaya göre, ibuprofen (Advil) gibi steroid olmayan antienflamatuar (NSAID) ilaçlar DOMS ağrısını hafifletmek için fazla bir şey yapmaz.

Ne zaman tıbbi yardım alınmalı

DOMS nadiren doktora gitmeyi gerektirir. Ancak Amerikan Spor Hekimliği Konseyi, DOMS'den gelen acı normal günlük aktivitelerinizi yapmanıza engel oluyorsa bir doktor veya hemşire uygulayıcısı görmenizi önerir.

Ayrıca şu durumlarda hemen tıbbi yardım almalısınız:

• DOMS'niz 7 günden uzun sürüyor
• idrarınız anormal derecede karanlık olur
• kollarında ve bacaklarında şiddetli şişlik var

Keskin ağrı, kas spazmları ve uyuşma ve karıncalanma kas ağrısının donuk ağrısından farklıdır. Egzersiz yaptıktan sonra bu semptomlardan herhangi birini hissederseniz hemen doktorunuzla konuşun.

DOMS'yi önleyebilir misiniz?

DOMS'yi hep birlikte önleyemeyebilirsiniz, ancak yoğunluğunu azaltmak için adımlar atabilirsiniz. Şu ipuçlarını deneyin:

• Sulu kalın. Bir çalışma, sıcak, nemli sıcaklıklarda egzersiz yapan erkeklerin, egzersiz yapmadan önce, sırasında ve sonrasında su içtiklerinde, hidratlamayan erkeklere kıyasla kas ağrılarında büyük bir düşüş olduğunu buldu.
• Isınmak. Her antrenmandan önce biraz dinamik esneme yaparak 5 ila 10 dakika geçirin. Antrenmandan sonraya kadar statik esnemeyi atlayın.
• Sakin ol. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, daha düşük bir vücut mukavemeti antrenmanı seansından sonra 20 dakikalık düşük yoğunluklu bisikletin soğuması, iki gün sonra kuadriseps kasında ağrının azalmasına neden oldu. Soğutmanızı daima statik bir esneme ile bitirin. DOMS'yi azaltmaz, ancak eklemleriniz ve kaslarınızdaki esnekliği artırabilir.
• Ağırdan al. Antrenmanlarınızı her seferinde küçük bir adımla bir sonraki yoğunluk seviyesine götürün. Bu, DOMS'nin etkilerini en aza indirirken gücünüzü ve dayanıklılığınızı güvenle oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Götürmek

DOMS'un fitness rutininizden sizi almasına izin vermeyin. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu yavaşça artırarak etkisini azaltmak için adımlar atın.

DOMS grev yaparsa, vücudunuz iyileşirken rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olmak için kişisel bakım önlemlerini kullanın.

En önemlisi sabırlı olun. Zamanla, vücudunuz koyduğunuz antrenmanlara alıştıkça DOMS daha az olmaya başlamalıdır.