Egzersiz Yapmak Testosteron Seviyelerini Artırır mı?

İçerik

• Egzersiz ve testosteron arasındaki bağlantı
• Testosteron üretimi
• Egzersiz testosteron seviyelerini nasıl etkiler?
• Testosteronu arttırmak için en iyi egzersizler
• Dayanıklılık eğitimi
• Penisi olan insanlar için yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT)
• Testosteronu artırmayacak egzersizler
• Vulvas hastaları için HIIT
• Kardiyo
• Doğal olarak artan testosteron için diğer ipuçları
• Götürmek

Egzersiz yapmak yapar testosteron (T) seviyelerini artırın - ancak tüm egzersizler eşit yaratılmaz.

Dahası, testosteron seviyenizi artırmaya çalışıyorsanız, egzersiz programınıza T seviyesini artıran başka aktiviteler eklemek isteyebilirsiniz.

Egzersiz ve T seviyeleri arasındaki bağlantı, hangi egzersizlerin T seviyenizi artıracağı (ve olmayacağı) ve T seviyelerinizi doğal olarak nasıl artırabileceğiniz hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Egzersiz ve testosteron arasındaki bağlantı

Bazı egzersiz türleri T seviyelerini arttırır. Ancak biyolojik cinsiyetiniz ve yaptığınız egzersiz türü T seviyelerinizin nasıl etkilendiğini etkiler.

İşte T düzeylerinin farklı insanlarda nasıl çalıştığına dair küçük bir arka plan.

Testosteron üretimi

Testosteron tipik olarak penisli kişilerde seks hormonu olarak adlandırılır. Ancak herkesin bedenlerinde bulunur - aynı miktarlarda değil.

Adrenal bezler de biraz testosteron üretir. Ancak cinsiyetinize bağlı olarak, farklı alanlar farklı miktarlar üretir.

Penis olan insanlarda, testislerde yüksek seviyelerde testosteron üretilir. T seviyeleri, gençlik yıllarında meydana gelen değişikliklere katkıda bulunan birincil hormonlar arasındadır. Bu değişiklikler şunları içerir:

• daha fazla kas almak
• büyüyen yüz ve kasık saç
• sesini alçaltmak

Vulvaslı insanlarda, yumurtalıklarda testosteron daha az miktarda üretilir.

Ancak sağlıklı T seviyeleri yaşam boyunca herkes için önemlidir. Bu, genel sağlığınızı korumak ve aşağıdaki gibi belirli durumlar için riskinizi azaltmak için yaşlandıkça özellikle önemlidir:

• şişmanlık
• 2 tip diyabet
• kalp hastalığı

Egzersiz testosteron seviyelerini nasıl etkiler?

Araştırmanın egzersizin T seviyeleri üzerindeki etkisi hakkında söyledikleri:

• Ağırlık kaldırdıktan sonra erkeklerde ve kadınlarda T düzeylerinde yapılan 1983 tarihli bir çalışmada, erkeklerin testosteronda önemli artışlar yaşarken, kadınlar neredeyse hiç artış yaşamadı.
• 2001 yılında yapılan bir kadın çalışması, direnç eğitiminin testosteronu geçici olarak artırabildiğini ve yağ dağılımını etkileyebileceğini buldu.
• 2004 yaşlı erkeklerde yapılan bir araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin testosteron ve büyüme hormonu (GH) seviyelerini artırdığını ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu buldu.
• Daha önce egzersiz yapmayan 102 erkeğin 2008 yılında yayınlanan bir yıllık egzersiz çalışması, dihidrotestosteron (DHT) seviyelerinin yüzde 14,5 arttığını buldu.
• 2012 yılında yapılan bir erkek araştırması, düzenli egzersiz yapmanın hareketsiz olanlardan (hiç çalışmadı) erkeklerden daha yüksek T seviyeleriyle bağlantılı olduğunu buldu.
• Obezite olan erkeklerde yapılan bir 2016 çalışması, düzenli egzersizin T seviyelerini arttırmak için kilo vermekten daha fazlasını yaptığını buldu.

Sağlıklı veya yüksek T seviyelerine sahip olmak, aslında T seviyelerinizin hafif veya çok düşük olmasına göre daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olabilir.

Testosteronu arttırmak için en iyi egzersizler

Daha önce de belirtildiği gibi, tüm egzersizler T seviyelerini aynı şekilde etkilemez. İşte testosteronu arttırmaya yardımcı olabilecek en iyi egzersizlerden bazıları.

Dayanıklılık eğitimi

Direnç egzersizleri, kısa ve uzun vadeli T seviyelerini artırmaya yardımcı olan araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Halter gibi direnç eğitimi, hem kısa hem de uzun vadede testosteronu arttırmak için en iyi egzersiz türüdür. Özellikle penisli insanlar için yararlı olduğu bulunmuştur.

2007 yılında yapılan bir araştırmada, 4 hafta boyunca haftada 3 gün kuvvet / direnç antrenmanı yapan penisli kişilerin, bir antrenmandan hemen sonra ve zaman içinde T seviyelerindeki artışlarla bağlantılı olduğu bulundu.

Ancak etkileri herkes için aynı değil. Daha eski bir çalışmada, 30 dakikalık bir halter seansı T seviyelerini erkeklerde yüzde 21,6, kadınlarda sadece yüzde 16,7 oranında artırdı.

Bazı araştırmalar, T düzeyindeki kazanımların yalnızca kadınlarda geçici olabileceğini düşündürmektedir.

Bir başka eski çalışma, 8 ila 10 halter tekrarının üç setinden sonra hem genç hem de yaşlı erkeklerde T seviyelerinin arttığını buldu. Ancak GH gibi diğer seks hormonlarının yaşlı erkeklerden daha gençlerde yükselme olasılığı daha yüksektir.

Penisi olan insanlar için yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT)

HIIT, testosteronu arttırmanın kanıtlanmış başka bir yoludur, ancak sadece penisli insanlarda.

Erkeklerde yapılan bir çalışmada, 90 saniyelik iyileşme süreleri ile serpiştirilmiş 90 saniyelik yoğun koşu bandından oluşan aralıklı antrenmanların, serbest T seviyelerini 45 dakika boyunca düz koşmaktan daha önemli ölçüde artırdığı bulundu.

Ve diğer çalışmalar da bu bağlantıyı destekledi:

• 2013 yılında yapılan bir araştırmada, DHEA takviyelerinin yanı sıra 2 dakikalık bisiklet egzersizlerinin beş seansının alınmasının genç ve yaşlı erkeklerde T seviyelerini artırdığı bulundu.
• 2014 yılında yapılan bir araştırma, HIIT'in erkeklerde T seviyelerini arttırdığını buldu.

Testosteronu artırmayacak egzersizler

Vulvalı insanlar, tıpkı penisli insanlar gibi sağlıklı T seviyelerine ihtiyaç duyarlar.

Ancak yüksek T seviyeleri, belirli bir noktadan sonra vulvaları olan insanlar için daha zararlı olabilir. Anormal saç büyümesine, saçsızlığa ve akneye neden olabilir.

Ve bazılarında T seviyelerini artıran aynı egzersizlerden bazıları diğerleri üzerinde ters etki yapabilir.

Vulvas hastaları için HIIT

HIIT'in vulvaslı insanlarda testosteronu azalttığı gösterilmiştir. T seviyeleri çok yüksekse bu yararlı olabilir.

Bir 2016 çalışması, 8 saniyelik bisiklet ve 12 saniyelik dinlenme süresinden oluşan 20 dakikalık bir ara egzersizin kadınlarda T seviyelerini düşürdüğünü buldu.

Kardiyo

Cinsiyetiniz ne olursa olsun, kardiyo'nun T seviyeleriniz üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Aslında, çok fazla kardiyo T seviyenizi düşürebilir.

Ancak genel olarak kilo kaybı, T seviyelerinizi ve tüm hormonların sağlıklı seviyelerine katkıda bulunan diğer faktörleri dengelemeye yardımcı olabilir.

Doğal olarak artan testosteron için diğer ipuçları

İşte egzersiz dışında (veya ek olarak) testosteronu arttırmak için bazı ipuçları:

• Protein, yağ ve karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yiyin.
• Stresinizi ve kortizol seviyenizi azaltın.
• Güneş ışığına çıkın veya D vitamini takviyeleri alın.
• Çinko ve B vitamini gibi diğer vitamin takviyelerini deneyin.
• Her gece yaklaşık 7 ila 10 saat uyku alın.
• Ashwagandha, azgın keçi otu ve zencefil gibi doğal otlar alın.
• Penis olan insanlar için, BPA gibi doğal östrojeni artırabilecek kimyasallara maruz kalmaktan kaçının.

Götürmek

Direnç eğitimi ve HIIT, özellikle penisli kişilerde T seviyelerinde faydalı artışlara neden olabilir.

Ancak T seviyelerinin çok yüksek olması, özellikle vulva hastalarında gerçekten zararlı olabilir.

T seviyenizi artırmak veya başka bir şekilde değiştirmek için herhangi bir işlem yapmadan önce başlangıç ​​T seviyeleriniz için test yaptırmak için doktorunuzla konuşun.