24 Sağlıklı Vegan Atıştırmalık Fikirleri

İçerik

• 1. Meyve ve Fındık Ezmesi
• 2. Guacamole ve Krakerler
• 3. Deniz Tuzlu Edamame
• 4. Trail Mix
• 5. Kavrulmuş Leblebi
• 6. Meyve Derisi
• 7. Pirinç Kekleri ve Avokado
• 8. Humus ve Sebzeler
• 9. Meyve ve Sebze Smoothie'leri
• 10. Meyveli, Fındıklı veya Çekirdekli Yulaf Ezmesi
• 11. Salsa ve Ev Yapımı Tortilla Cipsi
• 12. Besin Mayalı Patlamış Mısır
• 13. Ev Yapımı Granola
• 14. Meyve ve Kuruyemiş Barları
• 15. Fasulye Sosu ve Ev Yapımı Pide Cipsi
• 16. Fıstık Ezmesi ve Muz Isırıkları
• 17. Kurutulmuş Hindistan Cevizi ve Bitter Çikolata
• 18. Fırında Sebze Cipsleri
• 19. Baharatlı Kuruyemiş
• 20. Deniz Yosunu Cipsleri
• 21. Fırınsız Enerji Topları
• 22. Kütükteki Karıncalar
• 23. Badem-Tereyağı-Doldurulmuş Kuru Hurmalar
• 24. Dondurulmuş Üzümler
• Alt çizgi

Vegan bir diyete uyan sağlıklı atıştırmalık fikirleri bulmak zor olabilir.

Bunun nedeni, vegan diyetinin yalnızca bitkisel besinleri içermesi ve tüm hayvansal ürünleri hariç tutması ve atıştırmalık yiyeceklerin seçimini sınırlandırmasıdır.

Neyse ki, bitkisel besinlerin sayısız kombinasyonu sağlıklı ve doyurucu atıştırmalıklar oluşturabilir - ister tamamen vegan yiyor olun, ister sadece diyetinizdeki hayvansal ürünleri azaltmakla ilgileniyor olun.

İşte hem lezzetli hem de besleyici 24 sağlıklı vegan atıştırmalık.

1. Meyve ve Fındık Ezmesi

Karışık kuruyemişlerden yapılan meyve ve fındık yağı, birçok besinsel faydası olan lezzetli bir vegan atıştırmalıktır.

Meyveler lif, vitamin ve mineral sağlarken, fındık ezmesi lif ve protein açısından zengindir ve bu da tok ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olabilir (1, 2,).

Popüler kombinasyonlar arasında kaju, badem veya fıstık ezmeli muz veya elma bulunur.

En fazla besinsel fayda için, şeker, yağ veya tuz içermeyen bir fındık yağı seçtiğinizden emin olun.

2. Guacamole ve Krakerler

Guacamole, genellikle avokado, soğan, sarımsak ve limon suyundan yapılan vegan bir sosdur.

Çok sağlıklıdır ve birçok faydalı besin içerir. Örneğin avokado, tümü kalp sağlığını geliştirebilecek mükemmel bir tekli doymamış yağ, lif ve potasyum kaynağıdır (, 5).

Kendi guacamole'unuzu hazırlayabilir veya tuz veya şeker eklemeden önceden hazırlanmış bir versiyonu satın alabilirsiniz. Sağlıklı vegan bir atıştırmalık için guacamole ile eşleştirmek için% 100 tam tahıllı kraker seçin.

3. Deniz Tuzlu Edamame

Edamame, kabuklarındaki olgunlaşmamış soya fasulyesinin adıdır.

Mükemmel bir yüksek kaliteli bitki proteini kaynağıdırlar. Bir fincan (155 gram), 200 kalorinin altında 17 gram protein sağlar (, 7).

Kapsülleri kaynatarak veya buharda pişirerek veya mikrodalgada çözerek edamame hazırlayabilirsiniz. İçerideki fasulyeleri yemek için hafifçe çiğnemeden önce ılık baklalara biraz deniz tuzu veya soya sosu serpin.

4. Trail Mix

Trail karışımı, tipik olarak fındık, tohum ve kuru meyve içeren bitki bazlı bir atıştırmalıktır. Bazı çeşitlerde ayrıca çikolata, hindistancevizi, kraker veya tam tahıllar bulunur.

Malzemelere bağlı olarak, iz karışımı iyi bir protein, sağlıklı yağ ve lif kaynağı olabilir (8).

Bununla birlikte, bazı çeşitler vegan olmayabilir veya ilave şeker, tuz ve yağ içerebilir. Bu malzemelerden kaçınmak için, en sevdiğiniz bitki bazlı malzemeleri birleştirerek kendi patika karışımınızı kolayca yapabilirsiniz.

5. Kavrulmuş Leblebi

Nohut, nohut fasulyesi olarak da bilinir, küresel ve hafif sarı baklagillerdir.

Bir fincan (164 gram) nohut, 14 gramdan fazla protein ve folat için günlük değerin (DV)% 71'ini sağlar. Ayrıca demir, bakır, manganez, fosfor ve magnezyum bakımından da zengindirler (9).

Kavrulmuş nohut lezzetli bir vegan atıştırmalıktır. Konserve nohutları zeytinyağına ve baharatlara atarak, bir fırın tepsisine yayarak ve 40 dakika veya 230 ° C'de gevrek olana kadar pişirerek kendiniz yapabilirsiniz.

6. Meyve Derisi

Meyve püresi ince yassılaştırılmış, kurutulmuş ve dilimlenmiş meyve püresinden yapılır.

Yapıldığı taze meyveye benzer besinlere sahiptir ve genellikle lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Bununla birlikte, bazı paketlenmiş meyve derileri şeker veya renk katmıştır ve ev yapımı çeşitler kadar besleyici değildir (10).

Kendi istediğiniz meyveyi püre haline getirin ve tercihe göre limon suyu ve akçaağaç şurubu ile karıştırın. Püreyi parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine ince bir tabaka halinde yayın ve kurutucuda veya fırında 140 ° F (60 ° C) 'de yaklaşık altı saat kurutun.

7. Pirinç Kekleri ve Avokado

Pirinç kekleri, krakerlere benzer atıştırmalık bir besindir. Birlikte paketlenmiş ve daire şeklinde şekillendirilmiş şişirilmiş pirinçten yapılmıştır.

En besleyici pirinç kekleri, tam tahıllı esmer pirinçten yapılır ve birkaç başka bileşen içerir. İki kahverengi pirinç keki, 70 kaloriden daha azına 14 gram karbonhidrat sağlar (11).

Avokado ile doldurulmuş pirinç kekleri, hem sağlıklı yağlar hem de lif içeren dengeli vegan bir atıştırmalıktır. Ekstra gevreklik ve lezzet için pirinç keklerini kızarmış susam serpebilirsiniz.

8. Humus ve Sebzeler

Humus, nohut, yağ, limon suyu, sarımsak ve tahin denilen susam ezmesinden yapılan vegan bir sos.

Lif, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve C vitamini bakımından yüksektir. Ev yapımı versiyonlar, bitkisel yağlar ve koruyucular eklenmiş olabilecek ticari olarak hazırlanmış humustan genellikle daha besleyicidir (12, 13).

Sağlıklı ve gevrek bir vegan atıştırmalık için ev yapımı veya mağazadan satın alınan humusu havuç, kereviz, salatalık, turp ve diğer çiğ sebzelerle eşleştirebilirsiniz.

9. Meyve ve Sebze Smoothie'leri

Smoothies, veganlar için hareket halindeyken mükemmel bir atıştırmalıktır.

Popüler smoothie bileşenleri, vitamin ve mineral bakımından zengin meyveler ve sebzeleri içerir. Bitki bazlı sütü veya suyu muz, çilek, ıspanak ve lahana gibi en sevdiğiniz meyve ve sebzelerle karıştırarak kendi smoothie'nizi kolayca yapabilirsiniz.

Vegan bir diyet uyguluyorsanız, bazı vegan diyetlerinde bulunmayan önemli omega-3 yağ asitlerini sağlayan bir kaşık keten veya chia tohumu eklemeyi düşünün (14,).

10. Meyveli, Fındıklı veya Çekirdekli Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi, yulafın sıvı ile ısıtılmasıyla yapılır. Genellikle bir kahvaltı yemeği olarak yenir, ancak günün herhangi bir saatinde hızlı ve sağlıklı bir vegan atıştırmalık olarak da tüketilebilir.

Lif, demir, magnezyum ve diğer birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Şekersiz badem sütü ile yulaf ezmesi pişirmek ve dilimlenmiş meyve ve fındık veya tohum eklemek besin içeriğini artırabilir (16).

Yulaf ezmesi hazırlamanın en sağlıklı yolu, kendi yemeğinizi yapmak veya ilave şeker veya tuz eklemeden anında seçenekler seçmektir.

11. Salsa ve Ev Yapımı Tortilla Cipsi

Salsa tipik olarak doğranmış domates, soğan, limon suyu, tuz ve baharatlardan yapılır.

C vitamini, potasyum ve domateslerden elde edilen faydalı bitki bileşiği likopen bakımından zengindir. Yüksek likopen alımı, daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (17,).

Salsa genellikle tortilla cipsleri ile yenir, ancak mağazadan satın alınan cipsler genellikle bitkisel yağ ve fazla tuzla yapılır. Kendiniz yapmak için birkaç ekmeği dilimleyin, üzerine zeytinyağı sürün ve 350 ° F (175 ° C) sıcaklıkta 15 dakika pişirin.

12. Besin Mayalı Patlamış Mısır

Patlamış mısır, kurutulmuş mısır taneleri ısıtılarak yapılır. Havalandırmalı, mikrodalgada veya ocakta yağ ile su ısıtıcısında hazırlanabilir.

Patlamış mısır bir patlayıcıda yapıldığında, oldukça besleyici bir vegan atıştırmalık olabilir. İki fincanlık bir porsiyon (16 gram), yalnızca 62 kaloride (19) lif için DV'nin% 10'una yakınına sahiptir (19).

Besin mayası eklemek, patlamış mısırın beslenmesini daha da artırabilir. Bu lapa lapa sarı maya, yüksek kaliteli bir bitki proteinidir ve genellikle çinko ve B vitaminleri ile güçlendirilmiştir. Bazılarının peynire kıyasla daha lezzetli bir tadı vardır (20).

13. Ev Yapımı Granola

Pek çok granola türü vardır, ancak çoğu yulaf, kuruyemiş veya tohum, kuru meyve, baharat ve tatlandırıcı içerir.

Mağazalardan satın alınan birçok granola, ilave şeker ve bitkisel yağ ile doludur. Öte yandan, ev yapımı çeşitler lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin sağlıklı vegan atıştırmalık olabilir (21).

Kendi granolanızı yapmak için eski moda yulaf, badem, kabak çekirdeği, kuru üzüm ve tarçını eritilmiş hindistancevizi yağı ve akçaağaç şurubu ile birleştirin. Karışımı astarlı bir fırın tepsisine yayın ve fırınınızda düşük ısıda 30-40 dakika pişirin.

14. Meyve ve Kuruyemiş Barları

Meyve ve fındık çubukları, çok besleyici olabilen, hareket halindeyken kolay atıştırmalıklardır.

Vegan bar seçeneği olan markalar arasında LaraBars, GoMacro Barlar ve KIND Barlar bulunmaktadır. Bir Kaju Çerezi LaraBar (48 gram), beş gram protein, potasyum için DV'nin% 6'sı ve demir için DV'nin% 8'i içerir (22).

1-2 su bardağı (125-250 gram) kuruyemiş, bir bardak (175 gram) kuru meyve ve 1/4 su bardağı (85 gram) akçaağaç veya kahverengi pirinç şurubunu birleştirerek kendi meyve ve kuruyemiş çubuklarınızı da yapabilirsiniz.

Bu karışımı yağlanmış 8 inçlik (20 cm) bir fırın tepsisine yayın ve 325 ° F (165 ° C) sıcaklıkta yaklaşık 20 dakika pişirin.

15. Fasulye Sosu ve Ev Yapımı Pide Cipsi

Beyaz fasulye sosu, genellikle beyaz veya cannellini fasulyelerinin zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve taze otlarla karıştırılmasıyla yapılır.

Beyaz fasulye etkileyici bir besin profiline sahiptir, yaklaşık beş gram protein, demir için DV'nin% 10'undan fazlasını ve sadece 1/4 fincan (50 gram) içinde dört gram lif içerir (23).

Pide cipsi ile beyaz fasulye sosu eşleştirmek, sağlıklı vegan bir atıştırmalık sağlar. Tam tahıllı pideleri dilimleyip, zeytinyağıyla fırçalayıp 400 ° F (205 ° C) 'de 10 dakika pişirerek ev yapımı pide cipsi yapabilirsiniz.

16. Fıstık Ezmesi ve Muz Isırıkları

Fıstık ezmesi ve muz, popüler ve sağlıklı bir atıştırmalık kombinasyonudur.

Muzlar potasyum ve lifle yüklüdür, fıstık ezmesi ise protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Onları birlikte yemek, kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlayabilir (1, 24).

Fıstık ezmesi ve muz ısırıkları yapmak için, bir muzu ince parçalar halinde dilimleyin ve iki dilim arasına bir kat fıstık ezmesi sürün. Bu ikramlar, dondurucunuzda parşömen kağıdı kaplı bir fırın tepsisinde en az 30 dakika dondurulduğunda özellikle lezzetli olur.

17. Kurutulmuş Hindistan Cevizi ve Bitter Çikolata

Tatlıya düşkünlüğünüzü de tatmin edecek sağlıklı bir vegan atıştırmalık için, birkaç kare bitter çikolata ile kurutulmuş hindistan cevizi yemeyi deneyin.

Kurutulmuş hindistan cevizi, kurutulmuş hindistan cevizi pullarından veya parçalarından yapılır. Şekersiz çeşitler inanılmaz derecede besleyicidir ve sadece 28 gramda lif için DV'nin% 18'ini paketler (25).

Ek bir bonus olarak, en az% 65 kakao olan bitter çikolata bitki bileşikleri sağlar ve bir dizi sağlık yararına sahip olabilir. Bitter çikolatanızın vegan olduğundan emin olmak için herhangi bir hayvansal ürün içermeyen markaları arayın ().

18. Fırında Sebze Cipsleri

Dilimlenmiş sebzelerden yapılan, suyu alınmış veya düşük sıcaklıklarda pişirilmiş pişmiş sebzeli cipsler lezzetli bir vegan atıştırmalıktır.

Sebzenin türüne bağlı olarak, pişmiş sebzeli cipsler çeşitli besinler sağlar. Örneğin, susuz havuçlara A vitamini yüklenirken, pişmiş pancar cipsleri potasyum ve folat bakımından zengindir (27, 28).

İnce dilimlenmiş sebzeleri 90–120 ° C sıcaklıkta 30–60 dakika pişirerek kendi sebze cipslerinizi yapabilirsiniz.

19. Baharatlı Kuruyemiş

Popüler fındık türleri arasında badem, antep fıstığı, kaju fıstığı, ceviz, macadamia fıstığı ve ceviz bulunur.

Tüm kuruyemişler inanılmaz derecede besleyici bir vegan atıştırmalık seçeneğidir. Örneğin, sadece bir ons (23 gram) badem altı gram protein, lif için DV'nin% 12'sinden fazlası ve birkaç vitamin ve mineral içerir (29).

Kuruyemişler özellikle baharatlarla kaplandığında lezzetlidir. Baharatlı kuruyemişleri çoğu markette satın alabilirsiniz. Ev yapımı baharatlı fındık yapmak için, karışımı 350 ° F (175 ° C) sıcaklıkta 15–20 dakika pişirmeden önce tercih ettiğiniz çeşidi zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın.

20. Deniz Yosunu Cipsleri

Deniz yosunu cipsleri, pişirilmiş, kare şeklinde dilimlenmiş ve tuzla tatlandırılmış deniz yosunu yapraklarından yapılır.

Folat (B9 vitamini), lif, A ve C vitaminleri ile yüklü vegan, düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Deniz yosunu aynı zamanda mükemmel bir iyot kaynağıdır, deniz suyunda doğal olarak oluşan ve tiroidin düzgün çalışması için hayati öneme sahip bir besin maddesidir (30 ,,).

Deniz yosunu cipsi satın alırken, yalnızca deniz yosunu, zeytinyağı ve tuz içeren SeaSnax gibi minimum içerikli çeşitleri arayın.

21. Fırınsız Enerji Topları

Enerji topları, tipik olarak yulaf, fındık, tohum, fındık yağı, kuru meyve, akçaağaç şurubu ve bazen çikolata parçaları veya diğer eklentilerin karışımından yapılan ısırık büyüklüğünde atıştırmalıkları ifade eder.

İçeriğine bağlı olarak, enerji ve tokluğu destekleyen protein, lif ve sağlıklı yağlarla çok besleyici vegan atıştırmalık olabilirler (14, 24).

Ev yapımı enerji topları yapmak için, bir fincan (90 gram) eski moda yulaf, 1/2 su bardağı (125 gram) fıstık ezmesi, 1/3 su bardağı (113 gram) akçaağaç şurubu, iki yemek kaşığı kenevir tohumu ve iki yemek kaşığı kuru üzüm.

Hamuru toplara bölün ve yuvarlayın ve buzdolabınızda saklayın.

22. Kütükteki Karıncalar

Bir kütük üzerindeki karıncalar, fıstık ezmesi ve kuru üzümle doldurulmuş kereviz çubuklarından yapılan popüler bir atıştırmalığın adıdır.

Bu vegan muamelesi kerevizden elde edilen lif, fıstık ezmesinden elde edilen sağlıklı yağlar ve kuru üzümden elde edilen vitamin ve mineraller açısından zengindir (33).

Bir kütük üzerinde karıncalar yapmak için, birkaç kereviz sapını parçalara ayırın, fıstık ezmesi ekleyin ve kuru üzüm serpin.

23. Badem-Tereyağı-Doldurulmuş Kuru Hurmalar

Hurma, palmiye ağaçlarında yetişen, tatlı ve cevizli bir tada sahip, çiğnenebilir, kahverengi meyvelerdir.

Size hızlı bir enerji artışı sağlayabilecek doğal şeker ve lif içerirler. Aslında, bir hurmada yaklaşık 18 gram karbonhidrat vardır (34).

Sağlıklı vegan bir atıştırmalık için hurma çekirdeklerini çıkarabilir ve badem ezmesi ile doldurabilirsiniz. Bununla birlikte, kalorilerin yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle porsiyon boyutunuza dikkat etmeyi unutmayın.

24. Dondurulmuş Üzümler

Üzümler, asmalarda yetişen ve mor, kırmızı, yeşil ve siyah renkte gelen küçük küresel meyvelerdir.

Bir fincan (151 gram) üzüm, K vitamini için DV'nin% 28'i ve C vitamini için DV'nin% 27'sine sahiptir. Ayrıca, kalp hastalığı ve tip 2 diyabete karşı koruyabilen bitki bileşikleri olan polifenoller bakımından da zengindirler (35 ,).

Dondurulmuş üzümler lezzetli bir vegan atıştırmalıktır. Ferahlatıcı bir muamele için, üzümleri dondurucunuzda bir kapta saklayın ve açlık geldiğinde bir avuç dolusu tadını çıkarın.

Alt çizgi

Vegan bir diyet uyguluyorsanız veya yediğiniz hayvansal gıdaların sayısını azaltmaya çalışıyorsanız, bitki bazlı atıştırmalıkları hazır bulundurmak iyi bir fikirdir.

Yukarıdaki vegan atıştırmalıkları, yemekler arasında açlıkla mücadele etmenin harika bir yoludur.

Yapmaları kolaydır ve veganlar ve sadece daha fazla bitkisel besin yemek isteyenler için besleyici bir seçenektir.