Kalori Sayımı Çalışıyor mu? Eleştirel Bir Bakış

İçerik

• Kalori nedir?
• Vücudunuz kalorileri nasıl kullanıyor?
• Temel metabolizma
• Sindirim
• Fiziksel aktivite
• Kilo vermek için kalori açığına ihtiyacınız var
• Tüm kaloriler eşit yaratılmaz
• Kilo kaybı için kalorinin önemi yok gibi görünebilir
• İnsanlar ne yediklerini tahmin etmekte kötüdür
• Düşük karbonhidratlı diyetler protein ve yağda daha yüksektir
• Çalışmalar genellikle yağ kaybından ziyade kilo kaybını ölçer
• Bu üç faktörü kontrol eden araştırmalar efsaneyi dinlendiriyor
• Kalori saymak neden genellikle işe yarar?
• Ne yediğinizi takip etmenin en iyi yolları
• Alt çizgi

Kalori saymanın etkili olup olmadığı konusunda kafanız karıştıysa, o zaman kesinlikle yalnız değilsiniz.

Bazıları kalori saymanın yararlı olduğu konusunda ısrar ediyor çünkü kilo vermenin şu kavramla sonuçlandığına inanıyorlar: kalori içeri ve dışarı kalori.

Diğerleri kalori sayımının modası geçmiş olduğuna, işe yaramadığına ve çoğu zaman insanları başladıklarından daha ağır bıraktığına inanıyor. Her iki taraf da fikirlerinin bilim tarafından desteklendiğini iddia ediyor ve bu da meseleleri daha kafa karıştırıcı hale getiriyor.

Bu makale, kalori saymanın işe yarayıp yaramadığını belirlemek için kanıtlara eleştirel bir bakış atıyor.

Kalori nedir?

Kalori, bir gram suyun sıcaklığını 1 ° C yükseltmek için gereken ısı enerjisi miktarı olarak tanımlanır.

Kaloriler normalde vücudunuzun yediklerinizden ve içtiklerinizden aldığı enerji miktarını tanımlamak için kullanılır.

Kaloriler, vücudunuzun aşağıdaki fiziksel görevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını tanımlamak için de kullanılabilir:

• nefes
• düşünme
• kalp atışını sürdürmek

Gıdaların sağladığı enerji miktarı normalde binlerce kalori veya kilokalori (kcal) olarak kaydedilir.

Örneğin, bir havuç genellikle size 25.000 kalori veya 25 kcal sağlar. Öte yandan, koşu bandında 30 dakika koşmak genellikle 300.000 kalori veya 300 kcal kullanmanızı gerektirir.

Bununla birlikte, "kilokalori" kullanımı tuhaf bir kelime olduğu için insanlar genellikle "kalori ” yerine.

Bu makalenin amaçları doğrultusunda, "kalori" genel terimi kilokaloriyi (kcal) tanımlamak için kullanılacaktır.

Kaloriler, vücudunuzun gıdalardan aldığı veya çeşitli aktiviteler için harcadığı enerjiyi tanımlamak için kullanılır.

Vücudunuz kalorileri nasıl kullanıyor?

Kalorilerin neden önemli olduğunu merak ediyorsanız, işte vücudunuzun bunları nasıl kullandığına dair hızlı bir genel bakış.

Ne yediğinizle başlar. Yiyecek, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kaloriyi aldığı yerdir.

Sindirim sırasında vücudunuz yediğiniz yiyecekleri daha küçük birimlere ayırır.

Bu alt birimler kendi dokularınızı oluşturmak veya vücudunuza acil ihtiyaçlarını karşılamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için kullanılabilir.

Vücudunuzun alt birimlerden aldığı enerji miktarı nereden geldiklerine bağlıdır:

• Karbonhidrat: Gram başına 4 kalori
• Protein: Gram başına 4 kalori
• Şişman: Gram başına 9 kalori
• Alkol: Gram başına 7 kalori

Vücudunuz, bu besinleri metabolize ederek üretilen kalorileri, aşağıda listelenen (,) üç ana işlemi güçlendirmek için kullanır.

Temel metabolizma

Vücudunuz, aşağıdakilere enerji sağlamak gibi temel işlevleri gerçekleştirmek için çoğu kaloriyi kullanır:

• beyin
• böbrekler
• akciğerler
• kalp
• gergin sistem

Bu işlevleri desteklemek için gereken enerji miktarı, bazal metabolizma hızınız (BMR) olarak adlandırılır. Toplam günlük enerji gereksinimlerinizin () en büyük oranını oluşturur.

Sindirim

Vücudunuz, yediğiniz yiyecekleri sindirmenize ve metabolize etmenize yardımcı olmak için tükettiğiniz kalorinin bir kısmını kullanır.

Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir ve yediğiniz yiyeceklere göre değişir. Örneğin, proteinin sindirilmesi için biraz daha fazla enerji gerekirken, yağ en azını gerektirir ().

Bir yemekten aldığınız kalorinin yaklaşık% 10-15'i TEF'i desteklemek için kullanılacaktır ().

Fiziksel aktivite

Gıdalardan aldığınız kalorinin geri kalanı fiziksel aktivitenizi artırır.

Bu, hem günlük görevlerinizi hem de egzersizlerinizi içerir. Bu nedenle, bu kategoriyi kapsamak için gereken toplam kalori miktarı günden güne ve kişiden kişiye değişebilir.

Vücudunuz, yediğiniz gıdalardan kalori alır ve bunları bazal metabolizma hızı, sindirim ve fiziksel aktiviteyi beslemek için kullanır.

Kilo vermek için kalori açığına ihtiyacınız var

Vücudunuzun acil enerji ihtiyaçları karşılandığında, fazla enerji ileride kullanılmak üzere depolanır.

Bir kısmı kaslarınızda glikojen olarak depolanır, ancak çoğu yağ olarak depolanır.

Bu nedenle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alırsanız, çoğunlukla yağdan (,,,,,) kilo alırsınız.

Öte yandan, diyetinizden aldığınız kaloriler acil ihtiyaçlarınızı karşılamak için yetersizse, vücudunuz bunu telafi etmek için enerji depolarından yararlanmak zorunda kalır.

Bu, çoğunlukla vücut yağlarınızdan (,,,) kilo vermenize neden olan şeydir.

Bu kalori dengesi kavramı defalarca kanıtlanmıştır ve kalorilerinizin karbonhidrattan, yağdan veya proteinden gelip gelmediği konusunda kalıcıdır (, 14,, 16,,).

Tüm kaloriler eşit yaratılmaz

Yağ, protein ve karbonhidratlardan alınan kalorilerin farklı olup olmadığı konusunda basit görünen soru tartışmalı çünkü bu, ona nasıl baktığınıza bağlı.

Tıpkı inç ve pound gibi, kaloriler de bir ölçü birimidir.

Bu nedenle, tamamen kilo kaybı açısından, 100 kalori bir elmadan veya çörekten gelip gelmediğine bakılmaksızın 100 kalori olarak kalacaktır.

Ancak sağlık açısından tüm kaloriler eşit yaratılmaz.

Nicelik ve nitelik arasında ayrım yapmak önemlidir. Aynı miktarda kaloriye sahip yiyecekler bile farklı beslenme kalitesine sahip olabilir ve sağlığınız üzerinde çok farklı etkilere sahip olabilir (,,).

Farklı yiyecekler metabolizmanızı, hormon seviyenizi, açlığınızı ve iştahınızı farklı şekilde etkileme eğilimindedir (, 23,).

Örneğin, 100 kalori değerinde çörek yemek, açlığınızı elmadan 100 kalori yemek kadar etkili bir şekilde azaltmayabilir.

Bu nedenle, bir çörek, günün ilerleyen saatlerinde fazla yemek yemenizi artırarak kilo vermek için gereken kalori açığına ulaşmanızı engelleyebilir.

Sadece kilo verip vermeyeceğinize bakıyorsanız, kalori bir kaloridir ve yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Ancak sağlık açısından, tüm kaloriler eşit yaratılmaz.

Kilo kaybı için kalorinin önemi yok gibi görünebilir

Biyolojik olarak konuşursak, kilo vermek için her zaman bir kalori açığına ihtiyaç vardır. Etrafında hiçbir yol yok.

Yine de birçok insan, kilo vermeye çalıştığınızda, ne yiyorsun daha önemli ne kadar sen ye.

Bu iddia genellikle, düşük karbonhidratlı diyet yapan katılımcıların, toplam kalori kadar veya daha fazla toplam kalori (,,,) yemelerine rağmen, yüksek karbonhidratlı diyetlere göre daha fazla kilo verdikleri araştırmalardan kaynaklanmaktadır.

İlk bakışta, bu çalışmalar kilo kaybı için bir kalori açığına ihtiyaç olmadığını gösteriyor gibi görünüyor. Genellikle kalori saymanın yararsız olduğunun kanıtı olarak kullanılırlar.

Ancak bu, aşağıdaki üç nedenden ötürü kanıtların kötü bir yorumudur.

İnsanlar ne yediklerini tahmin etmekte kötüdür

Çoğu çalışma, fiziksel aktivite yoluyla kaç kalori yediklerini veya yaktıklarını belirlemek için doğrudan ölçümler yerine katılımcı gıda günlüklerine dayanır.

Maalesef, yiyecek ve etkinlik dergileri son derece yanlış olmakla ünlüdür.

Aslında araştırmalar, katılımcıların genellikle ne kadar yediklerini% 45'e kadar küçümsediklerini ve kalori alımlarını günde 2.000 kalori kadar eksik bildirdiklerini bildiriyor.

Benzer şekilde, insanlar% 51'e kadar ne kadar hareket ettiklerini abartma eğilimindedir. Bu, katılımcılara doğru ödeme yapıldığı durumlarda bile geçerlidir (29, 30,,,).

Diyetisyenler bile kalori alımlarını doğru bir şekilde bildirmeleri istendiğinde yetersiz kalıyor, ancak beslenme uzmanı olmayan profesyonellere göre daha az bir ölçüde ().

Düşük karbonhidratlı diyetler protein ve yağda daha yüksektir

Düşük karbonhidratlı diyetler varsayılan olarak protein ve yağ açısından daha yüksektir ve bu da kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir.

Bu, açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olur ve düşük karbonhidratlı diyetlere katılanların günde daha az toplam kalori (,,,) yemelerine neden olabilir.

Protein ayrıca karbonhidrat ve yağa göre sindirmek için biraz daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu da kilo kaybı için gereken enerji açığına en azından bir dereceye kadar katkıda bulunabilir ().

Bununla birlikte, protein sindirimi sırasında yakılan biraz daha fazla kalori, kilo kaybınızda önemli bir fark yaratmayacaktır (14,,).

Çalışmalar genellikle yağ kaybından ziyade kilo kaybını ölçer

Birçok çalışma, bu ağırlığın yağ, kas veya su kaybından mı kaynaklandığını belirtmeden, yalnızca kaybedilen toplam kilo miktarını bildirmektedir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin vücudun karbonhidrat depolarını azalttığı bilinmektedir. Karbonhidratlar normalde hücrelerinizde suyla birlikte depolandığından, vücudunuzun karbonhidrat depolarını düşürmek kaçınılmaz olarak suda kilo kaybına neden olur ().

Bu, düşük karbonhidratlı diyetler katılımcıların kendilerinden daha hızlı yağ kaybetmelerine yardımcı oluyor gibi görünmesine neden olabilir.

Bu üç faktörü kontrol eden araştırmalar efsaneyi dinlendiriyor

Kalorilerin kilo kaybı için önemli olup olmadığı konusundaki tartışmayı gerçekten çözmek için, yalnızca yukarıdaki üç faktörü kontrol eden çalışmalardan elde edilen kanıtlara bakın.

Bu tür araştırmalar sürekli olarak kilo kaybının her zaman insanların harcadıklarından daha az kalori tüketmelerinden kaynaklandığını göstermektedir. Bu açığın daha az karbonhidrat, protein veya yağ yemekten kaynaklanıp kaynaklanmadığı fark etmez (,, 14,, 16,,).

Bazı faktörler, kalorilerin neden kilo vermekle alakasız görünebileceğini açıklamaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bu faktörleri kontrol eden çalışmalar, sürekli olarak bir kalori açığına ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Kalori saymak neden genellikle işe yarar?

Kalori saymak, kilo vermenin zaman içinde test edilmiş bir yoludur.

Aslında, birçok çalışma, yiyecek alımınızı ve fiziksel aktivitenizi kaydetmenin kilo vermenin çok etkili yolları olduğunu göstermektedir (,,,,,).

Son zamanlarda yapılan bir inceleme, kalori sayımını içeren kilo verme programlarının, katılımcıların yapmayanlara göre yaklaşık 3,3 kg daha fazla kaybetmesine neden olduğunu bildirdi. Görünüşe göre kaydı ne kadar tutarlı yaparsanız o kadar iyi (, 47,,).

Örneğin, bir çalışma, 12 hafta boyunca yedikleri her şeyi izleyen katılımcıların, daha az izleyenlere göre iki kat daha fazla kilo verdiğini bildiriyor.

Buna karşılık, hiç izlemeyenler aslında kilo aldılar (47).

Kalori saymanın işe yaramasının üç nedeni vardır:

1. Kalorilerinizi takip etmek, başarılı bir şekilde kilo vermek için hangi beslenme düzenlerini değiştirmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir ().
2. Kesinlik olmamasına rağmen, ne yediğinizi takip etmek size çalışmanız ve günlük yediğiniz toplam kalori miktarını azaltmaya çalıştığınız zamanla karşılaştırmanız için yaklaşık bir temel sağlayabilir.
3. Son olarak, ne yediğinizi takip etmek, davranışınızı izlemenize yardımcı olabilir. Bu, yaptığınız günlük seçimlerden sorumlu olmanıza yardımcı olabilir ve hedeflerinize doğru ilerlemeye devam etmeniz için sizi motive edebilir.

Bununla birlikte, kalori saymanın kilo kaybı için bir gereklilik olmadığını belirtmek önemlidir (,,).

Asıl önemli olan, açığın nasıl elde edildiğinin aktif olarak farkında olmasanız bile, kilo vermek için gereken enerji açığını yaratma ve sürdürme yeteneğinizdir.

Kalori sayma, sadece bazılarının faydalı bulabileceği bir araçtır.

Kalori saymak, her gün ne yediğinize dair genel bir bakış sunarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu, hedeflerinize ulaşmak için doğru yolda kalmanızı sağlayarak, değiştirilecek yeme kalıplarını belirlemenize yardımcı olabilir.

Ne yediğinizi takip etmenin en iyi yolları

Kalori saymakla ilgileniyorsanız, bunu yapmanın birkaç yolu vardır.

Bunların tümü, ister kağıt üzerinde, çevrimiçi olarak veya bir mobil uygulamada olsun, yediklerinizi kaydetmeyi içerir.

Araştırmalara göre, seçtiğiniz yöntem gerçekten önemli değil, bu nedenle kişisel olarak tercih ettiğiniz yöntemi (,) seçmek en etkili yöntemdir.

İşte en iyi çevrimiçi kalori sayma web sitelerinden ve uygulamalarından beşi.

Tartılar ve ölçü kapları kullanarak kaç kalori yediğinizi yanlış tahmin etme eğiliminizi bir şekilde ortadan kaldırabilirsiniz. Bunlar yiyecek porsiyonlarını daha doğru ölçmenize yardımcı olabilir.

Porsiyon boyutlarınızı tahmin etmek için aşağıdaki görsel yönergeleri kullanmayı da deneyebilirsiniz. Daha az doğrudur, ancak bir tartı veya ölçü kaplarına sınırlı erişiminiz varsa kullanışlıdır:

• 1 fincan: bir beyzbol ya da kapalı yumruğun
• 4 ons (120 gram): bir çek defteri veya parmaklar dahil elinizin boyutu ve kalınlığı
• 3 ons (90 gram): bir deste kart veya elinizin avuç içi boyutu ve kalınlığı eksi parmaklar
• 1.5 ons (45 gram): bir ruj veya baş parmağınızın boyutu
• 1 tatlı kaşığı (5 ml): parmak ucun
• 1 yemek kaşığı (15 ml): üç parmak ucu

Son olarak, kalori saymanın yalnızca diyetinizi bir miktar perspektif. Hakkında çok az şey söylüyor kalitene yediğinizden.

Sağlık söz konusu olduğunda, elmadan alınan 100 kalori, sağlığınızı çöreklerden alınan 100 kaloriden farklı şekilde etkileyecektir.

Bu nedenle, yiyecekleri yalnızca kalori içeriklerine göre seçmekten kaçının. Bunun yerine vitamin ve mineral içeriklerini de dikkate aldığınızdan emin olun. Bunu, asgari düzeyde işlenmiş gıdaları tercih ederek yapabilirsiniz.

Kalorilerinizi en doğru şekilde saymak için tartı veya ölçü kapları ile birlikte bir yemek günlüğü kullanın.

Alt çizgi

Kilo vermenin tek yolu, yaktığınızdan daha az kalori almaktır.

Bazı insanlar bunu gerçekten kalori saymadan yapabilir. Diğerleri, kalori saymanın bu açığı bilinçli olarak yaratmanın ve sürdürmenin etkili bir yolu olduğunu düşünüyor.

Kalori saymayı denemekle ilgilenenler, tüm kalorilerin aynı olmadığını akılda tutmalıdır.

Bu nedenle, menünüzü minimum düzeyde işlenmiş, besin açısından zengin yiyecekler etrafında oluşturduğunuzdan emin olun ve yiyecek seçimlerinizi yalnızca kaloriye dayandırmayın.