Kirli Hacim: Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Kirli kabarma nedir?
• Etkili mi?
• Kalori fazlası sağlar
• Kas ve güç kazanımlarına yardımcı olabilir
• Olası olumsuz yan etkiler
• İstenmeyen yağ alımını teşvik edebilir
• Kan değerlerini etkileyebilir
• Halsiz hissedebilirsiniz
• Uzun vadeli takip edilmemeli
• Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Hacim kazanmanın daha sağlıklı bir yolu
• Alt çizgi

Kilo vermek günümüzde ve yaşta daha yaygın bir hedef olsa da, bazı insanlar belirli amaçlar için kilo almakla ilgilenmektedir.

Vücut geliştirme, kuvvet sporları ve belirli takım sporları dünyasında, kilo almak için yaygın bir terim genellikle etrafa saçılır - kirli şişirme.

Bu makale, kirli hacim artışını, olası olumsuz yan etkilerini, etkili olup olmadığını ve yöntemi uygularken yemesi ve kaçınılması gereken bazı yiyecekleri gözden geçirmektedir.

Kirli kabarma nedir?

Genel olarak, hacim verme terimi, hesaplanmış bir kalori fazlasında olmanın ve kas ve güç kazanımlarını artırmak için yeterli direnç eğitimi ile birleştirmenin kontrollü bir aşamasını ifade eder.

Kalori fazlası, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeyi içerir, bu da kas veya yağ şeklinde kilo alımına yol açabilir.

Kirli hacim, bunu bir adım daha ileri götürür ve kas ve güç kazanımlarını teşvik etmek için gerekli olan herhangi bir yolla amansız kilo alma dönemi olarak tanımlanabilir. Bu adaptasyonları tamamlamak için genellikle yüksek yoğunluklu direnç egzersizi ile eşleştirilir.

Yaklaşım, sezon dışı vücut geliştiriciler, halterciler, powerlifterler veya belirli bir boyutta toparlanmak isteyen ortalama spor salonuna gidenler tarafından kullanılabilir.

Kirli bir yığın takip ederken, hiçbir yiyecek sınırsız değildir. Amaç, vücut kütlesini artırmak için tolere edilebilecek kadar yemek yemektir.

Çoğu zaman, yüksek kalorili sallamalar ve kütle kazanımlı tozlar, bir kalori fazlasını ve sonraki kas kazanımlarını teşvik etmek için kirli bir yığın sırasında kullanılır.

Bu bazıları için işe yarayabilirken, diğerleri olumsuz yan etkilerin faydalardan daha ağır bastığını görebilir.

Kirli hacim artışı, genellikle yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı ile eşleştirilen ve çeşitli sporcular tarafından kas ve güç kazanımlarını desteklemek için kullanılan hızlı kilo alma yöntemidir.

Etkili mi?

Kirli bir kitle kesinlikle kilo alımına neden olabilirken, kas kazanımı için uzun vadeli etkili bir strateji olup olmadığını merak edebilirsiniz.

İşte kirli bir yığını takip etmenin birkaç avantajı.

Kalori fazlası sağlar

Çoğu insan kilo vermekte zorlandığı gibi, diğerleri de kilo almayı zor buluyor.

Bu kişiler için, kirli bir yığın yararlı bir araç olabilir, çünkü genellikle önemli bir kalori fazlasını teşvik eder ve bu nedenle kilo alımına yol açar ().

Bu kilo alımı en iyi şekilde, uygun bir direnç eğitim programı ile eşleştirildiğinde kas kazanımına çevrilir; bu, kirli şişkinliğin gözden kaçamayan bir başka önemli yönüdür.

Daha muhafazakar kilo alma yöntemleriyle, yetersiz kalori fazlası nedeniyle sonuçlar oldukça yavaş olabilir. Bu nedenle kirli bir yığın bu bağlamda faydalı olabilir.

Kas ve güç kazanımlarına yardımcı olabilir

Programlı kilo alımı genellikle güç, vücut ve bazı takım sporlarında kas ve güç kazanımlarını teşvik etmek için kullanılır.

Kas kazanımlarının oluşması için yeterli kalori fazlası gerekir, çoğu insan için genellikle% 10–20 ek kalori ().

Kirli yığın genellikle bu aralığı aşar, bu nedenle uygun bir direnç antrenmanı rejimi ile birleştirildiğinde çoğu insan için büyük bir kas ve güç kazanımına katkıda bulunur.

Kilo almanın istendiği belirli durumlarda kirli bir kitle etkili olabilir. Direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas ve güç kazanımlarına yol açabilecek bir kalori fazlası sağlar.

Olası olumsuz yan etkiler

Kirli kabarma ile ilişkili potansiyel kas ve güç kazanımlarının yanı sıra, bazı olası olumsuz yan etkilerle birlikte gelir.

İstenmeyen yağ alımını teşvik edebilir

Kalori alımının genellikle kirli bir yığın üzerinde izlenmediği düşünülürse, kalori fazlası elde etmek kolaydır ve bu da şüphesiz kilo alımına yol açar. Bu ağırlığın bir kısmı eklenen kastan gelse de, önemli bir yüzdesi eklenen yağ kütlesinden olacaktır ().

Güç ve fizik sporları söz konusu olduğunda, amaç genellikle sırasıyla güç ve kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmaktır.

Özellikle vücut geliştirme gibi fiziksel sporlarda, yarışmacılar kas şekillerine ve boyutlarına göre değerlendirilir. Aşırı yağ alımı, rekabet zamanı geldiğinde muhtemelen şekle girmeyi zorlaştırır ().

Olimpik halter ve güç kaldırma gibi güç ve güç sporları açısından, genellikle yarışmacıların yarışması gereken ağırlık sınıfları vardır. Aşırı yağ alımı, belirli bir ağırlık sınıfına ulaşmayı daha zor hale getirebilir.

Takım sporlarına katılan sporcular için kirli bir kitle, sezon öncesi ve sezon içi antrenman zamanı geldiğinde onları şekilden uzak tutabilir.

Son olarak, biraz kas geliştirmek isteyen spor salonuna gidenler için çok fazla yağ almak, vücutlarını geliştirme hedeflerini engelleyebilir.

Kan değerlerini etkileyebilir

Aşırı yağ kazanma potansiyeli ile birlikte, dikkate alınması gereken başka olası olumsuz sağlık etkileri de vardır. Kirli bir kütleyi takip ederken, işlenmiş karbonhidrat ve doymuş yağ alımı genellikle oldukça yüksektir.

Bu gıdalardan çok fazla tüketmek, yüksek kolesterol ve kan şekeri seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir ve bu da yüksek tansiyon, felç, kanser ve diyabet (,,,) gibi sağlık koşullarının artmasına neden olur.

Konuyla ilgili çoğu araştırmanın egzersiz yapmayan kişilerde gerçekleştirildiğini belirtmek önemlidir.

Kirli bir kitle başlatmak, belirli sağlık koşulları için kısa vadeli riskinizi artırsa da, besleyici, işlenmemiş bir diyete devam etmek muhtemelen bu etkileri ortadan kaldıracaktır.

Bu önemli sağlık belirteçlerini izlemenin en iyi yolu, en az yılda bir kez, bir kan testi yaptırmaktır. Belirli bir sağlık durumunuz varsa, daha sık test yapmak faydalı olabilir ().

Halsiz hissedebilirsiniz

Kirli bir kütleyi takip ederken, kilo alımını teşvik etmek için yüksek kalorili yiyecekler yenir.

Bu yiyeceklerin çoğu işlenir ve büyük miktarlarda rafine şeker ve sodyum içerir, bu da su tutulmasına ve kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara yol açabilir (,).

Bu, diyetten birkaç gün sonra kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir.

Bir çalışma, basit karbonhidrat bakımından zengin bir diyetin yorgunluğun artmasına ve depresyon belirtilerine yol açabileceğini öne sürüyor ().

Kirli bir kitleye başlamadan önce bu semptomlar dikkate alınmalıdır.

Uzun vadeli takip edilmemeli

Kirli hacim verme belirli durumlarda etkili olabilse de, genellikle çeşitli sporların dışında kısa vadeli bir yaklaşım olarak takip edilmesi daha iyidir.

Kirli bir kütleyi uzun süre takip etmek, sağlığın bozulmasına neden olabilir.

Kirli bir kitleyi takip etmek, aşırı yağ alımı, halsizlik ve bazı önemli sağlık belirteçlerinin anormal seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli olumsuz yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, en iyi şekilde kısa vadeli bir strateji olarak takip edilir.

Yenilecek ve kaçınılacak yiyecekler

Kirli bir kütleyi takip ederken, diyetin kısıtlayıcı olmayan doğası nedeniyle sınırsız yiyecekler yoktur. İşte yemeniz ve kaçınmanız gereken bazı yiyecekler:

Yenecek yiyecekler

• Kırmızı et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, tofu, tempeh gibi yüksek proteinli yiyecekler
• protein tozları
• yüksek kalorili kütle kazanımı tozları
• kahvaltılık tahıllar
• tahıl barları
• meyve ve sebzeler
• yüksek karbonhidratlı yemekler
• pişmiş ürünler
• Pizza
• makarna
• fındık ve fındık ezmesi
• peynirler
• bütün yumurtalar
• Avokado
• Fast food

Kaçınılması gereken yiyecekler

• düşük kalorili, diyet veya şekersiz yiyecekler
• Karaciğer, Brezilya fıstığı ve cıva içeren balık gibi büyük miktarlarda yenildiğinde sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilecek yiyecekler

Kirli bir parçayı takip ederken çoğu yiyeceğe izin verilir, ancak bazılarını çeşitli nedenlerle kısıtlamak isteyebilirsiniz.

Hacim kazanmanın daha sağlıklı bir yolu

Kirli hacim, kilo almak için oldukça etkili olsa da, kısıtlayıcı olmayan doğası, olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.

Aşırı miktarda vücut yağı olmadan kas kütlesi kazanmak isteyenler için, genellikle "temiz hacim" veya sadece "hacim verme" olarak adlandırılan kirli hacim artırmaya bir alternatif vardır.

Temiz bir hacim artırma yaklaşımı izlenirken, hedef yine de bol miktarda protein içeren bir kalori fazlasını yemektir, ancak yüksek kalorili, işlenmiş, şekerli yiyecekler kısıtlanmıştır.

500 kalorilik bir kalori fazlası, genellikle kas kazanımlarını teşvik etmeye başlamak için iyi bir yerdir ().

Diyetin çoğu, pirinç, fındık, fındık ezmesi, kırmızı et, somon, kuru meyve, avokado, sağlıklı tahıllar, bütün yumurta ve tam yağlı süt ürünleri gibi kalori ve besin açısından yoğun bütün gıdalardan oluşur.

Temiz bir yığınla yeterli kalori alımını sağlamanın bazı yolları, sağlıklı yağları yüklemeyi, porsiyon boyutlarınızı artırmayı ve bol miktarda karbonhidrat içeren egzersiz programlarını içerir.

İlerlemeyi sağlamak için, makro besin alımınızı (yediğiniz protein, karbonhidrat ve yağ) ve diyette gerektiği gibi ayarlamalar yapmak için kilonuzu izlemek yararlı olabilir.

Kirli bir kütlenin aşırı yağ kazanımına yol açabileceği düşünüldüğünde, bazı insanlar işlenmiş, şekerli yiyecekleri atlayan ve onları kalori ve besleyici yoğun bütün yiyeceklerle değiştiren "daha temiz" bir yaklaşım denemek isteyebilir.

Alt çizgi

Kirli bir kitle, kuvvet sporlarında ve belirli takım sporlarında kas ve güç kazanımlarını teşvik etmek için kullanılan agresif kilo alma dönemini ifade eder.

Kirli bir kütlenin genellikle yüksek kalorili, işlenmiş yiyecekleri içerdiği düşünülürse, aşırı yağ alımı, halsizlik ve anormal kan değerleri gibi olası olumsuz yan etkilerle birlikte gelir.

Olası dezavantajlarına rağmen, kısa vadeli bir strateji olarak en iyi şekilde takip edilmekle birlikte, kas ve güç kazanmak için gerekli kalori fazlasını sağladığı için kirli bir kitle belirli popülasyonlar için etkili bir kilo alma stratejisi olabilir.