Vejetaryenler için protein açısından zengin diyet

İçerik

• Diyet menüsü
• 1.gün
• 2. gün
• 3 gün
• Bir vejeteryan ne yememeli
• Tahıllar ve tahıllar nasıl birleştirilir
• Kas kütlesi nasıl kazanılır
• Vejetaryen bir çocuğun ne yemesi gerekir?

Vejetaryen çocukların düzgün büyümesini ve vücudun her zaman düzgün çalışmasını sağlamak, vejetaryen bir diyet yapmak için, bitkisel protein açısından zengin ve soya, fasulye gibi yiyeceklerde bulunan tüm besinler açısından dengeli olması önemlidir. , mercimek, mısır, bezelye, kinoa ve karabuğday. Ayrıca proteinler, lifler, B vitaminleri ve mineraller açısından zengin olan Besin Mayası tüketimini tercih etmek de mümkündür.

Ovolaktovejeteryanlar söz konusu olduğunda, yumurta ve süt tüketimi, yüksek kaliteli hayvansal protein alımını garanti eder. Ayrıca geleneksel diyetlerde olduğu gibi vejeteryanlar da ekmek ve beyaz unlu hamurdan kaçınarak, aynı zamanda sosların hazırlanmasında fazla şeker, tuz ve yağlardan kaçınarak, tam yağlı ve lif yönünden zengin gıdaları da tercih etmelidir. misal. Bağırsağın düzgün çalışmasını sağlamak için bol su içmek de gereklidir.

Diyet menüsü

Vejetaryen diyet, aşağıda gösterildiği gibi yumurta, süt ve süt ürünleri ve bitkisel protein kaynağı olan yiyecekler açısından zengin olmalıdır:

1.gün

• Kahvaltı: 1 bardak süt ve kahve + tofu ile 1 tam tahıllı ekmek + 1 dilim papaya;
• Sabah atıştırmalığı: 1 armut + 5 tam kurabiye;
• Öğle yemeği akşam yemeği: Dokulu soya proteini stroganoff + 6 yemek kaşığı pirinç + 2 yemek kaşığı fasulye + marul, domates ve rendelenmiş havuç salatası + 1 dilim ananas;
• Öğleden sonra atıştırmalık: Avokadolu smoothie + çiğ havuç ezmeli 1 tam tahıllı ekmek.

2. gün

• Kahvaltı: 1 bardak arpa süt + 1 yemek kaşığı yulaf + sebzeli yumurta beyazı omlet + 1 elma;
• Sabah atıştırmalığı: 1 yoğurt + 3 kızarmış ekmek;
• Öğle yemeği akşam yemeği: Fırında haşlanmış yumurta + patlıcan + 1 portakal ile sebze yakissoba;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 su bardağı yeşil lahana suyu + mercimekli hamburger ile tam tahıllı ekmek + 1 dilim karpuz.

3 gün

• Kahvaltı: Muzlu smoothie + 1 tane peynirli kepekli ekmek;
• Sabah atıştırmalığı: 5 tam kurabiye + 2 fındık;
• Öğle yemeği akşam yemeği: Kinoa, soya peyniri, mısır, brokoli, domates, havuç + yeşil roka salatası rendelenmiş pancar + 1 mandalina ile sebze salatası;
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak arpa süt + 1 yumurta ile tapyoka.

Kısıtlı vejeteryanların hayvansal kaynaklı yiyecekleri yememesi durumunda, süt ve türevleri soya veya badem sütü gibi bitkisel süt bazlı ürünlerle değiştirilmeli ve yumurta soya proteini ile değiştirilmelidir. Bitkisel protein açısından zengin yiyeceklerin tam listesine bakın.

Bir vejeteryan ne yememeli

Tahıllar ve tahıllar nasıl birleştirilir

Daha kaliteli bir protein elde etmek için, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi tamamlayıcı gıdaları birleştirmek önemlidir:

Bu yiyecek kombinasyonu, vücutta kaliteli proteinler üretmek için gereken tüm amino asitler açısından zengin bir yemek sağlar. Ayrıca 30 gr etin yaklaşık 1 yumurta, 1 fincan sade süt veya soya, 30 gr soya proteini, 1/4 fincan soya peyniri veya 3/4 fincan yoğurt tüketmeye eşdeğer olduğunu bilmek önemlidir. Vejetaryen Diyetinde besin eksikliğinden nasıl kaçınılacağı konusunda daha fazla ipucu görün.

Kas kütlesi nasıl kazanılır

Vejeteryanın kas kütlesi kazanması için, kurabiye ve atıştırmalıklar gibi işlenmiş ve yüksek yağlı yiyeceklerin tüketimini azaltmanın yanı sıra özellikle soya, kinoa ve yumurta beyazı gibi protein yönünden zengin yiyeceklerin tüketimini artırması gerekir. Ek olarak, farklı yiyecek türlerinden besinlerin tüketimini desteklemek için diyeti değiştirmek önemlidir.

Antrenman öncesi, örneğin, öğün sade yoğurt ve nohut ezmeli tam tahıllı ekmekten oluşabilirken, antrenmandan sonraki öğünde kahverengi gibi tahılların eşlik ettiği yumurta veya soya proteini gibi zengin bir protein kaynağı olmalıdır. pirinç, kahverengi erişte veya kinoa.

Vejetaryen bir çocuğun ne yemesi gerekir?

Vejeteryan çocuklar bu tür diyetle normal bir gelişim gösterebilirler, ancak bir çocuk doktoru ve bir beslenme uzmanının eşlik etmesi, beslenmenin yeterli büyümeye izin verecek şekilde yapılması önemlidir.

Çocukluk döneminde, bağırsakta besin emilimini engellediği için liflerin aşırıya kaçmaması önemlidir ve aşırı kepek ve bütün yiyecek tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca B12 vitamini, omega 3, demir ve kalsiyum gibi önemli besin maddelerinin eksikliğinden kaçınmak için özen gösterilmelidir.

Aşağıdaki videoyu izleyin ve vejetaryen olmanın avantajlarını öğrenin: