Sonunda Kalorilere Bakışımızı Değiştiren Diyet
İçerik
Bu yılın başlarında, sağlıklı beslenme konusunda yepyeni bir dünyanın kapılarını açan bir soru sorduk: Makrolar nedir? Diyetiniz için makro besinleri (protein, karbonhidratlar ve yağ) sayma kavramını öğrendik. Diyet hedeflerinizin ne olabileceğine bağlı olarak, kilo vermek için makroları sayabilir, tonlamak ve kas inşa etmek için makroları sayabilir ve hatta metabolizmanızı hızlandırmak için makroları sayabilirsiniz.
Yani makroların ne olduğunu biliyoruz, kilo vermenize veya zayıflamanıza yardımcı olabileceklerini biliyoruz... peki makro diyet tam olarak nedir? Gerçek şu ki, herkese uyan tek bir makro diyet yok; çünkü her insanın vücudu farklıdır, her insanın beslenme şekli farklıdır. Ancak temel çizgi aynıdır: vücut tipinize ve egzersiz programınıza göre optimal kalori alımınızı belirlersiniz ve ardından hedefinizin ne olduğuna, kilo kaybı mı, kas kazanımı mı, vs. karar verirsiniz.
Kalori alımınızı belirledikten sonra, bu kalorilerin ne kadarının protein, karbonhidrat ve yağdan geleceğini anlarsınız. Metabolizmayı hızlandırmak ve kasları güçlendirmek için diyetinizdeki oranları yüzde 40 protein, yüzde 35 karbonhidrat ve yüzde 25 yağa kaydırmak isteyeceksiniz. Yağ kaybı için oranlar yüzde 45 protein, yüzde 35 karbonhidrat ve yüzde 20 yağdır. Kafa karıştırıcı geliyor mu? Bunun için uygulamalar var ve buna geleceğiz.
Hangi planı seçerseniz seçin, vücudunuz için daha verimli bir diyet ve ömür boyu sürdürebileceğiniz daha sürdürülebilir bir plan oluşturuyorsunuz. İşte bir makro diyetin sizin için neler olabileceğinin özü:
Hiçbir besin grubu elimine edilmez
Makro diyet, esasen eliminasyon diyetinin tam tersidir; hiçbir şeyi kesmiyorsun. Buradaki fikir, tükettiğiniz şeylerin oranlarını kişisel diyet ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde yeniden dağıtmanızdır. Süt ürünleri, glüten, şeker: Hepsi kabul edilebilir, ancak bir sorun var, hepsini dengelemeniz gerekiyor.
Esnek bir diyettir
Daha önce "esnek diyet" terimini duydunuz mu? IIFYM'den ne haber? Her ikisi de diyete esnek, dengeli bir yaklaşımı tanımlayan terimlerdir ve ikisi de "makro diyet" kapsamına girer.
Makro ihtiyaçlarınızı karşılamak için sağlıklı gıdalara vurgu yapılırken, yağsız proteinler (tavuk, balık, yağsız sığır eti), besleyici yağlar (avokado, yumurta ve fındık ezmesi gibi) ve doyurucu, lifli karbonhidratlar (lifli sebzeler, kinoa gibi tam tahıllar) , vb.) - hala bir dilim pizza veya bir yığın krep yemenize tamamen izin var. Sadece günün yemeğinin geri kalanıyla eşitlersin. Yani hayır, bütün gün pizza yiyemezsin ama kesinlikle kendini mahrum bırakmak zorunda değilsin. Bu diyet tamamen denge ile ilgilidir.
Son derece kişiselleştirilmiş
Herkesin numarası farklı olacaktır. Herkes kilo vermek için diyet yapmıyor, herkesin kilosunu korumak için 2200 kaloriye ihtiyacı olmadığı gibi, herkesin haftada altı gün egzersiz yapmaması gibi. Hepimizin farklı bir fiziksel yapısı var, bu da sayılarımızın kişiden kişiye değişeceği anlamına geliyor. Buradaki anahtar, sağlık hedeflerinize göre seçeceğiniz yüzdeler olacaktır. Oranlarınızı değiştirmek, kişisel ihtiyaçlarınız için hangi dağılımda optimize edilmiş olursa olsun sağlıklı proteinler, yağlar ve karbonhidratlara odaklanacağınız anlamına gelir. 80/20 diyeti değil.
80/20 benzer bir esneklik modelini takip ederken ve eliminasyon yokken, makro diyet nicel bir diyettir. Hâlâ sayıyorsunuz ama "Bugün ne kadar protein aldım, yeterli mi?" gibi şeyleri sayıyorsunuz. veya "Bugün sağlıklı yağ numarama ulaştım mı?"
Bu ölçülebilir veriler, sayı odaklı olanların daha fazla yapıya sahip olmasını sağlar. Saymak ilk başta zor olsa da MyFitnessPal, My Macros+ ve Lose It gibi uygulamalar var! bu başlamanıza yardımcı olabilir. Bir süre sonra, ikinci doğa gibi hissedeceksiniz.
bu olumlu
Bu diyetle ilgili en sevdiğimiz şeylerden biri, yemeğe olumlu yaklaşımıdır. Hiçbir yiyecek grubu ortadan kaldırılmaz, hiçbir yiyecek grubu kötülenmez ve asla "hile yemeği" yemeniz gerekmez. Bu, yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmaya ve diyete karşı suçluluk duymadan bir yaklaşım geliştirmeye yardımcı olur. Hazır mısın?
Bu makale ilk olarak Popsugar Fitness'ta yayınlandı.
Popsugar Fitness'tan daha fazlası:
Kilo Kaybı İçin Bu Sağlıklı Makro Tatlı Tariflerinden Herhangi Biriyle Kendinizi Şımartın
Bu Makro Diyet Yemek Planını Deneyin
Kilo Vermek İstiyorsanız Ne Yemelisiniz?