Diyet Ruh Halindeki Değişimlerden Bir Kez ve Herkes İçin Nasıl Kurtulur

İçerik

• Boşta Çalıştırmayı Durdur
• Yağdan Korkmayın
• ...veya Karbonhidrat, Ya
• Kendinizi mahrum etmeyin
• Miktar Üzerinden Kalite
• Güle güle, Diyet Mood Swings
• Şunun için inceleyin:

Geçenlerde o en dibe vuran, vücudumu sersemleten anlardan birini yaşadım. Ah, elbette, yıllar boyunca birkaç tane almıştım ama bu sefer farklıydı. 30 kilo fazla kiloluydum ve hayatımın en kötü durumundaydım. Bu yüzden, kalp pompalayan kardiyo, bol protein ve nişasta kıtlığını içeren bir haftalık hızlı başlangıçla başlayarak eksiksiz bir diyet ve yaşam tarzı revizyonu yapmaya karar verdim. Hayatımın en kötü haftası değildi, ama kesinlikle öyle hissettim - bana ve aileme. Kocamın bir dilim pizza yediğini ya da 5 yaşındaki oğlumun masumca bana sakızlı bir ayı teklif ettiğini görsem, onlara patlardım. Onlara yemin ettim (Tamam, sadece kocama). crudites'lerime ağladım. Diyet ruh hali değişiklikleri *gerçek* hepiniz.

"Acıkan" tek kişi ben değilim (o kadar aç ki kızgınsın). dergisinde yayınlanan bir çalışmada Tüketici Araştırmaları Dergisi, diyet nedeniyle çikolata yerine elma yiyen insanların daha hafif olanlara göre şiddet içeren filmleri seçme olasılıkları daha yüksekti ve bir pazarlamacının onları egzersiz yapmaya çağıran mesajından daha fazla rahatsız oldular. Anlatabilirim: Gözlerimi yuvarladım - ve beni yerinde koşmaya teşvik ederken, YouTube antrenmanımdaki antrenörde sesli bir "Bu koşuyu yap ve kıpırdat!" Diye seslendirmiş olabilirim.

Fakat bekle. Neden diyet ruh hali değişimleri ile mücadele ediyorum? Yani sağlıklı beslenmek ve spor yapmak sizi mutlu etmesin mi?

"Öyle olmalı" diyor Elizabeth Somer, R.D. EMutluluğa Giden Yolda. "Ama aşırıya kaçtığınızda veya yanlış yiyecekleri kestiğinizde değil." Hata. Peki diyetteki ruh hali değişimlerinden kurtulmanın sırrı nedir? Öğrenmek için araştırmaya ve ızgara uzmanlarına daldım. Hatalarımdan ders alın ve "askı" (artık resmi bir kelime olan ICYMI) olmadan hedeflerinizi fethetmeye hazırlanın.

Boşta Çalıştırmayı Durdur

Daha az yiyin, daha fazla egzersiz yapın. Kilo vermenin sırrı bu, değil mi? Pekala, öyle düşündüm, bu yüzden günde sadece 1.300 ila 1.500 kalori yedim ve çoğu gün yaklaşık 500 kalori yaktım - diyet ruh hali değişimleri için bir reçete. Karnım o kadar yüksek sesle guruldadı ki kendimi bilgisayarın başında kalori için öldürmek gibi şeyleri araştırırken buldum. (İlgili: Sadece Sürekli Aç Bir İnsansanız Anlayabileceğiniz 13 Şey)

Sinirli olmama şaşmamalı: Columbus'taki Ohio Eyalet Üniversitesi'nde psikoloji ve sinirbilim bölümlerinde profesör olan Gary L. Wenk, "Beyin kimyasında, kalorileri kısıtladığınızda ruh halinizi etkileyebilecek değişiklikler meydana geliyor" diyor. ve yazarı Beyniniz Yiyeceklerle İlgili. Acıktığınızda, ruh halinizi, iştahınızı ve uykunuzu düzenleyen bir nörotransmitter olan beyin kimyasal serotonin seviyeleri dalgalanır ve öfkenizi kontrol etmenizi zorlaştırır.

Anlaşılan, aç olmak bitkinlikle el ele gidiyor. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, günde 1.200 kalorilik bir diyet uygulayan kadınlar, daha fazla stres hormonu kortizol üretti ve daha yüksek düzeyde algılanan stres bildirdi.

Neyse ki, düşük kalorili huysuzluğu engellemenin yolları var. Başlamak için günde 50 kalori kadar az ve ardından kademeli olarak daha fazla kesmeyi öneren Wenk, “Yavaşça azaltın, böylece vücut uyum sağlayabilir” diyor. "Bu, zaman ve sabır gerektirir, ancak sinirlilik ve ruh hali değişimlerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır." (Bu arada, bir diyetisyen, kalori saymayı bırakmanız gerektiğini düşünüyor, stat.)

Çoğu kadının kan şekerini ve enerjiyi sabit tutmak ve diyetteki ruh hali değişimlerinden kaçınmak için günde en az 1.500 kalori (egzersiz yaparken daha fazla) tüketmesi gerekir. Somer, "Haftada bir ila iki kilodan fazla kaybediyorsanız, çok düşüyorsunuz" diyor. (Daha fazla bilgi için: Neden Yemek Daha Kilo Vermenin Sırrı Olabilir)

Yağdan Korkmayın

Kilo vermeye yardımcı olan sağlıklı yağlar içeren somon, uskumru ve sardalya gibi balıkları yemem gerektiğini biliyordum. Onları gerçekten yeseydim, ruh halimi de yükseltirlerdi. Ne yazık ki, özellikle önerilen türler olmak üzere deniz ürünleri hayranı değilim, bu yüzden onun yerine birkaç avuç çiğ badem tercih ettim. Bunun iyi bir takas olduğunu düşündüm, ama o kadar da değil.

Aslında, keten tohumu, soya fasulyesi ve ceviz gibi bitki kaynaklarında bulunan ancak bademde bulunmayan omega-3 yağ asitleri—alfa-linolenik asit (ALA) eksikliği; Araştırmaya göre, hem balıkta hem de alglerde bulunan dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) depresyon, öfke ve düşmanlıkla ilişkilidir. Yeterli miktarda omega-3 almak aslında beyin gücünü ve ruh halini iyileştirebilir.

Columbia Üniversitesi'nde klinik psikiyatri profesörü yardımcısı ve araştırma kitabının ortak yazarı Drew Ramsey, "Beynin yaklaşık yüzde 60'ı yağdan yapılmıştır ve omega-3 yağları düzgün nöron işlevi için özellikle önemlidir" diyor. Mutluluk Diyeti. "Bu yağlar iltihabı azaltır ve beyin kaynaklı nörotrofik faktörü veya yeni beyin hücrelerinin doğuşunu ve beyin hücreleri arasında daha iyi bağlantıları destekleyen bir tür molekül olan BDNF'yi arttırır." (Ayrıca bakınız: Ruh Halinizi Artıracak En İyi Yiyecekler)

Bademler kafamı beslemek için optimum yağlardan yoksun olmakla kalmaz, aynı zamanda omega-3 bakımından zengin en sağlıklı fındık ve tohumlar bile balıklardan daha düşüktür. Haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi öneren Dr. Ramsey, "Hayvan kaynakları bitki kaynaklarından daha iyidir" diye açıklıyor. Yukarıda bahsedilen balık seçeneklerine karşı bir isteksizliğim olduğu için, karides, morina ve midye gibi diğer iyi omega-3 kaynaklarında veya alternatif olarak otla beslenen etler veya merada yetiştirilen yumurtalarda dönmeyi önerir. (Bu vejetaryen omega-3 kaynaklarını da düşünmek isteyebilirsiniz.)

Bununla birlikte, kişisel olarak, sadece bir ek almayı tercih ederim ve araştırmalar, günlük yaklaşık 1.000 miligram kombine DHA ve EPA almanın ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Dr. Ramsey, herhangi bir etkinin görülmesinin genellikle birkaç hafta sürdüğünü belirtiyor; diğer araştırmalar, üç aya kadar sürebileceğini gösteriyor.

...veya Karbonhidrat, Ya

Çoğu şeker ve nişastayı keser kesmez vücudum "Dostum! Karbonhidratım nerede?" diye bağırmaya başladı. Bu yanıt görünüşte nadir değildir. dergisinde yayınlanan bir çalışmada Dahiliye Arşivleri, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişilerin "öfke-düşmanlık, kafa karışıklığı-şaşkınlık ve depresyon-kederlilik" ölçeklerinde düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha yüksek puanlar aldı. Olası bir sebep? Araştırmacılara göre, karbonhidratları sınırlamak beynin ruh halini yükselten serotonini sentezleme yeteneğini engelleyebilir. (İlgili: Düşük Karbonhidratlı Diyetlerle İlgili En Büyük Sorun)

Dr. Ramsey, şekerin beyinde zevk ve bağımlılıkla bağlantılı alanları da uyardığını söylüyor. "Bütün karbonhidratlar şekerden yapılır ve ön araştırmalar, şekerden çekilmenin, eroini bırakan bir bağımlının semptomlarına benzer semptomlara sahip olduğunu gösteriyor." Benim durumumda, karbonhidratlar günlük kalorimin sadece yüzde 30'unu oluşturuyordu. Ancak Institue of Medicine'e (IOIM) göre karbonhidratların yüzde 45 ila 65'ini oluşturması gerektiği düşünülürse, bu sorunu çözmemde şaşılacak bir şey yok. (Bakınız: Diyetinizde Sağlıklı Karbonhidrat Tutma Örneği)

Kendinizi mahrum etmeyin

Başkalarının yasak olduğunu düşündüğüm şeylere düşkünlüğünü izlemek benim için işkence. Kocam Cabernet'i açtığında, onun yerine alacağım bitki çayı için su ile birlikte kanımın da kaynadığını hissettim. ABD'de yapılan bir araştırmaya göre, çok üzücü olan şey, yiyeceğin veya içeceğin kendisinin terk edilmesi değil, buna direnme eylemidir. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi. Aslında, araştırmacılar, tek bir öz kontrol eyleminin bile kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüşe neden olduğunu buldular. Kan şekeri düştüğünde, huysuz hissetme ve agresif davranmayı içeren semptomlara yol açabilen hipoglisemiye neden olabilir. Diğer araştırmalar, yoksunluğun eninde sonunda geri teptiğini ve karşı koymaya çalıştığınız şeyleri aşırı yemenize yol açtığını buldu. (Bu yüzden pek çok uzman, yiyecekleri "iyi" ve "kötü" olarak düşünmeyi bırakmanızı tavsiye ediyor.)

Bunu önlemenin basit bir yolu, elbette, ilk etapta ayartmalardan uzak durmaktır. Nörobilimci ve yazarlarından Sandra Aamodt, "Çevrenizi, yeme planınıza bağlı kalabilmek için mümkün olduğunca az irade gerektirecek şekilde düzenleyin" diyor. Beyninize Hoş Geldiniz.

Dondurma zayıflığınızsa, evde kaç pint bulundurduğunuzu bir düşünün. (Ve belki eski okul seçiminizi bu sağlıklı dondurmalardan biriyle değiştirin.) Bazıları için, ikramı karıştırmak tamamen geri tepebilirken, diğerleri bir bira bardağı (bir bira bardağına karşı) bilmekten fayda sağlar.s, çoğul) bir kaşık dolusu ihtiyacınız olduğunda dondurucuda. Ve ofis otomatı her gün saat 3'te adınızı ararsa, masa çekmecenize fındık ve tam tahıllı simit gibi size iyi gelen atıştırmalıklar koyun. (Sağlıklı porsiyon boyutlarının anahtar olduğunu unutmayın.)

Somer ayrıca sağlıklı ikameler bulmayı önerir. Açıkçası, çay benim için pek kesmedi, ama iyi haber şu ki, ılımlı bir şekilde çikolata gibi davranırlar. Aslında, The Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, günde iki kez 20 gram bitter çikolata tüketmek, kortizol seviyeleri de dahil olmak üzere stresin metabolik belirtilerini azaltabilir. Proteom Araştırmaları Dergisi. Dr. Ramsey, "Bitki çikolata beyin için oldukça iyidir" diyor. "Ruh halini ve konsantrasyonu artıran bileşiklerle dolu."

Bana ve diyet ruh halime gelince? Ayrıca, iyi bir kitapla ya da değersiz bir dergiyle yatağa girmek ve şarap yerine kocamla doğaçlama bir çift masajı yapmak gibi kalorisiz ikameler de buldum. (Kendinize biraz bilgi vermeye mi ihtiyacınız var? İrade gücünü artırmanın bu yollarına göz atın.)

Miktar Üzerinden Kalite

Egzersiz yapmak, kilo vermenin ve iyimser kalmanın anahtarıdır - burada sürpriz yok. Egzersiz, ruh halinizi yükselten beyin kimyasallarında bir değişiklik ister. Boston Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve kitabın ortak yazarı Michael W. Otto, etkilerinin neredeyse anında olduğunu söylüyor. Ruh Hali ve Anksiyete için Egzersiz. Pick-me-up, orta dereceli bir antrenmanı tamamladıktan sonra sadece beş dakika içinde gerçekleşebilir.

O halde, art arda altı gün süren zorlu ter seanslarından sonra neden öforik değildim? Çünkü egzersizin ruh halini etkileme şekli söz konusu olduğunda, daha fazlası mutlaka daha iyi değildir. Egzersiz bilimi profesörü Michele S. Olson, "Çok sıkı veya 60 dakikadan uzun süren bir egzersiz, kan şekerini önemli ölçüde azaltabilir, bu da ruh halini ve günlerce net düşünme yeteneğini etkileyebilir" diyor. Montgomery, Alabama'daki Huntingdon Koleji. (İlgili: Neden Ağırlık Kaldırmak Bana İstediğim Antrenman Sonrası Endorfin Rushını Vermiyor?)

Faaliyetlerimin beni daha mutlu bir yere götürmesini sağlamak için Otto daha dikkatli olmanı, vücudumun nasıl hissettiğine dikkat etmeni ve çok fazla zorlamamanı tavsiye ediyor. “İnsanlar rahat nefes almanın zor olduğu noktaya geldikçe egzersiz sırasındaki ruh hali puanları düşebilir” diye açıklıyor ve konuşma testini kullanmamı öneriyor. "Bir aktivite sırasında konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz. Bir nefes için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemiyorsanız, şiddetli yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz ve ölçeklemelisiniz. ruh halinizi en üst düzeye çıkarmak için geri."

Olson, ruh halinden ödün vermeden egzersizin potansiyel kilo verme yararlarını artırmanın bir yolu olarak A-OK'yi aralıklı antrenmana verir. 30 saniyelik yüksek yoğunluklu kardiyo ile 90 saniyelik düşük yoğunluklu alternatif önerir. Olson, "Araştırmamda, aralıklı antrenman ruh halini en çok iyileştirdi" diyor. (Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Bu kardiyo HIIT mücadelesini takip edin ve hissedin.

Güle güle, Diyet Mood Swings

Tüm bu yeni stratejiler, eğilimimde büyük bir fark yarattı. Kocam, bir zamanlar beni strese sokan şeylerle (örneğin sabah antrenmanları gibi) karşı karşıya kaldığım için ne kadar neşeli ve esnek - hatta acayip hevesli - hakkında yorum yapıyor ve oğlum kelimenin tam anlamıyla yeni beni kucaklıyor. Diyet ruh hali değişimlerini yenmek yetmezmiş gibi, küçük adam bana sakızlı ayılara sağlıklı alternatifler sunarak çabalarımı destekliyor: "Al, anne, biraz bitter çikolata al," diyor birkaç kare uzatarak. "Bu senin için iyi!" Gerçekten de, eminim şimdi anladığı gibi, böyle bir ikramı paylaşmak sadece benim için değil, tüm aile için iyi. (Sırada: Teriniz Mutluluğu Yayabilir—Cidden!)

• Bu Kinoa Sağlık Faydaları, Tahılları Her Öğününüze Dahil Etmenizi Sağlayacak
• Tüccar Joe'nun Bu 6 Dolarlık Mevsimlik Yayılımı Çok İyi, İnsanlar Tüm Yıl Boyunca Stok Yapıyor
• Şömine Başında En Çok Zevk Alınan Kamp Tarifleri
• Çalışanlara Göre Trader Joe'nun Bu Sonbaharda Satın Alınması Gereken 1 Numaralı Şarap

Şunun için inceleyin: