Diyafragmatik Solunum Nedir?

İçerik

• Göbeğinizle nefes alın
• Diyafragmatik solunum faydaları
• Diyafragmatik solunum talimatları
• Diyafram solunumunun temelleri
• Kaburga streç solunum
• Numaralandırılmış solunum
• Diyafragmatik solunum sırasında ne olur?
• Otonom sinir sistemi ve nefesiniz
• Riskler ve araştırma
• Sağlığınıza yardımcı olmak için eğitildi
• Başlamak ve devam etmek için ipuçları
• Götürmek

Göbeğinizle nefes alın

Diyafragmatik solunum, nefes almanıza yardımcı olan önemli bir kas olan diyaframınızı güçlendirmeye yardımcı olan bir tür solunum egzersizidir. Bu nefes egzersizi bazen göbek solunumu veya karın solunumu olarak da adlandırılır.

Tüm vücudunuzu etkileyen bir takım faydaları vardır. Stres seviyenizi düşürebilen, kan basıncınızı azaltabilen ve diğer önemli bedensel süreçleri düzenleyen neredeyse tüm meditasyon veya gevşeme tekniklerinin temelidir.

Diyafragmatik nefes almanın size nasıl fayda sağladığı, nasıl başlayacağınız ve araştırmanın bu konuda ne söylediği hakkında daha fazla bilgi edelim.

Diyafragmatik solunum faydaları

Diyafragmatik solunumun birçok faydası vardır. Bu, rahatsız edici bağırsak sendromu, depresyon ve anksiyete ve uykusuzluk gibi geniş kapsamlı durumların semptomlarını yönetmeye yardımcı olduğu bilinen meditasyon pratiğinin merkezindedir.

İşte bu tür nefeslerin sahip olabileceği daha fazla fayda:

• Rahatlamanıza yardımcı olur, stres hormonu kortizolünün vücudunuz üzerindeki zararlı etkilerini azaltır.
• Kalp atış hızınızı düşürür.
• Kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur.
• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) semptomlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olur.
• Çekirdek kas stabilitenizi artırır.
• Vücudunuzun yoğun egzersize tolerans gösterme yeteneğini geliştirir.
• Kaslarınızı yaralanma veya yıpranma şansınızı azaltır.
• Nefes alma hızınızı yavaşlatır, böylece daha az enerji harcar.

Diyafragmatik nefes almanın en büyük faydalarından biri stresi azaltmaktır.

Stresli olmak bağışıklık sisteminizin tam kapasite çalışmasını önler. Bu sizi çeşitli koşullara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Ve zamanla, trafik, sevdiklerinizle ilgili sorunlar veya diğer günlük kaygılar gibi küçük rahatsızlıklardan bile uzun süreli (kronik) stres, endişe veya depresyon geliştirmenize neden olabilir. Bazı derin nefes egzersizleri stresin bu etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Genellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) olan kişiler için önerilir. KOAH diyaframın daha az etkili olmasına neden olur, bu nedenle diyaframa özel olarak fayda sağlayan nefes egzersizleri yapmak diyaframı güçlendirmeye ve nefesinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. İşte size nasıl yardımcı olduğu:

• Sağlıklı akciğerlerle diyaframınız işin çoğunu yapar temiz hava almak için nefes alırken ve ciğerlerinizden karbondioksit ve diğer gazları almak için nefes verirken.
• KOAH ve astım gibi benzer solunum koşulları ile akciğerleriniz elastikiyetinin bir kısmını kaybederya da gerginlik, bu yüzden nefes verirken orijinal hallerine geri dönmezler.
• Akciğer elastikiyetini kaybetmek, akciğerlerde hava birikmesine neden olabilirbu nedenle diyaframın oksijen solumak için büzüleceği yer yoktur.
• Sonuç olarak, vücudunuz nefes almanıza yardımcı olmak için boyun, sırt ve göğüs kaslarını kullanır. Bu, fazla oksijen alamayacağınız anlamına gelir. Bu, egzersiz ve diğer fiziksel aktiviteler için ne kadar oksijene sahip olduğunuzu etkileyebilir.
• Nefes egzersizleri hava birikimini zorlamana yardımcı olur ciğerlerinde. Bu, kanınızdaki oksijen miktarını arttırmaya yardımcı olur ve diyaframı güçlendirir.

Diyafragmatik solunum talimatları

En temel diyafragmatik solunum tipi burnunuzdan solunarak ve ağzınızdan nefes alarak yapılır.

Diyafram solunumunun temelleri

Burada temel prosedür diyafragmatik solunum için:

1. Rahat bir pozisyonda oturun veya zemine, yatağınıza veya başka bir rahat, düz yüzeye yaslanın.
2. Omuzlarınızı gevşetin.
3. Göğsüne bir el ve karnına bir el koy.
4. Burnunuzdan yaklaşık iki saniye nefes alın. Burun deliklerinizden karnınıza doğru hareket eden havayı deneyimlemelisiniz, böylece midenizi genişletin. Bu tür solunum sırasında, göğsünüz nispeten hareketsiz kalırken midenizin dışa doğru hareket ettiğinden emin olun.
5. Dudaklarınızı çantalayın (sanki bir pipetle içmek üzeresiniz), karnınıza hafifçe bastırın ve yaklaşık iki saniye yavaşça nefes verin.
6. En iyi sonuçlar için bu adımları birkaç kez tekrarlayın.

Kaburga streç solunum

kaburga germek başka bir yararlı derin nefes egzersizidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Düz durun ve sırtınızı kavrayın.
2. Artık yapamayana kadar nefes al.
3. Yavaşça ve kademeli olarak nefes alın, daha fazla nefes alamayana kadar mümkün olduğunca fazla hava alın.
4. Nefesinizi yaklaşık 10 saniye tutun.
5. Ağzından yavaşça nefes al. Bunu normal olarak veya dudakları bükerek yapabilirsiniz.

Numaralandırılmış solunum

Numaralı nefes alma, nefes alma düzeniniz üzerinde kontrol sahibi olmak için iyi bir egzersizdir. Bunu nasıl yapabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

1. Ayağa kalkın, hareketsiz kalın ve gözlerinizi kapatın.
2. Artık hava alamayacak kadar derin nefes alın.
3. Akciğerlerinizden tüm hava boşalana kadar nefes verin.
4. Gözlerini kapalı tut! Şimdi, 1 sayısını hayal ederken tekrar nefes al.
5. Havayı ciğerlerinizde birkaç saniyeliğine tutun, sonra hepsini dışarı çıkarın.
6. 2 numarayı görüntülerken tekrar nefes alın.
7. Sessizce 3'e kadar sayarak nefesinizi tutun, sonra tekrar dışarı bırakın.
8. 8'e ulaşana kadar bu adımları tekrarlayın. Kendinizi rahat hissediyorsanız daha fazla saymaktan çekinmeyin.

Diyafragmatik solunum sırasında ne olur?

Diyafram, göğüs kafenizin dibinde, göğsünüzün hemen altında bulunan kubbe şeklindeki bir solunum kaslarıdır. Havayı soluduğunuzda ve nefes verdiğinizde, akciğerlerinizdeki diyafram ve diğer solunum kasları kasılır. Diyafram, inhalasyon kısmı sırasında işin çoğunu yapar. İnhalasyon sırasında diyafram kasılır, böylece akciğerleriniz ekstra alana genişleyebilir ve gerektiği kadar hava girebilir.

Kaburgalarınızın arasındaki, interkostal kaslar olarak bilinen kaslar, diyaframınızın akciğerlerinize yeterince hava girmesine yardımcı olmak için göğüs kafenizi yükseltir.

Köprücük kemiğinizin ve boynunuzun yakınındaki kaslar, bir şey düzgün nefes almanızı zorlaştırdığında da bu kaslara yardımcı olur; hepsi kaburgalarınızın ne kadar hızlı ve ne kadar hareket edebileceğine ve akciğerleriniz için yer açmasına katkıda bulunur.

Bu kaslardan bazıları şunlardır:

• scalenes
• Küçük pektoralis
• serratus anterior
• sternocleidomastoid

Otonom sinir sistemi ve nefesiniz

Ayrıca, solunum otonom sinir sisteminizin (ANS) bir parçasıdır. Bu sistem, aşağıdakiler gibi düşünmeniz gerekmeyen önemli bedensel süreçlerden sorumludur:

• sindirim süreçleri
• ne kadar çabuk nefes alıyorsun
• kilonuzu etkileyen metabolik süreç
• toplam vücut sıcaklığı
• tansiyon

ANS'nin iki ana bileşeni vardır: sempatik ve parasempatik bölümler. Her bölüm farklı bedensel işlevlerden sorumludur.

Sempatik genellikle bu süreçlerin devam etmesini sağlarken, parasempatik bunların gerçekleşmesini önler. Sempatik dövüş ya da kaç tepkinizi kontrol ederken, parasempatik günlük süreçlerden sorumludur.

Dolayısıyla, çoğu ANS fonksiyonu istemsiz olsa da, derin nefes egzersizleri yaparak bazı ANS süreçlerinizi kontrol edebilirsiniz.

Derin nefesler almak, özellikle kalp atış hızınızı düşürerek, kan basıncınızı düzenleyerek ve rahatlamanıza yardımcı olarak, hepsi de stres hormonu kortizolünün vücudunuza ne kadar salındığını azaltmanıza yardımcı olan birçok faydaya sahip olan ANS'nizi gönüllü olarak düzenlemenize yardımcı olabilir. .

Riskler ve araştırma

Diyafragmatik solunum her zaman tek başına yararlı değildir. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi ANS ile ilgili durumlar üzerinde yapılan araştırmalar, derin solunumun bilişsel davranışçı terapi (CBT) veya hipnoterapi ile birleştirildiğinde genellikle bir tedavi olarak en etkili olduğunu bulmuştur.

Genel bir anksiyete bozukluğunuz (GAD) veya benzer bir zihinsel sağlık durumunuz varsa derin nefes egzersizleri her zaman yardımcı olmaz.

GAD birkaç ay veya yıl sürebilir ve ona eşlik eden sayısız endişe veya endişeyi kontrol etmek zor olabilir. Derin nefes egzersizleri, işe yaramazsa daha fazla endişeye neden olabilir.

Bilişsel-davranışçı terapi (CBT) gibi teknikler genellikle birisinin kaygı veya diğer zihinsel sağlık sorunları ile başa çıkmasına yardımcı olmak için daha iyi bir seçenektir.

Sağlığınıza yardımcı olmak için eğitildi

Orada birçok farklı nefes egzersizi var, ama hepsi sizin için doğru seçim olmayabilir.

Solunum egzersizleri hakkında bilgi için aşağıdaki profesyonellerden bir veya daha fazlasıyla konuşun:

• Birinci basamak hekiminiz. Muhtemelen genel sağlığınız hakkında herkesten daha fazla bilgi sahibi olurlar, bu nedenle ihtiyaçlarınıza göre iyi tavsiyeler verebilirler.
• Solunum uzmanı. KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, bir uzman size özel tedaviler ve nefesinizle ilgili tavsiyelerde bulunabilir.
• Kalp uzmanı. Kalbinizi veya kan dolaşımınızı etkileyen bir durumunuz varsa, bir kalp uzmanı kalbiniz için nefes almanın faydaları konusunda size rehberlik edebilir.
• Akıl sağlığı uzmanı. Stresi azaltmaya yardımcı olmak için nefes almayı düşünüyorsanız, nefes egzersizlerinin yardımcı olup olmayacağını ölçmenize yardımcı olabilecek bir terapist veya danışmanla konuşun.
• Bir fizyoterapist. Kaslarınız ve duruşunuz nefesinizi etkileyebilir ve bir fizyoterapist daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için kaslarınızı ve hareketinizi en iyi nasıl kullanacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
• Lisanslı bir fitness uzmanı. Sadece günlük stresler için nefes almak istiyorsanız, kişisel bir eğitmen veya yoga öğretmeni ile konuşun veya spor salonuna gidin ve sağlığınız ve zindeliğiniz için en iyi nefes egzersizlerini öğrenin.

Başlamak ve devam etmek için ipuçları

Rutin oluşturmak, diyafragmatik nefes egzersizleri alışkanlığına girmenin iyi bir yolu olabilir. İyi bir oluğa girmek için aşağıdakileri deneyin:

• Egzersizlerinizi her gün aynı yerde yapın. Huzurlu ve sessiz bir yerde.
• Doğru ya da yeterince yapmıyorsanız endişelenmeyin. Bu sadece ek strese neden olabilir.
• Sizi strese sokan şeyleri aklınızdan çıkarın. Bunun yerine nefesinizin veya çevrenizdeki ortamın seslerine ve ritmine odaklanın.
• Günde en az bir veya iki kez nefes egzersizleri yapın. Alışkanlığı güçlendirmek için her gün aynı saatte yapmaya çalışın.
• Bu egzersizleri bir seferde yaklaşık 10-20 dakika yapın.

Götürmek

KOAH'ınız varsa nefesinizi geliştirmek için bu egzersizi kullanmak istiyorsanız doktorunuzla veya solunum terapistinizle konuşun.

Diyaframlı solunum, KOAH veya ANS'nizle ilgili diğer durumlarda bazı semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak tıbbi bir uzmanın zaman ayırmaya değer olup olmadığını veya herhangi bir dezavantajı olup olmadığını görmek her zaman en iyisidir.

Diyaframlı solunum en çok dinlendiğiniz zaman etkilidir. Size en fazla rahatlama ya da rahatlama hissi vererek hangisinin sizin için en iyi olduğunu görmek için bir ya da daha fazla teknik deneyin.