Göbek Yağı Kazanmanızı Sağlayan 12 Şey

İçerik

• 1. Şekerli Yiyecekler ve İçecekler
• 2. Alkol
• 3. Trans Yağlar
• 4. Hareketsizlik
• 5. Düşük Proteinli Diyetler
• 6. Menopoz
• 7. Yanlış Bağırsak Bakterileri
• 8. Meyve Suyu
• 9. Stres ve Kortizol
• 10. Düşük Lifli Diyetler
• 11. Genetik
• 12. Yeterli Uyku Yok
• Eve Mesaj Al

Fazla göbek yağı son derece sağlıksızdır.

Metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklar için bir risk faktörüdür (1).

Karındaki sağlıksız yağ için kullanılan tıbbi terim, karaciğeri ve karnınızdaki diğer organları çevreleyen yağ anlamına gelen "viseral yağ" dır.

Fazla göbek yağı olan normal kilolu kişilerde bile sağlık sorunları riski artar ().

İşte size göbek yağı kazandıran 12 şey.

1. Şekerli Yiyecekler ve İçecekler

Birçok insan her gün sandığından daha fazla şeker alır.

Yüksek şekerli yiyecekler arasında kekler ve şekerlemelerin yanı sıra kekler ve donmuş yoğurt gibi daha sağlıklı denen seçenekler yer alır. Soda, aromalı kahve içecekleri ve tatlı çay en popüler şekerle tatlandırılmış içecekler arasındadır.

Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile aşırı göbek yağı arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Bu, büyük ölçüde eklenen şekerlerin (,,) yüksek fruktoz içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

Hem normal şeker hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktoz bakımından yüksektir. Normal şekerde% 50 fruktoz ve yüksek fruktozlu mısır şurubunda% 55 fruktoz bulunur.

10 haftalık kontrollü bir çalışmada, kilo koruyan bir diyetle kalorilerinin% 25'ini fruktozla tatlandırılmış içecekler olarak tüketen aşırı kilolu ve obez insanlar, insülin duyarlılığında bir azalma ve göbek yağında bir artış yaşadı ().

İkinci bir çalışma, benzer bir yüksek fruktoz diyetini izleyen insanlar arasında yağ yakma ve metabolik hızda bir azalma olduğunu bildirdi ().

Herhangi bir biçimde çok fazla şeker kilo almaya neden olsa da, şekerle tatlandırılmış içecekler özellikle sorunlu olabilir. Gazlı içecekler ve diğer tatlı içecekler, çok kısa sürede büyük dozlarda şeker tüketmeyi kolaylaştırır.

Dahası, araştırmalar sıvı kalorilerin iştah üzerinde katı gıdalardaki kalorilerle aynı etkilere sahip olmadığını göstermiştir. Kalorilerinizi içtiğinizde, kendinizi tok hissettirmez, bu nedenle bunun yerine diğer yiyeceklerden daha az yiyerek telafi edemezsiniz (,).

Sık tüketilen şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu, karın yağlanmasına neden olabilir.

2. Alkol

Alkol hem sağlıklı hem de zararlı etkilere sahip olabilir.

Orta miktarlarda, özellikle kırmızı şarap olarak tüketildiğinde, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir (10).

Bununla birlikte, yüksek alkol alımı iltihaplanma, karaciğer hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir ().

Bazı araştırmalar, alkolün yağ yakımını bastırdığını ve alkolden alınan fazla kalorinin kısmen göbek yağı olarak depolandığını - dolayısıyla “bira göbeği” () terimini göstermiştir.

Çalışmalar, yüksek alkol alımını orta derecede kilo alımıyla ilişkilendirmiştir. Bir çalışma, günde üçten fazla içki tüketen erkeklerin, daha az alkol tüketen erkeklerden% 80 daha fazla göbek yağına sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu (,).

24 saatlik bir süre içinde tüketilen alkol miktarının da bir rol oynadığı görülüyor.

Başka bir çalışmada, günde birden az içki tüketen günlük içiciler en az karın yağına sahip olma eğilimindeyken, daha az sıklıkta içen ancak “içme günlerinde” dört veya daha fazla içecek tüketenlerin göbek yağlarının fazla olma olasılığı yüksektir ().

Ağır alkol tüketimi, çeşitli hastalık riskini artırır ve aşırı göbek yağıyla bağlantılıdır.

3. Trans Yağlar

Trans yağlar, gezegendeki en sağlıksız yağlardır.

Doymamış yağlara daha kararlı hale getirmek için hidrojen eklenerek oluşturulurlar.

Trans yağlar genellikle muffin, kek ve kraker gibi paketlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılır.

Trans yağların iltihaplanmaya neden olduğu gösterilmiştir. Bu, insülin direncine, kalp hastalığına ve diğer çeşitli hastalıklara yol açabilir (, 17,,).

Trans yağ içeren diyetlerin aşırı karın yağına (,) neden olabileceğini öne süren bazı hayvan çalışmaları da vardır.

6 yıllık bir çalışmanın sonunda, her iki grup da kilolarını korumak için yeterli kalori almalarına rağmen,% 8 trans yağ diyeti ile beslenen maymunlar ağırlık kazandı ve% 8 tekli doymamış yağlı diyetle beslenen maymunlara göre% 33 daha fazla karın yağına sahipti () .

Trans yağlar, insülin direncine ve göbek yağının birikmesine neden olabilecek iltihabı artırır.

4. Hareketsizlik

Hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü sağlık için en büyük risk faktörlerinden biridir ().

Geçtiğimiz birkaç on yılda insanlar genellikle daha az aktif hale geldi. Bu, abdominal obezite de dahil olmak üzere artan obezite oranlarında muhtemelen rol oynamıştır.

ABD'de 1988-2010 yılları arasında yapılan büyük bir araştırma, erkeklerde ve kadınlarda hareketsizlik, ağırlık ve karın çevresinde önemli bir artış olduğunu ortaya koydu ().

Bir başka gözlemsel çalışma, günde üç saatten fazla TV izleyen kadınlarla günde bir saatten az izleyen kadınları karşılaştırdı.

Daha fazla TV izleyen grup, daha az TV izleyen gruba göre neredeyse iki kat daha fazla “şiddetli abdominal obezite” riskine sahipti ().

Bir çalışma ayrıca hareketsizliğin kilo verdikten sonra göbek yağının geri kazanılmasına katkıda bulunduğunu öne sürüyor.

Bu çalışmada araştırmacılar, kilo verdikten sonra 1 yıl boyunca direnç veya aerobik egzersiz yapanların karın yağlarının geri kazanılmasını önleyebildiğini, egzersiz yapmayanların ise göbek yağında% 25-38 artış olduğunu bildirdiler ().

Hareketsizlik, göbek yağında bir artışa neden olabilir. Direnç ve aerobik egzersiz, kilo verdikten sonra abdominal yağlanmayı önleyebilir.

5. Düşük Proteinli Diyetler

Yeterli diyet proteini almak, kilo alımını önlemede en önemli faktörlerden biridir.

Yüksek proteinli diyetler sizi tok ve tatmin eder, metabolik hızınızı artırır ve kalori alımında kendiliğinden azalmaya yol açar (,).

Aksine, düşük protein alımı uzun vadede karın yağlanmanıza neden olabilir.

Birkaç büyük gözlemsel çalışma, en yüksek miktarda protein tüketen kişilerin aşırı göbek yağına (,,) sahip olma olasılığının en düşük olduğunu göstermektedir.

Ek olarak, hayvan çalışmaları, nöropeptid Y (NPY) olarak bilinen bir hormonun iştahın artmasına neden olduğunu ve göbek yağlanmasını teşvik ettiğini bulmuştur. Protein alımınız düşük olduğunda (,,) NPY seviyeleriniz artar.

Düşük protein alımı, açlığa ve karın yağlanmasına neden olabilir. Ayrıca açlık hormonu nöropeptid Y'yi de artırabilir.

6. Menopoz

Menopoz sırasında karın yağlanması oldukça yaygındır.

Ergenlik çağında, östrojen hormonu vücuda olası bir hamileliğe hazırlık için kalçalarda ve uyluklarda yağ depolamaya başlaması için sinyal verir. Bu deri altı yağ zararlı değildir, ancak bazı durumlarda kaybetmek çok zor olabilir ().

Menopoz, bir kadının son adet dönemini geçirmesinden bir yıl sonra resmen ortaya çıkar.

Bu süre zarfında, östrojen seviyeleri çarpıcı bir şekilde düşer ve yağın kalça ve uyluklar yerine karın bölgesinde depolanmasına neden olur (,).

Bazı kadınlar şu anda diğerlerinden daha fazla karın yağı alır. Bu kısmen genetiğin yanı sıra menopozun başladığı yaşa bağlı olabilir. Bir çalışma, daha genç yaşta menopozu tamamlayan kadınların daha az abdominal yağ alma eğiliminde olduğunu buldu ().

Menopozdaki hormonal değişiklikler, kalçalar ve uyluklardaki yağ depolanmasında karın bölgesindeki iç organ yağına doğru kaymaya neden olur.

7. Yanlış Bağırsak Bakterileri

Bağırsağınızda, özellikle de kolonunuzda yüzlerce bakteri türü yaşar. Bu bakterilerin bazıları sağlığa fayda sağlarken diğerleri sorunlara neden olabilir.

Bağırsağınızdaki bakteriler, bağırsak floranız veya mikrobiyomunuz olarak da bilinir. Bağırsak sağlığı, sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek ve hastalıklardan kaçınmak için önemlidir.

Bağırsak bakterilerindeki dengesizlik, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklara yakalanma riskinizi artırır ().

Ayrıca, sağlıksız bir bağırsak bakteri dengesine sahip olmanın, karın yağı da dahil olmak üzere kilo alımını artırabileceğini öne süren bazı araştırmalar da var.

Araştırmacılar, obez insanların daha fazla sayıda Firmicutes normal kilolu insanlardan daha fazla bakteri. Araştırmalar, bu tür bakterilerin gıdalardan emilen kalori miktarını artırabileceğini düşündürmektedir (,).

Bir hayvan araştırması, bakteri içermeyen farelerin, zayıflıkla bağlantılı bakteri alan farelere kıyasla, obezite ile ilişkili bakteri dışkı nakli aldıklarında önemli ölçüde daha fazla yağ kazandıklarını buldu ().

Zayıf ve obez ikizler ve anneleri üzerine yapılan çalışmalar, kilonun depolandığı yer de dahil olmak üzere kilo alımını etkileyebilecek aileler arasında ortak bir flora "özü" olduğunu doğrulamıştır ().

Bağırsak bakteri dengesizliğine sahip olmak, göbek yağı da dahil olmak üzere kilo alımına neden olabilir.

8. Meyve Suyu

Meyve suyu, kılık değiştirmiş şekerli bir içecektir.

Şekersiz% 100 meyve suyu bile çok fazla şeker içerir.

Aslında 250 ml elma suyu ve kolanın her biri 24 gram şeker içerir. Aynı miktarda üzüm suyu, 32 gram şeker içerir (42, 43, 44).

Meyve suyu bazı vitamin ve mineraller sağlasa da, içerdiği fruktoz insülin direncini artırabilir ve göbek yağı kazanımını artırabilir ().

Dahası, çok fazla tüketilmesi kolay olan ancak yine de katı yiyeceklerle aynı şekilde iştahınızı tatmin etmekte başarısız olan başka bir sıvı kalori kaynağıdır (,).

Meyve suyu, çok fazla içerseniz insülin direncini ve göbek yağını artırabilen yüksek şekerli bir içecektir.

9. Stres ve Kortizol

Kortizol, hayatta kalmak için gerekli olan bir hormondur.

Böbreküstü bezleri tarafından üretilir ve bir "stres hormonu" olarak bilinir çünkü vücudunuzun bir stres tepkisi oluşturmasına yardımcı olur.

Maalesef özellikle karın bölgesinde fazla üretildiğinde kilo alımına neden olabilir.

Birçok insanda stres aşırı yemeye neden olur. Ancak fazla kalorilerin vücudun her yerinde yağ olarak depolanması yerine kortizol, karın bölgesinde yağ depolanmasını destekler (,).

İlginç bir şekilde, kalçalarıyla orantılı olarak büyük bele sahip kadınların stres altında olduklarında daha fazla kortizol salgıladıkları bulunmuştur ().

Strese yanıt olarak salgılanan kortizol hormonu, karın yağlarının artmasına neden olabilir. Bu, özellikle daha yüksek bel-kalça oranlarına sahip kadınlarda geçerlidir.

10. Düşük Lifli Diyetler

Lif, sağlık ve kilonuzu kontrol etmek için inanılmaz derecede önemlidir.

Bazı lif türleri tok hissetmenize, açlık hormonlarını dengelemenize ve gıdalardan kalori emilimini azaltmanıza yardımcı olabilir (, 50).

1,114 erkek ve kadın üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, çözünür lif alımı, karın yağının azalmasıyla ilişkilendirildi.Çözünür lifteki her 10 gramlık artış için göbek yağ birikiminde% 3,7'lik bir azalma olmuştur ().

Rafine karbonhidrat içeriği yüksek ve lif oranı düşük diyetler, göbek yağındaki artışlar dahil olmak üzere iştah ve kilo alımı üzerinde ters etkiye sahip gibi görünmektedir (,,).

Büyük bir çalışma, yüksek lifli kepekli tahılların karın yağının azalmasıyla ilişkili olduğunu, rafine tahılların ise artan abdominal yağ ile bağlantılı olduğunu buldu ().

Lif bakımından düşük ve rafine tahıllarda yüksek bir diyet, göbek yağının artmasına neden olabilir.

11. Genetik

Genler obezite riskinde önemli bir rol oynar ().

Benzer şekilde, karın içinde yağ depolama eğiliminin kısmen genetik (,,) tarafından etkilendiği görülmektedir.

Bu, kortizolü düzenleyen reseptör genini ve kalori alımını ve ağırlığını düzenleyen leptin reseptörünü kodlayan geni içerir ().

2014 yılında araştırmacılar, yalnızca kadınlarda bulunan iki gen dahil olmak üzere, artan bel-kalça oranı ve abdominal obezite ile ilişkili üç yeni gen belirlediler ().

Ancak, bu alanda çok daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Genlerin, yüksek bel-kalça oranlarında ve fazla kalorilerin göbek yağı olarak depolanmasında rol oynadığı görülmektedir.

12. Yeterli Uyku Yok

Yeterince uyumak sağlığınız için çok önemlidir.

Birçok çalışma, yetersiz uyku ile karın yağını (,,) içerebilen kilo alımını ilişkilendirmiştir.

Büyük bir çalışma, 16 yıl boyunca 68.000'den fazla kadını izledi.

Gecede 5 saat veya daha az uyuyanların, en az 7 saat uyuyanlara göre 32 lbs (15 kg) kazanma olasılığı% 32 daha yüksekti ().

Uyku bozuklukları da kilo alımına neden olabilir. En yaygın rahatsızlıklardan biri olan uyku apnesi, boğazdaki yumuşak dokunun hava yolunu tıkaması nedeniyle gece boyunca solunumun tekrar tekrar durduğu bir durumdur.

Bir çalışmada araştırmacılar, uyku apnesi olan obez erkeklerin, bozukluğu olmayan obez erkeklerden daha fazla abdominal yağa sahip olduğunu buldular ().

Kısa uyku veya düşük kaliteli uyku, göbek yağı birikimi dahil olmak üzere kilo alımına neden olabilir.

Eve Mesaj Al

Pek çok farklı faktör aşırı göbek yağı kazanmanıza neden olabilir.

Menopozdaki genleriniz ve hormon değişiklikleri gibi pek bir şey yapamayacağınız birkaç şey var. Ama senin de birçok faktör var Yapabilmek kontrol.

Ne yiyip neyden kaçınmanız gerektiği, ne kadar egzersiz yapacağınız ve stresi nasıl yöneteceğiniz konusunda sağlıklı seçimler yapmak göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.